כושר/ תזונה/ פילאטיס




מה עושים לפני הצום?

 

 

 

 

צום יום הכיפורים בפתח, וזה הזמן ללמוד שאפשר לעבור את הצום יותר בקלות. כל מה שצריך הוא הכנה מתאימה ותזונה נכונה, לפני ואחרי הצום.

אז מה בעצם קורה לגופנו במהלך הצום?
במהלך הצום מתרחשים בגוף שני תהליכים מרכזיים: רמת הסוכר בדם יורדת, כתוצאה מחוסר אכילה, ונפח הדם יורד, כתוצאה מחוסר שתייה.
התוצאה עלולה להתבטא בתחושות חולשה, סחרחורות, תשישות ורעב.

ניתן להקל על תחושת החולשה והרעב באמצעות היערכות תזונתית נכונה ושמירה על מספר כללים פשוטים.

אז מה עושים לפני הצום?

·        כמות : לכל אחד יכולות סונות וסבילות שונה. מלצה כללית הנכונה לכולם הינה לא להכביד על הקיבה ע"י צריכת מזון בכמויות מאוד גדולות. מצב כזה יכול להגביר את תחושת הצמא ולגרום לכם להרגיש כבדים ולא נינוחים.

 

·        שתיה :חשוב להקפיד על שתייה מרובה ביום הקודם לצום. בסיום הארוחה המפסקת כדאי ורצוי מאוד לשתות שתי כוסות מים ללא סוכר, כדי למנוע התייבשות ותחושת צמא.

·        קפאין : מומלץ להמעיט ככל הניתן, כמה ימים לפני הצום, בשתיית קפה, דיאט קולה או כל משקה שמכיל קפאין. אנשים הרגילים לשתות מעל שלוש כוסות משקה עשיר בקפאין ביום עלולים לסבול במהלך הצום מתופעות גמילה העלולות להתבטא בכאבי ראש חזקים.
רצוי להמעיט בשתייה מתוקה ובשתיית משקאות אלכוהוליים.

 

·        מלח : במשך היום הקודם לצום, יש להמעיט בצריכת מזונות עשירים במלח או מזונות חריפים מדי. צריכה גבוהה של נתרן (מאכלים המכילים כמות גבוה של נתרן) ומלח בפרט תגרום לתחושת צמא שתתבטא מאוחר יותר בתוך הצום ותקשה מאוד. מזונות עשירים במלח הם : מאכלים מבושלים בהרבה מלח, חמוצים, זיתים, דגים מעושנים, סלטים כבושים, נקניקים, דגני בוקר, גבינות רזות ממולחות כמו פטה ובולגרית, ולהימנע גם מרטבים כמו סויה בתבשילים שמכינים לפני הארוחה המפסקת.

 

·        הארוחה המפסקת: כדאי לאכול מאכלים עתירים בשומן וחלבון. מומלץ לא להגזים עם הפחמימות כמו אורז /פסטה / פתיתים/ תפוח אדמה וכ''ו מאחר וצריכת פחמימות גבוהה תגרום לכניסת נוזלים מהגוף אל השרירים מה שעלול לגרום לתחושת צמא עזה והצום יכול להפוך לסבל קשה מנשוא. כן יש להקפיד על אכילת מזונות עשירים בפחמימות מורכבות כגון אורז, פסטה, לחם מחיטה מלאה, תירס. מזונות אלו תורמים לתחושת שובע, ויספקו אנרגיה לגוף במהלך הצום אך חשוב לא להפריז בכמות הפחמימה ולא להעמיס יותר מידי.

 

·        שומן: כדאי לשלב מזון שומני בארוחה המפסקת – למשל טחינה או שמן זית. השומן מאט את ריקון הקיבה, ועל כן תורם לתחושת שובע. יחד עם זאת, רצוי לא לאכול מזון מטוגן מכיוון שזה עלול לגרום לתחושת צמא.

 

·        ירקות : יש לאכול ירקות טריים לא קלופים, לטובת אספקה נאותה של סיבים תזונתיים, אשר יגרמו לתחושת שובע ויתרמו לשמירה על רמות תקינות של סוכר בדם.

 

·        פעילות – באופן כללי ההמלצה היא לא לנוע יותר מידי. הישארו סטטיים באופן יחסי ואל תאתגרו תא עצמכם בפעילות גופנית, אפילו מתונה כמו הליכה ארוכה. אם אתם חושבים "טיול" של 10 ק"מ בשכונה, חשבו שוב – תחושת הצמא והעייפות במקרה כזה רק תגבר.

 

·        בצאת הצום :חשוב לא להעמיס יותר מידי על הקיבה אחרת אתם עלולים לחוות שלשולים וכאבי בטן מיותרים. לשתות מיד עם תום הצום כוס שתייה ממותקת מעט, דוגמת מיץ ממותק או תה פושר בתוספת סוכר או דבש. 
אפשר לאכול מנת פרי או עוגייה מתוקה או פרוסת לחם מלא מרוחה בכפית דבש. כך אנו מחזירים לגוף נוזלים וסוכרים שאבדו לנו במהלך הצום.
לאחר 30- 60 דקות כדאי להתחיל עם הארוחה עצמה, וגם בה רצוי לא להפריז התחילו בארוחה או שתיים שיהיו יחסית קטנות במרווח של כשעה אחת מהשנייה עם מעט חלבונים, פחמימות ושומנים. לאחר כשעה וחצי-שעתיים אתם יכולים לאכול כרגיל.


גמר חתימה טובה 😊

 



דברי פתיחה - הדר שוורץ

>>

זרקור על בוגרת - נעמה פרידמן

>>

"הלונה- פארק של פילאטיס" או: למה צריך לשחק יותר?

>>

ענת תמיר בוגרת קורס פילאטיס מזרן בקמפוס שיאים

>>

סיכום קווים מנחים לפעילות גופנית במהלך ההיריון- קנדה 2019

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites