הקדמה
כשמדובר באימוני כוח לספורטאי סבולת – ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, קיימת שונוּת בהמלצות בין ספורטאי טריאתלון, מרתון או רכיבה על אופניים. החשיבות הרבה של אימוני כוח היא במיוחד לספורטאי הטריאתלון, לעומת רוכבי אופניים ורצים למרחקים ארוכים, מכיוון שמדובר בתחרות ממושכת במיוחד (בעיקר תחרויות IRON MAN הנמשכת שעות רבות), ושילוב של שחייה ורכיבה על אופניים. במקרה זה אימוני כוח המתבצעים על בסיס קבוע יתרמו לשיפור היכולת הגופנית.
ככלל, ספורטאי סבולת חוששים לבצע אימוני כוח בעיקר בשל העלייה במסת השריר ובמשקל הגוף שתגרום לירידה במהירות. עם זאת, מבין ספורטאי העילית יש המבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע (אלה אמורים להיערך במרבית שלבי העונה), אבל ישנם אחרים שנמנעים מהם לגמרי. בדרך כלל הדבר תלוי במשתנים כמו סוג הספורט, מבנה הגוף, סגנון הפעילות, נפחה ואיכותה, תוואי השטח שבהם מבוצעים האימונים ועוד.
נוסיף ונאמר שלמשקל הגוף חשיבות רבה והשפעה על התוצאות בעיקר כשמדובר בריצה (באופן משמעותי יותר מאשר ברכיבה או שחייה) בשל ניתוק כף הרגל מהקרקע ונשיאת משקל הגוף כולו.
כשמדובר באימוני כוח לספורטאי טריאתלון השאלה השכיחה היא: "למי הסיכויים להשיג תוצאות טובות יותר? לטריאתלט המבצע אימוני כוח על בסיס קבוע, אך משקל גופו גבוה בכ-3-2 ק"ג, יהיה במצב טוב יותר בהשוואה לטריאתלט שאינו מבצע אימוני כוח על בסיס קבוע ומשקלו 3-2 ק"ג פחות?
ובכן, אין תשובה חד-משמעית! הנושא של אימוני כוח לספורטאי סבולת חדש יחסית וישנם מאמנים הסבורים שאימוני כוח אינם נחוצים באופן גורף.
כשמדובר במתאמנים שאינם מקצוענים ישנה חשיבות רבה לביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע, במיוחד כשמדובר באימונים ארוכים במיוחד כגון לקראת איש הברזל, אולטרה-מרתון וכדומה. או-אז, בשלבים המתקדמים של התחרות תשפיע חולשת השרירים על משתנים כגון סגנון הריצה, הסיכוי לפציעות ועוד. במקרה זה יש חשיבות רבה לחיזוק שרירי הליבה (Core muscles).
חשוב לזכור שגם ספורטאים חובבים נוהגים להתאמן מספר רב של שעות בשבוע, וברוב המקרים הם אינם זוכים לתמיכה הרבה שזוכים לה ספורטאים מקצוענים כמו צוות מקצועי מלווה (דיאטן קליני, פיזיותרפיסט, מאמן מקצועי, פסיכולוג ספורט), ציוד מקצועי ואיכותו ועוד. אי לכך, אימוני סבולת בהיקפים גדולים במיוחד ללא הדרכה מקצועית, תזונה מתאימה, ביגוד מתאים וכיו"ב עלולים לחשוף אותם לבעיות שונות שהשכיחה שבהן היא הסכנה לפציעות. המסקנה מכך היא שמומלץ לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע למתאמנים אלה.
מטרות האימון הפונקציונלי
יכולת ספורטיבית של ספורטאי סבולת תלויה רבות ביכולות גופניות שונות, לרבות יכולת אנאירובית ברמה גבוהה דיה, בהתאמה לסוג הפעילות המבוצעת (רכיבה על אופני כביש או הרים, ריצה למרחקים ארוכים, שחייה ועוד). כדי לשפר את התוצאות ולהפחית את כמות הפציעות וחומרתן כדאי לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע. במקרה זה ההמלצה היא להפעיל באופן משמעותי את השרירים העמוקים (המייצבים) והתנועתיים, שלחיזוקם נודעת חשיבות רבה במיוחד. האימון המתאים לכך במיוחד הוא אימון פונקציונלי. בסוג אימון כזה ישופרו מרכיבי שיווי המשקל והקואורדינציה, והתוצאה של שיפור כזה היא שהמתאמן יבצע פעולות ספורטיביות ספציפיות בצורה טובה יותר. אך לא רק זאת; חלק מהתרגילים מתאימים גם לשיפור תנועות יום-יומיות פשוטות כגון נשימה, קימה מכיסא, עלייה במדרגות, נשיאת חפצים שונים וגם תהליכי שיקום מפציעה והתאוששות לאחר לידה.
האימון הפונקציונלי אינו מיועד להעלאת מסת השריר. הוא מתמקד בהפעלת מספר רב של שרירים הרלוונטיים לסוג הספורט שבו האדם עוסק או התנועה/ות שהוא רוצה לשפר. למשל, תרגילים פונקציונליים לשחקן כדוריד יהיו שונים מאשר תרגילים לשחיין או רוכב אופני הרים. וכך, גם התרגילים לשיפור התפקוד היום-יומי של אדם מבוגר בן 75 יהיו שונים מאלה המיועדים לילד כבד-משקל בן 11 או לאישה בהיריון מתקדם.
במרבית התרגילים באימונים מסוג זה הספורטאי מפעיל קבוצות רבות של שרירים תוך התאמה ל:
- מטרת האימון.
- לתקופת האימון (שבועות, חודשים).
- הוותק באימוני כוח בכלל ובאימוני כוח פונקציונליים בפרט.
- תדירות האימונים ומספר יחידות האימון בשבוע.
- הציוד העומד לרשות הספורטאי (לעתים חסר ציוד שמאפשר ביצוע תרגילים מסוגים שונים).
- אופי הספורטאי (לא כל אחד יתמיד באימונים מסוג זה).
אחד היתרונות החשובים של האימון הפונקציונלי הוא שבדרך כלל קיים איזון של קבוצות השרירים השונות שאותן מפעילים בעת האימון. הדבר שונה מאימון משקולות סטנדרטי בחדר הכושר, שבו ניתן להבחין במתאמנים המחזקים קבוצת שרירים מסוימת אך לא את הקבוצה הנגדית לה. ישנן גם קבוצות שרירים שמתאמנים נוהגים להזניח בקביעות (כמו שרירי הרגליים, זוקפי הגו, שרירי הבטן וכדומה).
רשימת המכשירים שעמם עובדים באימון פונקציונלי מגוונת וכוללת גומיות מסוגים שונים, כדור פיט-בול, כדור ספוג, כדור כוח, משקולות חופשיות, גליל מיוחד (קשיח או רך), משטח לא יציב (כמו 'בוסו', 'פיתה', פילאטיס), קרש מתכוונן, מדרגה ועוד. חלק ניכר מהתרגילים באימון הפונקציונלי מבוצע בכמה מישורי תנועה, בהתאמה לתנועה הספורטיבית שרוצים לבצע. סוג התרגילים וסוג המכשיר ייקבעו בהתאם למשתנים שהוזכרו לעיל.
בעיקרון יש לשלב בין אימון שאינו פונקציונלי לבין אימון פונקציונלי, וכשמדובר במתאמן ברמה גבוהה מומלץ שהדבר ייעשה על-ידי איש מקצוע. לדוגמה: אימון פונקציונלי לחיזוק שרירי הבטן הוא 'עליות בטן'. מנגד, חיזוק שרירי הבטן באופן פונקציונלי עשוי להתבצע באמצעות מכשיר ה'בוסו' (לדוגמה: ביצוע התרגיל גשר קדמי), או באמצעות הפיט-בול (שכיבת סמיכה קדמית) .
האימון הפונקציונלי ומערכת הפרופריוספציה
מחקרים מראים שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופריוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק.
פרופריוספציה (Properioception) הוא מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים מרקמות פנימיות שונות כגון שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של המערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול התנועה והקואורדינציה העצבית-שרירית. מערכת זו ניתנת לשיפור באמצעות תרגילים המצריכים שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים ובעמדות מוצא שונות (עמידה, ישיבה ועוד) על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים שהוזכרו קודם לכן.
חיזוק השרירים המייצבים לעומת השרירים התנועתיים
בשונה מהשרירים התנועתיים, השרירים המייצבים מאבדים מכוחם בקצב איטי יחסית כשלא מופעל עליהם עומס רב דיו, אך הם גם מתחזקים לאט כשקיים גירוי מספק. אם כך, כשמדובר בחיזוק שרירים בתרגילים שאינם פונקציונליים נבחין בשיפור מהיר בחוזקו של השריר המיועד להפעלה, אך כשמדובר בתרגילים פונקציונליים, שבהם השרירים המייצבים נדרשים לפעול באופן משמעותי, פרק הזמן שבו נבחין בחיזוק משמעותי רב יותר. ניתן לומר אפוא שכדי לחזק באופן ממשי את השרירים המייצבים אצל ספורטאי שזקוק לסוג אימון כזה, מדובר בתקופה שאינה פחותה מכמה חודשים.
אם חשים בכאב אין לבצע את התרגילים השונים, מכיוון שאז יש סבירות גבוהה לכך שמעורבות השרירים המייצבים בעת ביצוע התרגיל תפחת.
ד"ר איתי זיו – לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב, ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר. פרסם את האנציקלופדיה לפעילות גופנית – "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחומי הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
