לפי תפיסתן של נשים אתלטיות, לאימוני משקולות חשיבות נמוכה לענף הספורט בו הן עוסקות לעומת התפיסה של גברים אתלטים. עם זאת, אימוני משקולות הם בעלי חשיבות מאוד גבוהה לנשים בשל התרומה שלהם לשיפור הביצועים, למניעת פציעות ולמניעת אוסטיאופורוזיס על ידי העלאת צפיפות העצם.
מאמנים צריכים להיות מודעים הן ליתרונות של אימוני משקולות לנשים והן למחסומים החברתיים או התרבותיים שעלולים למנוע מהן להתאמן עם משקולות.
לא אחת המיתוסים הם אלה שגורמים לכך שמספר הנשים העוסקות באימוני משקולות נמוך לעומת גברים. למשל, המיתוס השכיח ביותר אצל נשים שגורם למרביתן לא לבצע אימוני משקולות הנו שאימון במשקולות יגרום להעלאת המסה השרירית באופן ממשי וישפיע לרעה על ההופעה החיצונית (ואף יגרום למראה גברי). אולם, לנשים יש פי 15-20 פחות טסטוסטרון מאשר לגברים ולאחר אימונים בודדים לא נראתה עלייה משמעותית בכמות ההורמון בקרב נשים.
אמנם, לאורך זמן נראית עלייה ברמת הטסטוסטרון וכך גם ביכולת לפתח מסת שריר אך העלייה תלויה ברמת הטסטוסטרון ההתחלתית של המתאמנת, בניסיונה באימוני משקולות וברמתם. על מנת להעלות מסת שריר באופן ממשי יש צורך בריכוז גבוה דיו של ההורמון הגברי טסטוסטרון, צריכת חלבון רבה במהלך היום, אימוני משקולות לפחות 3-4 פעמים בשבוע ויותר, זמני מנוחה קצרים באימון המשקולות ועוד. מחקרים מראים שמידת השיפור היחסית של נשים לאחר אימוני משקולות שווה לעלייה המתרחשת בקרב גברים. מבחינה אבסולוטית העלייה בקרב גברים גבוהה יותר עקב מסת שריר וכמות טסטוסטרון גבוהות יותר.
במחקר שנערך באנגליה נבדקו 139 גברים, 165 נשים – סטודנטים אתלטים במקצועות ספורט שונים, מקולג'ים אמריקאים. החוקרים חיפשו הבדלים מגדריים בתפיסה של אימוני משקולות והבדלים בין אתלטים תחרותיים ללא תחרותיים.
הממצאים העיקריים של המחקר:
- נשים אתלטיות תפסו את אימוני המשקולות כפחות חשובים לעומת גברים אתלטים. בנוסף, המאמנים חשבו שאימוני משקולות פחות חיוניים לנשים מאשר לגברים.
- האתלטים שעסקו באופן משמעותי יותר באימוני משקולות חשבו שזה חיוני ביותר לענף הספורט שלהם. ההשתתפות באימוני משקולות לא קושרה לתחרותיות, להתמקדות בניצחון או להתמקדות במטרה.
- נשים אתלטיות בטחו פחות באימוני משקולות לעומת גברים אתלטיים.
- גברים אתלטיים יותר ממוקדי ניצחון ותחרותיים, ואילו נשים יותר ממוקדות מטרה.
בקרב האתלטים שהיו ממוקדי מטרה ותחרותיים, נשים וגברים התייחסו במידה זהה לחשיבות אימוני המשקולות. בקרב האתלטים שהיו ממוקדי ניצחון, רק הגברים החשיבו את אימוני המשקולות כחיוניים.
אם נניח להבדלים בין אתלטים תחרותיים, ממוקדי מטרה וממוקדי ניצחון, שלושת הנושאים המרכזיים שנבחנו במחקר זה הם: התפיסה של אימוני משקולות כפעילות שרירנית, האבחנה כי השתתפות באימוני משקולות מקושרת לתפיסת המתאמן לגבי התועלת שיש לכך על ענף הספורט שלו, והעובדה שנשים אתלטיות פחות בוטחות באימוני משקולות מגברים.
נראה שלספורטאיות יש תפיסה מנוגדת לאימוני משקולות, אולי משום שהן מקשרות זאת למפתחי גוף עם מסת שריר רבה ורוויי טסטוסטרון. אבל נראה שהן יתמידו באימון משקולות אם יוכח להן שהוא חיוני לענף הספורט בו הן עוסקות.
לאחרונה נערך מחקר על השפעת אימוני כוח על כדורגלניות בקולג' אמריקני:
קבוצת ניסוי – תכנית של 10 שבועות, ביצעה שני אימונים בשבוע, הכוללים 30 דקות של אימוני כוח ו- 15 דקות של אימון פליאומטרי.
קבוצת הביקורת – עשתה רק פעילויות הקשורות לכדורגל, כמו שנהגו בעבר.
הממצאים – מתאמנות קבוצת הניסוי נהנו מעליה משמעותית בכוח האנאירובי שלהן, מעלייה במסת הגוף הרזה וירידה במסת הגוף השמן (אחוזי השומן). אם כך, מסתבר שתוספת של 90 דקות אימון תורמת רבות לשינויים חיוביים לנשים בכלל ולאלו העוסקות בספורט תחרותי (במיוחד בענפי ספורט המאופיינים במאמצים אנאירוביים) – בפרט.
חשוב לומר שהדרישות הפיסיולוגיות של המשחק מנשים וגברים הן זהות: מהירות, כוח וביצועי ספרינטים מהירים עם זמן התאוששות מוגבל לאורך 90 דקות (ןעיתים אף יותר – במקרה של הארכה במשחק) ולכן האימון צריך להיות אם כך זהה לשני המינים, עם שוני על פי גיל המתאמן, רמת כושר ודרישות תחרותיות ממנו. עקב החולשה היחסית של פלג הגוף העליון בקרב נשים, יש לחזק את פלג הגוף העליון בספורטאיות העוסקות בספורט הדורש פעילות פיזית עצימה של חלק גוף זה כמו בכדורסל, כדוריד ושחייה. כמו כן, יש לחזק את פלג הגוף התחתון לא רק לשם שיפור היכולת אלא עקב השכיחות הגבוהה לפציעה במפרק הברך בקרב ספורטאיות המתחרות בעיקר במשחקי כדור.
במחקר אחר שנערך על נשים צעירות עלה שאימון משקולות שכלל כיווצים אקסצנטריים בעומס של 125% מתוך RM1 היה פחות אפקטיבי (!) בהעלאת צפיפות העצם לעומת אימון התנגדות אקסצנטרי שבוצעו בעומס של 75% מתוך RM1. למותר לציין שהקבוצה הראשונה, זו שביצעה אימון במשקל גבוה במיוחד, עשתה 3 סטים של 3 חזרות ואילו הקבוצה שהתאמנה במשקל נמוך יותר ביצעה 3 סטים של 10 חזרות. התוצאות הפתיעו את החוקרים שהיו סבורים שככל שהעומס המכאני גבוה כך צפיפות העצם תשתפר. ההשערה הנה שמאחר והקבוצה שביצעה את האימון בעומס נמוך יותר עשתה גם יותר חזרות (נפח אימון גדול משמעותית לעומת הקבוצה הראשונה) נצפתה תגובה טובה יותר של צפיפות העצם.
לסיכום, אימוני הכוח לנשים חשובים הן לשם שיפור צפיפות העצם והבריאות והן לשם שיפור היכולת הספורטיבית- תחרותית ומניעת פציעות. יש להרגיע את הנשים שאימוני הכוח מעלים משמעותית את כוח השריר אך פחות את המסה שלו ולאור כל האמור לעיל, יש לקוות שדעתן בנושא תשתנה.
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב, ע.ר. לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
