פעילות גופנית




הצדדים המכוערים של אימונים בהיקפים גדולים

 

טריאתלון, 'איש הברזל', מרתון, תחרויות אופניים ארוכות במיוחד ואימונים ייחודיים הנערכים מספר שעות, מהווים רק רשימה חלקית של פעילויות ספורט שונות השכיחות במיוחד בקרב חלק מהאוכלוסייה המתאמנת על בסיס קבוע בהיקפים גדולים במיוחד.

 

מטרות האימון השכיחות בכלל ואצל העוסקים באימונים ממושכים אלה – בפרט, הנם: הפחתת משקל ואחוזי שומן, שיפור הכושר הגופני, שיפור ביכולת הספורטיבית, שיפור מצב בריאותי ועוד. נציין ונאמר שאותם מתאמנים מבצעים במרבית המקרים אימונים הנמשכים שעות מדי יום ואף מסוגלים להתאמן בהיקפים של 20 - 25 שעות בשבוע ויותר.

 

מדובר בעיקרון בספורטאים חובבנים שמצד אחד אינם נמצאים בשורה הראשונה של הספורטאים בארץ, אך מצד שני הם מבצעים באובססיה את האימונים השונים ונחשפים לבעיות לא מעטות בשל כך.

 

מעניינת העובדה שלא מעט מאותם ספורטאים חובבנים המבצעים היקפי אימוני סבולת גדולים במיוחד, ללא אימונים משלימים (חיזוק, גמישות ועוד) נראים לא אחת כחולים 'סהרוריים'. מתאמנים אלו חשופים לבעיות רבות המשפיעות על תפקוד תקין ועל הופעה חיצונית. להלן העיקריות שבהן:

 

התמכרות שלילית לפעילות גופנית – אימונים הנערכים שעות רבות במהלך השבוע בהחלט מאופיינים כהתמכרות לפעילות גופנית. אזי, מופרשים כמויות אנדורפינים גדולות 'המשכרות' את המתאמן ותורמות להתמדה הרבה בפעילות הגופנית בכול מצב בריאותי, בכול שעה ביום, תוך ויתור, לעיתים, על ארועים שונים על מנת להתאמן עוד. כאן המקום לציין, אגב, שכשמדובר בבני זוג, כשהבעל הינו מכור לפעילות גופנית בת הזוג קיבלה זאת בצורה טובה וסבלנית יותר מאשר המצב ההפוך – בו האישה הנה זו המכורה לפעילות גופנית.

 

היחשפות לפציעות פוטנציאליות – העלאת מספר השעות בהן עוסקים בפעילות גופנית קשור לעלייה במספר הפציעות. לדוגמה, כשמדובר, במתאמנים הרצים בהיקפים של 100 ק"מ לשבוע הנם חשופים משמעותית ליותר פציעות לעומת מתאמנים הרצים 'רק' 60 ק"מ בשבוע. נציין ונאמר שכאשר מדובר בהיקפים גדולים של פעילות גופנית, לגיוון הפעילות הגופנית השפעה גם על רמת הסיכון לפציעה. ככל שהאימון מגוון יותר, הסיכוי להיפצע קטֵן. לפיכך, מתאמן המבצע 15 שעות שבועיות אימוני שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים (אימון טריאתלון למשל), חשוף פחות לפציעות לעומת מתאמן אחר המבצע 15 שעות שבועיות רק בריצה.

 

הגברת תהליכים קטבוליים – אימונים בהיקפים ועצימויות גבוהים מעלים נוכחות הורמונים קטבוליים (לדוגמה- קורטיזול). או אז, עלולה להיות לכך השפעה שלילית על מסת הגוף הרזה, ירידה בחילוף החומרים הבסיסי, הרעה מהותית של ההופעה החיצונית ועוד. הדבר משמעותי בעת שהספורטאי מבצע אימונים ממושכים (לדוגמה: שעה עד 3 שעות ויותר) בדופק גבוה במיוחד שהנו מעל 80% מהמרבי (הדופק המירבי מוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים). אימונים לדוגמה הנם: אימוני עליות באופניים וריצה, ריצות ניווט בשטח הררי וכדומה.

 

העלאת אחוזי השומן התת עורי – אחד הפרמטרים החשובים במיוחד הקשורים להופעה החיצונית הנו הרכב הגוף. ככל שחלה עלייה באחוז השומן התת-עורי יש לכך השפעה שלילית על ההופעה החיצונית. אימונים ממושכים לא תמיד גורמים לירידה באחוז השומן התת עורי מכיוון שהדבר תלוי בגורמים נוספים, לרבות התפריט היומיומי. האימונים המתבצעים חייבים להיות בסנכרון ותיאום עם התפריט התזונתי. אילולא כן, ייתכן אף מצב בו מתאמנים שעות רבות ודווקא חלה עלייה באחוז השומן התת עורי. נקודה מעניינת לציון הנה התהליכים הקטבוליים אחרי אימונים עצימים. במידה והתפריט אינו מאוזן התהליכים הללו 'יתרמו' להפחתת מסת הגוף הרזה ותיתכן אף עלייה במסת השומן.

 

ירידה בתפקוד הסיבים הלבנים – האנאירוביים – אימוני סבולת ממושכים ללא ביצוע אימונים בעצימות גבוהה וביצוע תרגילי התנגדות על בסיס קבוע יגרמו לירידה ביכולות האנאירוביות. לפיכך, אותם מתאמנים המסגלים לעצמם אורח חיים ספורטיבי במיוחד בו הנם מבצעים רק פעילות אירובית ללא פעילות אנאירובית חשופים באופן משמעותי לירידה במספר ובתפקוד סיבי השריר הלבנים וירידה ביכולת ובהופעה החיצונית. במצב זה יופחת גם הטונוס השרירי (מתח שרירי) הפוחת גם כך עם העלייה בגיל ויש לו חשיבות רבה בכול מעגלי החיים, בכול תרגיל או תנועה המתבצעים.

 

ירידה בחילוף החומרים הבסיסי – ללא ביצוע אימוני התנגדות על בסיס קבוע צפויה ירידה עקיבה בחילוף החומרים הבסיסי. אימונים אירוביים בלבד לא מספיקים על מנת להעלות חילוף חומרים בסיסי וכן גם שמבצעים אימונים ממושכים אירוביים בדרך כלל חשוב לבצע גם אימוני התנגדות מתאימים. למותר לציין, שכשמדובר באימונים אירוביים איכותיים (כאלה הנערכים בדופק גבוה – מעל 80% מדופק מירבי) יש לכך השפעה חיובית על חילוף החומרים. עם זאת, אימונים אירוביים הנערכים בעצימות כה גבוהה מתאימים למתאמנים מאומנים במיוחד ולספורטאים ולא לחובבי פעילות גופנית וספורט 'מן השורה'. אזי, נהוג לבצע את הפעילות הגופנית בעצימות נמוכה – בינונית.

 

מראה עייף וחוסר ויטליות – אימונים ממושכים בכלל ואימונים אירוביים ארוכים בפרט, גורמים לעייפות רבה אצל המתאמנים. הרי מדובר לעיתים על ביצוע של 5-3 שעות פעילות גופנית מדי יום ולכך יש השפעה פיזיולוגית משמעותית – במיוחד כשמדובר באינטנסיביות גבוהה. הדבר עלול להיות קשור להרעה של ההופעה החיצונית ובל נשכח שאותם מתאמנים הנם חובבים והנם מתנהלים במסגרת חיים רגילה לחלוטין, אינם נהנים מהתמיכה הרבה והמקיפה של ספורטאי מקצועני, עליהם לעבוד לפרנסתם, לגדל משפחה ועוד. כמו כן, הם אינם נהנים מתמיכה כספית כלשהי והדבר מכביד במיוחד מבחינה כלכלית כי עיסוק רב בפעילות גופנית (במיוחד, למשל, בטריאתלון או רכיבה על אופניים) מצריך רכישה של ציוד יקר והשימוש בציוד זה מוגבל בתקופה קצובה מראש במרבית המקרים. שמירה על אורח חיים ספורטיבי במקרה זה הנה חשובה במיוחד ונחוצה ובלעדיה חלים קשיים מסוגים שונים ופציעות הן במרבית המקרים לא "אם יהיו?", אלא בעיקר, "מתי?".

 

ירידה בצפיפות העצם ושברי מאמץ – ריצות למרחקים מאופיינים בכך שהעצמות (במיוחד ברגליים) מתמודדות עם זעזועים חוזרים למשך זמן ממושך מאוד. זעזועים אלו יוצרים הרס של העצמות אשר מחלימות בזמן שינה בשילוב עם תזונה נכונה. במצב בו האימונים קרובים מדי אחד לשני, עצימים מדי או נעשים גם בהעדר שינה איכותית, הדבר יכול להוביל לירידה במסת העצם ולשברי מאמץ. בל נשכח שכשמדובר בצפיפות העצם תקופת הזמן שניתן לשפר ולחזקה באופן משמעותי הנו מוגבל ולאחר גיל 30 בממוצע ניתן רק לשמר המצב הקיים ולא להעלות עוד מסת עצם! במקרים רבים, בשל התמכרות קשה לסוג האימון, מתאמן ייכנס למעגל של פציעה חוזרת. כאשר כואב הוא יושב בבית ומחכה לרוץ. ברגע שבו הכאב נעלם הוא חוזר לרוץ שוב ובנפח גדול אשר מחזיר את הפציעה ואת הכאבים. במצב זה, עליו להתחיל באופן הדרגתי יותר (יותר מנוחה בין אימון לאימון ונפח אימון קטן יותר). הדבר בעייתי משום שהמתאמן המכור אינו מסוגל לצאת לריצה קצרה.

 

שחיקת סחוסים – אימונים אירוביים ממושכים עלולים להשפיע לשלילה על הפחתת כמות הסחוס במפרקים. הדבר מתרחש בשל העמסה רבה מדי על מערכות שלד-שריר, תפריט תזונתי שאינו מושכל, ביצוע תנועות ותרגילים שאינם מומלצים כלל ומעלים את העומס על מפרק זה או אחר באופן ממשי. הדבר משמעותי במקרים בהם ישנו IMPACT (זעזוע) על בסיס קבוע (כמו בריצה, או משחקי כדור לדוגמה), הנפרס על גבי שעות רבות של אימון. עוד יותר משמעותי הדבר כאשר הטכניקה של הריצה אינה אופטימלית וגורמת לשחיקה מוגברת. לתפקוד מערכות שלד-שריר, שברים במהלך החיים, שחיקת סחוסים משמעותית וכדומה, השפעה רבה על ההופעה החיצונית וניתן להבחין באנשים מבוגרים ואף בצעירים, שאינם מסוגלים ללכת או לרוץ ותנועתם נעשית בסגנון מסורבל תוך ביצוע פיצויים תנועתיים המעלים את העומס על מערכות שלד-שריר באופן ממשי.

 

אימונים מופרזים והשפעה על היציבה – ביצוע אימונים אירוביים ממושכים במיוחד ללא מתן חשיבה ותוכנית אימונים אנאירובית מתאימות עלולים להיות קשורים גם ליציבה לא תקינה. לדוגמה – היפרקיפוזיס, כתפיים שמוטות ועוד. לכך השפעה לא מעטה על ההופעה הלא מחמיאה. לדוגמה, ניתן להבחין ברוכבי אופניים או רצים למרחקים ארוכים שנראים במקרים מסוימים חולים ולא בקו הבריאות מסיבות שונות ואחת מהן הנה היציבה הלקויה המאפיינת את חלקם. נוסיף ונאמר, שליקויי יציבה חריפים לעיתים קשורים בבעיות בתפקוד היומיומי (לדוגמה – קשיים בנשימה), ביצוע פעילות ספורטיבית ועוד.

 

כאבי ברכיים – במקרים מסויימים לרגליים מבנה יציבתי המסוכן לשחיקה ולכאבי ברכיים. רגלי X ׁ (מאופיינות בנטיית הרגליים פנימה) או רגלי O (מאופיינות בנטיית הרגליים החוצה) משפיעות במיוחד על אופן העברת העומסים דרך מפרקי הברכיים. למותר לציין, שכאשר המצב כרוך בכאב, יש לדבר השפעה שלילית על ההופעה החיצונית גם כן. אבחון מוקדם והתאמת מדרס יכול לשנות את מסלול העברת העומסים למצב תקין ולמנוע הדרדרות.

 

שרירי CORE (ליבה) חלשים במיוחד – מדובר בשרירי בטן, זוקפי גו עמוקים ושרירי קרקעית האגן. בזמן אימוני סבולת בהיקף נרחב, לשרירים אלו תפקיד חשוב במיוחד. שרירים אלו שומרים על מנח תקין של עמוד השדרה ועל יציבות שלדית. מתאמני סבולת רבים משקיעים זמן רב בריצות ללא השקעה כלל בחיזוק המערכת המייצבת. במצב זה המתאמן יהיה חשוף יותר לכאבים שונים שיכולים להתפתח עקב התעייפות המערכות המייצבות בזמן הפעילות. ללא החזקה יציבתית נכונה יהיה המתאמן חשוף גם לשינוי מתמשך ביציבתו ובהופעתו החיצונית.

 

איבוד גמישות – תבנית התנועה של ריצה למרחקים הינה תבנית אשר אינה משתמשת בטווח תנועה מלא ואף נוטה לגרום לקיצור של שרירים מסויימים (טרפז עליון, מרחיקי שכמות, בטן) בשל אופן החזקת הגוף בזמן הריצה. חוסר של פעילות משלימה אשר תעזור לשמר תנועה וגמישות בשרירי הגוף תגרום בהדרגה לאיבוד טווחי תנועה אשר ישפיעו לרעה על תפקודו התקין של המתאמן.

 

לסיכום, אימונים ממושכים, במיוחד, כאשר מתבצעים ללא התמיכה הנחוצה אשר קיימת אצל ספורטאים מקצוענים, יכולים להביא להרעה בתפקוד ובהופעה. על כן, מומלץ לעשות שימוש באנשי מקצוע כגון מאמן כושר מוסמך, דיאטן קליני, פיזיותרפיסט ועוד.

 

ד"ר (Ph.D) איתי זיו

סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.


נדב בקר (M.P.E.)

בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

מתעניינים בקורס מדריכי חדר כושר, כנסו מידע נוסף


יתרונות האימון בהריון ואחרי לידה/ לירון ביתן

>>

להכניס או לא להכניס (את הבטן)? זו השאלה....

>>

היום אחרי השיא

>>

פציעות ספורט ואימונים בתקופת החורף

>>

תהליך הירידה במשקל – ויתורים וסדרי עדיפויות

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites