הגיל המבוגר ובעלי מגבלויות




אימון כוח לגיל המבוגר (המלצות)


אימון כוח לגיל המבוגר - המלצות / מאת גלעד שר (תרגום)

ACSM CURRENT COMMENT - summer 2003
Resistance Training in the Older Adult

Written for the American Collage of Sport Medicine by Darryn s. Willoughby, Ph.D

התרומה הבריאותית של תוכנית אימוני כוח לטווח ארוך (מעל 12 שבועות) למבוגרים - לבני 65 ומעלה - ידועה היטב.התועלות כוללות שיפור בכוח וסבולת השרירים; שיפור במסת השרירים התורמת לשיפור בתפקוד ובתפוקה; שיפור בצפיפות העצם והתמודדות עם ההשפעה של אוסטאופורוזיס. הגעה לרמת תפקוד מספקת חשובה ביותר באנשים מבוגרים, על מנת, שיוכלו לבצע את המטלות היומיומיות באופן שיאפשר להם תפקוד עצמאי.

כתוצאה מאובדן מסת השרירים והיחלשותם (סקרופיניה – (Sarcopenia, המואצת ע"י חוסר פעילות גופנית, דגש רב הושם על פיתוח תוכניות כוח מיוחדות לגיל המבוגר. כאשר מתכננים תוכניות אימון לאוכלוסיה זו, המשתנים שיש להתחשב בהם הם משתני האימון הבאים: התדירות, משך, התרגילים, העצימות (עומס), סטים (מערכות), חזרות, הגיוון והתקדמות.

מבוגרים רבים סובלים מבעיות אורתופדיות העלולים להוות קונטראינדיקציה (התווית נגד = איסור) לאימון כוח למפרק הפגוע. בנוסף, לא מעט סובלים מבעיות קרדיו-וסקולריות, ולכן, חייבים לקבל אישור רפואי לפני תחילת תוכנית לאימוני כוח. מומלץ ביותר שהפעילות תהיה בפיקוח והדרכה צמודה הכוללת גם מבדקי כוח ע"י איש מקצוע מיומן. חשוב לציין, שאין לבצע מבדק כוח מרבי לאנשים מבוגרים. מומלץ לבצע מבדקי כוח תת מרביים במאפשרים חיזוי של הכוח המרבי.

תדירות

תדירות פירושה מספר האימונים בשבוע. ההמלצות המסורתיות הן לבצע 3 אימונים בשבוע לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר הגופני והבריאות. מחקרים העוסקים באימוני כוח לגיל המבוגר מצביעים על תדירות בטווח של פעמיים עד ארבע בשבוע כמספקים מבחינת שיפור הכוח. כך, שההמלצה היא להתאמן באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, אך לא יותר מארבע פעמים - ממוצע של שלוש פעמים בשבוע. עדיף לבצע אימון מלא לכל הגוף - Total body Routine - בייחוד למתאמנים מבוגרים מתחילים.

משך

משך מתאר את הזמן של כל אימון. אימון ארוך יותר אינו בהכרח יותר אפקטיבי. למתאמן שעובד עם תוכנית איכותית אימון ארוך אינו נחוץ. למעשה, אנשים מבוגרים צריכים להימנע מאימונים ארוכים, העלולים להגביר את הסיכון לפציעה כתוצאה מעייפות מוגברת.

המשך המומלץ לאימון כוח לגיל המבוגר נע בין 20-45 דקות לאימון. למעשה, יש לשאוף להגיע לאימון של לפחות 20 דקות, אך לא יותר מ-45 דקות. ממוצע של 30 דקות נראה מספק.

התרגילים

התרגילים יכולים להיות מוגדרים כרב מפרקיים (Multi-joint) המערבים מספר מפרקים כגון: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ולחיצת רגליים, או כחד מפרקיים (Uni-joint) המערבים רב מפרק אחד כגון: כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים, פשיטת ברכיים.

במבוגרים תוכנית אימוני הכוח צריכה להתמקד בעיקר בתרגילים רב מפרקיים. לא צריך לפסוק תרגילים חד מפרקיים, אך הם לא צריכים להוות את רב האימון. בנוסף, יש להעדיף (לפחות בשלב ראשון) מכשירי כוח על משקולות חופשיות, משקולי מיומנות ובטיחות. עם ההתקדמות ניתן לשלב גישה של משקולות חופשיות המותאמת לרמת המיומנות והכושר הגופני של האדם המבוגר.

קבוצות שרירים

באופן מסורתי קבוצות השרירים חולקו באופן הבא:

חזה 2. כתפיים 3. זרועות 4. גב. 5. בטן 6. רגליים.
במבוגרים, חשוב לשלב את כל שש קבוצות השרירים הללו בתוכנית אימונים מקיפה.

מספר התרגילים לקבוצת שרירים

ההמלצה, לתרגיל עד שני תרגילים לקבוצת שרירים נראה מתאימה. כדאי לציין, שע"י שילוב של תרגילים רב-מפרקיים כלחיצת רגליים, המפעילים בו זמנית מספר קבוצות שרירים (במקרה הזה הארבע ראשי, ההמסטרינגס ועכוז) ניתן להקטין את הצורך בתרגילים חד- מפרקיים לאותם קבוצות שרירים.

סדר התרגילים וקבוצות השרירים

במידה והמתאמן מבצע, הן תרגילים רב-מפרקיים, והן חד- מפרקיים באותו אימון, מומלץ לבצע את התרגילים הרב-מפרקיים לפני החד-מפרקיים. בנוסף, בכל אימון יש לשלב את התרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, בטן ורגליים) לפני קבוצות שרירים קטנות (זרועות, כתפיים, שוקיים).

סטים

מחקרים מצביעים על שיפור בכוח השרירים במספר סטים הנע בין 1-3 סטים. בהתאם להמלצות הנוכחיות רצוי להתחיל בסט אחד בכל תרגיל ובהתאם לצורך ויכולת של המתאמן להעלות את מספר הסטים עד ל-3 סטים, אך לא יותר מכך. ממוצע של 2 סטים יהיה מספק לרוב האנשים. מנוחה של 1-2 דקות בין הסטים מומלצת (תלוי בעומס).

עצימות – עומס

העצימות, שמשמעותה שההתנגדות שעליה יש להתגבר, היא המרכיב שנמצא ע"י רוב החוקרים כמשתנה החשוב ביותר כדי להשיג שיפור משמעותי בכוח השרירים ובתפקוד. למרות, שלא תמיד זה כך, החשיבות של העומס בשיפור הכוח מתועד היטב. ניתן לבטא את העומס כאחוז מהמשקל המקסימאלי שניתן להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון (אחוז מ-RM1). מחקרים מצביעים על טווח של 65-75 אחוז מ-RM1 כטווח המתאים ביותר לשיפור כוח בקרב מבוגרים. למרות, שמחקרים מצאו שיפור גם בעומס גבוהים יותר, כדי להקטין את הסיכוי לפציעה, מומלץ להתאמן בטווח עומסים זה.

חזרות

החזרות מתייחסות למספר הפעמים שהמתאמן מבצע תנועה מלאה בתרגיל המסוים. קיים יחס הפוך בין החזרות לבין העומס, כך שככול שעומס עולה מספר החזרות יורד. בהתבסס על מחקרים קודמים, נבנה סולם של חזרות ביחס לעומס היחסי. כך שלמשל, שבעומס של 60% מהעומס המקסימאלי ניתן לבצע 16-20 חזרות עד לעייפות, בעומס של 65% = 14-15חזרות, בעומס של 70% = 12-13 חזרות, בעומס של 75% = 10-11 חזרות, בעומס של 80%= 8-9 חזרות, בעומס של 85%= 6-7 חזרות, בעומס של 90%=5-6 חזרות, בעומס 95% = 2-3 חזרות ובעומס של 100%= חזרה אחת.

בהתאם להמלצות שהוזכרו בסעיף הקודם, יש להתאמן העומס שבין 65-75 אחוז מ-RM1, כלומר, מספר חזרות הנע בין 10-15 חזרות עד לעייפות. ניתן למצוא זאת פשוט ע"י ניסוי וטעייה.

גיוון והתקדמות

על מנת, ליהנות משיפור בכוח ובכושר התפקודי, יש צורך להכניס כל העת גיוון והתקדמות לתוכנית האימונים בהתאם לעקרון עומס היתר (over loud principle).

על פי עקרון עומס היתר, יש לערוך שינויים והתאמות במשתני תוכנית אימוני הכוח כגון: התדירות, המשך, העומס, מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים, סטים וחזרות.

הגדלת העומס עם ההתקדמות באימונים נמצאה כמשפרת את כוח השרירים. מומלץ להתקדם בעומסים על בסיס חודשי. אולם, לחלק מהמבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות או בעיות בריאותיות אחרות, לא מומלץ להמשיך ולהעלות עומסים, ויש להתאימם למצבם הבריאותי.

לפרטים על קורס מדריכי פעילות גופנית וכושר בריאותי לגיל השלישי הקליקו כאן !


צופות פגיעה - גורמי סיכון למראה החיצוני אחרי גיל 40

>>

אני והגלוטוס מקסימוס שלי - חשיבות אימוני הישבן

>>

השפעת תהליכי התבגרות והזדקנות על ההופעה החיצונית

>>

מבדק אחיזה כמנבא את המצב התזונתי ומגבלות תנועה אצל מבוגרים

>>

אימוני כוח לגיל השלישי - יתרונות ודגשים

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites