הגיל המבוגר ובעלי מגבלויות




אני והגלוטוס מקסימוס שלי - חשיבות אימוני הישבן

 

השריר הגדול ביותר בגוף, המכונה בעברית "העכוז הגדול", משתתף בפעולות יומיומיות וספורטיביות רבות, יש לו השפעה רבה על האסתטיקה הגופנית בכלל ועל הגפיים התחתונות – בפרט. זו רק דוגמא אחת מתוך רשימה של עובדות שונות הקשורות לשריר חשוב במיוחד בגוף האדם – הגלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus).

 

חשוב לחזק את שרירי הרגליים בכלל ולרבות את ה- גלוטאוס מקסימוס בכול מעגלי החיים, מכיוון שלשריר זה תפקידים חשובים והשפעה לא מעטה על התפקוד הגופני היומיומי, הספורטיבי ומסתבר שגם בהיבט האסתטי. עם העלייה בגיל חלה ירידה ביכולות הגופניות שמואצות במיוחד לאחר גיל 40. אזי אוכלוסייה בעשור החמישי לחייה שאינה מבצעת אימונים מתאימים לשימור היכולת הגופנית ואף לשיפורה צפויה לירידה משמעותית בכושר הגופני, חולשת שרירים, איבוד סיבי שריר לבנים (מהירים) וכמובן – ירידה בנפח ובכוח של הגלוטאוס מקסימוס. הדבר מתבטא בכך שבמקרים רבים ניתן להבחין אצל אנשים מבוגרים בעכוז שטוח לחלוטין! (מראה לא מלבב). אחת הסיבות לכך הנה הירידה במסת השריר ובכוחו בתלות בגיל (תופעה המכונה "סרקופניה"). מסתבר שניתן להשפיע על כך באופן משמעותי. אימוני כוח מתאימים, אימונים אירוביים במכשירים או בתוואי שטח מתאימים יביאו לחיזוק השרירים בגפיים התחתונים ובד בבד – הגלוטאוס מקסימוס וכמובן ישפיע גם על האסתטיקה הגופנית. כיום ניתן להבחין אף בצעירים שאינם מתאמנים וסובלים מבעיות שונות הנובעות מחולשת שרירי הגפיים התחתונים – בעיקר הגדולים שבהם.

 

סוגי האימונים הנחוצים על מנת לחזק שרירי רגליים וכן לחזק משמעותית את הגלוטאוס מקסימוס

 

חיזוק שרירי רגליים ניתן לעשות באמצעות תרגילי התנגדות מתאימים הנערכים בחדר הכושר, סטודיו, בבית וכדומה. לדוגמה:

מכרעים – רגל קדמית מונחת על מדרגה.

סקווט עם מוט.

לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית.

פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון.

בשכיבה על ספת בטן- פשיטת ירך.

פשיטת ירך בכסא רומי.

בשכיבת פרקדן – הרמת אגן מעלה.

בעמידת  6- פשיטת ירך.

פשיטת ירך בהטיית גו עם מכונה ייעודית.

 

כמו כן ניתן לבצע אימונים אירוביים שונים המאופיינים בהפעלה רבה של הגלוטאוס מקסימוס. לדוגמה:

טיפוס במכשיר הסטפר בחדר הכושר.

עלייה על מסילה בשיפוע חד.

ריצה במדרגות.

מכשיר הקרוס טריינר בחדר הכושר.

רכיבה על אופניים בעליות ועוד.

 

נציין ונאמר שלמעשה הפעילות האירובית אינה חיזוק השרירים אך בתנאים מסוימים בהחלט ניתן להשפיע על חיזוק הגפיים התחתונות. הקו המנחה במקרה זה הנו שהפעילות האירובית מבוצעת כך שהרגליים מורמות מעלה (תנועה של כפיפה בירך), וכך מעורבות שרירי העכוז עולה משמעותית. לדומה: עלייה במדרגות רגילות, מדרגה אחת בכל עלייה תפעיל פחות את שרירי הגלוטאוס מקסימוס מאשר עלייה במדרגות כאשר  עולים 2 מדרגות בכל פעם. לפיכך, גם ביצוע תנועות יומיומיות כמו עלייה במדרגות ישפיע רבות על מעורבותה של קבוצת השרירים המשתרעים בצידה האחורי של הירך. אם כך במידה ומעוניינים להפעיל באופן ממשי את הגלוטאוס מקסימוס ניתן לבחור באימון המתאים לכך.

 

בשנים האחרונות נעשו מחקרים רבים על תפקוד שרירי הגפיים התחתונות בגיל המבוגר וחולשת שרירי הגלוטאוס מקסימוס. אחד מהם נערך בבית הספר לרפואה שבאוניברסיטת קיוטו שביפן (Human Health Sciences, Graduate School of Medicine, Kyoto University, Japan.

 

המחקר בדק את הקשר בין רפיון שרירי הגפיים התחתונות בעקבות הגיל ותרגול גופני יומיומי בקרב נשים מבוגרות. במחקר השתתפו 20 נשים צעירות ו- 17 נשים מבוגרות. החוקרים בדקו את חוזקם של עשרה משרירי הגפיים התחתונות שלהן (בין היתר את הגלוטאוס מקסימוס). נבדקה מידת הפעילות הגופנית היומיומית שלהן. נמצא כי שריר הגלוטאוס מקסימוס היה עבה משמעותית אצל הנשים הצעירות לעומת המבוגרות, וזאת בעקבות איבוד מסת שריר הקשורה לגיל. למידת הפעילות הגופנית היומיומית הייתה השפעה על מידת איבוד מסת השריר אצל המבוגרות, כך שמי שעשתה יותר פעילות גופנית איבדה פחות מסת שריר. 

 

לסיכום, לחיזוק שריר הגלוטאוס מקסימוס חשיבות רבה בהיבטים רבים. חשוב להקפיד לבצע אימונים מתאימים, או לפחות להגביר את הפעילות הגופנית היומיומית תוך שימת לב לאופן הביצוע. על מנת שלא תחול ירידה במשתנים כמו: כוח השריר, הטונוס (המתח) בו, הנראות החיצונית ועוד, חשוב להתייחס לכך בכובד ולהתמיד בפעילות גופנית בכל מעגלי החיים.  

 

ד"ר (Ph.D) איתי זיו, www.itaiziv.co.il

סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.      מקורות: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20832875   


צופות פגיעה - גורמי סיכון למראה החיצוני אחרי גיל 40

>>

השפעת תהליכי התבגרות והזדקנות על ההופעה החיצונית

>>

מבדק אחיזה כמנבא את המצב התזונתי ומגבלות תנועה אצל מבוגרים

>>

אימוני כוח לגיל השלישי - יתרונות ודגשים

>>

הנחיות לפעילות גופנית אחרי ניתוח בקע

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites