בית הספר לפילאטיס




 

 

פילאטיס מזרן ומכשירים לנשים בהיריון- עדכון חשוב!

 

 

 
 
בתקופה האחרונה חקרנו לעומק את נושא שילוב נשים בהיריון בשיעורי הפילאטיס.

התייעצנו, קראנו ובדקנו האם ההנחיות המקובלות כיום בקורסי ההכשרה למדריכי פילאטיס עדיין תקפות ומה הם הקווים המנחים העדכניים ביותר.

הבדיקה שלנו העלתה כי חלק מההנחיות אותן לימדנו אתכם במסגרת הקורסים, אינן עוד רלוונטיות ומצאנו לנכון לפרסם עדכון זה.

   

חשוב שתדעו כי אוכלוסיית נשים בהיריון אינה אוכלוסיה הנחקרת רבות מסיבות מובנות. זו אחת הסיבות שהובילו מדריכים ומאמנים לנקוט במשנה זהירות לאורך השנים והובילו את הגופים המכשירים ומסמיכים מדריכים להעביר מסר מחמיר בנוגע לפעילות גופנית לנשים בהיריון.
זהירות זו הולידה למרבה הצער תחושה של פחד ושל הימנעות מפעילות הן בקרב מאמנים ומדריכים והן בקרב נשים בהיריון. בשנים האחרונות המגמה הזו משתנה מן הקצה אל הקצה כשיתרונות הפעילות הגופנית בתקופת ההיריון מתגלים במחקר. כיום, הוחלף המסר לפיו תקופת ההיריון היא תקופה קצרה שתחלוף במהרה ואחריה האישה תוכל לחזור לפעילות ולכן אין טעם לעודד אותה לפעילות בזמן ההיריון במסר שונה לגמרי- תקופת ההיריון היא תקופה הטומנת בחובה פוטנציאל אמיתי לשינוי בדפוסי החשיבה ובאורח החיים של האם באופן שישפיע עליה ועל כל בני משפחתה לחיוב גם לאחר הלידה! בתקופה זו האישה קשובה יותר לגופה, חושבת על העובר ודואגת לו ולכן מעוניינת לשמור את גופה במצב טוב. גם אישה שמעולם לא התאמנה, מומלץ שתתחיל בשגרת אימונים מתונה לאורך ההיריון, והסיכוי שתמשיך בה גם לאחר הלידה גדול.

 

הספרות הנסקרת כאן היא העדכנית והמקיפה ביותר כיום בתחום, על ידי ארגון המיילדים והגניקולוגים האמריקאי (ACOG), וקבוצות חוקרים מרחבי העולם. רשימת המקורות מומלצת מאוד לקריאה אישית.

 

קווים מנחים כלליים:

אישה בהיריון אשר לא התאמנה כלל בעבר יכולה להתאמן באופן פרטני או בקבוצה ייעודית לנשים בהיריון. מומלץ שלא להכניס אישה כזו לשיעור פילאטיס מזרן רגיל. בשיעור פילאטיס מכשירים ניתן לצרף את האישה אם יותאמו עבורה תרגילים לפי הקווים המנחים להלן.

אישה אשר התאמנה בעבר יכולה להמשיך להתאמן לאורך כל ההיריון, תוך התחשבות בקווים המנחים להלן וגם בקבוצות שאינן ייעודיות להיריון, אם כי יש להעדיף קבוצות כאלה על מני קבוצה רגילה במידת האפשר.

הנחיות לפעילות אירובית לא יפורסמו כאן והן מופיעות בפירוט במקורות שעליהם התבססנו.

 

היריון בסיכון:

אישה בהיריון המעוניינת להתאמן צריכה לעבור בדיקה אצל הרופא המלווה אותה ולהציג אישור כי ההיריון שלה תקין. אין לקבל אישה לאימון ללא אישור כזה. היריון בסיכון- יש לפעול על פי המלצות הרופא המטפל ובכל מקרה אין להשתמש בקווים במנחים שיפורסמו כאן.

 

מתי להפסיק פעילות של אישה בהיריון?

1. דימום וגינאלי

2. קושי בנשימה

3. סחרחורת ו /או כאב ראש ו/או חולשה

4. כאב בחזה

5. כאבים חזקים או נפיחות בשוקיים- יש לשלול קריש דם

6. דליפת מי שפיר, ירידה בתנועות העובר או לידה מוקדמת


יתרונות פעילות גופנית בתקופת ההיריון (רשימה חלקית):

1. היריון קל יותר

2. לידה קצרה וקלה יותר

3. התאוששות מהירה לאחר הלידה

4. תינוקות רגועים יותר, בעלי יכולת הרגעה עצמית טובה יותר

5. הפחתה בבריחת הסידן אצל אימהות מניקות

6. הפחתה בשיעור סכרת היריון

7. הפחתה בשיעור רעלת היריון

8. הפחתה בכאבי שריר- שלד

9. עליה מתונה יותר במשקל

 

הטרימסטר הראשון:

בשבועות הראשונים להיריון (עד השבוע ה- 14) האישה עלולה לחוש ברע ולכן במקרים רבים היא מגיעה פחות לאימונים. במידה שהיא מגיעה להתאמן כרגיל, היא יכולה לבצע כל תרגיל ובתנאי שהיא חשה בנוח לבצע אותו. אין צורך לבצע התאמות לתרגילים אלא אם האישה מרגישה קושי.

 

הטרימסטר השני והשלישי:

1. שכיבה פרקדן- שכיבה על הגב ללא הגבהה לראש על גבי משטח נוקשה תוך כדי תרגול אסורה החל מתחילת הטרימסטר השני מחשש לירידה באספקת הדם לשלייה ולעובר. למרות שאין במחקרים המלצות לפתרון בעיה זו, נהוג להגביה את כל בית החזה מכלוב הצלעות התחתון ומעלה באמצעות כרית משולשת או כדור קטן ורך בין השכמות. הנחייה זו היא המבוססת ביותר מבין ההנחיות לפעילות בתקופת ההיריון בעקבות תצפיות שנערכו לאורך שנים רבות. אנא הימנעו מהנחייה לשכיבה על הגב ללא הגבהה גם לפרק זמן קצר!!

2. שיווי משקל- ההתייחסות היא למניעת ביצוע של תרגילים המסכנים את שיווי המשקל של האישה ועלולים לגרום לחבלה בעובר. תרגילים כגון סקווט ולאנג' אסורים לפי הקווים המנחים העדכניים, אולם יש לציין כי ניתן לבצע אותם כאשר קיימת תמיכה חיצונית (אחיזה בקיר, או הישענות על כדור). תרגילים בהם עוברות הרגליים מעבר לראש גם הם עלולים לגרום לאובדן שיווי משקל ונפילה ולכן יש להימנע מהם, לא בשל בעיה פיזיולוגית אלא מחשש לפגיעה בבטן.

3. חיזוק מקרבי הירך- רגישות מפרק הסימפיזיס פוביס, הובילה להנחיות להימנע מתרגילי חיזוק אינטנסיביים שלו. ההנחיה היא כי ניתן ורצוי לחזק קבוצת שרירים זו במידה שהאישה לא סובלת מכאבים ו/או פתולוגיות באזור. ההנחיה שלא להשתמש בMagic circle היא יחסית ואין לראות בה איסור מוחלט. אישה אשר לא סובלת מכאבים יכולה לבצע תרגילי חיזוק בדרגת קושי בינונית ללא חשש. תוך שמירה על כללי הבטיחות ושיווי המשקל- יש להיזהר בתרגילים בעמידה על הכיסא, או על הרפורמר ולא לבצע אותם עם נשים ללא השגחה צמודה!

4. פיתולים- במשך שנים התבססה הנחיה שלא לתרגל פיתולים בתקופת ההיריון מחשש להיפרדות שלייה. ההנחיה הנכונה היא להימנע מפיתולים קיצוניים או כאלה הכוללים עומס חיצוני ומהירות גבוהה. ברפרטואר תרגילי הפילאטיס התרגילים הכוללים פיתול לא מגיעים לטווחים קיצוניים או מהירויות גבוהות ולכן אין סיבה להימנע מהם. אם בכל זאת אישה חשה לא בנוח בעת פיתול יש להקטין את הטווח או לשנות את התנוחה (לדוגמא- אם פיתול בשכיבה מעורר אי נוחות ניתן לבצע אותו בישיבה).

5. מתיחות- ההנחיה היא להימנע ממתיחות קיצוניות או מלחץ חיצוני גדול על ידי המדריך. עם זאת ניתן ואף רצוי לבצע מתיחות בטווחים נוחים לפי תחושת האישה.

6. עצירת נשימה בעת תרגול- אין לתרגל תוך עצירת נשימה. תרגילים הכוללים עצירת נשימה כגון chest expansion על הרפורמר, יש לבצע ללא עצירת נשימה.


תרגילים מומלצים לחיזוק מרכז הגוף בתקופת ההיריון:

הנטייה השכיחה ואולי הטבעית היא להניח כי אין צורך לחזק את שרירי הבטן לאורך תקופת ההיריון כיוון שהם ממילא נמתחים ומתפקדים בצורה פחות יעילה בתקופה זו. אך ההפך הוא הנכון! מחקר שנערך לגבי היפרדות השריר הישר בטני (Diastasis rectus abdominis) מצא כי נשים שתרגלו את חיזוק מרכז הגוף במהלך ההיריון פיתחו פחות היפרדות. עם זאת, לאור ההנחיה להימנע משכיבה פרקדן יש לבצע התאמות לתרגילים המוכרים:

תרגול תרגילי ההכנה לפילאטיס כגון knee fold או leg slide כאשר הגו מוגבה או אפילו בישיבה יכולים להוות תחליף מצוין לתרגילי סדרת הבטן הידועים. תרגול במנח קורה (plank) אף הוא מומלץ, וניתן להשתמש במודיפיקציות לנשים המתקשות להחזיק מנח קורה מלא. תרגילים בישיבה הכוללים רוטציות של הגו תוך נשימה והדגשת התנועה ממרכז הגוף אף הם מומלצים מאוד. תרגילים בשכיבה על הצד או מנח קורה או חצי קורה על הצד יעיל מאוד להגברת פעילות מרכז הגוף. תרגל בישיבה על כיסא או ספסל והרמת הרגליים לכיוון הבטן הוא אפשרות נוספת, בריאה ובטוחה לחיזוק. ישיבה על פיט- בול ותרגול סיבוב אגן לפנים ולאחור, רוטציות, ומיני סקווט מאוד מומלצים אף הם.

 

רצפת האגן:

תרגילים רבים קיימים לכיווץ רצפת האגן והרפייתה לאורך תקופת ההיריון. על מנת להנחות תרגילים אלה בצורה יעילה ובטיחותית עם נשים בכלל ונשים בהיריון בפרט יש לזכור כי נשים רבות לא רק שאינן מבצעות נכון את פעולת הכיווץ אלא מבצעות במקומה פעולה הפוכה של דחיפת השרירים כלפי מטה. מומלץ בחום להפנות נשים לייעוץ אצל פיזיותרפיסטית המתמחה בנושא רצפת האגן כבר בזמן ההיריון. לאחר הלידה, האם עמוסה יותר, עייפה יותר וחושבת על עצמה פחות ולכן תקופת ההיריון היא האידיאלית ללימוד גיוס נכון של רצפת האגן. ניתן לפנות לקופת החולים או באופן פרטי.

 

לסיכום:

הנטייה היא לאפשר לנשים לבצע פעילות ללא מגבלות כל עוד הן מרגישות בנוח. לעודד אותן להתעמל באופן קבוע לאורך תקופת ההיריון ולנצל תקופה זו להסברה על חשיבות שמירה על אורח חיים פעיל ובריא. זכרו שבאפשרותנו להשפיע על חייהן לא רק בתקופה זו אלא גם על תחושותיהן לאחר הלידה. אנו מבינים כי לעיתים מדריכים ומדריכות נתקפים בחשש כאשר אישה בהיריון מגיעה לשיעור ולכן מזכירים לכם כי אנחנו כאן בשבילכם לכל שאלה. ניתן לפנות דרך מייל בית הספר pilateschool@gmail.com ואנו נשתדל לתת מענה מהיר לכל שאלה!

בתקווה כי עדכון זה יסייע לכם לחוש יותר ביטחון בעת שילוב נשים בהיריון בשיעור שלכם.


References:

Artal, R ; O'Toole, M, Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal Of Sports Medicine, 2003, Vol.37(1), pp.6-12

 

Piper, T.J. ; Jacobs, E. ; Haiduke, M. ; Waller, M. ; McMillan, C. Core training exercise selection during pregnancy. Strength and Conditioning Journal, February 2012, Vol.34(1), pp.55-62

 

Pruett, Michele Dell, PhD, ATC;Caputo, Jennifer L, PhD, CSCS, Exercise Guidelines for Pregnant and Postpartum Women. Strength and Conditioning Journal; Jun 2011; 33, 3; ProQuest Central

 

 

***להכנת מסמך זה תרמה רבות לי סלע, פיזיותרפיסטית ומדריכת פילאטיס הפועלת וחוקרת בתחום בריאות האישה ומצטרפת בימים אלה לצוות בית הספר לפילאטיס. אנו מודים לה על עזרתה ומאחלים לה בהצלחה!***

 


 

מועדי קורסי פילאטיס מזרן תשע"ט

>>

כנס אוסטיאופורוזיס ופעילות גופנית בגיל השלישי

>>

רבקה רוטשטיין בישראל! 26-27-28/4/18

>>

סדרת שיעורי מדריכים של בית הספר לפילאטיס בקמפוס שיאים

>>

כאב כרוני- קורס עיוני ומעשי לאנשי תנועה

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites