קורסי ריצות ארוכות ומרתון




ריצות למרחקים ארוכים – התנהלות נכונה

 

 בריצות למרחקים ארוכים בא לידי ביטוי החוסן הנפשי בצורה הבולטת ביותר, הנחישות וההתמדה באימונים ובמרוץ עצמו אינו דבר מובן מאליו. העבודה המנטלית היא חלק חשוב מאוד בריצות למרחקים ארוכים, אך יחד עם זאת מעבר לחוסן המנטלי, חייבים לזכור שיש גם גוף לתחזק.

במהלך האימונים על מנת להסתגל למאמץ הגוף עובר שינויים,יכולת ניצול השומן כדלק בזמן ריצה משתפרת, יכולת "נטרול רדיקלים חופשיים" והתמודדות עם סטרס משתפרת.

לתזונה מותאמת ושינה מספקת יש תרומה מרכזית להסתגלות לעומס האימונים ומניעת פציעות.

פחמימות – דלק מרכזי להפקת אנרגיה

פחמימות מהוות את מקור הדלק היעיל ביותר לפעילות גופנית אירובית, ישנו מאגר פחמימות בשרירים ובכבד הנקרא גליקוגן. מאגר זה מוגבל ותלוי במסת השריר, כלומר ככל שאדם שרירי יותר, כך יוכל לאגור יותר גליקוגן.
הגורם המגביל בפעילות אירובית ממושכת ועצימה הינו מאגר הגליקוגן , שכן מחקרים מראים קשר ישיר בין דילול במאגרי הגליקוגן ובין עייפות במהלך הריצה, כמו גם ירידה בקצב הריצה. במילים אחרות אין תחליף לפחמימה כאשר מדובר בפעילות אירובית עצימה.

חשוב לציין כי ככל שהכושר הגופני טוב יותר הגוף מנצל טוב יותר שומן לאנרגיה על מנת "לחסוך" בגליקוגן.

כמה פחמימות צריך לצרוך ביום?

ההמלצות נעות בטווח  6-10 גר' פחמימה/ ק"ג משקל גוף ביום, באימונים עד 3 שעות

ובאימונים מעל 3 שעות ההמלצה הינה 8-12  גר' פחמימה/ ק"ג משקל גוף ליום.

לדוגמא: פיתה מכילה כ 45 גר' פחמימה, 250 גר' פסטה מהווים כ 180 גר' פחמימה וכוס בייגלה מכילה כ 35 גר' פחמימה.

על מנת לנצל בצורה מקסימלית את מלוא פוטנציאל אגירת הפחמימות, יש להקפיד על תדירות האכילה, שכן מילוי מאגרי הפחמימות מוצלח יותר כאשר אוכלים מספר ארוחות במהלך היממה.

אסטרטגיות לפיזור פחמימות במהלך היום

לפני האימון- 3-4 שעות לפני אימון או אם האימון בבוקר , ארוחת הערב מהווה את הארוחה למילוי מאגרי הגליקוגן.

ההמלצה לשלב ארוחה המכילה חצי צלחת פחמימה מורכבת , רבע צלחת חלבון ורבע צלחת ירקות.

כמו כן, סמוך לאימון לשלב פחמימה פשוטה להעלאת רמת הסוכר בדם לדוגמא- בייגלה, פרי, פרוסת לחם לבן עם ממרח וכדומה.

במהלך האימון– כיוון שהאימון ממושך ומאגרי הגליקוגן מוגבלים, יש צורך לספק פחמימות חיצוניות על מנת להימנע מדלדול של אותם מאגרים, הגוררים תחושת עייפות וירידה בקצב הריצה.
באימונים ממושכים מעל 2.5 שעות ההמלצה לצרוך 90 גר' פחמימה. זוהי כמות גדולה יחסית בזמן ריצה, ויש קושי גדול מאוד לעמוד בהמלצות אלו, אומנם מחקרים מראים כי בתחרויות אולטרא המהירים הם אלו שמצליחים לצרוך כמות גדולה יותר של פחמימות במהלך הריצה.
חשוב להתאמן על האכילה בזמן אימון ולבדוק מה המאכלים שהכי מתאימים לכל אחד באופן אישי עם מינימום תופעות לוואי במערכת העיכול.
בנוסף על מנת להגיע לכמות זו של פחמימות יש לשלב סוגים שונים של פחמימות- גלוקוז- מלטוז- פרוקטוז , כך משפרים את יכולת הספיגה של הפחמימות.
ניתן לשלב מזון נוזלי, חצי נוזלי או "אוכל אמיתי" תלוי בהעדפות של כל ספורטאי ובסבילות מערכת העיכול.
לאחר האימון-  זה הזמן להתאוששות ומילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן, כאן נכנס גם חשיבות החלבון להסתגלות השריר לאימונים ועל זה ארחיב בהמשך. ההמלצה לאכול ארוחה עשירה בפחמימות כמו הארוחה לפני אימון – חצי צלחת פחמימות מורכבת, רבע צלחת חלבון ורבע צלחת ירקות.

לאחר מכן להמשיך לאכול שעתיים, ארבע ושש שעות לאחר האימון על מנת להתאושש בצורה מיטבית. ובכל ארחה לשלב פחמימה חלבון וירק/ פרי

שומנים-פוקוס על "שומנים טובים"

במהלך ריצות ממושכות הגוף מייעל את יכולת "שריפת" השומן בריצה ומשתמש יותר בשומנים כדלק לפעילות. לכן חשוב להקפיד על צריכה נאותה של שומנים ביום- יום.

כמו כן, ישנה חשיבות לצריכה מספקת של אומגה 3 , חומצת שומן חיונית אשר לה תפקידים אנטי דלקתיים ויכולה לתרום להתאוששות מיטבית לאחר אימונים.

ההמלצה לשלב שמן זית, שקדים, אגוזים, דגים וכדומה באופן קבוע לתפריט היומי.

חלבון –  לא רק באימוני כוח

חלק חשוב בהתאוששות השריר ומניעת פציעות קשור בצריכת חלבון נאותה. בעבר ייחסו חשיבות גדולה לחלבון בקרב תחום הכוח, היום ידוע כי צרכת חלבון מספקת במהלך היום הינה קריטית להתאוששות ובנייה מחדש של השריר גם באימוני אירובי, אחת כמה וכמה ריצות ממושכות.

ההמלצה לשלב את החלבון בארוחות כל 3-4 שעות כאשר בכל ארוחה לפחות  20 גר' חלבון .כמובן יש צורך בהתאמה אישית לפי מדדים אישיים, תוכנית האימונים והמטרה.

ויטמינים ומינרלים- חשובים מאין כמוהם

למרות שהעניין המדובר ביותר הוא סביב הפחמימות והחלבון, שחקני מפתח חשובים לא פחות הם הויטמינים והמינרלים. הם אחראים על תהליכי ייצור אנרגיה, בניית המוגלובין – אשר נושא את החמצן, שימור מסת עצם, שמירה על מערכת החיסון והגנה מפני נזק חמצוני אשר קיים בריצה.

הויטמינים והמינרלים  החשובים הם ויטמין C, D חומצה פולית, B12, ברזל, מגנזיום, אבץ

לחלק גדול מויטמינים ומינרלים אלו ניתן לעשות בבדיקות דם ולבדוק האם קיים חוסר ולהשלימו.

לסיכום, תזונה מותאמת היא הבסיס לאימונים טובים, מניעת פציעות והצלחה במירוץ.

ורובם, למעט ויטמין D מקורות תזונתיים וחשוב לשלבם בתפריט היומי.

 

 

 

 

 

  מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט, מנהלת "נוטריקס", צוות התזונה במדיקס 

 מרצה בקורס תזונת ספורט בקמפוס

 

 



מערכי אימוני פארטלק לרצי שטח/אולטרה

>>

יוצאים לריצת נפח בסופ"ש?!! כך תקפידו..

>>

תכנון ובנייה של מחנות אימונים

>>

סדנא- Nutrition and performance for Ultrarunners

>>

מאמרים בתחום הריצה

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites