קורסי ריצות ארוכות ומרתון




תכנון ובנייה של מחנות אימונים

 

 

תכנון ובנייה של מחנות אימונים


כמעט אצל כל מאמן/ נת של קבוצת ריצה מתעוררת באיזה שהוא שלב הדילמה האם כדאי לארגן מחנה אימונים לקבוצה.

המפתח לתכנון מוצלח של מחנה אימונים הוא קודם כל ההבנה של המטרה. מדוע אנו רוצים לקיים מחנה אימונים? האם מקסום ביצועים לטובת תחרות מטרה? או בכלל גיבוש חברתי? האם לטובת העלאת מוטיבציה בקבוצה? או פשוט בשביל הכיף...?

רק לאחר שנבין את המטרה, נוכל בכלל לבחור מועד הולם כי לכל מטרה יהיה מועד אחר בעונה.

 

אם לטובת מקסום ביצועים- ~3 שבועות לפני תחרות מטרה. בדיוק לפני תחילת הטייפר.

אם לטובת העלאת מוטיבציה-  אז בהתאם לצורך או תחילת עונה.

ואם לטובת גיבוש חברתי או כיף- אז במועד שמתאים לכמה שיותר משתתפים מתוך הקבוצה להגעה ובדגש על נוחות מקסימלית מבחינת מזג אוויר.

 

 

כעת נעבור לתכנון עצמו. עלינו לחשוב על כל הנושאים הבאים:

·         משך מחנה האימונים

·         מיקום

·         גובה מעל פני הים (יכול להוות יתרון גדול לטובת מקסום ביצועים. 3-4 שבועות בגובה ייתנו אפקט פיזיולוגי שיימשך 2-4 שבועות בגובה פני הים. הגובה המומלץ לאימון יעיל הוא  בין 2000 – 2500 מטר)

·         מזג אוויר

·         גישה למסלולי ריצה רלוונטיים (עדיפות למסלולי ריצה שלא צריך לנסוע אליהם מתוך אזור המחנה)

·         האם זקוקים לסימולציה לתחרות המטרה? (במידה והמניע בקיום המחנה הוא מקסום ביצועים בתחרות מטרה)

·         לוגיסטיקה

·         נסיעה

·         עלויות

·         ארוחות (עדיף כמה שפחות התעסקות, לטובת התאוששות)

·         סידורי שינה  (עדיף כמה שיותר נוחות, לטובת התאוששות)

·         פעילויות גיבוש: הרצאות מקצועיות, סרטי מוטיבציה, משחקי חברה (עדיפות לפעילות גיבוש עם זיקה לריצה או כזו שמעוררת מוטיבציה)

·         יחס עומס התאוששות

o        תדירות אימונים (רצוי לקיים 36 שעות הפרדה לפחות בין אימוני איכות ורצוי גם לא יותר מ2 אימוני ריצה ביום אבל כן ניתן להכניס עוד אימון מענף אחר)

o        היקף אימונים

o        עצימות אימונים (רצוי עומס שהולך ונבנה לאורך המחנה ולא הפוך)

o        שיטות אימון (עדיפות לרצף נרחב ופרטלק- ריצות מתגברות, משחקי מהירות, שטח משתנה, עליות – גם בגלל זמן התאוששות קצר יותר וגם בגלל היצירתיות המתלווה לשיטת הפרטלק, תוך שימוש בטבע שעומד לרשותנו)

o        סוגי ענפים- ריצהCROSS –TRAINING/ (כאשר הענפים הנלווים יכולים להיות: ריצה במים, שחייה, אופניים, טכניקה, כוח- פונקציונלי מחזורי, קואורדינציה, משחקי כדור, גמישות, יוגה וכד')

·         התאמה לקבוצה הטרוגנית

·         יצירתיות

 

עוד בנוגע ליחס עומס-התאוששות, שימו לב גם שלאחר מחנה אימונים דרושים יום- יומיים של מנוחה מלאה.


לסיכום: מחנה אימונים הוא דבר מורכב לתכנון וגם לביצוע. אבל במרבית המקרים האפקט הפיזיולוגי והמנטלי על חברי הקבוצה הוא יקר מפז לכן בהחלט מומלץ לחוות זאת מעת לעת.

 

*המשך דיון בנושא בניית מחנות אימונים לרבות דוגמאות מעשיות לאימונים יתקיים בקורס מאמנים בכירים לריצות ארוכות ואולטרה.

 

 

 

 


מערכי אימוני פארטלק לרצי שטח/אולטרה

>>

יוצאים לריצת נפח בסופ"ש?!! כך תקפידו..

>>

ריצות למרחקים ארוכים – התנהלות נכונה

>>

סדנא- Nutrition and performance for Ultrarunners

>>

מאמרים בתחום הריצה

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites