שינוי באקלים לפני כ 3 מיליון שנים צמצם את יערות הגשם והסוואנה השתלטה, שינוי זה אילץ אותנו לרדת מהעצים ולהזדקף.
נולד Homo-Erectus
המעבר לעמידה זקופה איפשר תנועת ידיים חופשית (להחזיק כלים, אוכל, תינוק), איפשר גם הרמת הראש לגובה מה שנתן שדה ראייה יותר רחב, כל אלו דרשו שמירה על מנח הגוף כנגד כוח הכובד ושמירה על מרכז הכובד בתוך בסיס התמיכה בזמן עמידה ובזמן הליכה, בייחוד בשלב של עמידה על רגל אחת לצורך מעבר הרגל השנייה בצעד קדימה.
שלד האדם עבר התאמות לצורך עמידה זקופה, העומסים המכניים על עמוד השדרה והגפה התחתונה שונים לחלוטין מהולכים על ארבע, בקופים להבי האגן גבוהים וארוכים, החוליות הלומבריות התחתונות אינן נעות "כלואות" בלהבי האגן הגבוהים ומחוברות ע"י רצועות חזקות, המרחק קצר בין להבי האגן לצלע 12, עמוד השדרה ללא עקמות. למעשה עמוד השדרה יציב בעל מעט תנועה.
עקמות עמוד השדרה באדם מאפשרות לפלג הגוף העליון להישאר יציב ובשיווי משקל מעל מפרקי הירכיים, העקמות גורמות לצריכת אנרגיה מופחתת, הלורדוזה הלומברית מכניסה את עמוד השדרה לאקסטנסיה דבר המאפשר תנועה וטווח שלא קיימים בבעלי חיים אחרים.
האגן קצר יותר, הסקרום רחב, עצמות האגן נמוכות, האגן כולו רחב יותר – דבר חיוני לשמירה ותמיכה באיברים הפנימיים, דבר המתבצע ע"י בית החזה בהולכים על ארבע.
שרירי הגלוטאוס הנאחזים בחלק האחורי של עצמות האגן, משמשים בקופים כמיישרים חזקים לצורך הליכה על ארבע. באדם עצמות האגן מסובבות כך שחלקן החיצוני מופנה לצדדים ולא לאחור. כלומר, האחיזה של שרירי הגלוטאוס משתנה ושרירים אלו הופכים למרחיקי ירך במקום מיישרי ירך. דבר החיוני לצורך שמירת האגן בהליכה על שתיים.
תפקיד שרירי האבדוקטורים של הירך (מרחיקים) בהליכה זקופה הינו לייצב את האגן בזמן מעבר רגל אחת קדימה ושמירה על משקל הגוף על הרגל העומדת. בקופים אין מרחיקי ירך ולכן תנועתם מגושמת וגדולה כאשר הם מנסים ללכת על 2, הם "מתנדנדים" ומעבירים את כל המשקל מצד לצד. בגלל חשיבות שרירי הגלוטאוס להליכה זקופה הם יותר מפותחים וחזקים אצל האדם.
בעמידה על שתיים אצל קופים – רגליים רחוקות אחת מהשנייה, עם כיפוף של ירך וברך. מרכז כוח הכובד נמצא גבוה יחסית וקדמי למפרקי הירכיים. באדם – רגליים קרובות אחת לשנייה, מרכז כוח הכובד נמצא בתוך האגן. ירכיים וברכיים ישרות.
קיימים הבדלים נוספים לאורך השלד: באדם פימור ארוך וקשתות בכפות הרגליים.
רצי סבולת – Homo-Sapiens
אז איך הכול מתקשר לריצה? לצורך הישרדות התפחנו לציידים, צייד באמצעות אבנים ומקלות. למעשה, השימוש בחניתות החל רק לפני 200,000 שנה, שימוש בקשתות בסה"כ לפני 50,000 שנה.
שיטת "ההתמדה" היא זו ששימשה את הציידים, השיטה כללה איתור בעלי חיים, מעקב ומרדף. המרדף ערך שעות ובקצב נוח עד שבעל החיים התמוטט מתשישות ואפיסת כוחות. המנגנונים האנרגטיים היו בעיקר אירוביים אבל גם מנגנונים אנאירוביים היו מעורבים במרדף, בעיקר בשלב של המתגברות שנועדו להתיש את בעל החיים, המתגברות נעשו בעבודת צוות, כל צייד בתורו.
מה השתנה ולאן הגענו?
לפני 2700 שנה – משחקים אולימפיים לאל זאוס – בעיקר ספרינטים ובמשך יום בודד, משם התפתחו המשחקים ל 4 ימים ונוספו הטלות כידון וזריקות דיסקוס, אלו נתנו השראה למשחקים בעידן המודרני שהחלו בשנת 1896. פסטיבלים מקומיים כללו היאבקות וריצות רבות – רק ריצה אחת הייתה ארוכה. מרתון בוסטון – 1897 – 18 מזנקים כיום 20000, 1908 – אולימפיאדת לונדון – מרתון נקבע כריצה רישמית.
ההיסטוריה של האימון –
1800 – ריצות ממושכות בשילוב הליכות.
1930-1910 – פיוריזציה (חלוקה לתקופות), הליכות בחורף, ריצה בשילוב מקטעים מהירים וקצרים מאוד, אימוני אינטרוולים בעצימות נמוכה מאוד – מעט חזרות למרחק של עד 600 מ', 4-7 ק"מ ריצה נוחה עם מתגברות בק"מ האחרון, סיום ב-4 מקטעי ספרינט. המקטעים המהירים נעשו בקצב תחרות מטרה.
1950-1940 – pushing the limit, פארטלק – שטח משתנה, משחקי מהירות/קצב, בתוך ריצות נוחות שילוב מקטעים של ריצות מהירות מקצב תחרות מטרה. אנטרוולים קצרים בעצימות גבוהה 80 חזרות של 200 מ' (דוגמא לאימון של ז'אטופק "הקטר הצ'כי" 50 כפול 400 מ'). הדרגתיות בשילוב מנוחות, תחילת התייחסות לדופק.
1950 – אינטרוולים עם התאוששות אקטיבית, שילוב של אינטרוולים קצרים בתחום האירובי, הדרגתיות ופיוריזציה ברמה גבוה יותר. דוגמא לאימונים של Franz Stampl – מגדולי המאמנים של המאה ה-20 – 12 חזרות של 400 מ' עם 200 מ' התאוששות אקטיבית.
מאמנים משפיעים:
Ernst van Aaken (גרמניה) – "Running Doctor", שיטת L.S.D. – long slow distance. סבולת טהורה. מבין ראשוני התומכים לספורט הנשים בכלל וריצה בפרט.
Lydiard – המאמן הטוב ביותר בכל הזמנים! שיטה המבוססת על בסיס אירובי רחב בדגש על אימוני עליות. הראשון להקים מועדון ריצה חברתי.
ביל בוורמן – 1962 – פרסם ספר בשם "ג'וגינג"…. ואז…"Running Boom" – 25 מיליון אמריקאים החלו לעסוק בריצה (מרתון לנשים – ריצות לנשים נפתחו רק בשנות ה-70, מרתון אולימפי ראשון לנשים – לוס אנג'לס 1984)
מכאן לאן?
כיום העולם עובר לריצות שטח, ריצות ארוכות בנופים פסטורליים, הכביש נדחק הצידה, האולטרה משתלטת!בשורה התחתונה – Back to square one!… כל מה שנשאר זה לרוץ עם אבנים וחניתות!
הכותבים, חוה גרו ואבי דה פילוסוף, רכזי קורס מאמני ריצות ארוכות בקמפוס שיאים, הקורס המוביל בארץ,
תודה לד"ר גלי דר על ההכוונה בכל הנושא האנטומי והאבולוציוני.
קןרס מאמנים לריצות ארוכות, קישור לבלוג לקורס מאמנים: http://bit.ly/1T7n1yw
הקורס מיועד לכלל קהילת הרצים, כמו גם למדריכים ומאמנים בספורט התחרותי והעממי ומטרתו להכשיר מאמני ריצה איכותיים,עם ידע מקיף בענף זה.
זהו קורס ייחודי בארץ, שכולו ממוקד וספציפי לריצה למרחקים ארוכים, תוך דגש על לימוד בניית תוכניות אימונים לכל הרמות,החל ממתחילים, שעושים את צעדיהם הראשונים בענף, וכלה ברצי עלית. הקורס שם לו לדגל את כל נושא הפרקטיקה
הקורס משלב חלקים עייוניים ומעשיים וכולל תכנים של תורת האימון, פיזיולוגיה של המאמץ, שיטות אימון, ביומכאניקה, טסטים ותחרויות, אימוני כוח לרצים, היבטים פסיכולוגיים לספורטאי סבולת, תזונה ותוספים, קרוסטריינינג ועוד…
חוה גרו:
מאמנת ריצה ומדריכת טריאתלון. מייסדת קורס מאמני ריצות ארוכות בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב. עסקה כרכזת ענף ריצות ארוכות באיגוד האתלטיקה. מנהלת מקצועית ומאמנת בקבוצת הריצה Easy-Speed.
אבי דה-פילוסוף:
בוגר תואר ראשון וסטודנט לתואר שני במדעי הספורט במכללה לחינוך גופני ולספורט על שם זינמן – מכון וינגייט. מאמן טריאתלון ומאמן אתלטיקה, מייסד קורס מאמני ריצות ארוכות ורכז מדעים בקמפוס שיאים המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר , מייסד, בעלים ומאמן ראשי בקבוצת הריצה Easy-Speed
חלמת להיות מאמן ריצה ולפתוח קבוצה משלך ? זה לא חלום, לחץ לפרטים על קורס מאמני ריצות בשיאים- הקורס הוותיק והמוכר בשוק.
