חיפוש

בלוג

איך יורדים במשקל?

איך יורדים במשקל?
11 ביוני 2019 על ידיMeital

מטרת האימון השכיחה ביותר בקרב מתאמנים הנה הפחתת משקל הגוף ואחוזי שומן. מתאמנים רבים מוכנים לעשות הרבה בשביל להשיג מטרה זו. פעילות גופנית הנה דרך חשובה והכרחית לשם השגת המטרה בצורה טובה אך רבים, למרות שהנם מתאמנים, לא מצליחים לעשות זאת. מדוע?

תהליך ירידה במשקל ושינוי הרכב הגוף אינו דבר כה פשוט כמו שסבורים רבים והנו מצריך ידע לא מועט בתחום האימון, התזונה ואף תחומים נוספים כמו פסיכולוגיה חיובית ועוד. פעילות גופנית חשובה ותורמת אמנם לירידה במשקל ואחוזי השומן אך לא תמיד! במידה ולא מקפידים על משתנים מסוימים הרי שנבחין במקרים לא מעטים שדווקא מתאמנים ועולים במשקל ואחוזי השומן. מעניין,אגב, לדעת שפעילות גופנית אירובית ואנאירובית חשובות על מנת למקסם את איכות הירידה במשקל. בתהליך ירידה במשקל, דיאטה לבדה, ללא פעילות גופנית הירידה במשקל תתחלק לשניים: ירידה במסת השומן וירידה במסת השריר, שעלולה להגיע לכ 50% מסך הירידה במשקל!! ירידה של מסת גוף רזה (מסת שריר) תגרור בעקבותיה השלכות מהותיות: ירידה במסת הגוף הרזה תפגע ב- BMR, דבר שיוריד את כמות הקלוריות שהגוף שורף מידי יום ויהווה גורם מקדים לעלייה עתידית מהירה במשקל. ירידה במסת השריר (מסת הגוף הרזה) תגרום גם להרעה של ההופעה האסתטית, הפחתת הויטליות (חיוּת) וירידה ביכולת התנועתית הספורטיבית והיומיומית ועוד. כתוצאה מאלו ומעבר להיבט של הוצאה קלורית הנגרמת (שלא בהכרח משמעותית כשמדובר במתאמנים ׳מן השורה׳) מפעילות גופנית חשובה, כאמור, איכות ההפחתה במשקל. אם כך איך פותרים את הבעיה?
בטרם עונים על שאלה מורכבת זו נציין שטרם נמצאה הגלולה שתפתור את נושא ההשמנה הגואה בכל ארצות העולם המערבי ובד בבד מדובר על עלייה גדולה של מימדי התחלואה של האוכלוסייה ושלכך יש השלכות מרחיקות לכת: כלכלית, סוציולוגית, בריאותית, פסיכולוגית ועוד.

מספר נקודות לציון באשר למימדי הבעיה ורעיונות לפיתרון:

  1. הרכב המזון הנצרך- תחום התזונה הנו אחד המורכבים ביותר הקיימים וכן גם רגיש מאוד. מיתוסים רבים בתחום אורח החיים מקורם בתזונה. מעורב בתחום זה לא מעט רגש (לדוגמה צמחונים או טבעונים מסיבות אידיאולוגיה) ועוד. אור לזאת, בוחרים לא מעט אנשים הגבלות מזון שונות שכלל אין בהן צורך מבחינתם האישית וכמובן, מבחינה רפואית ומדעית. כגון: דיאטה נטולת גלוטן, צמחונות, טבעונות, תזונה פליאוליטית (דיאטת האדם הקדמון), דיאטה ללא מוצרי חלב ועוד ועוד. חשוב לזכור שמדובר באנשים שאין להם שום בעיה והגבלה מלצרוך מוצרי מזון מגוונים. המעניין הוא שאותם אנשים גם סבורים שאימוץ אותה דיאטה הנא הפיתרון לבעיה ומופתעים מאוד שלא אחת הם עולים במשקל ובאחוזי שומן כאחד!
  2. נקודה נוספת הנה מזונות "בריאותיים" שהנם עתירי קלוריות כגון; פירות, שמן זית, קטניות וכדומה. אין ספק כי כל אחד מהללו בריא מאוד בפני עצמו אולם אכילה מוגזמת של הנ"ל תגרום לעלייה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן.
    שכיח להבחין במקרים רבים של ׳כוהנות אוכל בריא׳ המבשלות ואוכלות מזון בריאות אך סובלות מזה שנים מעודף משקל ממשי וזאת למרות האוכל הבריאותי…. המלצה: לבנות תפריט המוגבל קלורית אותו ניתן לאמץ כל החיים תוך שינויים תוך כדי תנועה בהתאם למצבים השונים במעגלי החיים כמו; הריון ולידה, שינוי מצב בריאותי, עיסוק בספורט באופן מקצועי ועוד. זאת כמובן חייב להיעשות על ידי איש מקצוע.
    בנוסף, ניתן להעלות צריכת הירקות במיוחד אלו שאינם עתירי קלוריות (כמו גזרים, עגבניות וגמבות למשל). להפחית כמעט לחלוטין צריכת הפירות, שהינם עתירי סוכר ועלולים לגרום לעלייה בכמות הטריגליצרידים וההכנסה הקלורית באופן משמעותי! מעניין גם לראות כי אנשים לא מעטים לא מתייחסים לפירות כמזון "בריאות" דל קלוריות ולכן לא מחשיבים אותו במניין הקלוריות והדבר כמובן בעייתי ועלול להיות אחד המוקשים העיקריים בתהליך הממושך של ירידה במשקל ואחוזי השומן!
  3. כמות הקלוריות היומית – לא מעט אנשים כלל לא מודעים להיקף הקלוריות הנצרך על ידם ביום/שבוע וכדומה. לדבר השפעה עצומה על תהליך ירידה במשקל ושמירה עליו, לדוגמה, צריכה מיותרת של כף שמן זית ביום (100 קלוריות) או שתייה של קפה הפוך עם חלב 3 אחוז שומן ו2 כפיות סוכר (190 קלוריות) תביא לעלייה בטוחה של מספר ק״ג בסוף השנה וזאת כמובן אם הדבר נמצא מעבר למספר הקלוריות היומי. לפיכך, לעיתים, גריעה של הרגל קטן אחד בתפריט היומיומי עשויה להביא לשינוי ממשי במשקל לאחר תקופה של מספר חודשים או שנה.
    לחץ למעבר עבור מחשבון קלוריות >>
  4. כמות המזון הנאכל – אנשים רבים כלל אינם שמים לב לכמות המזון שהם אוכלים. ניתן לראותם בארוחות ממלאים צלחת, מסיימים אותה וממלאים אותה בשני, בשלישית וכו'. חשוב מאוד לשים לב גם לכמות המזון הנאכל ולא רק לאיכותו. כפי שצויין לעיל, גם אכילה מוגזמת של מזון "בריא" בהחלט עשויה לגרום לעלייה משמעותית במשקל. הקפדה על הרכב צלחת נכון בארוחה: כ 40% ירקות, כ 35% מנה עיקרית וכ 25% תוספת וכן הקפדה על מילוי אחד של צלחת זו במהלך הארוחה בהחלט יוכל להביא לשינוי של ירידה במשקל לאורך זמן.
  5. נוזלים והקשר לירידה במשקל – מנגנון הרעב ומנגנון הצמא אינם זהים בהשפעותיהם. אנשים רבים מתבלבלים בין תחושת הצמא ותחושת הרעב ובפעמים רבים במקום לפרש נכון את תחושת הצמא ולשתות הם מפרשים את תחושת הצמא כרעב ובמקום לשתות פונים לאכילה מיותרת. כתוצאה מכך אנשים רבים אוכלים גם שאינם חשים ברעב כלל ואילו כשהם מיובשים הם אינם שותים לרוויה. או אז מדובר על מקרים של התייבשות עקיבה וקבועה לתקופות ארוכות. לכך השלכות על צריכת מזון גדולה יותר, מכיוון שכשצמאים ישנה נטייה לאכול מוצרים שונים, רוויי נוזלים כמו פירות, שייקים ומזונות אחרים. כל אלה עתירי אנרגיה (קלוריות) ומכאן הדרך להשמנה – קצרה עד מאוד!
    המלצה: מדי יום ביומו ללכת עם בקבוק מים קרים על בסיס קבוע על-מנת להעלות את המודעות לשתייה! חשוב שיהיה קשר עין קבוע עם הבקבוק וכן גם לקבוע חוקים כגון: שתייה של כ 4 בקבוקים של חצי ליטר מדי יום, שתייה של 2 כוסות מים לפני ארוחה וכדומה. כך ניתן להיות רוויים בנוזלים ולתרום לתהליך שמירה או ירידה במשקל.
  6. הפעילות האירובית- חשוב לבצעה על בסיס קבוע. חשוב כשהמטרה הנה ירידה במשקל ואחוזי שומן להגיע להיקפים של לפחות 250 דקות בשבוע. כך עולה הסיכוי להצליח במשימה. עדיף תמיד בתדירות של 6-4 פעמים בשבוע ולא פחות מ 3 פעמים בשבוע בימים, שעדיף שיהיו לא עוקבים. חשוב לציין גם כי למטרת ירידה במשקל ניתן לבצע את אותה פעילות גופנית לא בהכרח בצורה רצופה אלא אפילו לחלקה למספר חלקים באותו יום. בצורה זו גם אדם שאיננו מכושר גופני המתאים לפעילות של 50 דקות רצופות יוכל לבצע 50 דקות ביום, כאשר הוא מחלק את הפעילות למספר חלקים קטנים ועושה, למשל, 10 דקות פעילות בבוקר, 20 דקות בצהריים ו 20 דקות בערב. מבחינה קלורית הוא ישרוף, בקירוב, את אותה כמות קלוריות אולם חשוב לציין כי שיפור הכושר האירובי בעקבות האימונים הללו יהיה מועט יותר.
    חשוב לשים לב גם לעצימות האימון: מחד, אימון אירובי בדופק גבוה יביא להוצאה קלורית משמעותית יותר לעומת אימון אירובי בדופק נמוך אולם לעיתים דווקא אלה שמבצעים אימונים איכותיים יותר בדופק גבוה מתקשים באימוץ תפריט המוגבל קלורית וצורכים פחמימות מסוגים שונים בכמויות המתאימות לספורטאים ומכאן הדרך להשמנה- קצרה מתמיד. לפיכך, אם לא מדובר במטרת אימון ספורטיבית חשוב לבנות תוכנית משולבת מתאימה ולבדוק היטב שאין מעידות לא בהיבט התזונתי ולא בהיבט האימון. אגב, נאיר נקודה נוספת באמצעות דוגמה לגבר בן 35 המבצע מדי שבוע 3 אימוני ספינינג מתקדמים בהם הוא מוציא 600 קלוריות. במהלך השבוע אותו מתאמן אוכל באופן המתאים יותר לספורטאי ופחות למתאמן ׳מן השורה׳. בל נשכח נקודה חשובה שבהסתכלות הרחבה במידה ומחלקים את ההוצאה הקלורית על פני השבוע ל7 ימים הרי שמדובר בממוצע של כ 250 קלוריות/יום, אכילה לא מבוקרת יומיומית בה הצריכה הקלורית הייתה גבוהה ב 250 קלוריות ויותר והרי תיגרם במקרה המצוין השמנה ודאית.
  7. הפעילות האנאירובית – על מנת להשיג תוצאות חשוב גם לבצע אימונים אנאירוביים איכותיים, משמע אימוני התנגדות (משקולות, משקל גוף וכו'). הדבר בראש ובראשונה יתבטא בסוג התרגיל, מספר החזרות המבוצע ועוד. כך ניתן להעלות מסת גוף רזה ולסייע לתהליך הירידה במשקל. אימוני כוח לא אפקטיביים לא ממש יתרמו להשגת תוספת של מסת השריר אולם, כפי שצויין, בתהליך הרזייה ללא פעילות גופנית עלולה להיות ירידה משמעותית של מסת השריר ואז אפילו אימוני כוח אשר אינם בעלי התנגדות משמעותית מאוד יוכלו לתרום לשמירה על מסת השריר ולמניעת הדלדלות השריר בעקבות הגרעון הקלורי המתתבצע בעת תהליך ההרזייה.
    בנוסף, חשוב לציין שהתנהלות תזונתית נכונה אמורה למקסם התוצאות ולכן מאוד חשובה.
  8. מספר הארוחות ביום – אכילת 7-5 ארוחות קטנות ביום עדיפות על 3-2 גדולות מבחינת השגת מטרות כמו ירידה במשקל, ירידה באחוזי השומן, שמירת על מסת הגוף הרזה (מסת השריר), שמירה על יכולת ריכוז במשך היום ועוד. מה גם כאשר אוכלים מעט פעמים ביום מגיעים למצב של רעב, בעקבות כך עלולים "לחטוף" אוכל על הדרך ובארוחה לא להקפיד על הכללים שהצבנו לעצמינו. לכך השלכות ממשיות על צריכה קלורית- גבוהה יותר, שתוביל לעלייה במשקל.
  9. קנייה לא מושכלת של מזון במרכול – המודעות לעניין זה עדיין בחיתולים ורבבות אנשים קונים מוצרי מזון בהתייחס למידת המיתוג שלהם ולא בהכרח האיכות. למשל, דגני בוקר הפופולריים בישראל ובעולם בכלל חלקם הגדול הנם "ממתקים בתחפושת" ומכילים כמויות סוכר ו׳הפתעות׳ רבות נוספות בהרכבם ועלות קלורית של קרוב ל 400 קלוריות ואף יותר ל 100 גרם!!! בצירוף כוס חלב 3% שומן והנה לנו ערך קלורי גבוהה מאוד לארוחה שייעדנו לה ערך קלורי נמוך. אך הדבר עוד גרוע יותר היות ומדובר בקלוריות ריקות שאינן תורמות לגוף מאומה מבחינת ערך תזונתי. חטיפי אנרגיה וחטיפי בריאות הינם עוד דוגמא מובהקת ל"ממתקים בתחפושת". מוצרים אלו מכילים כמויות סוכר רבות מאוד ומעטים האנשים שמשתמשים בהם באמת כ"חטיף אנרגיה". רוב האנשים אוכלים אותם כחטיף מתוך ידיעה מוטעית כי זהו חטיף בריא ולכן מותר לאכול ממנו כמה שרוצים.
    כנ"ל הדבר לגבי סלטים מוכנים כמו: חומוס, חצילים וכדומה, פסטרמה מסוגים שונים. לסבר את העין מציין כי בסלט חומוס קנוי כ 78% מהקלוריות מקורן משומן!
    ההבדלים בין מוצרים שונים, במקרים מסוימים, כה מהותיים שבהחלט יביאו למצב בו תחול עלייה רבה בקלוריות ובשומן כאחד בבחירה לא נכונה של מוצר זה או אחר. ולכן ההמלצה היא לבחור בחוכמה את המוצרים אותם אנו קונים בסופר ואם ניתן, הכי מומלץ, זה להכינם לבד בבית, כך נדע בדיוק מה יש במוצר.
  10. כאבים ופציעות והקשר להשמנה – כאבים באימון ומחוצה לו הנם במקרה השלילי תולדה של פציעה מסוימת. במקרים שלא מטפלים בכך הפציעה הנה כרונית וגורמת בבירור לירידה באיכות האימון. לדוגמה – מיכל היא בת 37 עם עודף משקל של 8 ק"ג ועם 38 אחוז שומן. מיכל מאוד אוהבת לרוץ אך בשל כאבי ברכיים מהשנה האחרונה היא מדוושת באופניים נייחות בחדר הכושר 25 דקות 3 פעמים בשבוע ובחוסר חשק אמיתי. מיכל לא התייעצה עם פיזיותרפיסט ספורט מומחה ומשלימה עם הפציעה. בשל כך היא מוותרת על אהבתה – ריצה גורמת לירידה רבה באיכות האימון וההוצאה הקלורית שבה. לכך השלכות על התוצאות אותן היא משיגה – תוצאות שאינן משביעות את רצונה, גורמות לה לתסכול רב הגורר בעקבותיו אכילה מיותרת. לא רק שאיננה מצליחה לרדת במשקל בעזרת הפעילות הגופנית אלא שבעקבות התסכול מהפעילות היא עולה במשקל! ייעוץ עם אנשי מקצוע כגון פיזיותרפיסט, דיאטן ספורט ומאמן כושר יוכל היה להובילה לתוצאות הרצויות ולמנוע ממנה את מפח הנפש ממנה היא סובלת בעקבות מצבה. לסיכום, אימוץ מסגרת מסודרת שתוביל לתוצאות של ירידה במשקל ואחוזי שומן אינה פשוטה כלל ועיקר ומצריכה הקרבה וויתורים על בסיס קבוע כדי שיושגו תוצאות קבועות ולא זמניות. חשוב ומומלץ עד מאוד לעשות זאת באמצעות התייעצות עם איש מקצוע בתחום האימון והתזונה בעיקר על מנת לקצר התהליך ולהימנע ככל שניתן מעוגמת נפש עקב כשלון ומפציעות מטרידות .

ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר. 
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר 
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. 
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.

איתי אהרונסון – מישהו לרזות איתו – דיאטן קליני וספורט.
דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ומאמן כושר בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה. לשעבר רכז קורסי חדר כושר ורכז קורס "מאסטר טריינרס" בקמפוס "שיאים". חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות