חיפוש

בלוג

אימון יתר מניעה וזיהוי

אימון יתר מניעה וזיהוי
10 ביוני 2019 על ידיMeital

פעמים רבות אנו מוצאים עצמנו תחת עומס של משטר אימונים מפרך שאליו מתווספים לחצים פסיכולוגיים כגון לימודים, עבודה ובכלל אנו חיים בעידן בו הדרישות והמטלות דוחקות בנו ולעיתים מביאות אותנו לסף התמודדות מסוים ואישי.

כתוצאה משילוב עומסים ולחצים פיזיים ופסיכולוגיים, יתכן מצב בו איננו יכולים לעמוד עוד בלחצים אלו ואנו קורסים תחת העומס. למצב זה בו אנו קורסים תחת הלחץ אנו קוראים סימפטום עומס היתר (Overtraining). פעמים רבות ישנו בלבול בין אימון יתר (Overtraining) לאימון סף (Overreaching).

ההבדל המהותי בין השניים הוא שמשך ההחלמה מאימון יתר ארוך יותר ויכול להמשך מספר חודשים, לעומת זאת בסימפטום אימון הסף ההחלמה תהיה עד מספר שבועות ולאחריו יתכן ויחולו שיפורים בביצועים. אימון סף (Overreaching) ואימון יתר (Overtraining) נוצרים למעשה מאימון קשה מדי ולא מתוכנן כראוי ואימון היתר הוא למעשה אימון סף (Overreaching) שלא טופל בזמן וכראוי.

הגורמים העיקריים לתופעת אימון היתר הינם צרוף של עומסים פיזיולוגיים (גופניים) ופסיכולוגיים במהלך השבוע או החודש, כאשר אלו נובעים מצפיפות אימונים (תדירות גבוהה) ובעומסים גבוהים.
גורמים אלו בשילוב לחצים פסיכולוגיים כתוצאה מתחרויות וכן לחצים סביבתיים כגון לימודים, מבחנים,עבודה ושאר מטלות מביאים את הגוף לסף קריסה פיזיולוגי ואף נפשי.

חשוב לציין כי ספורטאים מרגישים לעיתים קרובות עליות ומורדות ביכולות הגופניות ולא כל ירידה ביכולת או עייפות מצביעה על אימון יתר. עייפות שבאה בעיקבות אימון אינטנסיבי ברוב המקרים חולפת לאחר הורדת עומס האימונים או הפסקת האימונים ושילוב דיאטה עשירה בפחמימות. לעומת זאת אימון יתר מאופיין בירידה פתאומית בביצועים ותפקודים פיזיולוגיים שקשה לתקן ע"י מספר ימי מנוחה ודיאטה עשירה בפחמימות.

בשל ההבדלים האישיים בתגובות לאימון היתר קשה מאוד לספורטאים ומאמנים להסיק כי הירידה ביכולות נבעה כתוצאה מאימון יתר. את תופעת אימון היתר מזהים בדרך כלל לאחר שכבר קרתה ולכן יש לנקוט במשנה זהירות בבניית תוכנית אימונים הן בתכנון השבועי, החודשי ואף השנתי.

הסימנים לסימפטום אימון היתר

מרבית הספורטאים ברמה הגבוהה סובלים מסימפטום אימון היתר, ובחשיבה מוטעית חושבים שככול שיוסיפו אימונים כך ישתפרו. הם אינם נותנים חשיבות למנוחה וההתאוששות, שבזמן המנוחה הגוף משפר עצמו ונבנה בהתאם לאופי האימון ובכך מחמירים את הבעיה.

מאמנים וספורטאים רבים משתמשים באינטואיציה בכדי לקבוע את עומס ומשך האימון. אין סימן רשמי שירתיע מאמנים ומתאמנים מפני סימפטום אימון היתר ולעיתים קרובות כשמגלים זאת זה מאוחר מדי ומשך ההחלמה מתארך.

ממחקרים עולה כי שינוי בדופק או ליתר דיוק עליה בדופק בזמן מאמץ מעבר לדופק הרגיל לאותו מאמץ מעידה בדרך כלל כסימן לחשד לאימון יתר. על מנת לצאת מתופעת אימון היתר יש לאפשר מנוחות מלאות ותזונה מתאמת.
הדרך היעילה ביותר להימנע או למזער את הסיכוי להימצא במצב של אימון יתר היא לעבוד על פי הכללים שלהלן:
יש לתכנן את עומס האימונים בקפידה (האימון היומי, השבועי, החודשי והשנתי) ובהתאם לתקופתיות (משלב ההכנה ועד שלב התחרויות או מטרת היעד).
יש להיצמד לעקרונות הבסיסיים של הכושר הגופני עים חשיבות רבה לעקרון ההדרגתיות.

יש להשתמש בשיטת התקופתיות (פריאודיזציה) בה עוברים במהלך האימונים משלב לשלב (נפח, כוח, סבולת, חוזק וכו') ומשיטה לשיטה.
ככלל לאימון או שניים קשים חייבים להתלוות אותו מספר ימי מנוחה או אימונים מתונים (30%-60% מהמקסימום).
יש לשים לב לצריכת הפחמימות במהלך האימונים ובטח בתקופת ההתאוששות.

לסיכום

על מנת להימנע מסימפטום אימון היתר יש צורך בשימוש נכון בעיקרון ההדרגתיות ומעבר בשלבים בדרגות קושי וצורות האימון.
יש לזכור כי לפחמימות יש חשיבות מכרעת במאזן האנרגי לאימון ולהתאוששות שלאחריו. לכן יש לצרוך פחמימות רבות יותר (רצוי מורכבות ולא סוכרים פשוטים) מאשר שאר אבות המזון (אך לא רק).
חשוב לאפשר אימונים קלים (30%-60% מהיכולת המרבית האישית) ואף מנוחות מלאות לאחר ימי אימון קשים ולהימנע מרצף של אימונים קשים ואינטנסיביים.
יש לעקוב אחר כל שינוי לרעה בדופק בזמן האימון (עליה מעבר לנורמה האישית), הרגלי שינה, עצבנות ועייפות שאינם מוסברים.
להשתדל להיות פחות עצבניים ויותר נינוחים ביום יום.

מקורות

Jack H. Wilmore, David L. Costill; Physiology of Sport and Exercise-4rd Edition; human kinetics 2008
Frank C. Mooren, Klaus Volker; Molecular and Cellular Exercise Physiology; human kinetics 2005 
Per Olof Astrand, Kaare Rodahl, Hans A Dahl, Sigmund Stromme; Textbook of Work Physiology-4th Edition; human kinetics 2003
Atko Viru, Mehis Viru; Biochemical Monitoring of Sport Training; human kinetics 2001
William D McArdle ; Frank I Katch ; Victor L Katch; Exercise Physiology Energy, Nutrition, and Human Performance, 7rd  Edition; Lippincott Williams & Wilkins 2007 
American College of Sports Medicine; ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 5rd; Lippincott Williams & Wilkins 2005

מאת: ישי גרג'י B.Ed, לשעבר רכז קורס מאמני כושר בספורט התחרותי בקמפוס שיאים המועדון לספורט באוניברסיטת ת"א, אס"א תל אביב
, MNASCA MACSM

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות