חיפוש

בלוג

אימוני ריצה ותחרויות בתנאי חום

אימוני ריצה ותחרויות בתנאי חום
1 באוגוסט 2019 על ידיMeital

כל עונה והאתגרים שלה, אבל אין ספק שבקיץ, בתנאי חום גבוהים מהרגיל, הריצות נעשות מורכבות עוד יותר.

אז איך למעשה מתמודדים עם ריצה בתנאי חום? איך מתאמנים בחום כבד? ואיך נוכל להתאים את קצב הריצה ביום התחרות לתנאי מזג האוויר בחוץ? במאמר זה נענה על שאלות אלו ונדון במשמעות הפיזיולוגית של ריצה בתנאי חום הן בהיבט הבטיחותי- בריאותי והן בהיבט האימוני.

הדבר הראשון שאני ממליצה עליו זה הימנעות. אם לא חייבים לרוץ בחום כבד אז עדיף שלא… אם ניתן לבחור לרוץ בשעות פחות חמות ביממה, כדאי לעשות זאת. אם החום כבד במיוחד שווה אפילו לשקול להמיר את האימון בחוץ, בריצה על מסילה או באימון ריצה במים – deep water aqua jogging. נכון, זה לא בדיוק אותו הדבר, אבל משיקולי עלות תועלת בתנאי חום כבדים במיוחד, זה לחלוטין עדיף. כדי להתאים את עצימות האימון לנעשה בחוץ, ניתן בריצה במים לעבוד לפי אותו טווח דופק וזמן אימון. ובריצה על מסילה, אם מעדיפים לרוץ לפי קצב ולא דופק, ניתן גם להתאים את הקצב באמצעות המחשבון הבא שממיר בין קצב ריצה בחוץ לריצה על מסילה בהתאם לשיפוע הנבחר. http://www.runworks.com/calculator.html

אם בכל זאת אנו בוחרים לרוץ בתנאי חום, עלינו להיות מודעים לכך שכל מאמץ בתנאי חום יתבצע בדופק גבוה יותר מאותו מאמץ בדיוק בתנאי מזג אוויר נוחים או בהסתכלות אחרת אם נבצע מאמץ על קצב גבול היכולת, כמו למשל במרוץ, הקצב בתנאי חום יהיה נמוך יותר מאשר במזג אוויר קריר, כך שאל תצפו לשבירת שיאים בתקופה זו… נכון שאקלום לחום שמתרחש לאורך כמה ימים/ שבועות יקטין את אותה התדרדרות בקצב אך עדיין, נכון לאותה רמת כושר, התוצאה בזמן בתנאי מזג אויר חמים, תמיד תהיה פחות טובה.  מה שאומר שאנחנו חייבים להתאים את דרגת המאמץ באימון או בתחרות לתנאי הסביבה החדשים ולא פחות חשוב מכך, להיות מודעים לתופעות פיזיולוגיות לא רצויות ואפילו מסוכנות שעשויות לקרות.

כיצד להתאים את קצב הריצה באימון או בתחרות לתנאי מזג האוויר החמים?

יש לנו שלוש אפשרויות:

·        תיקון הקצב באמצעות מחשבון ריצה הלוקח בחשבון תנאי סביבה לאחר שנציב בו את הטמפרטורה האפקטיבית (שילוב של טמפרטורה ,לחות ומהירות הרוח  Feels Like" Temperature")

http://www.runworks.com/calculator.html

·        עבודה לפי דופק והצמדות לטווח הדופק המאפשר ביצוע על קצב גבול היכולת עבור אותו מרחק מטרה, אם מדובר בתחרות או טווח הדופק המתאים לאותה שיטת אימון.

·        עבודה לפי מדד נשימתי

הגדרת טווחי עבודה לתחרויות ואימונים לפי מדד נשימתי:

במידה ואין לנו נתוני דופק עדכניים (או שעון מתאים) ונרצה בכל זאת לדעת תוך כדי תנועה מהי דרגת המאמץ האופטימלית עבורנו על מנת לסיים את התחרות על קצב גבול היכולת או באיזה דרגת מאמץ עלינו לרוץ את האימון, נוכל להעזר בטבלה הבאה שמקשרת בין דרגת המאמץ RPEבסולם 6-20 לבין טווח הדופק לבין המדד הנשימתי המיוחס לו.

לדוגמא אם מתקיים מרוץ 10 ק"מ בתנאים חמים מהרגיל, כך שקצב המטרה כבר אינו רלוונטי, ואנו נמצאים באי וודאות לגבי הקצב שעלינו לרוץ בו, כל שעלינו לעשות זה לזהות את הגבול של בין "מתחיל להיות קשה לנשום" ל "קשה לנשום" ולהישאר עליו לאורך כל המרוץ. זהו סף חומצת חלב שלנו ותחרות 10 ק"מ על קצה גבול היכולת מתבצעת בדיוק עליו.

ומה לגבי הסכנות האורבות לנו בעומס חום כבד?

ישנן שלוש תופעות מסוכנות מרכזיות שעלינו להיות ערניים לגביהן:

התייבשות (מצב של מחסור נוזלים בגוף), מכת חום (מצב בו טמפרטורת הגוף עולה מעל 40.6 מעלות צלזיוס) והיפונתרמיה (מצב בו ריכוז יון הנתרן בדם יורד מתחת ל135mmol/L).

בעוד ששתי התופעות הראשונות מוכרות למדי, השלישית פחות מוכרת אבל לא פחות מסוכנת. מורכבות נוספת היא העובדה שהסימפטומים הראשוניים להתייבשות והיפונתרמיה יחסית דומים ואם מתפתחת היפונתרמיה ומרבים בשתיית מים כי טועים לחשוב שמדובר בהתייבשות, מחריפים אותה מאוד.

חשוב לציין שמצד אחד לא חייבים תנאי חום קיצוניים כדי שאחת מהתופעות הללו תתרחש אבל אין ספק ששילוב של תנאי חום והתנהלות לא נכונה של צריכת שתייה ומלחים, יכולה לדרדר את המצב עד כדי סכנת חיים. לכן חשוב לגבש מספר כללים בנוגע להתנהלות בתנאי חום:

·        במידה ומתחילים להופיע סימנים אפילו רק של תשישות חום, המצב הקל של מכת חום, עדיף להפסיק את הפעילות מיידית ולקרר את הגוף.

·        כדי לא להכביד על ניסיונותיו של הגוף לקרר את עצמו, מומלץ ללבוש ביגוד מנדף זיעה ובהיר (במידה ויש חשיפה לשמש).

·        אין לרוץ בתנאי חום ובטח לא להתחרות עד שבוע לאחר מחלת חום כי מנגנון וויסות החום הפנימי יכול להיות עדיין לא תקין.

·        יש לאזן את הנוזלים והמלחים באמצעות הטבלה הבאה, על מנת להימנע מהתייבשות מחד, ומהיפונתרמיה מאידך.

לסיכום:

נסו להימנע מלרוץ בתנאי חום. במידה ובכל זאת אתם בוחרים לעשות זאת, עבדו לפי דופק או מדד נשימתי והקפידו על ערנות בכל הנוגע לסימנים של התייבשות, היפונתרמיה ומכת חום.

חוה גרו hava@bnc-il.com, רכזת קורס מאמני ריצות ארוכות בקמפוס שיאים.

חלמת להיות מאמן ריצה ולפתוח קבוצה משלך ? זה לא חלום, לחץ לפרטים על קורס מאמני ריצות בשיאים- הקורס הוותיק והמוכר בשוק.

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות