מוכרים אלפי תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, מכונות ייעודיות, אביזרי עזר מסוגים שונים או משקל גוף. למעט תרגילים מסוימים בהם מדובר בספורטאי הישגי או באדם הנמצא בתהליכי שיקום ההמלצה הנה לבצע את התרגילים השונים בטווח התנועה המלא המומלץ בהם. מכאן תעלה השאלה: "האם טווח התנועה המומלץ בתרגיל אחד זהה לתרגיל אחר? לדוגמה: האם טווח התנועה המומלץ בתרגיל: 'פרפר בשכיבה עם משקולות יד' זהה לתרגיל 'מקבילים במצב רחב'?, האם טווח התנועה בתרגיל 'סקווט עם מוט' זהה לטווח התנועה המומלץ בתרגיל 'פשיטת ברכיים עם מכונה ייעודית'?, האם טווח התנועה בתרגיל 'הרחקת ירך כנגד משקל גוף בשכיבה על הצד' זהה לאותו תרגיל המתבצע עם מכונה ייעודית?
מסתבר שהתשובה לכל השאלות הללו לא ממש פשוטה.
טווח התנועה בתרגיל הנו ספציפי לכל תרגיל וחשוב להקפיד על כך במיוחד. הגדלה רבה מדי של טווח התנועה תעלה בוודאות את העומס על מפרקי הגוף השונים והדבר לא מומלץ כלל ועיקר. לדוגמה, בתרגיל 'פרפר בעמידה עם קרוס אובר' חשוב להקפיד על טווח תנועה מסוים של התרגיל: עמדת המוצא הנה כשהידיים הנם בקו הגוף ואילו עמדת הסיום הנה כשהידיים קרובות אחר לשנייה לפני החזה. טווח תנועה גדול מדי בעמדת המוצא של התרגיל (הבאת הידיים עוד לאחור מסכן באופן משמעותי את יציבותו של מפרק הכתף ולפיכך אינו מומלץ.
חשוב לדעת שהטווח המומלץ למתיחת השריר אינו הטווח המומלץ המיועד לחיזוקו!!!. כשמעוניינים לבצע מתיחה לשריר מסוים, טווח התנועה יהיה גדול לעומת טווח התנועה שבו נמליץ על חיזוק. טווח התנועה משתנה מתרגיל לתרגיל והדבר תלוי במשתנים רבים כגון:
מידת הגמישות של המפרקים והשרירים של אותו מפרק המיועד לגירוי – תרגילים מסוימים יהיו לחלק מהמתאמנים קשים עד בלתי אפשריים לביצוע בשל גמישות לקויה של השרירים באזור אותו מעוניינים להפעיל באימון. לדוגמה: ביצוע התרגיל: 'לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט אחרי הראש' מצריך גמישות רבה יחסית של שרירי החזה ושל מסובבי פנימה של הכתף, אילולא כן המתאמן יבצע קומפנסציה (פיצוי) שיגרום להפעלה לא מדויקת של התרגיל, לביצועו בטווח תנועה חלקי ואף להעלאת הפוטנציאל לפציעה.
סוג התרגיל – ישנם תרגילים בהם מומלץ לבצע טווח תנועה גדול יותר מאשר תרגילים אחרים. לדוגמה: בתרגיל 'פשיטת ברכיים בישיבה במכונה ייעודית', טווח התנועה במפרק הברך גדול יחסית ואילו בביצוע התרגיל 'סקווט עם מוט' במרבית המקרים נגביל את טווח התנועה במפרק הברך עד לנקודה בה הירך מקבילה לקרקע (מכונה "סקווט מקביל"). טווח תנועה גדול יותר יגרום להעלאת העומס על מפרק הברך באופן מהותי ומתאים בעיקר למתאמנים מאומנים, מפתחי גוף (אצל חלקם), מרימי משקולות וספורטאי הישג.
מטרת התרגיל – כאמור, לפי מטרת המתאמן יחליט המדריך בתיאום עם המתאמן על טווח התנועה המומלץ בכל תרגיל ותרגיל המתבצע באימון. לדוגמה, כשמטרת האימון הנה חיזוק שרירי הבטן, יתבצע התרגיל כפיפת גו (Curl up) בטווח של עד 30 מעלות במפרקי עמוד השדרה. טווח גדול יותר בתרגיל במרבית המקרים יגרום להפעלה משמעותית של קבוצת שרירי כופפי הירך שדווקא חשוב יותר למתחם במקום לחזקם אצל האוכלוסייה הכללית. חשוב להבדיל במקרה זה בין ביצוע התרגיל תוך בידודו לבין תבנית תנועתית באותו תרגיל. בתרגיל ה- Curl up בידוד השריר (ללא הפעלת קבוצת כופפי הירך) יתבצע כך שסיום התנועה הנו כ- 30 מעלות.
במידה ומדובר בתבנית תנועתית סיום התנועה יהיה בזווית גדולה יותר. דוגמה נוספת: התרגיל 'חתירה בישיבה במכונה ייעודית'. מיועד לקבוצת פושטי הכתף – השריר העיקרי הנו Latissimus dorsi. במידה והכוונה הנה בידוד השריר, התרגיל יתבצע עד קו הגוף, אך במידה ומעוניינים לבצע את התרגיל בתבנית תנועתית, הרי שהתרגיל יתבצע בטווח תנועה מלא (הידיים במקרה זה יהיו מעבר לקו הגוף). בחירת אחת מהאפשרויות תלויה במטרת המתאמן.
רמת המתאמן – ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר ניתן לשקול בחיוב ביצוע תרגילים בטווח תנועה גדול במיוחד ובכל מקרה לא יותר מהטווח המומלץ. אם מדובר במתאמנת מאומנת, המבצעת את התרגיל 'פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון', הרי שטווח התנועה המומלץ במקרה זה לאדם שאינו מאומן הנו קטן יחסית (20-15 מעלות מעמידה ישרה – עמידה אנטומית), אך במקרה של אותה מתאמנת הרי שבנקל תהיה היא מסוגלת לבצע טווח תנועה גדול באופן משמעותי.
המצב הבריאותי של המתאמן – כשמדובר באדם הנמצא בתהליכי שיקום, במיוחד של מערכת שלד-שריר, שכיח להבחין במצבים בהם מבצעים תרגילים בטווח תנועה חלקי. הסיבה לכך הנה חיזוק השרירים בזווית ספציפית, אי יכולת מבחינה תנועתית לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא ועוד. למותר לציין שמטרת השיקום הנה להחזיר את טווחי התנועה המלאים במפרקים שנפגעו. אם כך, הביצוע החלקי של תנועות מסוימות הנו זמני ונובע במרבית המקרים מחוסר יכולתו של המתאמן לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא.
הניסיון באימון – לוותק באימון חשיבות רבה. ככל שהמתאמן הנו עם ניסיון רב יותר באימון ניתן להמליץ על ביצוע תרגילים בטווח תנועה גדול יותר. נוסיף ונאמר שישנם תרגילים שגם למתאמנים מאומנים לא מומלץ לבצע בטווח תנועה גדול בשל החשש להעלאת העומס על המפרקים ואף העלאת הסיכוי לפציעה. במקרה זה נציין שכשמדובר באימוני התנגדות (אימונים אנאירוביים), למספר חודשי/שנות האימון חשיבות רבה. ייתכן שתרגילים בשלבי האימון המסוימים לא בהכרח יתבצעו בטווח התנועה המלא שלהם, או יתבצעו בשלבי האימון הראשונים כנגד עומס נמוך. בכל מקרה חשוב במיוחד לעשות זאת במשנה זהירות על מנת שלא תתרחש פציעה.
גיל המתאמן – עם העלייה בגיל ישנה ירידה במידת הגמישות ובחוזקם של השרירים. לפיכך, ייתכן שחלק מהתרגילים ניתן יהיה לבצע בטווח המומלץ שלהם בגיל המבוגר (לא אחת – גם בגיל הצעיר). לכן, חשוב במיוחד לבחור את התרגיל ולהמליץ על טווח התנועה המומלץ באופן מושכל תוך לקיחת השיקולים השונים בחשבון (לרבות גיל המתאמן).
חימום? – ביצוע תרגילים שונים עם משקל גבוה (לדוגמה, משקל אותו מסוגל להרים המתאמן לא יותר מ- 12-6 חזרות בסט אחד) ללא חימום מתאים ובטווח תנועה גדול – לא מומלץ. במקרה זה נמליץ על חימום ספציפי עם משקל מופחת הנמוך בכ- 60-50% ממשקל היעד אותו מעוניינים להרים. ביצוע תרגילים בטווח תנועה גדול ובעומס גבוה עלולים לגרום להעלאת העומס על המפרקים ואף לפציעה.
סוג המכשיר /אביזר עימו מבוצע התרגיל – לסוג המכשיר או האביזר עימו מבוצע התרגיל השפעה על טווח התנועה המומלץ. ניתן להבחין בתרגילים כגון: 'לחיצת חזה בשכיבה עם מוט' שבמקרים מסוימים טווח התנועה עשוי להיות נמוך יותר מטווח תנועה של תרגיל זהה המתבצע כנגד מכונה ייעודית (תלוי בחברה שמייצרת את המכשיר) בתרגילים אחרים ניתן להבחין במכונות ייעודיות שבהן טווח התנועה האפשרי נמוך יותר מאשר ביצוע זהה עם משקולות חופשיות או פולי תחתון או עליון. הדבר אינו קבוע ותלוי בגורמים שונים.
העומס עימו מבוצע התרגיל– כשהעומס בתרגיל גבוה במיוחד, יש לנקוט במשנה זהירות לגבי טווח התנועה המומלץ בתרגילים השונים. לדוגמה, ביצוע התרגיל: 'סקווט' עם משקל גבוה בטווח תנועה גדול במפרק הברך (60-45 מעלות במפרק הברך) אינו מומלץ לחלק ניכר מהמתאמנים ובפרט למתאמנים שלא מאומנים דיים. במקרה זה שכיח להבחין בקומפנסציות (פיצויים – תנועות נלוות) המתבטאות בביצוע תנועות נוספות במפרקים ושרירים נוספים והדבר, במקרים רבים, לא מומלץ ואף יכול לגרום לפציעה.
האם ביצוע תרגילים שונים בטווח לא מלא יגרום לירידה בגמישות?
מסקירת הספרות בנושא מסתבר שאימוני כוח המתבצעים בטווחי התנועה המלאים המומלצים לא גרמו לירידה בטווח התנועה. ירידה אפשרית בגמישות עלולה להתרחש כשמבצעים תרגילים בטווחי תנועה חלקיים וכשתקופת האימונים ממושכת יחסית (שבועות/חודשים ויותר) . הדבר יהיה משמעותי יותר כשמדובר במתאמנים בגיל מבוגר, שגם כך סובלים מירידה בגמישות (המצב מחריף מעל גיל 40 – במיוחד כשלא מבצעים אימונים מתאימים) וביצוע תרגילים בטווחי תנועה חלקיים, בהם השריר לא פועל לכל אורכו עלולים להחריף את המצב.
למרות המצוין לעיל ייתכנו מצבים בהם מתאמנים יבצעו תרגילים מסוימים בטווחי תנועה חלקיים ולא תחול השפעה ממשית על הירידה בגמישות ואילו מתאמנים אחרים המבצעים את התרגילים בטווחי תנועה מלאים (המומלצים להם) כן יחוו ירידה בגמישות וזאת בשל המשתנים שצוינו לעיל.
לסיכום, ביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא בכל התרגילים או בחלקם תלוי במשתנים רבים אך באופן כללי ניתן לומר שבחלק ניכר מהתרגילים נמליץ על ביצועם בטווח תנועה מלא. בכל אופן חשוב לבחור את התרגילים בתוכנית האימון בקפידה רבה תוך התאמה בעיקר למטרת המתאמן, מספר האימונים השבועי, סוג המכשור וכדומה.
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" במועדון הספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
