כאבי ברכיים, שברי הליכה, קרעים חלקיים של שרירים או רצועות, הופעת יבלות בכף הרגל, סיכון מסוים לאירוע לבבי ועוד – מהווים רשימה חלקית של פציעות העלולות להתרחש בעת נסיעה לחו"ל הכרוכה במאמץ גופני משמעותי שהאדם לא התכונן אליו כיאות.
להלן מספר דוגמאות:
סקי חורף– ספורט פופולארי ומהנה אך מסתבר שמדי שנה כמות הפציעות של העוסקים בו באופן חובבני – עולה. הסיבה העיקרית הנה אי הכנה לחופשת הסקי או הכנה שגויה. בשבוע סקי המאמץ הנדרש במפרקים ובשרירים הנו גבוה והדבר משמעותי במיוחד לאחר מספר ימי סקי.
אזי השרירים עייפים, הערנות פוחתת ובד בבד הסיכוי לפציעה עולה. חשוב לציין שככל שהאדם מיומן פחות הוא יפעיל יותר את השרירים כך שבמקרה זה עייפותם תעלה באופן משמעותי לעומת המצב אצל אדם מיומן. חשוב לדעת שגם לתזונה במהלך שבוע סקי קשר לפציעות. תזונה שאינה מספקת את רכיבי המזון החיוניים עלולה לגרום גם היא לפציעות שונות, כיווצי שרירים ועוד.
מסע קניות בערים גדולות כמו ניו יורק, לונדון, או פריז – מסע קניות שכזה כרוך בצעידה רבה בדרך כלל של קילומטרים מדי יום ביומו. חשוב לקחת בחשבון את המשתנים הבאים: לנעליים עימם מבצעים את 'מסע הקניות' חשיבות רבה.
נעלי עור צרות או מגפיים אינם מומלצים. כדאי להצטייד בנעלי הליכה נוחות במיוחד כך שגם לאחר צעידה של מספר קילומטרים לא נחוש לאות רבה.
הליכה לא מבוקרת של קילומטרים רבים עלולה לגרום לתופעה שכיחה המכונה שין ספלינט (shin splints) המאופיינת בכאבים בקדמת השוק שנגרמים מפגיעה בשרירים המחוברים אליו. על מנת להימנע מכך ניתן לעשות אחת מהפעולות הבאות: מספר שבועות טרם הנסיעה ללכת בתדירות רבה של 5-4 פעמים בשבוע במשך 60-45 דקות (ניתן גם יותר), לא ללכת במסע קניות במשך כל היום ללא הפסקות, להיות ערים לכאבים במהלך ההליכה, כאמור להשתמש בנעליים מתאימות וכן חשוב לזכור ששינה מועטה מדי ונשיאת משקל רב מדי יתרמו להעלאת העומס על השלד ויגבירו את הסיכון לפציעות.
טרקים באתרי טבע – אלה מאופיינים במרבית המקרים במאמץ גופני לא מבוטל הכרוכה לעיתים בהליכה במעלה ההר (לפעמים תוך נשיאת תרמילים כבדים). חשוב במיוחד לציין את הירידה מההרים. במקרה זה מופעל עומס רב על שרירי הגפיים התחתונים, לרבות מפרק הברך וכאבי שרירים מאוחרים המופיעים בין 48-24 שעות לאחר הטרק שהנם שכיחים במיוחד. במקרה זה עלול להיווצר קושי רב לצאת להליכה ביום שלמחרת!! למותר לציין שנשיאת משא כבד, סגנון הליכה לא מדויק, הנעלה לא טובה, עודף משקל, היסטוריה של פציעת ספורט במפרקי הגפיים התחתונים ועוד הנם רשימה חלקית של משתנים העלולים להפוך את הטרק לחוויה לא נעימה.
מה ניתן לעשות? וכיצד להתכונן?
הכנה גופנית מתאימה טרם יוצאים לטיול הכרוך במאמצים גופניים קשים יחסית. מספר שבועות טרם הנסיעה יש להתמיד בצעדות ובהליכה באזורים שונים כמו חוף הים, דשא ועוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 60-45 דקות. במידה ואין רקע קודם בפעילות גופנית מומלץ להתחיל בהליכה של 4-3 פעמים בשבוע 30-25 דקות בכל פעם ובהדרגתיות להעלות את נפח (המרחק) האימון והאינטנסיביות בו הוא מתבצע.
שימוש בנעליים מתאימות. הקפדה על מנוחות במהלך המאמץ הגופני. מומלץ גם לבצע מתיחות במהלך ובסיום כל יום הליכה לשרירים שפעלו.
לאכול מדי מספר שעות. תדירות אכילה נמוכה מדי עלולה להעלות את הסיכוי לפציעה. חשוב במיוחד להקפיד על ארוחת הבוקר ואם אין אפשרות לאכול עד השעות המאוחרות חשוב להצטייד בחטיפים, פירות שונים וכמובן נוזלים (רצוי מים).
טיולי אופניים ברחבי העולם – נסיעה לטיול אופניים בחו"ל (לא לרוכבים מקצוענים) מצריך היערכות מיוחדת. רכיבה של עשרות קילומטרים מדי יום לאדם שאינו מיומן בכך מהווה את הדרך הבטוחה והקצרה יחסית לפציעות ופגיעות שונות.
סגנון הרכיבה, אם אינו מדויק, גורם לעומס על מפרקים שונים כגון: אגן, עמוד שדרה, כתפיים ועוד, כך שלאחר מספר ימי רכיבה עלול הרוכב לחוש אי נוחות, כאבים שונים ואף להפסיק את הפעילות.
במידה והרוכב לא מיומן כלל חשוב להיערך בלבוש מתאים (מכנסי רכיבה, נעלי רכיבה וכדומה על מנת להפחית את העומסים הנוצרים), לקיים מספר הפסקות במהלך יום של רכיבה וכמובן רצויה ההכנה המוקדמת מספר שבועות לפני מסע אופניים כה ממושך.
חשוב לברר באם יש רכב מלווה שבמידת הצורך ניתן להיעזר בו. כפי שהוזכר קודם לכן לתזונה במהלך יום ממושך של רכיבה חשיבות רבה. כך שבמידה ולא מתוכננות ארוחות מסודרות במהלך היום, יש להצטייד בחטיפים, פירות רגילים ויבשים וכדומה. בנוסף, כדאי להביא גם משחה לטיפול בשפשפות עור במידה ויופיעו.
לסיכום, נסיעה לחו"ל הנה חוויה, אך על מנת שנחזור ממנה בריאים ושלמים מומלץ לתת תשומת הלב למצוין.
נסיעה טובה!
ד"ר איתי זיו:
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים"המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
