בלוג

רוצה להצליח, רוצה להתפוצץ –  הכנה תזונתית ל-  RFA 2018

מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט, מנהלת 'נוטריקס' ,מחלקת התזונה במדיקס,
רכזת קורס תזונה בקמפוס שיאים

איך להגיע לRFA מוכנים להוציא את המקסימום ואולי עוד יותר.

אליפות ישראל בכושר גופניRFA  עומדת בפתח, מדובר באחת מהתחרויות המאתגרות ביותר, הבוחנות אספקטים שונים ומגוונים של כושר גופני, לדוגמא  כוח מרבי, כוח מתפרץ, אירובי, ג'ימנסטיק ועוד.

מדובר ביומיים תחרות בהם יש צורך לשמור על רמות אנרגיה גבוהות ולא פחות חשוב מפציעות במשך ימים אלו.

כאשר בכל יום בין 2 ל- 3 מקצים ולמתחרים אין מושג מה באמת צפוי להם ממש עד שבוע לפני התחרות, דבר המהווה אתגר מנטאלי בפני עצמו, יחד עם אתגר תזונתי, האם יש זמן עיכול וספיגה או שיש צורך להישען על מאכלים הנספגים מהר ולא גורמים לאי נוחות מערכת העיכול.

מה עושים ואיך מתכוננים לכל תרחיש אפשרי:

1)     יום לפני התחרות: שתיה מרובה

נוזלים הם חלק קטן אך כל כך מהותי ביכולת הביצועים של ספורטאי, התייבשות קלה של עד 2% ממשקל הגוף, אשר התסמינים שלה הם תחושת צמא,  מהווה ירידה משמעותית של כ-10%  בביצועים של הספורטאי, עקב עליה בדופק ועלייה בטמפרטורת הליבה של הגוף.

החשיבות היא בהגעה לתחרות במאזן נוזלים תקין. אין הרבה זמן למקצה שיפורים, כיוון שהתחרות מתחילה בבוקר לאחר ירידה בנוזלים במהלך הלילה, והמרווחים בין המקצים קצרים יחסית, כך שאי אפשר ל"העמיס" נוזלים בין לבין מחשש לתופעות לוואי במערכת העיכול, נפיחות וכבדות בעיקר.

לכן ההמלצה היא יום קודם להקפיד על שתייה מרובה כך שבמהלך כל היום יש שתן בצבע שקוף.

2)     ערב לפני התחרות: מילוי אגרי פחמימות (גליקוגן)

פחמימות מהוות את הדלק היעיל ביותר לפעילות גופנית , וניתן להפיק ממנו יותר אנרגיה בפעילות מכל אב מזון אחר.

יש לנו בשרירים ובכבד יכולת לאגור את הפחמימות במבנה הנקרא גליקוגן.

כך שההכנה לתחרות מתחילה בפיזור פחמימות יום קודם לתחרות עם דגש על ארוחת ערב לפני התחרות, בה המטרה למלא מאגרי פחמימות (גליקוגן).

ארוחת ערב צרכה להיות עשירה בפחמימות מורכבות, הנספגות לאט, לדוגמא: פסטה מקמח מלא, אורז מלא, מג'דרה, בטטה וכדומה

ניתן לשלב מעט חלבון כמו חזה עוף, דג, טופו וכדומה.

זה לא הזמן לירקות- הם עשירים בסיבים תזונתיים שמאטים את תהליך העיכול ויכולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן התחרות.

3)     בוקר התחרות: מילוי מאגרי פחמימות ונוזלים

לאחר שנת הלילה מאגרי הגליקוגן יורדים, וכך גם כמות הנוזלים בגוף.
זה הזמן לאכול ארוחת בוקר שרגילים לאכול לפני אימון, ארוחה המכילה פחמימה

ניתן לשלב חלבון ו/או מעט שומן + מים.

בימי תחרות לא מתנסים בשום דבר חדש!!! (אין לדעת איך הגוף יגיב, בעיקר בסטרס)

דוגמאות: כריך מלחם לבן עם ריבה/ סילאן/ חמאת בוטנים/ גבינה* (למי שאין בעיה עם מוצרי חלב לפני אימונים)

ומוסיפים 2 כוסות מים לשמירה על מאזן נוזלים תקין.

4)     לפני המקצה: פחמימה פשוטה

המטרה לשמור על רמת סוכר תקינה בדם,

15-30 דקות לפני אכילה של 1-2 תמרים, בננה, פרי אחר, ג'לים, בייגלה במלח, משקה איזוטוני למתקשים עם אוכל לפני תחרות.

ושתייה של חצי עד כוס מים

5)     לאחר המקצה- זמן התאוששות חלבון+ פחמימה

כיוון שהמקצה הבא קרוב, המטרה להתאושש בצורה מיטבית, עם מינימום תופעות לוואי . להחזיר נוזלים, למלא מאגרי פחמימות ולספק חלבון לבנייה מחודשת של השריר.

הדרישות התזונתיות הם לפחמימה וחלבון הנספגים במהירות, בפועל כאן נכנס החלק של הניסיון האישי וההיכרות עם מערכת העיכול של כל אחד. דוגמאות:

·         שייק חלבון עם פירות, האופציה דלת השומן ודלת סיבים תזונתיים היכולים להאט את תהליך העיכול והספיגה. למי שיש קושי עם אכילה סביב אימונים

·         שייק חלבון + כריך מלחם לבן עם ביצה, דג, חזה עוף, טופו, גבינה – דורש יותר זמן עיכול, אך מתאים כאשר יש מעל שעתיים למקצה הבא, למי שיודע שמסתדר עם אוכל שעתיים לפני אימונים, ולמי שצריך אוכל מוצק על מנת להרגיש שובע.

·         כריך עם חלבון דל שומן כמו חזה עוף, טונה או אפילו פסטה או בטטה עם טופו, חזה עוף או גבינה קשה (למי שאין בעיה עם מוצרי חלב)

·         חטיף חלבון דל בסיבים תזונתיים ושומן על מנת לקבל אפקט של אוכל מוצק יחד עם ספיגה יחסית מהירה.

6)     בין במקצים: להיות מוכן תמיד! הקפדה על פחמימה פשוטה ומים כל 30-45 דק'

שמירה על רמות סוכר ומאזן נוזלים לאורך כל היום.

דוגמאות:

פירות, פירות יבשים, בייגלה במלח, חטיף אנרגיה דך שומן וסיבים תזונתיים ( ניתן להכין בבית על בסיס תמרים), שתייה של משקה איזוטוני, המכיל פחמימות פשוטות ומלחים יכול לסייע למי שמאבד הרבה נוזלים ומלחים ומתקשה לאכול.

ושלוקים מים 100-120 מ"ל כל חצי שעה לשמירה על מאזן נוזלים.

7)     בסיום היום הראשון – מילוי מאגרי גליקוגן חזרה לסעיף 1

לסיכום , תחרות מאתגרת מהרבה בחינות ודורשות הכנה תזונתית ראויה והקפדה על כך למשך כל התחרות.

הקפדה על העקרונות האלו עם התאמה של הניסיון האישי יובילו אותך להוציא את ה-110%

בהצלחה למתחרים!!!!