THE MERCK MANUAL OF HEALTH & AGING 2004 Exercise for People with a Disorder– pp. 811
לפני תחילת תוכנית של פעילות גופנית אנשים בעלי מחלה או מגבלה בתנועה חייבים להיוועץ ברופא. במידה ויש להם מספר מחלות כגון אי ספיקת לב וארתריטיס החלטה על תוכנית פעילות גופנית יכולה להיות יותר מורכבת. עזרתו של רופא או מאמן המתמחה בעבודה עם אנשים מבוגרים נחוצה. במצבים מסוימים כגון אנגינה לא יציבה, הפרעות קצב שלא נשלטות ע"י טיפול ומקרים חמורים של אי ספיקת לב, לא מומלץ לבצע פעילות גופנית.
כאנשים בעלי מגבלות בריאותיות מתחילים תוכנית של פעילות גופנית, הם זקוקים להדרכה והשגחה, לפחות בהתחלה. הם יכולים להתאמן עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי המבין את מחלתם. אנשי מקצוע אלה יכולים להציב לאנשים מטרות מציאותיות וברות השגה. אנשים יכולים גם להצטרף לפעילות קבוצתית המיוחדת לאנשים עם בעיה של שלהם.
חלק מהאנשים יכולים לבצע תוכנית של פעילות שניתנה להם ע"י רופאם. הרופא יכול לעקוב אחר התקדמותם באופן תקופתי בטלפון או בעת ביקורם במרפאה. ניתן לתת לאנשים טפסים או יומן לצורך מעקב אחר הפעילות היומית שלהם. סרטי וידאו לאנשים עם בעיות ספציפיות כארתריטיס את פרקינסון עשויים להיות שימושיים.
ארתריטיס
אחרי התייעצות עם רופא, אנשים הסובלים מארתריטיס יכולים להתחיל לבצע תוכנית אימונים הכוללת תרגילי גמישות ותרגילי כוח. בהמשך, עם שיפור כושרם הגופני, הם יכולים באופן הדרגתי לשלב פעילות אירובית. תוכנית הפעילות צריכה לערב את כל הגוף, ולא רק את המפרקים הפגועים. אנשים הסובלים מארתריטיס צריכים להתייעץ עם רופא, מאמן כושר או פיזיותרפיסט לגבי סוג הפעילות הגופנית והתרגילים המתאימים להם ואיך לבצע את תרגילים נכון (תוך שמירה אל יציבה ותנועה נכונה).
ביצוע נכון של כל תרגיל ותרגיל חשוב ביותר לחולי ארתריטיס. למשל, במידה ואנשים עם ארתריטיס בברכיים יבצעו תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים בצורה לא נכונה הם עלולים ליצור עומס ייתר עם מפרקי הברכיים.
בשלב ראשון, פעילות גופנית עלולה לגרום לחולי מארתריטיס להחמרה בסימפטומים ולהגברת הכאב או לגרום להם לעייפות.
אולם, הגבלת הפעילות הגופנית עלולה לגרום לאובדן במסת השרירים, לעלייה במשקל ולהחמרת הכאבים ועומס על המפרקים. פעילות גופנית נכונה תקטין את הכאבים, העייפות ודיכאון בקרב חולי ארתריטיס. כמו כן, נראה שהיא מקטינה גם את התהליך הדלקתי. הפעילות הגופנית עוזרת לחולי ארתריטיס לבצע את המטלות היומיומיות בצורה טובה יותר.
תרגילי גמישות חשובים ביותר. אנשים הסובלים מארתריטיס נוטים לשמור את המפרקים הפגועים במצב כפיפה, כיוון, שתנוחה זו גורמת להקלה זמנית בכאב. אולם, מצב זה עלולה לגרום לאובדן תמידי בטווח התנועה ופגיעה בתפקוד היומיומי. תרגילי גמישות עוזרים בשמירה על טווח תנועה תקין של במפרקים ועל התפקוד היומיומי. תרגילים אלה גורמים לגירוי הסחוס לתיקון עצמי.
תרגילי גמישות מבוצעים תוך כפיפה ויישור של המפרקים בצורה עדינה, ובטווח התנועה שבו ניתן לבצע את התנועה בצורה נוחה. בהדרגה, ניתן להגדיל את התנועה עד להגעה לטווח התנועה הנורמאלי או קרוב אליו. תרגילי גמישות צריכים להתבצע 5 עד 7 פעמים בשבוע. כדי לשמור על גמישות תקינה מומלץ לבצע 5 חזרות על כל תרגיל 1 עד 2 פעמים ביום.
שרירים חזקים עוזרים בשמירה על המפרקים. תרגילי כוח איזומטריים (סטטיים), אינם כרוכים בתנועה במפרק, ועשויים להיות פחות כואבים. לכן, הם תרגילים טובים להתחלת תוכנית כוח. תרגילי כוח איזוטוניים, הכרוכים בהנעת המפרקים, תורמים לגמישות המפרקים וגם מחזקים את השרירים.
בגלל הפגיעה הקשה והמוקדמת בידיהם של חולי ארתריטיס, תרגילי חיזוק לשרירים הידיים חשובים במיוחד. פירור חתיכות של עיתונים או כיווץ כדור טיט/חמר (לא כדור גומי) עשוי לעזור.
מומלץ לבצע תרגילים המחזקים ומותחים את השרירים מסביב למפרק הירך, שרירי הירך ושרירי הבטן.
פעילות אירובית שלא גורמת לעומס על המפרקים הינה מומלצת. יש להימנע מתנועות מהירות החוזרות על עצמן. הליכה או פעילות אירובית ללא זעזועים היא בחירה נבונה. הנעלים צריכות להיבחר בקפידה. מדרסים עשויים להיות הכרחיים כדי לעזור בבלימה הזעזועים ולמנוע מכפות הרגליים לפנות פנימה או החוצה.
במידה והליכה או פעילות אירובית ללא זעזועים גורמת לכאבים המונעים את ביצועה, שחייה הינה אפשרות טובה.
הפעילות האירובית במים משתמשת במים כדי לשפר את הסבולת וכוח השרירים. אנשים רבים הסובלים מארתריטיס מופתעים לגלות שהפעילות במים הרבה פחות כואבת להם. המים מורדים עומס מהמפרקים. בריכה טיפולית עשויה להיות עדיפה כי הטמפרטורה בה גבוה מבריכה רגילה.
מים המחוממים עוזרים בהקטנת הנוקשות המפרקים והפחתת הכאבים. בבריכות טיפוליות יש בד"כ רמפות שמקלות את הכניסה והיציאה מהבריכה
אנשים הסובלים מארתריטיס צריכים להפסיק לבצע פעילות גופנית במידה והם מרגישים עייפות או חולשה יוצאת דופן, במידה והם מרגישים כאב חד או מתגבר, במידה והנפיחות במפרקים גוברת או במידה מטווח התנועה קטן. הם צריכים ליצור קשר עם רופאם או מטפלם באופן מיידי.
מחלת עורקים כליליים (לבביים)
בדיקת לב במאמץ, המשמשת לרוב לצורך אבחנת מחלת לב כליליות, עשויה לשמש מדד להערכת עמידות הלב והריאות לפעילות גופנית (קיבולת האימון).בעזרת מידע זה יכולים הרופאים לתת לחולה מרשם ספציפי לתוכנית אימונים. אנשים שעברו התקף לב, צנתור או ניתוח לב פתוח מתחילים את שלב השיקום בבית החולים.
לרוב, אחרי שחרורם הם ממשיכים את פעילותם הגופנית תחת השגחה במסגרת מכון שיקום של בית החולים או מכון שיקום לב ריאה אחר. אחרי 12 שבועות הם ממשיכים את בתוכנית אימון לשימור המתבצעת באופן עצמאי בקהילה במסגרת של שיעורי התעמלות או מרכז כושר.
הדגש העיקרי הוא על הפעילות האירובית. תרגילי גמישות וכוח יכולים גם הן להיות מומלצים. חולים עלולים לחשוש לעבוד כנגד התנגדות, אך עם השיפור בסבולת השרירים רוב החולים יכולים להוסיף בהדרגה התנגדות קלה באמצעות משקוליות, גומיות או מכשירי כוח. לחולים שהסימפטומים שלהם משתנים בתדירות גבוהה, בעלי הפרעות קצב או לחץ דם גבוהה שלא ניתנים לשליטה לא מומלץ להוסיף התנגדות.
דימנסיה
לפני שאנשים הסובלים מדימנסיה מתחילים תוכנית של פעילות גופנית עליהם או על מטפלם להיוועץ ברופא. בזמן שאנשים בעלי דימנסיה מתאמנים הם חייבים בהשגחה בד"כ של מטפלם.
ההשגחה הכרחית כדי לוודא שאינם גורמים לעצמם לנזק ושהם מבצעים את התרגילים נכון.
המטפל יכול להצטרף לביצוע התרגילים. דבר זה עשוי להקטין את המתח הכרוך בטיפול ולהעניק לסובל מדימנסיה תחושה ידידות ושייכות. לחילופין, מרכזי קשישים מסוימים מציעים שיעורים קבוצתיים המותאמים לאנשים הסובלים מדימנסיה.
לאנשים הסובלים מדימנסיה, פעילות גופנית סדירה עשויה לתרום לתחושת ההישג. לפעילות גופנית יכולה להיות השפעה מרגיעה והיא עשויה לתרום גם לשיפור השינה.
סוכרת
לפני תחילת תוכנית לפעילות גופנית חולי סוכרת חייבים לעבור בדיקה גופנית יסודית. רופא או איש מקצוע רפואי אחר יכול לעזור בבחירת הפעילות הגופנית המתאימה.
למשל, אם הרגליים איבדו תחושה, שחייה או רכיבה על אופניים יכולים להיות בחירה טובה מהליכה. במידה והראיה לא טובה, פעילות גופנית בפנים עשויה להיות עדיפה על פני פעילות בחוץ.
פעילות גופנית סדירה משפרת את תגובת הגוף לאינסולין ומאפשר לאינסולין ולתרופות לטיפול בסוכרת להיות אפקטיביות יותר.
באופן אידיאלי, מומלץ לחולי סוכרת להתאמן עם בן/ת זוג, במיוחד במצב שהסוכרת אינה תחת שליטה טובה. פעילות גופנית עלולה לגרום לרמות הסוכר לרדת מאוד. רמה נמוכה של סוכר בדם עלולה לגרום לסחרחורות ולעילפון. כדי למנוע ירידה חדה ברמת הסוכר, חולי סוכרת חייבים לדאוג להצטייד בחטיף או משקה עתיר סוכר. הם צריכים לבדוק את רמת הסוכר שלהם לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית. אחרי תחילת תוכנית של פעילות גופנית המינון של כל תרופה הניתנת לטיפול בסוכרת עשוי להיות מופחת.
נעליים צריכות להיבחר בקפידה. אחרי פעילות גופנית חולי סוכרת צריכים לבדוק את כפות רגליהם לבועות, אזורים חמים, אדמומיות וקרעים העלולים להסתיים בדלקת.
מוגבלות בתנועה
אימון גופני עשוי לעזור לבעלי מגבלה גופנית להימנע מסיבוכים העלולים להיגרם כתוצאה ממנה.
למשל, שיפור הכוח והסבולת השרירית יכולים למנוע עייפות וגרום לשיפור התפקוד היומיומי.
תוכנית אימונים מובנת יכולה לאזן את השימוש בקבוצות שרירים, העלולים כתוצאה מהמגבלה הגופנית, להיות במצב של שימוש יתר או המופעלים בצורה לא נכונה.
אי ספיקת לב
אנשים עם אי ספיקת לב צריכים בשלב ראשון השגחה. הם צריכים להתחיל באיטיות ולהתמקד בביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה לזמן ממושך יותר. הם עשויים להזדקק לחימום ארוך יותר (10 עד 15 דקות). אימון באינטרוולים המשלב מנוחות יכול להואיל. למשל, אנשים יכולים לבצע פעילות למשך 2 עד 4 דקות, אז לנוח למשך דקה, עד אשר יוכלו להתאמן ברצף 15 דקות ללא מנוחה. בהדרגה הזמן עולה ל-20 עד 30 דקות ללא מנוחה.
פעילות אירובית חשובה לאנשים עם אי ספיקת לב, אך גם תרגילים הקשורים בחיזוק שרירי הנשימה (כולל הסרעפת), שרירי הבטן ושרירי הרגליים, עשויים להקטין את קוצר הנשימה ולגרום לפעילות הגופנית להיות פחות מעייפת.
במקרה של כאבים בחזה, קוצר נשימה או נפיחות ברגליים, יש להפסיק את הפעילות הגופנית וליצור קשר עם הרופא המטפל.
בעיות ריאה
אנשים עם בעיות ריאה, כגון מחלת ריאה חסימתית כרונית (Chronic obstructive pulmonary disease), צריכים להתחיל עם מעט פעילות גופנית ולהתקדם מאוד בהדרגה. פעילות הדרגתית חשובה מאוד, בשל כך שתנועת האוויר פנימה והחוצה בכל נשימה נעשית בצורה איטית יותר.
כך, שפעילות גופנית עלולה לגרום לאנשים תחושה כאילו אין להם זמן לנשום. בעזרת רופא, הפעילות הגופנית יכולה להיות מתואמת לזמן שבו לתרופות יש את ההשפעה הטובה ביותר. רופאים יכולים להמליץ גם האם נטילת מנה נוספת של התרופה לפני הפעילות הגופנית יכולה לעזור.
הפעילות הגופנית משפרת את ניצול החמצן ע"י הגוף, כך שאנשים עם בעיות ריאה יכולים לבצע את הפעילות בקלות רבה יותר ולהרגיש יותר טוב. הם יכולים להיות יותר פעילים. פעילות גופנית משפיע גם על מצב הרוח ואיכות החיים. גם כמות קטנה של פעילות גופנית עוזרת.
אנשים עם בעיות ריאה יכולים להתחיל להפעיל את הידיים ורגליים במצב של ישיבה. הם יכולים להתקדם בהליכה מחדר לחדר, הליכה בחוץ, ובהדרגה בהליכה למרחקים גדלים יותר. הלמידה כיצד לשלוט בנשימה יכולה לעזור. בזמן שאיפה אנשים צריכים להרפות את חגורת הכתפיים ולאפשר לבטן לצאת החוצה (נשימה סרעפתית). באופן כזה יש לבית החזה יותר מקום להתרחב וניתן לקלוט יותר חמצן.
פעילות אירובית ללא זעזועים (Low Impact) ופעילות שמתמקדת בהפעלת פלג הגוף העליון, ובמיוחד שרירים הקשורים לנשימה, מומלצת.
חלק מהאנשים הסובלים מבעיות ריאה עשויים ליהנות מתוספת חמצן בזמן הפעילות. הם עשויים להשתמש במערכת אספקת חמצן ניידת. חלק מפוליסות הביטוח מכסות את השימוש בחמצן, במידה והדבר מומלץ ע"י רופא מומחה. אנשים שכבר מטופלים בתוספת חמצן, צריכים לדבר עם רופאם על אפשרות להגדלת כמות החמצן בזמן פעילות גופנית.
מחלת פרקינסון
לפני תחילת פעילות גופנית אנשים החולים במחלת פרקינסון צריכים להיבדק ע"י רופא. חולים אילו סובלים לעיתים מבעיות לחץ דם, העלול להשפיע על בחירת הפעילות הרצויה. רופא, פיזיותרפיסט או מורה המכירים את המחלה צריכים להמליץ על התרגילים המתאימים.
פעילות גופנית יכולה לחזק את השרירים, לשפר את הסבולת שלהם ולהקטין את הנוקשות המפרקית האופיינית לחולי פרקינסון. ע"י חיזוק והגמשה של השרירים הפעילות הגופנית עשויה לשפר את המוביליות ואת שיווי המשקל. פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים במתקשים בהתחלת תנועה. ע"י זרימת דם מוגברת, הפעילות הגופנית עשויה לשפר את השפעת התרופות הניתנות לטיפול במחלה.
תרגילי גמישות מועילים מאוד. השרירים צריכים להיות מופעלים בטווח תנועה מלא. הליכה ויוגה (בגלל התנועה האיטית), הן בחירות טובות. בזמן הליכה ניתן להשתמש במקלות כגון אילו שמשתמשים בהן בסקי קרוס קנטרי לצורך שמירה על שיווי המשקל. פעילות גופנית בבריכה מחוממת יכולים להקטין את הנוקשות ולשפר את התנועה. הבריכה צריכה להיות בעלת מעקות בכדי לעזור בשמירה על שיווי המשקל.
בשל הקושי בשליטה בתנועה, אנשים החולים במחלת פרקינסון צריכים להיות מאוד ממוקדים בזמן ביצוע הפעילות הגופנית. הם צריכים לחשוב על כל תנועה ועל האופן שבו הם מבצעים אותה.
כל תנועה צריכה להתבצע במודעות ובמלואה.
מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית מוקדם בבוקר. אנשים מתחילים את הפעילות לאחר מנוחה והסיכוי שיתעייפו יתר על המידה קטן יותר. הפעילות הגופנית צריכה להיות מתוזמנת לשעה ביום שבו השפעת התרופות היא מיטבית.
מחלת עורקים היקפיים
לאנשים עם בעיית עורקים היקפיים הפעילות הגופנית עשויה להיות תחת השגחה בשלב ראשון.
אנשים המבצעים הליכה לצורך פעילות גופנית יכולים להשתמש בפדומטר לצורך מעקב אחר המרחק שצעדו. לאנשים הסובלים מבעיות עורקים היקפיים, הפעילות הגופנית גורמת לכאבים ואי נוחות ברגליים. כך, שיתכן וימנעו מפעילות גופנית. אולם, באופן פרדוקסאלי, פעילות גופנית עוזרת בהקלה על הכאבים. הפעילות הגופנית עשויה לעזור בשיפור זרימת הדם בעורקי הרגליים ע"י כך שהיא גורמת לעורקים החסומים במשקעים שומניים להתרחב.
במידה והיא מבוצעת באופן סדיר, כל פעילות גופנית המפעילה את הרגליים – כהליכה, עלייה במדרגות, רכיבה על אופניים – יכולה לעזור בהקלת הכאבים של מחלת העורקים ההיקפיים.
בעת הופעת כאב או אי נוחות בזמן הפעילות הגופנית, על האנשים לנוח ולאחר שחלפו הכאבים להתחיל שוב. בשיטה זו הזמן שבו מבצעים פעילות גופנית ללא כאב מתארך בהדרגה.
הליכה (או פעילות גופנית דומה) למשך 30 עד 60 דקות ביום מומלצת. רוב האנשים צופים בשיפור תוך 6 עד 12 חודשים.
אירוע מוחי
אנשים רבים שעברו אירוע מוחי האימון הגופני המתחיל בבית החולים הכרחי כדי לחזור לתפקוד היומיומי. אנשים הסובלים משיתוק של הגפיים עלולים לחשוב שפעילות גופנית הינה מעבר ליכולתם.
אולם, המשך הפעילות הגופנית אחרי שלב השיקום הראשוני יכול לעזור להם לשמר את הישגיהם ולעזור להם לתפקד אפילו טוב יותר. פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים לחיות בעצמאות יתר. כמו כן, היא עשויה להקטין את השכיחות של אירוע מוחי חוזר.
תרגילי החיזוק חשובים. תרגילים אילו יכולים לחזק את הגפיים שנפגעו, וע"י כך לגרום לשימוש רב יותר בהן. חלק מהאנשים מרגישים חוסר ביטחון בעת ביצוע תרגילי כוח או גמישות בעמידה. הם יכולים לבצע את רוב התרגילים בצורה אפקטיבית בישיבה או בשכיבה.
הפעילויות האירוביות המתאימות הן: אופני עם משענת גב, הליכה על מסילה ופעילות במים. אופניים עם משעת גב הינן בטוחות והכיסא שלהם נוח וניתן להתאמה. כמו כן, ניתן לקשור את הרגליים בתוך הפדלים ולבצע את תנועת הסיבוב באמצעות הרגל הבריאה.
הליכה על מסילה נעה יכולה לשפר את יעילות ההליכה ולגרום לאנשים ללכת עם פחות מאמץ. המסילות צריכות מעקות לצורך שמירה על שיווי משקל ותמיכה. לאילו שאינם יכולים להגביר את קצב ההליכה, רצוי להעלות את השיפוע, כך שילכו לאט ובעלייה.
פעילות במים שימושית מפני שהאנשים לא צריכים לפחד מנפילה. המים מעניקים תמיכה, ומאפשרים לאנשים שלא יכולים ללכת ללא עזרה לנוע באופן עצמאי. המים מעניקים גם התנגדות המאפשרת חיזוק השרירים באופן יעיל.
לפרטים על קורס מדריכים לפעילות גופנית לגיל השלישי והתעמלות בונה עצם הקליקו כאן !
