חיפוש

בלוג

הנחיות שגויות לאימון מתאמנים כבדי משקל

הנחיות שגויות לאימון מתאמנים כבדי משקל
18 ביוני 2019 על ידיMeital

הפחתת משקל הפחתת ואחוזי שומן הן מטרת האימון השכיחה ביותר אצל העוסקים בפעילות גופנית לסוגיה השונים. בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן בקרב מרבית אוכלוסיית העולם וכיום ההשמנה קיבלת את ההגדרה הלא מחמיאה כלל – "מגיפה". כיום ניתן להבחין בילדים ומתבגרים השוקלים כמו מבוגרים והנם בעלי סיכוי רב להיות שמנים כל ימי חייהם. פעילות גופנית וסיגול אורח חיים בריא בכלל הנם האמצעים החשובים ביותר במלחמה החשובה כל כך בהשמנה.

פעילות גופנית אמורה להתבצע במהלך כל החיים ולא רק שסובלים מהשמנת יתר. מעניית העובדה שכשהאדם בעל עודף משקל מתחיל להתאמן הנו חשוף למיתוסים והנחיות שונות מאנשי מקצוע, מדיה, חברים, מאמרים שונים המתפרסמים חדשות לבקרים. אל אלה לא תמיד מדוייקים ולעיתים על אף העיסוק בפעילות הגופנית האדם לא מפחית במשקלו. יתרה מזאת לעיתים למרות העיסוק בפעילות גופנית עוד חלה עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן.

להלן מספר הנחיות שגויות למתאמנים כבדי משקל ומנגד ההמלצה הנכונה, זו שתתרום לשיפור היכולת הגופנית ואף תתרום לירידה במשקל.

תדירות הפעילות הגופנית בשבוע למתאמן כבד משקל מומלץ יום יום במהלך כל השבוע: לא נכון. הנכון לעשות – בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים חשוב שהאדם כבד המשקל יבצע 4-3 אימונים בשבוע. לא יותר. מדובר בעומסים רבים המופעלים על מערכות הגוף השונות וחשובה במיוחד ההדרגתיות. לפיכך, ניתן להסתפק באימונים המתבצעים יום כן ויום לא וזאת על מנת ליצור אדפטציה של המערכות הגופניות השונות למאמץ. אולם, כן מומלץ לבעלי השמנת יתר לשלב פעילות גופנית במהלך פעילותם היומיומית כגון: עלית מדרגות במקום במעלית, החניית הרכב במקום מרוחק מעט מהיעד, גינון בגינת הבית וכו'. מטרת פעילות זו היא לגרום להוצאה קלורית נוספת (לא מתוכננת) שתסגל את האדם להיות פעיל יותר ותגרום להוצאה קלורית.

משך הפעילות הגופנית המומלץ הנו 90 דקות ויותר בכל פעם ללא קשר לסוג האימון: לא נכון. הנכון לעשות: אימונים ראשונים ניתן להסתפק אף ב- 30-20 דקות לכל היותר לאימון. רק לאחר מספר חודשי אימון ניתן להמליץ על אימונים ממושכים של 60 דקות ויותר. חשובה כאמור ההדרגתיות באימון. במקרה זה לאימון האירובי, האנאירובי, הגמישות יוקצו זמנים שונים וזאת בהתאם למידת ההשמנה, המצב הבריאותי וכדומה. לאלו המתקשים לבצע פעילות גופנית כמו הליכה רציפה, מומלץ לצבור זמן פעילות במהלך היום לכ-30 דק' ומעלה ועם שיפור הכושר הגופני לבצע את ההליכה ברצף. מומלץ אף להסתייע בפדומטר המודד את מספר הצעדים המבוצעים במהלך היום כאשר השאיפה היא להגיע באופן הדרגתי לכ 10,000 צעדים ביום. למותר לצייין, שאצל מתאמנים לא מאומנים או לחלופין אצל כבדי משקל המבצעים אימונים אירוביים באופן לא הדרגתי שכיחה תופעת ה- Shin Splint המאופיינת בדלקת ברקמת העצם בעצמות השוק.

מומלץ שמתאמנים כבדי משקל יבצעו בעיקר תרגילים פשוטים- מבודדים כמו: הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד וכדומה. לא נכון. הנכון לעשות: להמליץ בעיקר על ביצוע תרגילים מורכבים כמו: סקווט, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, משיכת פולי עליון בישיבה וכדומה. הסיבה לכך הנה מעורבותם הרבה של השרירים בתרגילים המורכבים וכן היותם מתאימים לשיפור תנועות יומיומיות שונות כמו: הליכה, קימה מכסא, הבאת חפצים שונים או הרמתם מהקרקע ועוד. כמו כן תרגילים מורכבים משפיעים על חילוף החומרים באופן ממשי יותר לעומת תרגילים מבודדים במיוחד אצל האוכלוסייה הלא מאומנת. על מנת לסגל מתאמנים לא מנוסים ועם השמנת יתר לאימון כוח יש להקפיד על מנח גוף נכון ונוח. כלומר, יתכן שלמתאמן עם השמנת יתר תהיה בעיה בביצוע התרגיל על המכונה עקב גודל גופו. לדוגמא, במכשיר לחיצת הרגליים ייתכן שבטנו הגדולה לא תאפשר את הנחת הרגליים על הסד הדוחף את המשקל והוא יחוש לחץ בבטנו וקושי בנשימה. לכן ניתן להיעזר באביזרי כושר פונקציונאליים כמו כדור הFitball – המושען על קיר וביצוע סקווט תוך הישענות על הכדור.

מתאמנים כבדי משקל מומלץ שיבצעו תרגילי כוח בעיקר עם מכונות ייעודיות מכיוון שהעומס על מערכות שלד-שריר נמוך יותר והם בטיחותיות יותר: לא נכון. הנכון: במכונות ייעודיות לעיתים דווקא העומס המופעל על מפרקים שונים עלול להיות גבוה יותר לעומת משקולות חופשיות. הסיבה לכך הנה שבמידה והמתאמן סובל מגמישות ירודה של שריר זה או אחר או ליקוי תנועתי מסוים, במכונה הייעודית יחול קושי רב לבצע את התנועה כהלכה. לעומת זאת באמצעות משקולות חופשיות יוכל המתאמן לבצע ההתאמות הנדרשות ובכך להפחית עומסים מהמפרקים והשרירים הרלבנטיים.

ביצוע של פעילות אירובית בעיקר ללא אימון אנאירובי כלל: לא נכון. הנכון לעשות – אימון אנאירובי המתבצע באמצעות משקולות, פילאטיס, שיעורי סטודיו שונים ועוד על בסיס קבוע על מנת להעלות את חילוף החומרים הבסיסי (Bmr). אימונים אירוביים בלבד לא מספיקים להשגת המטרה מפני שיכולתו האירובית של אדם עם השמנת יתר נמוכה בדרך כלל ואימון אירובי קל וקצר (עקב התעייפות המתאמן) לא תאפשר הוצאה קלורית משמעותית. בנוסף, ההשפעה החיובית על האסתטיקה הגופנית הנה רבה יותר עקב אימוני כוח בשל העלייה הצפויה בטונוס (מתח) השרירי ובהעלאת מסת השריר במידה מסויימת. לאימוני כוח המתבצעים באופן קבוע במעגלי החיים יש גם חשיבות רבה בהיבט הבריאותי כמו בהורדת רמת הסוכר בדם.

ריצה מומלצת במיוחד לכל המתאמנים כבדי המשקל בשל ההוצאה הקלורית הרבה בפעילות זו: לא נכון. הנכון לעשות – ריצה הנה פעילות מצוינת לשיפור היכולת האירובית אך היא אינה מומלצת לכולם, ובפרט לסובלים מעודף משקל ממשי. נהוג לא להמליץ על ריצה למתאמנים שמשקלם הנו 15 ק"ג ויותר מעל המשקל המומלץ עבורם. וזאת בשל העומס הרב המופעל על מפרקי הגוף השונים. ברם , חשוב לציין שלסגנון הריצה קשר ישיר לעומס בעת הריצה. סגנון שגוי עלות מעלה את העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים והעליונים עד פי 7 מהממוצע.

מומלץ לבצע פעילות אירובית על מכשיר אחד בודד: לא נכון. הנכון לעשות – ביצוע פעילות אירובית על מכשיר אירובי מסוים גורם להעלאת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר ולכן אינו מומלץ כלל ועיקר. לפיכך, למתאמנים הסובלים מעודף משקל מומלץ לגוון ולבצע את הפעילות האירובית במספר מכשירים שונים למשל, הליכה על מסילה, רכיבה על אופניים וביצוע פעילות בקרוס טריינר. כל זאת באימון אירובי אחד.

מומלץ לבצע את הפעילות האירובית בדופק נמוך יחסית של 65-60% בממוצע בשל השימוש הרב בשומן בעת הפעילות האירובית לעומת הפחמימות. לא מדויק. הנכון לעשות – תרומתם היחסית של השומנים כמקור אנרגיה פוחתת ככל שעצימות האימון עולה, אך כמות הקלוריות האבסולוטית גדלה. השימוש הרב יותר בקלוריות בעת ביצוע הפעילות יחייב שימוש מוגבר יותר במאגרי השומן בעת ההתאוששות מהאימון ובפעילות היומיומית ויביא להקטנתם. בטווח הארוך כמות השומן בגוף תפחת בפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר מאשר פעילות זהה המתבצעת בעצימות נמוכה. חשוב לציין ביצוע פעילות אירובית בעצימות גבוהה אינו מתאים למתאמנים בעלי עודף משקל המאופיינים לרוב ביכולת אירובית נמוכה.

ברם, במידה ומדובר במתאמן כבד משקל ובעל יכולת אירובית טובה ניתן להמליץ על ביצוע פעילות אירובית בדופק גבוה יחסית במסגרת תוכנית אימונים כוללת. באמצעות כך מספר הקלוריות שייעשה בהן שימוש יהיה רב משמעותית יותר ובד בבד ההשפעה על הירידה במשקל ובאחוזי שומן – משמעותיים יותר.

שחייה הנה הפעילות המומלצת ביותר לכבדי משקל בשל העומס הנמוך על הגוף וההרגשה הנוחה לעומת פעילות אירובית ביבשה: לא בהכרח נכון. הנכון – אכן שחייה הנה אחת הפעילויות האירוביות המהנות, אינה כרוכה בהזעה, ניתן להתמיד בה למשך זמן והיא מפעילה את פלג הגוף העליון והתחתון. אולם, בשחייה הדופק לא תמיד גבוה דיו ותורם לשיפור היכולת האירובית של השוחה וכמובן לכך קשר למידת ההוצאה הקלורית – זניחה.
הדבר רלבנטי במיוחד לשחיית חזה. אזי הנטייה הנה שחייה איטית יחסית ובדופק נמוך. אחד היתרונות המשמעותיים של הליכה לעומת שחייה הוא בשריפת הקלוריות הרבה יותר עקב נשיאת משקל הגוף למרות שבשחייה לא יסבול המתאמן כבד המשקל מהפעלת עומס על מפרקי הברכיים ועמוד השדרה . בנוסף, לאחר השחייה במיוחד במים קרירים התיאבון הנו רב במיוחד והדבר כמובן משפיע על כמות המזון הנצרכת לאחר הפעילות.

מספר החזרות באימון ההתנגדות חשוב שיהיה גבוה – 25- 15 בממוצע: לא נכון. הנכון לעשות – על מנת לחזק את השרירים והעצמות ולהשפיע על משתנים כגון: עלייה בצפיפות העצם, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי, העלאת הטונוס השרירי ועוד מומלץ דווקא לבצע באימוני ההתנגדות תרגילים שונים במספר חזרות שנע בין 15-8 בממוצע. במקרה זה אפקטיביות האימון רבה יותר. אגב, זמני המנוחה באימון ההתנגדות מומלץ שיהיו קצובים ובטווח של 60-30 דקות בממוצע. עם מתחילים יש להעלות במשקל בהדרגתיות ובעיקר להתמקד בחודשי האימון הראשונים באימון מחזורי 2-3 פעמים בשבוע הכוללים 6 – 10 תרגילים לקבוצות השרירים גדולות.

בהצלחה!

ד"ר איתי זיו:
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" במועדון הספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר .
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
הוציא לאור עם ד"ר דרור שגיא את הספר – "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח". ספר העוסק בתחום אורח חיים בכלל והשמנה – בפרט לכל סוגי האוכלוסייה.

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . לשעבר מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', המודעון לספורט באוניברסיטת תל אביב אס"א ת"א ע.ר .

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות