הסיבות העיקריות למתח (טונוס) השרירי המוגבר בשרירי הטרפז
התנועות ומצבי יציבה רבים בחיי יומיום גורמים לשכמות לנוע לפנים ומעלה.
הישיבה הממושכת מול מחשב ללא תמיכה טובה לגב התחתון, ושימוש בעכבר ללא תמיכה למרפקים.
חולשת כללית של שריר חגורת הכתפיים והידיים הגורמת להן להתעייף מאוד בעת נשיאת משאות כגון תיק כבד, שקיות מצרכים, הרמת ילדים וכד'.
מתח נפשי שמתבטא בתגובת הגנה של הגוף ובמתח מוגבר בשרירי הטרפז העליון.
חוסר איזון בין אורך שרירי החזה מלפנים לבין כוח ואורך שרירי הגב העליון, בעיקר שריר הטרפז התחתון ושרירי מקרבי השכמות וזקפי הגב העמוקים באזור בית החזה.
חוסר מודעות והרגלים לקויים של מנח הצוואר, בית החזה והשכמות – והיחסים הנכונים ביניהם.
תרגלי מודעות ושיפור מנח הצוואר:
בחיי יומיום הקשת הצווארית (הלורדוזה) גדלה בעיקר במצב של ישיבה. כמו כן, יש נטייה של הצוואר לנוע לפנים. הדבר גורם לעומס מוגבר על המפרקים, לקיצור של השרירים ורקמות החיבור האחוריים ולהחלשת השרירים הקדמיים של הצוואר (הפלקסורים – המיישרים את הקשת הצווארית).
כמו כן, הצוואר מחובר לבית החזה ע"י שרירים היורדים מהצוואר ומתחברים לעצם הבריח וצלע הראשונה. החיבור הזה גורם לכך שכאשר מאריכים את הצוואר – אוספים מעט את הסנטר ומקטינים את הלורדוזה הצווארית- בית החזה יתרומם מעט מעלה, ובתגובה השכמות "תתלבשנה" באופן טבעי במקומן על בית החזה.
חשוב להדגיש ששינוי זה ביציבת חגורת הכתפיים לא דורש כמעט כוח, אלא מודעות גופנית ותרגול. זהו הבסיס לשיטת אלכסנדר.
כדי לעזור לאדם להרגיש את התבנית החדשה של היציבה ניתן להשתמש באמצעים הבאים:
הנחת אצבע או כף יד ברום הראש ובקשה לדחוף מעלה ולהאריך את הצוואר.
מנח ידיים על הצוואר עם אגודלים מאחורי האוזניים והארכה פסיבית של הצוואר.
הנחת כף יד על רום בית החזה – איסוף קל של הסנטר ורמה קלה של בית החזה תוך כדי שאיפה והורדה טבעית של השכמות למקומן הטבעי בנשיפה .
הנחייה, להאריך את הצוואר מעלה וקדימה כך שפתח האוזן בקו עם הכתף (שיא השכמה).
אפשר להשתמש מדמיון מודרך שיעזור לאדם להרגיש ולהבין את המנח הנכון: למשל, בצ'י קונג, משתמשים בדימוי שבתוך הצוואר יש כדור בדולח זוהר ומסביבו טבעת מוארת. כשאנו נעים נדמיין את הכדור והטבעת שומרים על הצוואר מאורך אך רך.
חשוב להדגיש שהזדקפות הצוואר מתחילה ממרכז הגוף – איסוף שרירי הבטן התחתונה, הארכת עמוד השדרה המותני והחזי ואז הצוואר.
תרגילי גמישות לשרירי החזה
יש להאריך את שני שרירי החזה: החזה הגדול והחזה הקטן. ללא הארכה של שרירים אלה לא ניתן יהיה להביא את השכמות למקומן הנכון על גבי בית החזה והן תהינה שמוטות לפנים.
הודגמו שני תרגילי גמישות: האחד הנחת יד באלכסון מעלה על קיר או עמוד והפניית הגו לצד הנגדי. התרגיל השני הוא הנחת ידיים על בר או ספסל – רצוי בעמידת ברכיים והורדת בית החזה לכיוון הרצפה.
שרירים ורקמות שיש להם נטייה להתקצר
השרירים שיש להם נטייה להתקצר הם שרירים הנמצאים במצב מקוצר בחיי יומיום:
4 קבוצות השרירים האחוריים: צוואר, גב תחתון, המסטרינגס (פושטי הירך) והתאומים/סוליה.
2 קבוצות קדמיות: חזה וכופפי ירך (בעיקר מותן כסל וארבע ראשי).
רקמת החיבור של שרירי הגב – ה-Thorco-lombar Facia , העוטפת את שרירי וזקפי הגב, היא אחת מרקמות החיבור הגדולות בגוף, אליה מתחברים גם הפסיות (רקמות החיבור) של שרירי הרחב הגבי והעכוז.
רקמת החיבור בנויה בעיקר מחלבון הקולגן המסודר הצורה של שתי וערב. במידה ולא מותחים אותו בכיוונים שונים נוצרות הדבקויות והרקמה מתקצרת. הדבר נכון גם לגבי הפסיות באזור הצוואר שהוזכרה קודם לכן.
חיזוק שריר חגורת הכתפיים
השרירים העיקריים שיש לחזק הם:
שרירי וזקפי באזור בית החזה.
שריר הטרפז התחתון.
השרירים המקרבים את השכמות (המעוינים והטרפז האמצעי).
שריר הסרטוס אנטריור
תרגילים נבחרים:
הורדת כתפיים לחיזוק הטרפז התחתון– ישיבה על כדור גדול ידיים מאוגרפות לצידי הישבן – כתפיים משוכות קצת לאחור וחזה מורם – דחיפה מטה בידיים ישרות תוך הורדת כתפיים ונשיפה – שהייה מספר שניות וחזרה לעמדת המוצא. את אותו התרגיל באחיזת המוט של הפולי העליון – יש להתחיל את התנועה עם הורדת הכתפיים מטה.
בישיבה מזרחית על הבוסו עם הגב הסולם– הרמת ידיים מעלה למצב של ווי – דחיפת הידיים לאחור תוך הבלטת החזה לפנים. התרגיל מחזק את הטרפז התחתון ואת זוקפי הגב העמוקים באזור בית החזה.
בישיבה על הכדור/ספסל– ידיים למטה לצידי הגוף, קצת להרחיקן מהגוף באלכסון – סיבוב החוצה בכתפיים ושהייה מס' שניות – לאחר מכן הרמת ידיים מעלה מעל לראש שהן מסובבות החוצה וחזרה לעמדת המוצא.
בשכיבה על הבטן על המזרן/כדור גדול/בוסו– הרמת ידיים ישרות מעל לראש מעלה בכל מני וריאציות: יד יד, שתיים בית, הרמת יד ורגל נגדיים, הרמת ידיים והעברתם מטה ומעלה כמו פרפר וכד'. התרגילים מחזקים את וזקפי הגב, הטרפז התחתון ושרירי שכמה נוספים.
תרגילים פיתול לעמוד השדרה– למשל בישיבה על הכדור הגדול/בוסו, במכשיר הטוויסט (כאשר עובדים בצורה מבוקרת ובמשקל מתאים) וכד'.
על הגליל האפור– לשלב גם תרגילי איסוף בטן והצמדת מותנית, תרגילי איסוף סנטר (אפשר עם ידיים משולבות מאחורי הראש) ותרגילי משולב של איסוף בטן וסנטר בו זמנית.
תרגיל עם הגליל לרוחב – הגליל מונח מתחת לקו השכמות – ידיים משולבות מאחורי הראש – רגליים כפופות על הרצפה – להקשית את הגב לאחור ולגלגל את הגליל על מרכז בית החזה – לא להרים ישבן כמעט מהרצפה ולשמור על בטן אסופה וקשת מותנית נורמאלית.
לסרטוס אנטריור– בישיבה/שכיבה במכשיר לחיצת חזה – ידיים ישרות – ביצוע הרחקת שכמות, שהייה, וחזה לעמדת המוצא.
תרגיל נוסף חשוב, הוא סמיכה על ידיים ישרות על גבי בוסו הפוך, והעברת משקל מצד לצד ולפנים ולאחור. ניתן לשלב גם שכיבות שמיכה בין לבין. למי שמתקשה ניתן לעמוד על הברכיים.
יציבה נכונה של חגורת הכתפיים בכל תרגיל בחדר הכושר – למשל, בלחיצת חזה או בחתירה להקפיד על כיוון נכון של גובה הכיסא ועל הורדת הכתפיים מטה בעת ביצוע התרגיל.
