אחת מכל ארבע נשים מעל גיל 55 סובלת מאוסטיאופורוזיס. התעמלות סדירה ומבוקרת לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים תורמת לשיפור מסת העצם ומונעת שברים.
אם יש דרך לשמירה על הבריאות שנהנית מקונצנזוס מקיר לקיר, זוהי הפעילות הגופנית. רשימת הבעיות והתחלואים שהיא מונעת, או לפחות מצמצמת, ארוכה מאוד, והאוסטיאופורוזיס היא חברת כבוד ברשימה. המחלה, שאחת מכל ארבע נשים מעל גיל 55 סובלת ממנה, יכולה להימנע אם מתחילים להתעמל בגיל צעיר. אבל אף פעם לא מאוחר להתחיל. את הנזקים שכבר נגרמו אי אפשר אמנם לתקן, אבל ניתן בהחלט למנוע הידרדרות נוספת.
האוסטיאופורוזיס מוגדרת על ידי ארגון הבריאות העולמי כירידה בצפיפות העצם ופגיעה במבנה הפנימי שלה. בישראל מגיע מספר החולים כיום לכ-150 אלף נשים וגברים. מדי שנה נגרמים לחולים אלה 6,000 שברי ירך ו-3,500 שברים באברים אחרים, בעיקר בחוליות עמוד השדרה ובשורש כף היד. שכיחות המחלה גבוהה יותר אצל נשים, בגלל הירידה בהורמון האסטרוגן אחרי גיל המעבר.
תהליך דלדול העצם מתרחש בגוף ללא סימנים גופניים, והופעת שבר היא לעתים הסימן הראשון למחלה. בקבוצת סיכון נמצאות נשים שבמשפחתן הקרובה התגלתה המחלה, נשים רזות ונמוכות, נשים שהפסקת הווסת חלה אצלן לפני גיל 45, אנשים שצורכים תזונה דלת סידן, שמעשנים ומרבים בשתיית קפה ואלכוהול ואנשים שממעטים בפעילות גופנית.
מלבד העשרת התזונה בסידן ובוויטמין D, הפסקת עישון והימנעות מקפה ומאלכוהול, חשוב, ואת זה כבר אמרנו, לבצע פעילות גופנית סדירה. התעמלות סדירה ומבוקרת לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים תורמת לשיפור מסת העצם ומונעת שברים.
לדברי סמדר אייל, מורה לחינוך גופני ובוגרת וינגייט העומדת בראש "המרכז הארצי להתעמלות בונה עצם", מדובר בשיטת התעמלות ייחודית, שבנוסף להיותה בונה עצם ומונעת תהליכי הזדקנות, משפרת תפקודים גופניים רבים כמו נשימה, קואורדינציה, יציבה וחיזוק רצפת האגן (למניעת דליפות שתן ולשיפור התפקוד המיני).
"כדי לחזק את מסת העצם אנחנו מפעילים בצורה דינאמית את האזורים המועדים לפורענות כמו צוואר הירך, עמוד השדרה ושורש כף היד. אנחנו מפעילים עומס מכני והתנגדות על אותם מקומות מכיוונים שונים, בזוויות שונות ובדרגות שונות של עומס, גם באמצעות מכשירים, ועל ידי כך מעבים את העצם. לאחרונה התחלנו לשלב בתרגול גם השמעת קולות ועבודה על נשימות, כדי להוסיף עוצמה וכוח לתנועה וליצור אנרגיה סביבתית ותומכת. בנוסף אנחנו מבצעים הליכות מיוחדות, קדימה, הצידה ולאחור, כדי לאתגר את העצם בפעולות שהיא לא רגילה לבצע".
ההתעמלות הבונה עצם עובדת אמנם באופן ממוקד על העצמות, אבל לא פוסחת גם על השרירים ועל המפרקים. "הכול ביחד מקבל כיוון וזווית נוספת, וחשוב להתחיל בתרגול הזה כבר מילדות. כשמגיעים לגיל מבוגר הנזק כבר נגרם, למרות שכדאי להתחיל לתרגל כדי למנוע הידרדרות נוספת ולשמר את הקיים. התדירות המומלצת היא הליכה של חצי שעה לפחות מדי יום, כולל התעמלות במעמס".
ולסיום, כמה תרגילים לפתיחת אנרגיה והתעמלות בונה עצם. רצוי לבצע כל תרגיל 30 פעם:
- עומדים בפיסוק קטן ומטלטלים את הידיים עם טפיחה על הכליות.
- לטפוח באצבעות על המצח.
- לטפוח באצבעות על הרקות.
- לטפוח באצבעות על הסינוסים.
- לטפוח באצבע על התפר בין האף לשפה.
- לטפוח על התפר בין השפה לסנטר.
- לכווץ את אצבעות כף היד ולטפוח על מפתח הלב, תוך כדי הוצאת קול – אהההההה.
- לעמוד בפיסוק, להושיט יד הצדה ולטפוח ביד השנייה על בית השחי – מעורר את בלוטות הלימפה.
- לטפוח עם האצבעות על צדי הברכיים (למניעת כאבי צוואר וגב).
- לטפוח עם האצבעות על החיבור בין כף הרגל לקרסול (למניעת כאבי צוואר וגב).
- לטפוח משני צדי הפה כשהפה פתוח לרווחה (למניעת כאבי צוואר וגב).
- לנער את הגוף (הרמת העקבים והפלתם על הרצפה) 60 פעם פעמיים ביום לפני שמצחצחים שיניים.
טיפים לתרגילים יום-יומיים – כל אחד לפי יכולתו:
הליכה לאחור במהירויות שונות.
הליכה הצדה תוך פיסוק רחב בין הרגליים.
הליכה בסיכול רגליים, כמו בריקודי עם.
הליכה תוך פיתול עמוד השדרה, רצוי עם גומייה.
עליית מדרגות וירידתן עם הרגל החלשה.
עליית מדרגות על הצד תוך דגש על פתיחת הצעד לשתיים-שלש מדרגות בכל צעד.
עליית מדרגות לאחור תוך החזקת המעקה.
• תרגילים בעמידה:
להרים רגל באוויר, שני מילימטר מהרצפה תוך מתיחת הגוף מעלה והצדה.
עדי כץ מערכת מוטק'ה
