חיפוש

בלוג

חברתה הטובה של הריצה – הפחמימה

חברתה הטובה של הריצה – הפחמימה
10 ביוני 2019 על ידיMeital

עידו בר טל B.Sc. דיאטן קליני וספורט

העלות האנרגטית של ריצה ארוכה או פעילות גופנית אחרת הנמשכת למעלה משעה וחצי היא אדירה. ההוצאה האנרגטית הממוצעת בריצת מרתון בקרב רצים מיומנים נעה סביב 3000 קלוריות (כתלות במשקל הגוף של המתאמן) ויכולה להגיע להרבה יותר מזה בקרב רצים חובבים.
מכאן ניתן להבין בקלות כי היערכות תזונתית נכונה והכנה איכותית של מאגרי האנרגיה בגופנו חשובה ביותר על מנת שתתאפשר ריצה איכותית ללא "צניחה אנרגטית".

'לפגוש את הקיר' הינו מונח המתאר צניחה חדה ביכולת במהלך הריצה הנובעת מחסר בפחמימות. בריצות ארוכות ובפרט במרתון התופעה מתבטאת בחולשה כללית של השרירים, לעיתים ערפול חושים ובהורדה ניכרת של עצימות המאמץ עד הפסקה טוטאלית של הפעילות. גם אם לא "פוגשים את הקיר", יציאה לאימון ריצה ארוך ובטח לתחרות, כאשר מאגרי האנרגיה הזמינה אינם מלאים היא טעות נפוצה אשר תגרום לצניחה ביכולת ולאימון לא איכותי ומתיש.
כאשר אנו מדברים על מאגרי האנרגיה הזמינה לפעילות אירובית ארוכה אנחנו כמובן מתייחסים למאגרי הגליקוגן הנמצאים בשרירי השלד ובכבד. נקודת המוצא היא שמבחינת מאגרי שומן אין לנו בעיה, גם הרזים ביותר שבינינו מכילים מספיק שומן על מנת לספק את העלייה בדרישה האנרגטית בו במהלך הפעילות.

לעומת זאת, מאגר הגליקוגן מוגבל בגודלו בכמות האנרגיה שהוא מכיל. ממחקרים עולה כי כמות הגליקוגן הממוצעת האצורה בשרירי הרגליים של מרתוניסט מיומן נעה בסביבות 500 גרם המספקים 2000 קלוריות. הרבה פחות מהעלות האנרגטית הכוללת של הריצה. המשמעות היא שללא היערכות מוקדמת מאגרי האנרגיה הזמינה ביותר – הפחמימה יתדלדלו באופן משמעותי והיכולת הגופנית תפגע מאוד.

אז מה אפשר לעשות?

באופן כללי למתאמן אירובי החובב העוסק בפעילות ארוכה ואימונים ארוכים (מעל שעה וחצי בעצימות בינונית עד גבוהה) מומלץ לצרוך כמות גבוהה מהממוצע של פחמימה בכל הארוחות כ- 60% מסך הקלוריות הנצרכות במהלך היום צריכות להיות ממקור פחמימתי. דרך נוספת לסווג היא גרם פחמימה לק"ג מסת גוף. ההמלצה היא כ 5 גרם פחמימה לק"ג מסת גוף ליום. למשל למתאמן השוקל 70 ק"ג – 70X5=350gr המהווים 1440 קלוריות מפחמימה ליום.

באופן דומה ההמלצה לספורטאי אירובי המתאמן ברמה תחרותית היא צריכת פחמימות יומית של בין 8-10 גרם פחמימה לק"ג מסת גוף.

לפני אימון

ערב לפני (אם מדובר באימון בוקר) או כשלוש שעות לפני האימון(כתלות בתזמון האימון) מומלץ לאכול ארוחה מלאה וגדולה יחסית המכילה את כל אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים) בדגש על צריכת פחמימות מורכבות (ממקור עמילני כגון אורז, תפוח אדמה, בטטות) ולא מלאות (אורז לבן ולא מלא למשל) 1-2 גרם לק"ג או עד 200 גרם ומתונה בחלבונים ושומנים על מנת שלא להכביד יתר על המידה על מערכת העיכול.
כשעה עד שעה וחצי לפני מומלצת ארוחה בהרכב דומה אך קטנה יותר (עד -1 גרם פחמימה לק"ג) למשל צלחת דגנים עם חלב או 2 פרוסות לחם (לא מלא) עם גבינה.
10 דקות לפני ומטה ניתן (לא חובה) לצרוך פחמימות פשוטות למשל פרי כמו בננה, פירות יבשים או ג'ל אנרגיה (0.3 עד 0.5 גרם פחמימה לק"ג).

במהלך האימון

מחקרים מוכיחים באופן חד משמעי כי צריכת פחמימות פשוטות במהלך אימון סיבולת הנמשך מעל 60 דקות תורמת ליכולת ההתמדה ומשפרת ביצועים על ידי כך שתורמת להאטת התדלדלות מאגרי הגליקוגן תוך שמירה על רמת הגלוקוז בדם במהלך הפעילות. אספקת פחמימות חיצונית מאפשרת שימוש בגלוקוז המצוי בדם ומפחיתה את קצב ריקון מאגרי הגליקוגן.
ההמלצות: כל 20-30 דקות מתחילת הפעילות חטיף/ משקה אנרגיה/ ג'ל עם אינדקס גליקמי גבוה.
במהלך הפעילות הגוף זקוק ל 0.7 גרם פחמימה/ק"ג/שעה – (30-60 גרם פחמימות/שעה) לשמירה על רמות תקינות של גלוקוז בדם. 1 – 2 כוסות משקה בריכוז גלוקוז של 8%-6% בכל 20 דקות יענו על הצורך. ניתן להשתמש במשקה ספורט בהכנה ביתית או בג'ל אנרגיה.
תוספת חלבון לפחמימות – תוספת חלבון למשקה ביחס 1: 3 עד 4 לטובת הפחמימות תורמת לשיפור בביצועים. השילוב זה הביא להפחתה בסמני נזק לשריר ותרם להארכת משך המאמץ עד לתשישות בהשוואה לפחמימות בלבד.

לאחר האימון ואימונים עוקבים – Back to Back

אימון ערב ואימון בוקר ביום שלמחרת מצריכים התייחסות מיוחדת בעיקר ביחס לצריכת הפחמימות שלאחר אימון הערב. נקודת המוצא היא שלאחר האימון מאגרי הגליקוגן מדוללים ברמה כזו או אחרת (כתלות במשך ועצימות האימון). באם לא נצרוך מספיק פחמימות בשעות שלאחר האימון ועד האימון הבא נמצא עצמנו בתחילתו כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו מדוללים אשר יגרמו לאימון לא איכותי וביצועים ירודים. ההמלצה היא לצרוך בין 1 ל 1.5 גרם פחמימה לק"ג בכל שעתיים שלוש (בשעות הערות) עד האימון הבא. בנוסף, חשוב להדגיש כי אכילת 1.5 ג' פחמימות לק"ג גוף בתווך של כ 30 דק' מסיום האימון הביאה לסינתזת גליקוגן טובה יותר בהשוואה לצריכה מאוחרת יותר ההסבר לכך הוא שלתאים רגישות גדולה יותר לאינסולין מיד לאחר המאמץ (ההורמון המופרש עם אכילת הפחמימות ואחראי על אגירתן כגליקוגן בשריר ובכבד).

לסיכום, לתזונה בכלל וצריכת הפחמימה בפרט השפעה רבה יכולת ביצוע המאמץ הגופני, על התאוששות טובה ממאמץ והכנת הגוף לקראת האימון הבא.. לפיכך לתכנון שיטתי ואישי של צריכת המזון חשיבות רבה.
למתאמן בנפחים גבוהים המעוניין לשפר את הישגיו או למתאמן תחרותי מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

חלמת להיות מאמן ריצה ולפתוח קבוצה משלך ? זה לא חלום, לחץ לפרטים על קורס מאמני ריצות בשיאים, הקורס הוותיק והמוכר בשוק.

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות