ירידה במספר סיבי שריר לבנים, עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן, ירידה עקבית בחילוף החומרים הבסיסי, ירידה בשמיעה ובראיה – כל אלו מהווים רק רשימה חלקית של שינויים המתרחשים עם העליה בגיל. כשמדובר בנשים, ירידה ביכולות הגופניות הקשורות בתפקוד מערכות שלד-שריר מהותי במיוחד וזאת בשל הפוטנציאל ללקות באוסטיאופורוזיס ובעיות שלד ושריר אחרות (לדוגמה פציעות ספורט מסוימות השכיחות יותר אצל נשים לעומת גברים).
מסתבר שבמעגלי החיים חשוב לבצע אימוני כוח ו'לשמר' את סיבי השריר הלבנים. אילולא כן, גובר באופן ממשי הסיכוי לירידה ביכולת הגופנית היומיומית ו/או הספורטיבית, ירידה בכוח ובטונוס (מתח) השריר, הפחתה רבה יותר של מסת העצם והסחוס, שינוי לרעה באסתטיקה הגופנית ועוד.
על מנת להפעיל את סיבי השריר הלבנים בשרירי השלד יש לבצע אימונים מתאימים, כמו אימוני משקולות, יוגה (סוגים מסוימים בהם התרגילים המבוצעים אינטנסיביים דיים), תרגילים כנגד משקל גוף, אימוני כוח מתפרץ ועוד. אזי, יש צורך לבצע מספר חזרות נמוך יחסית ובעומס גבוה בהתאמה, ורק לאחר הכנה גופנית ומנטאלית מתאימה.
לאימונים שונים יש השפעות שונות על הגוף שיש להיערך אליהם, והם תלויים בסוג האימון, עצימותו, מיומנות המתאמן ובמספר גורמים נוספים, למשל –
- כאבי שרירי בעת האימון או אחריו – אימונים המתבצעים בדרגת קושי גבוהה כרוכים במקרים רבים בכאבים בעת האימון (בשל ריכוז חומצת חלב בשריר או סיבות אחרות) או לאחריו בשל תופעת 'כאבי שרירים מאוחרים' – DOMS, המאופיינים בקרעים מיקרוסקופיים בתא השריר הגורמים לכאבים ב- 72-48 שעות לאחר האימון.
- אי נוחות בעת ביצוע האימון האירובי – אימונים אירוביים המתבצעים בעצימות גבוהה כרוכים באי נוחות. לדוגמה, ביצוע אימון אירובי בדופק גבוה במיוחד (מעל 80% מהדופק המירבי) כרוך באי נוחות משמעותית, קוצר נשימה וכדומה. ברור שאימון מסוג זה מתאים למתאמנים מנוסים בלבד.
- אימוני גמישות תוך שימוש בטכניקת אימון מתקדמת – ביצוע אימון גמישות תוך יישום שיטת האימון PNF, למשל, כרוכה בסבילות לאי נוחות וכאבים בעת ביצוע התרגילים השונים. בשיטת אימון זו משתמשים בשילובים שונים של כוח חיצוני למתיחה פסיבית ולהתנגדות בהתכווצות איזומטרית של השרירים.
בשנים האחרונות גוברת המודעות לביצוע אימונים איכותיים, כאלה המתבצעים בעצימות גבוהה גם למתאמנים 'מן השורה'. לדוגמה, אימוני כוח מתפרץ המתאימים בעיקר לשיפור יכולות גופניות ספורטיביות אצל ספורטאים מתבצעים כיום לעיתים גם אצל מתאמנים לא ממש מאומנים ובאמצעות כך משיגים שיפור ממשי ביכולת הגופנית האנאירובית.
נוסיף ונאמר שאימוני כוח מתפרץ מצריכים הכנה גופנית של מספר שבועות או חודשים. אילולא כן גובר החשש לפציעות. אימונים אלה עשויים להתבצע בתרגילים שונים עם משקולות, משקל גוף, באימונים אירוביים וכדומה ואחד מהיתרונות הרבים של האימונים הללו הנו הפעלה רבה של סיבי השריר הלבנים ושיפור יכולות גופניות הכרוכות בביצוע כוח מהיר כמו עלייה במדרגות, קימה מכסא ועוד.
במחקר מעניין שנערך במכון למדעי הספורט וביומכניקה קלינית, אוניברסיטת דרום דנמרק, אודנס שבדנמרק נבדקה ההשפעה של אימון כוח מתפרץ על ביצועי עליה במדרגות על ידי נשים מבוגרות.
על פי המחקר, אימוני כוח מתפרץ יכולים לעודד את הקינטיקה והפעילות הנוירומוסקולרית של נשים מבוגרות בזמן עליה במדרגות. במילים אחרות – זה יכול לשפר את היכולות התפקודיות שלהן.
19 נשים בנות 70 הממוצע חולקו רנדומלית לשתי קבוצות – קבוצת ניסוי (אימוני כוח פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות) וקבוצת ביקורת. לפני ההתערבות ואחריה בוצעו הערכות של יכולת הטיפוס על המדרגות. לאחר הניסוי, יכולת העלייה המקסימאלית במדרגות של קבוצת הניסוי עלתה ב-8%, יכולת העלייה בקצב מתון המדרגות של קבוצת הניסוי עלתה ב-17%. בנוסף, נראה כי שרירי הישבן התחזקו מ- 21% פעילות ל- 48% ויש לכך השלכה ברורה על הפעילות היומיומית של נשים אלו.
בהקשר של אימונים איכותיים נציין שככל שהאימונים ברמה גבוהה יותר תהליך ההכנה והאדפטציה (הסתגלות) ממושכים יותר ובעת שמבצעים אימונים ברמה גבוהה לא בהדרגתיות גובר הסיכוי להגברת העומס על הרקמות הפסיביות (בעיקר) כגון: רצועות, גידים, קפסולות, סחוסים ועוד. רקמות אלו מסתגלות באופן איטי יותר לעומת שרירי השלד ולכן בבואנו לבנות תוכנית אימונים מסוימת, במיוחד, אלו הכרוכות בעצימות גבוהה, חשובה במיוחד תשומת הלב להדרגתיות באימון, מצב בריאותי של המתאמן וסוג האימון, זאת על מנת להפחית את הסיכוי לפציעות ובעיות בריאותיות אחרות.
מקור:
PubMed
ד"ר איתי זיו- www.itaiziv.co.il
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב, ע.ר.
לשעבר מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
נדב בקר (M.P.E.)
בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, מרצה בקמפוס 'שיאים'.
