בלוג

       ד"ר רונה בר-נצר

 למגפת וירוס הקורונה COVID-19 עשויות להיות השלכות משמעותיות בנוגע להשפעות הגוף ותסמיניו בזמן לחץ. במיוחד אצל הקשיש, כשלחץ ומתח הן חלק בלתי נפרד מחייו, צריך לדעת לנהל אותם בכדי שמערכת החיסון לא תתערער ותיחלש. 

שמי ד"ר רונה בר-נצר, תחום ההתמחות שלי הוא בחינוך הקשיש למינוף איכות ורווחת חייו ע"י בחירת שינוי בהרגלי היומיום. שינוי תפיסתי מהצורך בבחירה נכונה, תוך הבנה חינוכית המשלבת את האימון הגופני שישפיע מתוך הקלות בעשייה היומיומית, הבנה ולא מהכרח.

מאמר זה הינו חלק מסדרת מאמרים שפרסמתי בבלוג האתר 'קמפוס שיאים' בעקבות מגפת הקורונה. והיום נדבר על המתח ודרכים שיעזרו לי לנהלו.

אנחנו חיים במדינת ישראל, שהמציאות שלנו מחייבת דריכות גופנית, העולה בקנה אחד עם שינויים במצבנו הנפשי. למצבי הלחץ הרבים יתרון, בחוסן הנפשי להתמודדות בצורה אחרת לעומת תרבויות שונות המתמודדות עם רמות חרדה שונות לתרחישים כלל עולמיים (וירוס הקורונה דוגמא נפלאה).                                                                                

כשאתה נמצא בלחץ תמידי ואין לך דרך להתמודד, הסיכון שלך לפתח מחלה קשה עולה.

בימים אלו אפשר לומר כי 'לחץ' הוא שם נרדף ל'חיים'. תחושה מוצפנת, מעתקת נשימה שמקשה על המחשבה ועל תפקוד יומיומי שגרתי. סביר להניח שרק עדכון החדשות- יכול לגרום למועקת לב. APA (2017) פרסם סקר שנערך בארה"ב בקרב כ 3500 מבוגרים, 56% טוענים כי צפייה עדכון החדשות נגרם להם לחץ, התרבות הדיגיטלית שלנו תורמת גם היא לכך שיותר אנשים מרגישים ללא יכולת שליטה ללא תקשורת טכנולוגית מידית, ומכאן המשמעות שהכלים שיכולים לעזור בפיגוג מתחים מתמעטות, כגון פעילות גופנית, להירגע או לבלות זמן משפחה וחברים.

המילים לחץ וחרדה משמשים לעיתים קרובות לסירוגין, אולם מבחינה רפואית הם שונים, אם כי יכולים להרגיש דומים, אבל אפשר להרגיש לחוץ מבלי שנרגיש חרדה.                        

אז מה בעצם ההבחנה? חרדה קשורה יותר לדאגה או לחשיבה עקבית לגבי הדברים, אפילו שלא קורה דבר.

למוח שלנו יש מסלול ספציפי בו עוברים גורמי לחץ, הכוללים הפעלה של ציר ההיפותלמוס, יותרת המח ובלוטת האדרנל. לאחר מכן שחרור הקורטיזול, אפינפרין, נוראדרנלין והורמונים אחרים המשפיעים על כל איבר בודד בגופינו. ומכאן  שחשוב כ"כ להיות מסוגל לנהל מתח בצורה יעילה, כך שנוכל לחסוך את התגובה הזו.

לחץ משפיע הן על הנפש והן על הגוף!

מה שצריך לדעת על השפעות ארוכות טווח לחיות חיים לחוצים?

תסמינים כגון כאבי ראש, מתיחות שרירים או כאב בחזה גורם לך להרגיש נפול או תשוקה למתוק או חוסר תיאבון-אלו תסמיני מתח אך אינם אלא אותות להשפעה עמוקה יותר של לחץ כרוני המשפיע על מערכות הגוף השונות- כגון מערכת העצבים, מערכת העיכול ואף על מערת החיסון שלך.

החדשות הטובות על מתח

לא כל לחץ רע, וגם ההורמונים שהגוף מייצר כתגובה על ללחץ הם אפקטיביים. הרמות שלהם למעשה משתנות לאורך היום כשאתה מסתגל לאתגרים,  אפילו בפעולות מתונות כגון להתעורר (דוג' למתח) או להיבהל במסיבת הפתעה. אפשר גם לנהל מתח באמצעות פעולות קטנות כמו נשימה עמוקה, האזנה למדיטציה, ביצוע תחביב כלשהו, הליכה רגלית, פעולות של מוטוריקה עדינה או כל דבר שיסיח את הדעת מהגורם המלחיץ. כל אחד מהאסטרטגיות הללו יכולה לעזור לקצר את תגובת ה'לחימה' של גופנו מ'שיטפון' הורמון הלחץ להעלות את לחץ הדם ואת קצב הלב.

מתח לטווח קצר יכול להשפיע על גופך ובמיוחד על לבך

כשאתה לחוץ, קצב הלב שלך עולה וכך גם לחץ הדם שלך, רב האנשים יכולים להתמודד עם שינויים פיזיולוגיים מהסוג הזה. הורמון הקורטיזול משתחרר בעת לחץ, ורמתו צריכה לרדת שוב לאחר שהאירוע' הסתיים.

הבעיה- שגם לחץ גדול לטווח קצר יכול להשפיע עמוקות על הלב. 'תסמונת הלב השבור' (Tako-tsubo cardiomyopathy ) סינדרום זה הינו היחלשות של חדר הלב השמאלי (תא השאיבה העיקרי) הנובע בד"כ מלחץ ריגשי או פיזי קשה (Sharkey & Maron, 2014). (פרטים נוספים לגבי התסמונת יופרטו במאמר נוסף בהמשך).

אז מה עושים?

בדיקת מאמץ אינה מודדת את הלחץ בחייך, אך היא מודדת את הלחץ על ליבך, או ליתר דיוק כמה קשה הלב שלך עובד וכיצד הוא נראה בזמן הליכה על הליכון או בשיפוע תלול. 'בדיקת מאמץ' מסייע לרופא לגלות עד כמה טוב התפקוד הלבבי שלך. ככל שגופך עובד קשה יותר במהלך הבדיקה, הוא זקוק ליותר חמצן, כך שעל הלב להזרים יותר דם. הבדיקה יכולה להראות אם אספקת הדם מופחתת בעורקים המספקים את הלב. זה גם עוזר לרופאים לדעת את סוג ורמת האימון המתאים לך.

מתח כרוני

כשאדם מתעלם מהמתח במקום להתמודד איתו- זה הרגע בו הוא מתחיל לנקוט מחיר בריאותי פיזי ורגשי. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות כמעט להתמודד עם הלחץ.

לא משנה מה תעשה, בחר בפעילות שתרגיש לך טבעי ומהנה ושתשתלב בשגרה שלך בקלות יחסית.

להלן טכניקות קצרות וארוכות טווח- הטובות ביותר למציאת הקלה במתח ולשמירה על לחץ הדם שלך ומצב רוח מרומם שיפרו את איכות החיי, במיוחד לקשיש.

אין שום דבר רע להגיע לפתרון מהיר לטווח קצר כשאתה מרגיש לחוץ. עם זאת חשוב להבין כשמדובר בסטרס והשפעתו על הבריאות, רצוי לנסות אסטרטגיות ארוכות טווח ושינויים באורח חיים.

נפתח תחילה טכניקות קצרות טווח:

•  קח נשימות עמוקות מהסרעפת- יש קשר הדוק בין תפקוד הנשימה

לתפקוד הנשימתי. כשאתה חרד, הנשימה הופכת לרדודה ומוגבלת, מה שמעלה את לחץ הדם, מעלה את הדופק ויש לו כל מיני השפעות שליליות על הגוף. אבל שהנשימה שלך רגועה ומבוקרת- הגוף נרגע(Cleveland Clinic medical professional, 2018) .

נשימה סרעפתית ((Diaphragmatic Breathing

הסרעפת היא שריר גדול בצורת כיפה שנמצאת בבסיס הריאות. נשימה זו נועדה לעזור לך להשתמש נכון בסרעפת בזמן נשימה. שרירי הבטן עוזרים להזיז אותה ומעניקים לך יותר כוח לרוקן את הריאות.

*טיפ: חיזוק הסרעפת- טכניקת הנשימה הדיאפרגמית- סרעפתית:

שכב על הגב על משטח שטוח\מיטה, ברכיים כפופות וראש תומך. אתה יכול להשתמש בכרית מתחת לברכיים כדי לתמוך ברגליים. שימו לב: ראש, צוואר וכתפיים רגועים. הניחו יד אחת על החזה העליון (צריכה להיות דוממת) ויד שנייה מתחת לכלוב הצלעות (צריכה להתנגד לבטן)- תנוחה זו מאפשרת לך להרגיש את תזוזת הסרעפת כשאתה נושם. למתחילים רצוי להתחיל בשכיבה ובשלב מתקדם יותר ניתן לבצע בישיבה על כיסא. הנשימה מתבצעת דרך האף. תרגל 5-10 דק' ביום 3-4 פעמים בשבוע. הגדילו בהדגרה את משך הזמן שאתם משקיעים בביצוע התרגיל (למתקדמים ניתן לאמץ ע"י הנחת ספר על איזור הבטן).

•  מתיחות ו\או לחיצות פאשיתיות (חינוך הקשיש בשיטת אימון FORCE)

לא משנה באורח חייך או ברמת הכושר שלך, נסה לבצע גלגול כף רגל, מתיחות צוואר וכתפיים קלות שתוכל להניע את הגוף בכל מצב ובכל עת. אימון בשיטת FORCE מחנך את התאמן דרכים להתמודדות עם הכאב ע"י רצפי אימון המשלבים נגיעה בנקודות פאשיתיות – מקביל ל'מדיטציית כאב' (פאשיה= קרום העוטף את השריר), שמלמדת את 'ספיגת הכאב' בעת אימון- ועוזרת 'בזמן אמת' בהתמודדות שלך. בשיטת אימון FORCE ישנו שימוש עם איבזור כגון כרית יציבה, אוברבול, כדורי פאשיה, גליל עיסוי וכד' שמעניקים לך- המתאמן אפשרות לידע, בביצוע נכון, בתנועות יומיומיות.

*הערה: כל אחד יכול להשען על כרית יציבה (פיתה) או כל אביזר אחר בכדי להקל על כאביו ללא לימוד השיטה.

•  אפליקצית מדיטציה

אפליקציה למדיטציות מתוזמנות של חמש דקות שיכולות להוריד את הדופק ולקצר את מעגל התגובה למתח. לדוג' לאפליקציות: 'נשימת פראנה' Insight Timer'; 'Headspace'; 'Calm';'

•  צעד בחוץ בחיק הטבע

מחקרים הראו כי המצאות סביב טבע מפחיתה לחץ. כיוון שאנחנו בתקופת הסגר במדינה (ובעולם כולו) ולא לכולם אפשרות לצאת אל הירוק, מחקר שפורסם בכתב העת  Environment and Behavior מצא כי אנשים שהתבוננו התמונות של עצים יווחו שהם מרגישים פחות לחוצים (Jiang, et al., 2014).

•  צעצוע\ מכשיר שמסיח דעת (כדור לחיצה, 'ספינר')

כל דבר שמסיח את דעתך ומעביר את מיקוד שלך יכול להביא לדחייה ממתח.

•  טבלת נשימות

נסה לרשום את תרגולי הנשימה שלך ברשימה מסודרת (טבלה). תאריך, זמני אימון, תדירות, יכולת הארכת נשימה וכד'.

מתח מתמודד עם מערכת החיסון שלך

לחץ מוריד את תפוקת מערכת החיסון הגופנית, וזו הסיבה שתרגישו 'מצוננים' לאחר משפר קטן בחיי היומיום אם זה בעבודה או חזרה לשגרה לאחר חופשה. חולים עם הפרעות אוטואימוניות מדווחים על כך שמצבם החל להתדרדר לאחר אירוע מלחיץ במיוחד  (Stojanovich & Marisavljevich, 2008) .

דרכים ארוכות טווח לניהול המתח בחיינו:

• הפוך את התרגול לחלק קבוע מהשבוע שלך

לא משנה מה תבחר לבצע. ספורט לא חייב להיות אינטנסיבי, אפשר לצעוד ברגל כ 20 דק ביום. מחקר שפורסם בכתב העת The American Journal of the Association of Osteopathic  מצא כי אנשים שהשתתפו בשיעורי כושר קבוצתיים הורידו את הלחץ שלהם והגבירו את איכות החיים הגופנית, הנפשית והרגשית שלהם בהשוואה לאנשים שעבדו לבד  (York, et al., 2017).

*טיפ: בימים אלו שנמצאים לבד בהסגר- ניתן לעשות למידה מקוונת  מודרכת. בימי ההסגר מזמינה אתכם להשתתף בשיעורים מודרכים שלי- בקיר הפייסבוק שלי בשידור חי: ימי א + ג + ה בשעה 10:00 בבוקר.

• אל תסמוך על אלכוהול וסמים להקלת הלחץ

אלכוהול, סמים ואף ג'אנק פוד אינם הדרכים לפוגג מתח, במיוחד לטווח ארוך. יש הבדל גדול בין שתיית כוס יין להנאה ודבר אחר להסתמך עליו כמנגנון להתמודדות. סיבה נוספת להתרחק מאלכוהול, שעלול להפריע לשנת לילה רצופה שבסופו של דבר יוצרת מתח גדול יותר.

• אימון יוגה או טיפול קוגניטיבי

שילוב סוג יוגה, שמתאימה לצרכים שלך, הוא דרך מצוינת להוסיף קצת קשב לשגרת היומיום. יוגה יכולה להיות מרגיעה ועמוקה ולא נוגעת לתנוחות גופניות בלבד. טכניקות של מדיטציה ונשימה שיכולות להפחית לחץ ניתן ללמוד בשיעור יוגה.

בכתב העת Cognitive Behaviour Therapy מצא כי תרגול יוגה מאפשר סוג של פסיכותרפיה בה אתה לומד לשנות מחשבות והתנהגויות שליליות כדי לעזור לך להגיב אחרת למצבים, הן דרכים יעילות להתמודדויות עם לחץ, כגון פתרון בעיות, ניהול זמן וטכניקות גוף-נפש כמו יוגה, יכולות לעזור לנו להגיב בצורה מהורהרת יותר למתח (Granath, Ingvarsson, von Thiele & Lundberg, 2006).

• מיינדפולנס

טיפול מדיטטיבי 'כאן ועכשיו'- במחקר שפורסם בכתב העתPsychiatry Reasrch  גילה שההשפעה של אימוני מדיטציית מיינדפולנס על תגובות מתח ביולוגיות חריפות בהפרעות חרדה כללית. ז"א אימוני מדיטציית המיינדפולנס עשויים לסייע למשתתפים טוב יותר עם מידת המתח בשלב מאוחר יותר, וכן ישנה ירידה גדולה ברמת בהורמון (ACTH) הקשור למתח, וירידה בציטוקינים פרו-דלקתיים בעת משימת הלחץ עצמה (Hoge, et al., 2017)  הווה אומר, אדם שמבצע מדיטציה-הוא מסוגל לחלק את הקשב שלו בזמן סטרס ולהתרכז במדיטציה.

• הקדש זמן לחברים- אנושיים ופרוותיים

בילוי עם משפחה או חברים שגורמים לך להרגיש טוב, או למצוא קהילה שאתה חולק עימם אינטרסים או אמונות רוחניות מפחית את הלחץ- כי כן תמיכה חברתית ופחות סטרס הולכים בקוהרנטיות יחדיו.

לפני כמעט 70 שנה, בספרו הידוע של ויקטור פרנקל "האדם מחפש משמעות", כתב בספרו "…אי אפשר לרדוף אחר האושר, אושר חייב לנבוע ממשהו. לאדם חייבת להיות סיבה בשביל להיות מאושר". מבוגרים בעלי תחושת משמעות, מטרות בחיים עשויים לחיות שנים ארוכות יותר. בחלקו השני של הספר מציג פרנקל תפיסה פילוסופית (אסכולה טיפולית) שמסייעת למטופל למצוא משמעות לחייו, דרך מעשים, מתן משמעות לסבל וחוויות רוחניות. הוא חקר ניצולי שואה וקבע כי לא מספיק לדעת כי "צרת רבים חצי נחמה", אלא יכולת השיתוף, שמאפשרת את השיחה והתדיינות של החוויות והבעיות האישיות, היא העזרה המשמעותית.

חברות ללא תנאים עם חברים פרוותיים ההולכים על 2 או על 4….

חיות עוזרות להקל גם על מתח. במאמר שפורסם בכתב העת Psychosom Med. ,נמצא כי בהשוואה לבעלי חיות המחמד נצפתה תגובה נמוכה ביותר מפתולוגיות של דופק ולחץ הדם גבוה והחלמה מהירה ביותר בהשוואה לנחקרים ללא חיות מחמד-( Allen, Blascovich & Mendes,2002) .

*טיפ: בשבועות אלה- בזמן מגפת הקורונה, ננטשו כלבים וחתולים בלא שום סיבה, אימוץ בע"ח יכול לעזור כי במציאות שלנו המודרנית, קל להתבודד חברתית. קשישים שגרים בזוג או בגפם יכולים להעניק לעצמם ולחית המחמד תשומת לב כפולה, לבצע מעשה של חמלה, ושני הצדדים יצאו נשכרים.  

• אכול בריא ונצל את שעות השינה

קל להיכנע לתשוקת הסוכר ובכלל לפחמימות. אחרי 'זרימת הסוכר' מגיעה ההתרסקות, כך שגלים וזרמי אנרגיה תורמים למתח. רצוי להתמיד בתזונה העשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבון רזה (התזונה הים-תיכונית).                                        

 כמו כן חשוב מאוד להשלים שעות שינה. בד"כ אנשים ישנים פחות מה שהם צריכים, במיוחד בגיל השלישי והרביעי.

לסיכום

אם אתה חושב שאין לך זמן להקדיש לאכול בריא יותר, לישון יותר ולתרגל דיכוי מסיחי לחץ, כדאי שתסתכל על הדברים שאין לך גם זמן להיות חולה יותר- ההשקעה שנדרשת כדי לעשות מעט פעילות גופנית, מדיטציה ואכן להשקיע בשינה תשתלם מעצמה הרבה יותר.

היכולת שלנו לצמוח היא בחירה שלנו בחיים!

אין ספק כי בשבועות אלה התבקשנו מהבריאה להקשיב- "חוכמת הפשטות", הקשבה לעצמנו והאחד לשני -בואו נחליט כי מגפת הקורונה היא- 'שליחה'- באה כאן בכדי לעזור!

יסודות הטבע התחילו להתפורר סביבנו באופן גלובלי בשנים האחרונות (רעידות אדמה, שריפות, הצפות, זיהומי אוויר). בואו ננסה לעבד את החוויות החדשות מסביבנו, להכיל את השינוי, לקבל את המהות ומכך דרך המרות- החוסן שלנו, דרך מקום חדש ופחות מוכר – נגיע להתפתחות הישגים ושמחה- וע"י כך פיגוג הלחץ והמתח בחיינו.

אולי יעניין אותך:
קורס מדריך חדר כושר
קורס פילאטיס
קורס יוגה

                                                        בברכת חג שמח,

בואו נהיה שליחים בהפצת האור הן בגלוי והן בנסתר, ולא נחמיץ –שוב- את חג החירות! פסחו על האשמות נזנח את ההתמכרויות, התחרותיות ונדבוק בחירות שלנו לכבד ערכים, אהבה, צדק ושיוון-  ונוכל לשאול עצמנו-"מה נשתנה – באמת- הלילה הזה מכל הלילות"?!

שתפו אותי- כיצד עזר לכם המידע? האם הכתוב נתן לכם ראייה שונה על המציאות החדשה שלנו?

מאת: ד"ר רונה בר-נצר

רכזת תחום פ"ג לגיל השלישי והרביעי בקמפוס שיאים.