לאן הולכת האנרגיה של האוכל?
לשם מה, בעצם, זקוק גופנו לקלוריות, כמה אנרגיה אנו שורפים בזמן מנוחה וכיצד יכולה אכילה נכונה לתרום לצריכה מוגברת של קלוריות? פז שוסטר, דיאטן קליני וספורט, וראש תחום התזונה בקמפוס שיאים , מפרט מהם שלושת צרכני האנרגיה בגוף, ומהם הדרכים למנף אותם להרזיה.
בעקבות הפיכתה של הדיאטה לכוכבת הבלתי מעורערת של כלי התקשורת, נוצרה רוויה מסוימת בקרב הקוראים וצרכני המידע. "מה הבעיה בעצם", אומרים רבים, "צריך לאכול פחות, לקצץ בקלוריות, לעשות ספורט ונרד במשקל".
זהו, אכן, הרעיון הבסיסי, אך בפועל מתברר שהתהליך לא פשוט כל כך, שהרי לאורך זמן, רובנו נכשלים בביצוע. מכיוון ש(גם) במקרה הזה ידע הוא כוח, זה הזמן לקחת צעד אחורה ולהבין למה, בעצם, אנחנו זקוקים לקלוריות ולאנרגיה על בסיס יומי.
לשם מה זקוק הגוף לקלוריות?
לשם קיום שלושה תהליכים: חילוף חומרים במנוחה(RMR), פעילות גופנית (PA ואנרגיה לעיכול מזון )DIT,TEF בשורות הבאות נפרט על כל אחד מהתהליכים.
התהליך המרכזי: חילוף חומרים במנוחה
כמה קלוריות צורך הגוף בחילוף החומרים במנוחה וכיצד מתרחש התהליך?
חילוף חומרים במנוחה מהווה, בקרב האוכלוסייה הרחבה, 50-70% מההוצאה האנרגטית-הפיזיולוגית ביום. אצל גברים מדובר ב-1500-1800 ק"קל ביום ואצל נשים ב-800-1200 ק"קל ביום.
ההבדלים נובעים בעיקר מהבדלי משקל ומסת גוף ושריר.
אנרגיה זו מופנית לתחזוקת הגוף הכללית במנוחה: מערכות הנשימה, הלב, המח, הכבד, הדם והנוזלים. כלומר, גופינו דורש רמת אנרגיה מסוימת על מנת שנישאר חיים ומתפקדים.
האם חילוף החומרים במנוחה משתנה בעת דיאטה?
בהחלט. כתוצאה מכל תהליך של גירעון קלורי לצורך הרזייה, הגוף שלנו נוטה להוריד את רמות ה RMR לאחר זמן קצר יחסית. זוהי תגובת נגד, או תגובת ייעול לקלוריות החסרות. כך באופן אוטומטי אנו מפסידים פעמיים- גם אכלנו פחות כדי לגרום לגירעון קלורי וגם גופנו חוסך בהוצאה קלורית בסיסית ומקשה עלינו להוריד במשקל. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך תגובת הנגד של הגוף תהיה חריפה יותר. פעולת נגד חריפה של הגוף תתבטא בשימוש מוגבר של הגוף ברקמת השרירים לטובת הכיסוי של החסר האנרגטי שייצרנו. זהו בהחלט לא תהליך רצוי, אך זהו מנגנון ההישרדות הטבעי שלנו.
מטרתנו כמובן, גם תוך תהליך דיאטת ההרזיה, היא לשמור על רמות RMR גבוהות עד כמה שניתן, כלומר להוציא או להשתמש בכמה שיותר קלוריות ברמה הבסיסית, במנוחה.
כיצד שומרים על רמה גבוהה של חילוף חומרים בסיסי?
קודם כל לא מקצצים את הכמות הקלורית בצורה דרסטית מדי ובבת אחת. זכרו, פעולה דרסטית מצידנו גוררת פעולת נגד חריפה יותר. הדרך השנייה היא פעילות גופנית מאתגרת, הכוללת הן פעילות אירובית מכל סוג וחשוב לא פחות פעילות אאירובית של התנגדות שרירית. בכך "נכריח" את הגוף לתחזוקה גבוהה יותר של השרירים במנוחה ולהוצאה קלורית במנוחה ,RMR גבוהה יותר.
התהליך השני: אנרגיה לפעילות גופנית
כמה קלוריות שורף הגוף בעת פעילות גופנית וכיצד מתרחש התהליך?
הוצאה אנרגטית זו מתבטאת למעשה בכל פעילות שאנו עושים מעבר לזמן המנוחה שלנו. ההוצאה האנרגטית הזו מהווה בין 10-30% מהסה"כ היומי שלנו. יחד עם ההתקדמות הטכנולוגית ותרבות האינסטנט שלנו, אנו נוטים יותר לכיוון ה 10%, כלומר מוציאים הרבה פחות אנרגיה מבעבר ובכך תורמים את חלקנו להשמנה העצמית כבר מגילאים מוקדמים בהרבה.
מה תפקידו של תהליך זה בעת דיאטה?
תוך תהליך ההרזיה עלינו להקפיד על הוצאה אנרגטית גבוהה יותר מהכנסה (שוב, גירעון קלורי) ולכן ההמלצות הנפוצות של ללכת ברגל לקניות, לטפס במדרגות ולא במעלית, להחנות רחוק ממקום העבודה וכו' כולן פעילויות התורמות להוצאה האנרגטית בחשבון הכללי והמצטבר. מובן שפעילות גופנית ספורטיבית מכל סוג תורמת את חלקה.
התהליך השלישי: אנרגיה לשם עיכול מזון
כמה קלוריות שורף הגוף בעת עיכול מזון וכיצד מתרחש התהליך?
מתברר שבעצם האכילה, מתרחשת עלייה בהוצאה האנרגטית לטובת עיכול, ספיגה והובלה המזון. במקביל מתרחשות עוד תופעות כגון עלייה בקצב הלב, עלייה בצריכת החמצן, עלייה בלחץ הדם ועלייה בטמפ' הגוף. העלייה בדרישה האנרגטית הזו מוערכת ב 5-10% מסך האנרגיה היומית שלנו.
כיצד ניתן לרתום את התהליך בזמן הדיאטה?
על מנת לנצל עד כמה שניתן את המרכיב הזה לטובת דיאטת ההרזיה שלנו כדאי לאכול בתדירות גבוהה יותר ולהגביר את נוכחות החלבונים בתפריט. נראה שחלבונים דורשים יותר אנרגיה לטובת עיכולם.
חלק שני: טעויות נפוצות בעת תהליך הירידה במשקל
צריכת קלוריות במספר הנמוך מהצרכים במנוחה RMR
אפשר לראות במרכיב זה את קו המינימום שלנו לצריכה קלורית. גם קו זה הינו נמוך מדי ואינו מספק בריאותית מכדי להחזיק בו לאורך זמן ולכן יש להיות שקולים ותחת מעקב צמוד בדיאטות דלות בקלוריות. אנשים רבים, בניסיון נואש לרדת במשקל יורדים לרמות קלוריות נמוכות מדי באכילה ובעצם גורמים בכך תוך זמן קצר להפסקת הירידה במשקל, לאיבוד שרירים, להתגוננות הגוף בפני חוסר אנרגיה ושמירה והוספת מסת שומן עתידית בקלות יחסית. כל אלה מובילים לדיאטות היו-יו המפורסמות.
בנוסף, בדיאטות דלות קלוריות מדי קשה מאד להגיע לאיזון תזונתי ורכיבי תזונה עשויים להיות חסרים. לאורך זמן אנו עשויים ללקות במחלות שונות ופוגעים בתהליך חילוף חומרים תקין.
הימנעות מקבוצות מזון מסוימות
פעמים רבות אנו מגבילים עצמנו מאכילת קבוצות מזון שלמות כמו דגנים (לחם, פסטה..) פירות, ביצים..מתוך מחשבה שהם "משמינים" אותנו. שוב יצא שכרו בהפסדו. גם הימנעות ממאכלים אהובים וגם סיכוי ללקות בחסרים תזונתיים כגון סיבים תזונתיים, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים. שני המקרים מובילים אותנו לחוסר איזון ויכולת להחזיק מעמד לאורך זמן. השאלה כרגיל היא גם כמותית וגם איכותית, תוך תהליך הירידה במשקל.
הימנעות מספורט
ללא ספק, ניתן ואפשר לרדת במשקל ללא פעילות ספורטיבית. שתי שאלות נובעות מכך: כיצד יראה גופינו תוך כדי ולאחר התהליך? כמה זמן נחזיק מעמד במשקל החדש? התשובה זהה לשניהם.סיכוי גבוה שלא נאהב את מה שאנחנו רואים. הפעילות הגופנית עוזרת לנו לשמור על מסה שרירית גבוהה יותר ובכך לשיפור דימוי הגוף שלנו. בהמשך, נבחנת הצלחת הדיאטה ביכולת שלנו לשמור על משקל חדש לאורך זמן- בזאת הפעילות מנצחת ללא ספק. מי שמצליח להתמיד בפעילות גופנית מצליח במקביל לשמור ולשפר את מראהו החדש לאורך זמן רב יותר. ועדיין לא נכנסנו ליתרונות הבריאותיים של הפעילות..
אכילה של ארוחה אחת או שתיים גדולות ביום
אפשרי לרדת במשקל בצורה זו, אך אסטרטגיה זו מעמידה אותנו במבחנים נוספים. התאפקות ממזון זמן רב מכניסה אותנו למעגל של צום ממושך במהלכו אנו משתמשים ברקמת חלבון/שריר לאנרגיה ברמה גבוהה יותר ולאחריו אנו חסרי שליטה על כמויות ואיכויות המזון שאנו מכניסים ונכנסים למצב בליסה ללא שליטה ואחריות.
בנוסף, אכילה בכמויות גדולות בבת אחת עשויה לעורר בעיות וקשיים במערכת העיכול, תהליכי ספיגה לא יעילים ולהקשות עלינו הן מבחינת האיזון התזונתי והן בשמירה על מסגרת נוחה לאורך זמן. לעוסקים בפעילות ספורטיבית נושא זה עוד יותר חשוב ולרוב ארוחה אחת או שתיים ביום אינן יכולות לספק את כל צרכיהם בצורה מסודרת. תדירות גבוהה יותר של ארוחות מאפשרת לנו שליטה טובה יותר על כמויות ואיכויות המזון יחד עם תפקוד רציף טוב יותר ושימור מסת השריר, גם תוך תהליך הדיאטה.
ייאוש
זכרו, פיזיולוגית, הגוף שלנו לא אוהב ששודדים אותו מהמאגרים שלו (השומנים) ולכן הוא מתגונן בכל דרך אפשרית- פיזיולוגית ופסיכולוגית ונפשית. גם אם "נתקעים" באותו משקל זמן מה המשיכו בדרככם כפי שהתאמתם מראש. התוצאות יגיעו בהמשך.
ציפייה לתוצאות מהירות בזמן קצר
זוהי ציפייה לא ריאלית בכל הרמות. ככל שהירידה במשקל איטית יותר כך תחזיקו מעמד זמן רב יותר עם המשקל החדש ותיהנו מההישג. ככל שהירידה מהירה יותר כך הסבירות שתעלו הכל חזרה ועוד, היא גבוהה יותר והייאוש קשה יותר. קחו את הזמן למגבלות הגיוניות ולתחומי היכולת שלכם.
וויתור על ייעוץ מקצועי
נכון שכל עיתון היום מתפאר בכתבה על תזונה ודיאטה אחת לפחות. אין זה עושה אותנו מומחים לנושא. יחד עם הידע הרחב שרכשתם מקריאה והתעניינות גשו לאיש מקצוע שיתווה לכם דרך מיוחדת בשבילכם ומדי פעם היו במעקב מקצועי לשם שינויים ווידוא התוצאות והציפיות.
