מיתוסים שכיחים רבים ישנם באימון בכלל ובפעילות בחדר הכושר בפרט. ד"ר איתי זיו עושה עבורנו סדר, ומבדיל בין מיתוס למציאות.
שבוחרים להתחיל את הצעד הראשון בפעילות גופנית חשוב לעשות זאת נכון על מנת שיתרחש שיפור ונשיג את המטרות שהצבנו לעצמנו. המיתוסים העיקריים הרלבנטיים.
הפחתת שומן נקודתית– לא ניתן באמצעות פעילות גופנית להפחית שומן באופן נקודתי מאזור מסוים בגוף (לדוגמה אזור הירכיים, בטן).
השומן יפחת לפי 'סדרי עדיפויות' של הגוף והדבר קשור לגנטיקה של כל אחד מאיתנו. אצל אדם פלוני הנמצא בתהליך הפחתה במשקל השומן פוחת באופן מהותי בעיקר באזור הבטן ואח"כ באזורים אחרים ואילו אצל אחר השומן עשוי לפחות באזור ספציפי אחר, כגון: ירכיים.
מכאן אנו למדים שביצוע מאות ואלפי חזרות בתרגיל מסוים (לדוגמה: 'כפיפות בטן') לא יפחית את השומן באזור הבטן. במקרה זה יתרחש חיזוק של שרירי הבטן, אך לא יחול שינוי במסת הרקמה השומנית המצויה מעל שרירים אלה.
מה עלינו לעשות?
- לדבוק באימונים אירוביים כגון: הליכה, ריצה, אופניים וכדומה בנפח ובעצימות מתאימים ולהקפיד על דיאטה המותאמת לכל מתאמן אישית על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית לעומת ההכנסה הקלורית.
- שיפור צפיפות העצם באמצעות אימוני התנגדות – אימון התנגדות (לרבות אימונים המתבצעים בחדר הכושר) עשויים לשפר באופן ניכר את מצבם של אוכלוסייה בעלת דרגת סיכון למחלת האוסטיאופורוזיס.
המיתוס – כל פעילות גופנית תורמת לצפיפות העצם.
העובדות– מומלצים אימוני התנגדות בהם מבוצעים תרגילים הכוללים 4-3 סטים , 15-8 חזרות בכל סט במשקלים המותאמים לכל מתאמן באופן אישי.
במקרה זה חשוב לציין שבסיום כל סט באימון המתאמן יתקשה לבצע ולו חזרה נוספת אחת של התרגיל!.
אימון כזה המתבצע בקביעות 3-2 פעמים בשבוע ישפיע לחיוב על צפיפות העצם (לרבות בשילוב עם תפריט תזונתי מתאים) באופן מהותי.
למותר לציין שביצוע תרגילי התנגדות במספר חזרות רב (מעל 15 חזרות בסט) ובמשקל נמוך יסייע פחות להשגת המטרה.
פעילות אירובית מומלצת גם, לרבות פעילות שבה יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע (מחול אירובי, הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות ועוד) מאשר פעילות כמו שחייה שבה התרומה לצפיפות העצם זניחה במיוחד.
שריפת שומן בפעילות אירובית – לא מעט מתאמנים סבורים שאימון אירובי המתבצע בדופק נמוך יחסית 60%-70% מהמרבי יתרום באופן מהותי יותר להרזיה והפחתת אחוזי שומן.
העובדות –ככל שקצב הלב בפעילות האירובית מתבצעת בעצימות גבוהה השומן המנוצל בפעילות גופנית רב יותר. לפיכך, ניתן להעלות את עצימות האימון האירובי (בתנאי שאין בעיה מניעה רפואית כלשהי) לפרקים וע"י כך להשיג מספר מטרות:
- שיפור הכושר הגופני.
- ניצול מוגבר יותר של שומן בפעילות הגופנית.
- העלאת חילוף החומרים (מטבוליזם).
אימון ילדים בחדר הכושר – אם בעבר הייתה סברה שאימונים במשקולות ישפיעו לשלילה על גובהם של הילדים כיום יודעים מעל לכל ספק שאימוני התנגדות המתבצעים תחת פיקוח ומינונים מתאימים ישפיעו לחיוב בהיבטים שונים כגון: מידת צפיפות העצם, כוח שרירים ועוד.
הפחתה איכותית במשקל – היא זו המתבצעת למשך זמן רב ובמנות קטנות. מסתבר שכשההפחתה במשקל הנה דרסטית ההפחתה במשקל אינה אופטימאלית, קרי עלול להתרחש שינוי בחילוף החומרים של האדם בשל שימוש ברקמה חלבונית (שרירית).
אי לכך, נכון יותר להפחית מעט במשקל מדי שבוע (1-1/2 ק"ג בשבוע) וע"י כך להשפיע פחות לשלילה על הרכב הגוף.
חשוב לציין, שלא אחת ניתן להבחין במתאמנים המפחיתים במשקלם באופן מהותי בתקופה מאוד קצרה אך למעשה עולים במידת אחוז השומן בגופם (במקרה זה מתרחשת עלייה באחוזי השומן).
בנוסף, גופם מתרגל לכמויות קטנות של מזון לצורך הקיום הבסיסי. באותו יום שתחול חזרה לתפריט הסטנדרטי תתרחש השמנה.
זמן האימון המומלץ בחדר הכושר– מתאמנים רבים סבורים שיש להקדיש לאימון בחדר הכושר זמן רב 1.5-2 שעות לפחות (לעתים אף יותר).
מסתבר שאימון אפקטיבי בחדר הכושר ממומלץ שיימשך לכול היותר עד 60 דקות.
אימונים ארוכים במיוחד פחות יעילים לשם השגת המטרות השונות של המתאמנים.
חשיבות תזונות ספורט לפני ואחרי אימונים בחדר הכושר– לא אחת לא משיגים מתאמנים שונים את מטרותיהם בחדר הכושר בשל תזונה החסרה ברכיבים חיוניים.
תזונה בכלל ולפני ואחרי פעילות אירובית ואנאירובית בפרט מהווה משתנה עיקרי בהשגת מטרות המתאמנים.
לפני אימון אירובי חשוב לאכול מכיוון שהמטרה הנה אספקת פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר. לאחריו מטרת הארוחה הנה חידוש מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בפעילות וכן לספק הרעב שקיים לאחר אימון.
כמו כן תהליכי ההתאוששות מצריכים חומרי מזון ממקור של חלבונים ופחמימות.
אכילה לפני אימון אנאירובי חשובה גם ותתבטא גם בצריכה של פחמימות כדי למלא מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר (יש לזכור שבאימון האנאירובי נעשה שימוש בפחמימות בעיקר).
לאחר אימון שמטרתו בניית שרירים צריכת פחמימות חשובה גם, מכיוון שעל ידי כך תינתן אפשרות לחלבונים, חומרי הבניין של הגוף, להיכנס לתאי השריר ולבנותם.
לכן נהוג לאכול בסמוך לאימון אנאירובי חטיף אנרגיה ולאחר זמן מה (כחצי שעה) לאכול ארוחה מלאה הכוללת גם חלבונים.
טעויות נפוצות בחדר הכושר (רשימה חלקית)
תרגילים המתבצעים באופן לא מדויק ועלולים להעלות באופן מהותי את העומסים הנוצרים על המפרקים השונים ואף לפציעה.
בחירה לא מושכלת של תדירות ועצימות האימון האירובי והאנאירובי למתאמנים בכל הרמות.
לדוגמה:
ביצוע פעילות אירובית בעצימות גבוהה אינה מומלצת לאוכלוסייה בעלת גורמי סיכון ו/או עודף משקל.
טווח תנועה לא מומלץ של תרגילים המתבצעים בחדר הכושר לקבוצות השרירים השונות.
מתאמנים לא מעטים סבורים שפעילות אירובית תתרום גם לחיזוק שרירים ולפיכך הם לא מבצעים אימוני התנגדות.
העובדות –עצימות האימון האירובי אינה גדולה דיה לשם חיזוק השרירים ועל מנת להשיג תוצאות ממשיות יש לדבוק באימוני התנגדות סדירים.
אימון נשים בחדר הכושר זהה בבסיסו לאימון גברים אך יש לזכור שלכל אחד מטרות שונות. בהתאם לכך התרגילים, מספר הסטים באימון,
מספר החזרות, זמני מנוחה ועוד יהיו זהים.
לפרטים על קורס מדריכי חדר כושר הקליקו כאן !
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים".
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
