תרגילי הפחתת נפילות לאוכלוסייה הגיל השלישי והרביעי במיוחד לסובלים מדלקת פרקים או כאבים כרוניים
מאת ד"ר רונה בר-נצר
רכזת לימודי מדריך פ'ג לקשישים בקמפוס שיאים שבמועדון הספורט שבאונ' ת"א
האוכלוסייה המבוגרת, נמצאים בסיכון גבוה יותר לנפילות. למרבה המזל, ניתן למתן את כמות הנפילות, בעזרת תרגילים המשפרים כוח שריר ואיזון ושיווי המשקל.
שמי ד"ר רונה בר-נצר, תחום ההתמחות שלי הוא בחינוך הקשיש למינוף איכות ורווחת חייו ע"י בחירת שינוי בהרגלי היומיום. שינוי תפיסתי מהצורך בבחירה נכונה, תוך הבנה חינוכית המשלבת את האימון הגופני שישפיע מתוך הקלות בעשייה היומיומית, הבנה ולא מהכרח.
מאמר זה הינו חלק מסדרת מאמרים שפרסמתי בבלוג האתר 'קמפוס שיאים' בעקבות המציאות החדשה שהגיעה עלינו לטובה, מלמדת אותנו על אובדן גבולות וסייגים, השכחה מגיעה עם הנוחות… 'פירמידת הצרכים של מאסלו' מלמדת אותנו ש"לא על הלחם לבדו יחיה האדם", אלא הפירמידה בנויה ממספר תכנים כגון כבוד, הערכה עצמית והצלחה ובטופ שלה מימוש עצמי. הנשמה והנפש שלנו צריכה יותר! משה רבינו, אמר "ואכלת ושבעת וברכת את ה' אלוהיך…" אז אחרי שהאבסנו עצמינו והודנו לסביבתנו, בואו נתעסק עם ה'אני' והטיפול בו. מזמינה אתכם להכיר ב'עידן החדש' שלנו.
כולנו חווינו נפילה יותר מאחת בשלב זה או אחר בחיינו, והצלחנו לקום ולהתגבר עליה, ולכן זה לא יפתיע לשמוע כי נפילות הן בעיה שכיחה בקרב האוכלוסייה בכלל ובקשישים בפרט.. מה שעלול להפתיע שהנפילות עשויות לגרום לפציעות עם השלכות ארוכות טווח, החל מפציעה במפרק הברך ועד פגיעה טראומטית מוחית, במיוחד בגיל המבוגר.
נבהלתם? יש ממה… מזמינה אתכם לקרוא את הדברים, הכל מעוגן מחקרית והחדשות טובות – שיש פתרונות…
עפ"י המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (U.S. Centers for Disease Control and Prevention) כל שנייה, בכל יום, קשיש (65+) סובל מנפילה בארה"ב, כך שנפילות הן סיבת המוות והפציעה העיקריות המובילות בקבוצת הגיל הזו. גם אנחנו ב'דרך הנכונה' לשם לצערי.
אנשים הסובלים מדלקת מפרקית ניוונית- אוסטאוארתריטיס (osteoarthritis) ודלקת מפרקים שגרונית (rheumatoid arthritis) נמצאים בסיכון גבוה להיחלשות שרירית המסייעים לאיזון ויציבות, במיוחד אם הם בני הגיל השלישי (65+) והרביעי (85+). כאב כרוני בכלל, ובפרט כאב פרקים שנובע מדלקת פרקים עלול לגרום לשנות את תבנית ההליכה שלך, בתנועות פיצוי אחרות. כך עלול לגרום לך לאבד את שיווי המשקל ובכך לגרום לנפילה. הבעיה הגדולה היא- הפחד מנפילה יכול לגרום להגביר את הסיכון שלך ליפול.
מטא-אנליזה (de Souto Barreto, et al., 2018) מציגה כי תרגילים שמכוונים לאיזון, להליכה ולחיזוק שרירי מסייעים במניעת נפילות בקרב קשישים. שים לב, תוכנית מניעת או יותר מדוייק- הפחתת נפילות צריכה להיות מותאמת למצבך ולצרכיך הספציפיים. אז החדשות הטובות הן – שהפתרון נמצא מתחת לאף שלכם…
שיטת ה FORCE© שפיתחתי למינוף איכות חיי הקשיש, עוסקת בחינוך המבוגר להבין את חשיבות האימון הגופני, כך שיתאים בשבילו ויוכל להתמיד בו. השיטה מותאמת לשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים עם הגיל, ולכן האימון בנוי כך שהמתאמן יטפל וישקם את גופו מנזקי הגיל. האימון הן גופני והן נפשי. האימון משלב עבודת מיינדפולנס תוך כדי הפעילות האקטיבית ומלמדת את המתאמן לעבוד בכאב וללמוד לקבל אותו, וממש ממש לא להתעלם ממנו (Bar-netzer & Boucos, 2018).
באימון הגופני בשיטת ה FORCE© ישנו אימון מוח (יצירת תאי עצב והחשיבות היא על הסינפסות- הקשרים הבין עצביים) לכן אימון המוח הגמיש, בזמן האימון הגופני, הינה חשובה ביותר; טווחי תנועה וגמישות שקטנים על הגיל, דגש על תנועות פונקציונאליות יומיומיות ואיברים שנפגעים יותר, בשל אורח חיים יושבני ו\או הפחתה בפעילות (פרופורציונאלית לעבר בו הייתי אקטיבי יותר); חיזוק שרירי הליבה; העלאת מסת השריר מבלי לפגוע ברצפת האגן, וכן, ללמוד דרכים להקל על העמסה לא נכונה וביצוע תנועות פיצוי שמשנות את היציבה באופן ספציפי וכללי; אימון הלוקח בחשבון את התהליכים הפיזיולוגיים המשתנים עם הגיל (הורמונים, פעילות אנזימתית בכללה, תזונה המשפיעה, פעילות מוחית וכו') ואפקטיביות האימון כתוצאה מכך ומשלב בקוהרנטיות באימון המאזן את הגוף והנפש.
בואו נעצור רגע– כל אחד עם מטענים נפשיים ופיזיים, כשאני מאמנת אדם\קבוצה, אני לא מעוניינת שתגיעו 'טבולה ראסה', ישנן תנועה שמעלות זיכרונות, הן טובים והן פחות. כשאנחנו מתבגרים, למוח שלנו זיכרונות גם תנועתיים שעוזרים\שחוסמים מבעדנו להכיל, להתחבר, להרגיש שייך לפעילות מסוימת. המטרה שלי, כמורה, כמחנכת למיטוב איכות החיים, לעזור לכם המתאמנים בכל גיל, במיוחד לגיל השלישי והרביעי, להבין מה עומד מאחורי חינוך למינוף איכות החיים שלכם. גם מתאמנים שלא עסקו בספורט, יכולים ללמד את גופם גם אחרת, ויותר חשוב לרצות לסגל לעצמם יכולת ולהאמין שהם יתחברו לאימון.
מניעת נפילות – יותר פשוט ממה שנדמה לכם
נשמע מסובך? מזמינה אתכם לבוא ללמוד אצלי ולהתאמן יחד איתי, להצליח להבין מה עומד מאחורי בחירת התרגילים לאימוני הגיל השלישי והרביעי. ויפה שעה אחת קודם- אם תדעו גם לפני לשנות את אימונכם- תגיעו לגילאי הקשישים מוכנים גופנית ונפשית.
אז בואו נתחיל מה צריך להכיל אימון, ואם עשיתי "וי" על כולם באימון סימן שאני בדרך הנכונה:
שיפור שיווי משקל והאיזון הגופני באימון המשלב גוף ונפש
תנועות לא מהירות, מתמשכות שנועדו להגדיל את האיזון והגמישות שלך. רצפי תנועה המשלבים תנועות פונקציונאליות. שילוב אימון גוף ונפש, המשלב איזון וכוח.
דוגמא לפעילות חלופית: אימון טאי צ'י (Fuzhong Li, et al, 2018).
- הטיפ שלי– בידקו עצמכם גופנית ונסו לשפר את האיזון בין שני צידי הגוף, חוזק חגורת הכתפיים ולחזק את יציבות הרגליים. נסו לשלב אימוני מיינדפולנס תוך כדי אימון או במהלך היום.
תרגילי שיווי משקל
תרגילים העוזרים במניעת נפילות, כיוון שהם משפרים את היכולת שלך לשמור על יציבה נכונה בין אם אתה עומד או מתנייד, חיוני במיוחד למי שסובל מדלקת פרקים. את תרגילי האיזון משלבים ברצפי תנועה ובמעברים התנועתיים במהלך האימון.
באימון שלנו לשים לב- לבקר את האפקטיביות האימונית שלנו בבקרת המשקל שלנו, בשעות השינה, במצב רוח ובכלל בבריאות הכללית.
- הטיפ שלי- ניתן לשלב ולהעצים את התרגול ואת התנועתיות עם מכשור כגון כרית איזון (פיתה), אוברבול, כדורי פאשיה, גליל עיסוי וכו'.מגוון תרגילים שישולבו ברצפים הפונקציונליים, כגון, עמידה על רגל אחד, פשיטת ירך, הנפות רגליים לסוגיהן, הליכת עקב-אצבע וכד'. חובה שתהיה תמיכה יציבה בקרבת מקום למנוע נפילה בכל רמת אתגר, כגון כסא, קיר, שולחן וכו'.
חיזוק שרירים ושיפור סיבולת מבלי לגרום ללחצי יתר על המפרקים
במיוחד למי שסובל מכאבי פרקים ודרך האימון להפחית את נטילת משככי הכאבים. שילוב אימון הרצועה נותן דגש על החזקת הגוף, אימון אינטנסיבי לשרירי הליבה, מאפשר טווחי תנועה, פחות לחץ תוך פירקי, הצלחה בהתעמלות בונה עצם לגיל השלישי והרביעי אנו משלבים את תליית הערסל ברצועה- מאפשרים הגדלת טווחי התנועה, אפשרות להעמיס על השרירים וכן על העצם אך במנח מדוייק שמוריד עומסים מיותרים. כמו כן יכול לעזור לרדת במשקל וכמה שפחות לפגוע ברקמת השריר.
דוגמא לפעילות חלופית: אימון בבריכה, במים מחוממים- במיוחד אם יש כאבי פרקים (Martínez-Carbonell Guillamón, et al.,2019).
- הטיפ שלי – לחצים עלולים להוביל לפציעות, ואין לנו חלקי חילוף ספייר. אנא התייעצו\ התעמלו עם מדריך שהתמחה באימון לגיל השלישי והרביעי.
העלאת טווחי התנועה והגמישות הגופנית
במחקר שערכתי בשיטת ה FORCE©, שנערך 12 חודשים, בו הנחקרים שנבדקו היו גברים ונשים קשישים (60-91) נמצא כי השיטה משפרת את היציבות הכללית, בעיקר מעלה את יציבות הרגליים. הנחקרים בקבוצת הניסוי של השיטה צימצמו את רוחב הפיסוק שלהם. המבדק (SL straddle legs) בדק את המרווח בין 2 כפות הרגליים מישיבה לעמידה (הנחקרים נעמדו לפחות 20 שנ' ללא תמיכה).
במחקר ה FORCE© הנחקרים טענו כי הרגישות במפרקים והנפיחות ירדו, אצל נבדקים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית או דלקת מפרקים ניוונית בברך (rheumatoid arthritis or knee osteoarthritis).
שימו לב כשאתה מוריד את הכאב שלך, אתה מפחית את הסיכון שלך לנפילות!
דוגמא לפעילות חלופית: ישנן עדויות רבות לכך שתנוחות יוגה עשויות להפחית את תסמיני דלקת הפרקים, ולהפחית גם את הסיכון לנפילות (Moonaz, et al., 2015).
מתיחה דינאמית צריכה לחקות את התנועות העתידיות שישתתפו באימון. מגביר את זרימת הדם ואת טמפרטורת השרירים, 'משמן' את המפרקים שלך.
מה זה ניעות??? אז אסביר: המתיחות לא חייבות להיות סטטיות, צריך למתוח את הגבולות עם "דרך" שהתנועה צריכה להלוות אליה (דוגמאות בהמשך). בכך משפר את את טווח התנועה בזרועות וברגליים. אפשר להוסיף ביצוע הליכה איטית ואז להגביר מעט ואז לבצע את המתיחות. מתיחה סטאטית שהשריר קר (מתיחה ולהשאר) רק אחרי חימום, אז השריר חם ויכול להמתח זמן רב יותר ו'לסבול' יותר (Arthritis foundation).
- הטיפ שלי- נסה למתוח ולשפר את טווחי התנועה, לנסות להכיר גבולות חדשים בפיקוח. לא להגיע למתיחת יתר!
דוגמת תרגיל ה'שולחן'- רכינה קדימה של הגו. הידיים אוחזות במשענת הכסא\על הקיר, רכינה עד גובה האגן (אם יש סחרחורת להרים את הגוף מעט)- זה היעד, ומכאן מגיעה תנועה דינאמית- גלגול אגן (קיעור וקימור הגב). לנסות להגיע לתנועה ולנסות ל'עבות' את התרגיל בזוויות נכונות שיגרמו לסירקולציה דמית, חומר סיכה למפרק וכו'. וליעד את המתיחות לכלליות וספציפיות ליעדי האימון.
תרגילי סיבולת לב ריאה
משפרת את תפקודי הלב, הריאה ושרירי השלד, מגבירה את היציבות ושיווי המשקל, מסייעת בבריאות הכללית, בשעות השינה, במצבי רוח ובבקרת משקל הגוף. חשוב לעבוד על צפיפות העצם, אך האימפקט לא גבוהה מידי, כך שקיים אך עדין על המפרקים. אימון סיבולת המשלב רצפי תנועה קצרים, המאתגרים מוחית את המתאמן ומעניקים לו אתגר מעניין – מבטיחה לכם שזה מתכון בטוח שלא תרגישו ש'הזמן עף'.
דוגמא לפעילות חלופית: עפ"י המכללה האמריקאית לראומטולוגיה (American College of Rheumatology, 2018) הליכה היא אחד מתרגילי הסיבולת הטובים ביותר בגיל השלישי והרביעי, ובייחוד לאלה הסובלים מדלקת פרקים וכאבי פרקים בכלל. וחושב כי היא אינה דורשת ציוד מיוחד, כמובן שבהליכה יש לצעוד עם נעלי ספורט טובות, המספקות תמיכה ועזרה ביציבת הגוף והישאר על משטחים אחידים.
- הטיפ שלי- בייחוד בדלקות פרקים ישנו חשש מטלטול, אני ממליצה להתחיל בקצב יחסית איטי ואז בהדרגה הקושי יעלה בהתאם, תמיד יש הישענות שתוריד תנועות פיצוי והמשטח אחיד (רצפה, קוביית יוגה וכו'). ממליצה באימון ביתי\סטודיו להתעמל יחפים\גרב המונעת החלקה כדי לתרגל אימון נכון יותר לכף הרגל. לכן האימפקט הוא קטן ,אך חשוב לבצע העלאת דפקים בדרכים שונות, כגון לחיצות, זוויות נכונות, רמות גובה משתנות (לשים לב ללחץ הדם) וכד'.
העלאת מסת השריר
לאתגר את השרירים שלך באמצעות תרגילי אימוני כוח ובכך להפחית את ההתכווצויות הלא רצוניות. דיון על נטילת מגניזיום-ראה "הטיפים שלי לשילוב ויטמינים ומינרלים בתפריט היומי של הקשיש בתקופת ההסגר בבית ובכלל"
עם הגיל ישנו אובדן שריר, המכונה סרקופניה, והוא הגורם המרכזי להיחלשות ושברירות המגדילה גם את הסיכון לדלקת מפרקית ניוונית Osteoarthritis)) ונפילות (et al., 2016 McLeod).
מבקשת מכם הקוראים לשים דגש לנתונים הבאים:
כמו שאתם מבינים, קילו ברזל= לקילו נוצה, ולכן אנו לא חייבים לפעול עם משקולות אך בהחלט ליצור העמסה נכונה, בכדי שלא תייצר תנועות פיצוי לא רצויות ותגרום לפגיעה ברצפת האגן. רצפת האגן היא מעין טרמפולינה שמחוברת בין עצם החיק (Pubis) לעצם הזנב (Coccyx ) גם לנשים וגם לגברים. כיוון שרצפת האגן היא בסיס התמיכה של איברי האגן, הרקטום והרחם וכמובן את איברי חלל הבטן. רצפת האגן מורכבת מרקמות חיבור, משרירים, כלי דם ורשת עצבית נרחבת.
רצפת האגן הינה אלסטית ולה היכולת להתכווץ או להימתח יתר על המידה ולתקינות התפקודית הפונקציונאלית חשיבות רבה ולה השפעה רבה אף על המערכות הקשורות בתפקודה!
מה? אז איך אדע? כן, כן, צריך להתאמן עם מאמן שלמד כיצד לבחור את התרגילים הנכונים המותאמים לגיל- ומשקל הנשיאה משנה פחות, האימון התקין והמדויק יקבע את העלאת המסה השרירית הנכונה והיכולת שלכם בהתמדה!
- הטיפ שלי – כחלק מתוכנית אימונים להפחתת נפילות אני ממליצה לשלב את אימוני הכח ברצפים התנועתיים, כך תשלבו גם אימון מוח גמיש, עבודת ליבה מאותגרת, להתמקד בשרירי הפלג התחתון סביב מפרקי הירך, הברך והקרסול וכן חיזוק חגורת כתפיים.
דוגמא לפעילות חלופית: הרמת משקולות מפוקחת ובהתאם להנחיות המאמן המתמחה באימון קשישים.
אז בלי תמונות מקטלוג, ללא איפור או פוטושופ ככה זה נראה באמת בשיעור! בואו ללמוד מהשטח!
קוראת לכם לקום מהכסא ולהתאמן, לזוז- כי הישיבה, ההתכנסות בעצמי והבידוד, על אחת וכמה
מ ש ת ק ת !!!
העובדות ברזל הם שמעל 250 מאמרים (אם נדייק 282) מוכיחים שנגיף השפעת בדיוק כמו נגיף הקורונה. המחלה קשה ביותר בכל הגילאים, במיוחד בגיל השלישי והרביעי. אך אל תתבלבלו ההשפעות שיש לנגיף הקורונה לאחר הדבקות ישנם, חלקם, גם בנגיף השפעת. זו עובדה מוכחת מחקרית!!! ולצערנו זה לא מפורסם בתקשורת!
מדגישה- לא להתקהל, להישמר ולשמור על הכללים כמובן! אך להמשיך לנוע, להמשיך לטפל בעצמכם, ללכת לבדיקות כמתוכנן ולא לחוס על בריאותיכם. ה'עידן החדש' כבר כאן, וכדאי לנו להבין שהשגרה שלנו אחרת וצריך לפעול בכללים שלו!
מחוזות השפיות שלנו מחייבים אותנו להרים עצמנו גופנית ונפשית, חוסר מעש גורם לדיכאון, להגברת תחלואה ולמוות!
בכל לשון של בקשה תבחרו בתזוזה כלשהי, כל אימון הוא טוב, רק נסו למזער נזקים באימון עם מדריך מוסמך שהתמחה באימוני ספורט לגיל השלישי והרביעי ומזמינה אתכם לבוא ללמוד אצלי ולשפר את איכות ורווחת חייכם ובוודאי בדרך זו לחנך את הקשיש שאפשר גם אחרת!
מוזמנים להציץ לתמונות נוספות מתוך השיעורים ולעקוב בפוסטים אצלי בדף באינסטגרם ronabarnetzer_rbn_force או בדף הפייסבוק
