נשים המין החזק ? נשים ואימוני כוח והתנגדות אימוני התנגדות
יותר ויותר נשים מתאמנות באימוני התנגדות הכוללים אימוני משקולות , פילאטיס, גומיות כושר ועוד כחלק מתוכניות האימון שלהם. אימוני ההתנגדות תפסו בקרב הנשים העוסקות בספורט התחרותי חלק מכריע וקריטי בתהליך ההכנה של הספורטאיות בענפי ספורט רבים.
עובדה זאת מורה מחד על כך שקיים ציוד רב המתואם לאימוני התנגדות לנשים ומאידך כמות הנשים העוסקות באימוני התנגדות הולכת וגדלה ואיתה הפופולאריות של האימון בהתנגדות. כניסת נשים לענפי הכוח הקלאסיים כמו : הרמת משקולות , פתוח גוף ועוד איננה מוזרה עוד ומתקבלת בטבעיות רבה בחברה של ימינו.
למרות שמצויים אנו בעידן הפמיניזם , שוויון בין המינים באימון הכוח נמצאו שינויים מובהקים בין נשים וגברים ונביא כאן מקצתם.
מרכיב הכוח המרבי – נשים מצויות ברמה כוללת של 65% במרכיב הכוח המרבי ביחס לגברים , אם ננסה לבדוק הבדלים בתרגילים מסוימים ניתן לראות שינויים בין התרגילים השונים והשרירים השונים במרכיבי הכוח. לדוגמא :
- כפיפת מרפק עם משקולות חופשיות – הנשים נמצאות בממוצע של 42% מיכולתו של הגבר .
- פשיטת מרפק במכונה ( סלקטור) – הנשים עולות לממוצע של 53% מיכולתו של הגבר.
- לחיצת רגלים במכונה – הממוצע הנשי עולה ל-73% שמדובר בתרגילים איזומטריים.
- לחיצה בשכיבה – מסתפק הממוצע הנשי ב- 37%
לא נמצא כמעט פרמטר אחד במרכיבי הכוח שבו השתוותה רמת הנשים לגברים להוציא תרגיל לקבוצת שרירי ה- QUADRICEPS תרגיל שבוצע בזוית של 90 מעלות נמצא שבתרגיל אקסצנטרי יכולת הנשים טיפסה ל- 102% ביחס לגברים אך בתרגיל הקונצנטרי באותה זווית ירד הממוצע הנשי ל- 81%.
ככלל ניתן לומר שבתרגילים האקסצנטרים שנבדקו לגבי קבוצות שרירים של ה- QUADRICEPS וה- HAMSTRINGS בזווית של 60 מעלות 90 מעלות ו-150 מעלות תוצאות הנשים היו הקרובות ביותר לגברים ונעו בין 84% – 99% להוציא תרגיל אחד כאמור שתוצאות הנשים היו טובות יותר. לעומת זאת בכל התרגילים הקונצנטריים הממוצע הנשי נע בין 77% ל – 84% יתרון גברי מובהק.
מכאן עולה השאלה האם אפקט האימון כשמדובר באימוני התנגדות דומה אצל נשים וגברים ? יש הטוענים כי התאקלמות גוף האישה לאימוני התנגדות נמוכים יותר מאשר הגברים ולכן תוצאות האימון של נשים בכוח בהשוואה לגברים תהיה נמוכה יותר. לעומתם יש הטוענים ואף מחזקים דבריהם במחקרים שיתרונות אימוני הכוח וההתנגדות אצל נשים מביאות תועלות דומות לגברים ולעיתים במרכיבים פיזיולוגיים מסוימים תועלות אלו אף עולות על תועלות הגברים.
נמצא שצריכת החמצן המרבית של נשים עלתה בממוצע של 8% כתוצאה מאימון של 8-20 שבועות של אימוני כוח והתנגדות. בעוד שאצל גברים נמצאה עליה של 5% בלבד. שינוי ההרכב של מסות הגוף הרזה ו/או השמן הינה לעיתים מטרת אימון ההתנגדות כלומר, הקשר שבין הורדת מסת השומן והעלאת מסת השריר נבדק אף הוא בתוכניות אימוני הכוח נמצא שבהקשר זה ירידת מסת השומן בתוכנית אימוני התנגדות של 8-20 שבועות דומה אצל גברים ונשים ולא נמצאו הבדלים מובהקים.
הדעות הרווחות הן שתוכנית אימוני ההתנגדות והכוח של נשים צריכות להיות שונות מגברים , כאן ניתן לציין שנמצא שתוכניות אימון בהתנגדות לנשים נמצא שהשיפור היחסי אצל נשים בתוכניות כוח והתנגדות דומות לתוצאות הגברים ולעיתים אף עולות עליהם. עובדות אלו מורות על כך שתוכנית האימון, פתוח הכוח הניתנת לגברים יכולה בהחלט להיות מותאמת אף לנשים. השפעת תוכניות הכוח על קבוצות השרירים של שני המינים דומות.
מטרת אימון ההתנגדות והכוח הינה להגדיל את הכוח , הכוח המרבי, מסת השריר ועוד ואלו מורות שאין הבדל בין גברים ונשים. באופן כללי ניתן לומר שנמצאו הבדלים גדולים מאד בתוצאות מבחני כוח בחלק הגוף העליון בין הגברים לנשים וזה מוסבר בכך שלנשים בפרופורציה הגופנית שבין מסת הגוף הרזה והשמן יש הבדל ביחס לגברים. המשמעות הספורטיבית ו/או המסקנה לבניית תוכניות האימונים היא שנשים יצטיינו וישיגו תוצאות טובות יותר בתרגילי כוח המערבים את חלקי הגוף התחתונים ופחות טובים בתרגילים המערבים את חלקי הגוף העליונים. הרכב השרירי של הנשים והגברים דומה ולכן ניתן לומר שאפקט אימון חיובי יהיה באימוני כוח על שני המינים.
לסכום ניתן לומר שלמרות שנתוני הסף של נשים באימוני ההתנגדות והכוח נמוכים מנתוני הגברים הרי אפשט האימון והתוצאות של האימון מצביעות שבאימון מסודר ומתכנן נשים משיגות במרכיבי כושר שיפור יחסי גדול מגברים ומסוגלות לצמצם הפערים. לא נשכח ונוסיף שהנחישות וההתמדה באימונים תמיד היו מהמפתחות הקריטיים להשגת התוצאות ולנשים במרכיבים אלו יש המצביעים על יתרון .
ד"ר ברק ירוחם ז"ל
