אבי דה פילוסוף ראש תחום ריצות ורכז מדעים, קמפוס שיאים
עונת המרתונים בישראל מאחורינו ואנו קרובים לסיום עונת המרוצים, רגע לפני חודשי הקיץ החמים.
אלפי רצות ורצים במגוון של מקצים (5 ק"מ ועד מרתון) הגיעו או רגע לפני תחרות המטרה, נושאים על גבם שבועות רבים של אימונים, לו"ז מחייב, פוקוס ודריכות. מגיעים ליום התחרות, הריגוש והסיפוק (בתקווה לעמוד במטרה), הכול מתנקז ליום אחד, לכמה שעות, או מספר דקות (תלוי במרחק). ופתאום זה נגמר! ריקנות, חור שחור וככה חולפת לה תהילת עולם.
אז מה נכון לעשות ביום שאחרי? אני בכוונה כותב נכון, כי רוב אוכלוסיית הרצים טועה בגישה של "כאן ועכשיו", מנסים למשוך את שיא היכולות לאורך זמן, מדלגים מאירוע לאירוע, מתחרות אחת לאחרת, העומס נשאר גבוה ופוגעים בעקרון אימון חשוב של עומס/התאוששות.
לאלו מכם שניהלו תכנית עומסים נכונה בהתאם לתורת האימון, הנכון הוא לצאת לתקופת מעבר. תקופה בה מתאוששים מהאימונים, מהתחרות, התאוששות פיזית ומנטלית. מאבדים את היכולות ומתרכזים בלנוח מהענף העיקרי, ריצה במקרה שלנו.
עוברים לפעילות קרוסטריינינג בעצימות נמוכה (פעילות שאינה הענף העיקרי), לדוגמא: שחיה, טריינר, חיזוקים, גמישות. רצים מעט ולאט, או לא רצים בכלל.
תקופת המעבר נמשכת בין שבוע לשישה שבועות (תלוי מה הייתה תחרות המטרה). ככל שתחרות המטרה ארוכה יותר במרחק או בזמן, תהליך ההתאוששות ארוך יותר. ההתייחסות היא כמובן אישית ותלויה בפרמטרים רבים של גיל, עומק, אורך תקופת האימונים, כמות אימונים ומספר שעות אימון שבועיות ויש עוד פרמטרים נוספים.
אם נביט על התמונה המלאה, כיצד צריכה להראות עונה של רץ, בחלוקה לתקופות, בציר הזמן, שלכל תקופה מטרה:
תקופת הכנה: 3-4 שבועות בהם בונים בסיס אירובי רחב.
תקופת בסיס: 8-12 שבועות בהם עובדים על ביסוס סבולת מהירות וכוח.
תקופת בניה: 6-8 שבועות בהם נעלה בעצימות האימונים ונשפר נקודות חולשה.
תקופת שיא: 1-2 שבועות של חידוד וביסוס מוכנות לתחרות.
תקופת תחרות: 1-3 שבועות של שימור יכולת אישית.
תקופת מעבר: 1-6 שבועות של התאוששות.
אם נהיה רגע כנים עם עצמנו, הבעיה אצל רובנו היא לדעת מתי נכון לעצור, זה מתסכל לעצור שניה אחרי שמגיעים לשיא היכולת. הכי טבעי לנסות להמשיך ולשמור על "יכולת שיא". זה אולי טבעי, אבל זה ממש לא נכון. זה דרך בטוחה לאימון יתר ומסכן בפציעות מיותרות. חייבת להגיע תקופת מעבר.
אז קחו הפסקה, תנוחו, תירגעו, תנתחו את העונה, נוחו על זרי הדפנה, תחזירו לכם את המוטיבציה, את ה"קילר-אינסטיקט", תבחרו מטרה חדשה, מטרה רחוקה, ברורה, קשה, אבל ריאלית. כוונו לאביב, אנחנו מדינה חמה, קיץ שהכי קרוב לגיהנום (ההשפעות של אימונים בתנאי חום הרסניות ולעיתים מסוכנות). תתאמנו בענפים אחרים (קרוסטריינינג) שחיה, אופניים, פילאטיס, יוגה, קפיצה מצוקים… גיוון.גיוון.גיוון.
נתראה בעונה הבאה, "רעבים" חדורי מוטיבציה וצמאים לשיאים חדשים!
רוצים לקחת את האהבה שלכם לריצות לשלב הבא? לחצו כאן למעבר לעמוד קורס מאמני ריצה
