רקע
במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, במיוחד בקרב ספורטאי סיבולת, מתרחשים בגוף תהליכים קטאבוליים – פעילות של הרס ופירוק חומרים אורגניים וחמצון לצורך נשימה תאית והפקת אנרגיה. על מנת לפצות על תהליכי הפירוק ולאפשר התאוששות ובנייה מחדש (אנאבוליזם) נדרשת אספקה וזמינות גבוהה של חומרי מבנה, אנרגיה וחומרים משלימים התומכים בהליך השיקום ומגינים על הרקמות מנזקי החמצון של הנשימה התאית.
ספירולינה טריה היא המקור ההזנה הטבעי, הזמין והעשיר ביותר עבור ספורטאים, ונמצאת בשימוש ספורטאי עילית וספורטאים אולימפיים ברחבי העולם מזה זמן רב. לספירולינה יתרונות פונקציונאליים ובריאותיים בולטים על-פני כל תוסף אחר, וצריכתה מהווה תחליף מרוכז למספר רב של תוספים:
חומצות אמינו
ספירולינה, בצורתה הטריה, מכילה מעל 65% חלבון מלא ועשיר המורכב מכל חומצות האמינו, כולל כל החומצות החיוניות שאינן מסונתזות ע"י הגוף. בין חומצות אלה מצויים גם ריכוזים גבוהים של כל חומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) לויצין, איזולויצין וואלין. אלה הן אבני הבניין העיקריות של הגוף – בהקשר של אימון: שרירים, גידים ורקמות חיבור – והן חשובות לבנייה, התחדשות, תחזוקה, שיקום והתאוששות מהאימון. יתרון נוסף הוא הזמינות הגבוהה והספיגה המהירה בגוף בזכות העובדה שלספירולינה אין דופן תא סיבית וקשה לפירוק כמו במקורות אחרים מהצומח (דוגמת סויה) ועצם הימצאותם של חומרים אלה מומסים בנוזל תאי האצה. בהיבט הבריאותי, הספירולינה אינה מכילה תוספים סינטטיים מזיקים כמו אבקות חלבוני מי הגבינה למיניהן – דוגמת משפרי המסה ומייצבים, חומרים משמרים, סוכרים וממתיקים מלאכותיים (אספרטיים) וכו'. הספירולינה אינה מכילה חומצות שומן רוויות וכולסטרול כמו בשר ומקורות חלבון אחרים מן החי (מי גבינה ואבקות ביצים), כמו גם הורמונים ואנטיביוטיקה הנמצאים בשימוש נרחב בקרב מגדלי בעלי החיים.
נוגדי חמצון
ספורטאים פעילים זקוקים לאספקה מוגברת של נוגדי חמצון בכדי לאזן את עומסי החמצון והנזקים הנגרמים כתוצאה משחרור רדיקלים חופשיים במהלך פעילות מאומצת, ועל מנת לזרז את ההתאוששות ואת תהליכי השיקום הטבעיים של הגוף. ספירולינה מכילה ריכוזים גבוהים של כלורופיל, בטא-קרוטן ופיקוציאנין – שילוב ייחודי ועוצמתי מאוד של שלושה מנוגדי החמצון הטבעיים החזקים והיעילים ביותר. בנוסף הספירולינה מכילה ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E וסופר-אוקסיד דיסמוטאז (SOD) – גם הם נוגדי חמצון חיוניים. צריכת קומפלקס נוגדי החמצון המושלם של הספירולינה במקביל לאימון מביאה לשיפור בביצועים, קיצור הזמן להתאוששות, הפחתת עייפות השרירים, שמירה על מערכת הלב וכלי הדם והפחתת הסיכון לפציעות ודלקות כתוצאה מאימון יתר.
חומצה גמא-לינולאית (GLA)
ספירולינה שומרת על בריאות מערכת הלב וכלי הדם גם בזכות העובדה שה-GLA מהווה מעל 20% מתכולת חומצות השומן שבה (בנוסף לאומגה 3 וחומצות חיוניות נוספות). נמצא כי חומצת שומן זו מונעת התגבשות והצטברות של כולסטרול רע (LDL) על דפנות כלי הדם ומסייעת בחימצון ופירוק של חומצות שומן.
ויטמינים ומינרלים חיוניים
במהלך פעילות הגוף מאבד מינרלים בצורה אינטנסיבית, בעיקר בדרך של הזעה, ובמקרים קיצוניים גם כתוצאה מדילול הנגרם משתיית יתר של מים. חוסר איזון במינרלים עלול לגרום לכיווצי שרירים, כאבים והפסקת הפעילות. במקרים חמורים, אליהם חשופים יותר ספורטאי סיבולת, החוסר יכול להוביל לפגיעה בפעילות החשמלית בלב, פגיעה בתהליכים מטאבוליים ופגיעה במערכת העצבים שיכולות במקרים נדירים אף להוביל למוות.
ספירולינה מכילה כמויות בריאות של סידן, אשלגן, זרחן, מגנזיום, אבץ, נתרן, כרום, מנגנז, מוליבדן ומיקרו-אלמנטים נוספים החיוניים לפעילות התקינה של הגוף, לסיוע בהתאוששות ולמניעת התכווצויות שרירים וכאב. ספירולינה היא גם מקור ברזל מצוין מהצומח – היא מכילה פי 58 ברזל מתרד, שבשילוב עם תכולת ויטמין B12 הגבוהה (פי 26 מכבד בקר) מאפשרת חמצון יעיל של הדם ושיפור בסיבולת – מושלם עבור צמחונים וטבעונים.
ספירולינה מכילה גם ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, ויטמין D, קומפלקס ויטמיני B, וויטמין K1 ו-K2 אשר תומכים במטבוליזם התקין ומחזקים את מערכות הגוף.
גיבוי מחקרי
עפ"י תוצאות מחקר1 שפורסם ע"י המכון האמריקאי לרפואת ספורט, נמדדה עלייה ממוצעת של כ-30% בזמן התפקוד לפני הגעה לעייפות ב-95% צח"מ (צריכת חמצן מירבית), לאחר צריכה של 6 גרם ספירולינה ליום במשך 4 שבועות בלבד. במקביל, נמדדה עלייה של 15.8% בפרוקסידציה (חמצון) של שומנים במאמץ לעומת ירידה של 10.9% בחמצון פחמימות. ממצא נוסף היה רמות גבוהות של נוגד החמצון הטבעי של הגוף, גלוטתיון (GSH), מיד לאחר האימון וגם 24 שעות אחרי. תוצאות אלה מראות בבירור שיפור משמעותי בביצועים, התייעלות במנגנוני ניצול מאגרי האנרגיה של הגוף ויכולת התאוששות ומניעת דלקת טובה יותר בעקבות צריכת ספירולינה.
מחקר נוסף2 שפורסם ע"י מכון IJMBS למחקר רפואי וביו-רפואי מצא עלייה של 16% ו-18% בכוח מקסימאלי וסיבולת שרירים בפעילות איזומטרית (מתח סטטי) בהתאמה. נמדדה גם ירידה מסוימת במדד העייפות, אולם היא הייתה במובהקות נמוכה. המגמות נמצאו תקפות בקרב נבדקים מאומנים וגם בכאלה שאינם.
שני המחקרים נערכו בסמיות כפולה, כאשר קבוצות הביקורת, הניסוי והחוקרים לא ידעו אילו מהנבדקים אכן קיבלו ספירולינה.
מאמר מעניין מהמגזין האירופאי לפיזיולוגיה יישומית3 סקר ניסוי השוואתי בין שתי קבוצות ספורטאים – האחת צרכה חלבון סויה, והשנייה ספירולינה. לאחר שלושה שבועות של צריכה נמדדו רמות נמוכות יותר של חומצה לקטית ו-MDA (תרכובת אורגנית הנוצרת בתנאי חמצון גבוה בגוף) לעומת רמות גבוהות יותר של GSH ו-SOD בקבוצה שצרכה ספירולינה לעומת זו שצרכה חלבון סויה בתום תקופת הניסוי. תוצאות אלה מצביעות על שיפור בעמידות השרירים לעייפות ואפקט הגנתי של תרכובות בספירולינה על שרירי השלד מפני נזקים במצבים של פעילות מאומצת ועומסי חמצון.
גם מחקר מקיף4 שנערך באוניברסיטת וילניוס בליטא ובדק שינויים מורפולוגיים וביוכימיים בהרכב הדם בקרב ספורטאים שצרכו ספירולינה לעומת כאלה שלא, מצא עדויות לתגבור תהליכי שימור ובנייה על פני דעיכת השפעות תהליכי פירוק כתוצאה מפעילות פיזית אינטנסיבית – רמות נמוכות יותר של קריאטינין, טריגליצרידים ובילירובין (תוצרי פירוק תאי) בדם.
מעבר למחקרים הרבים שנערכו קיים תיעוד ארוך ורחב של שימוש בטוח ומועיל בספירולינה ע"י ספורטאים אולימפיים וספורטאי עילית, אסטרונאוטים של נאסא וקבוצות אחרות. המחקרים מצאו גם שצריכת הספירולינה בשילוב עם האימון (בזמנים הפונקציונאליים = לפני, במהלך או בחלון ה-45 דק' אחרי) יעילה יותר מאשר צריכת הספירולינה בנפרד מהאימון.
רשימת מאמרים:
- Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans
Maria Kalafati, Athanasios Z. Jamurtas1,2, Michalis G. Nikolaidis1,2, Vassilis Paschalis1,2, Anastasios A. Theodorou1,2, Giorgos K. Sakellariou11,2, Yiannis Koutedakis11,2,3, and Dimitris Kouretas4
Medicine and Science in Sports and Exercise 2010;42(1):142-151
- Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strength and Isometric
Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals – a comparative study
Sandhu J.S*, Bhardwaj Dheera, Shenoy Shweta, Ibnosina Journal of Medicine and Biomedical Sciences (2010)
- Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress
Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6. Epub 2006 Aug 30.
- Effect of Spirulina Food Supplement on Blood Morphological and Biochemical Composition in Sportsmen
Kazys Milaðius, Marija Peèiukonienë, Rûta Dadeliene
Acta Medica Lituanica. 2004. Volume 11. No. 1. P. 47–51
ברוך דאך – ביולוג ימי, מומחה בחקלאות ימית ומערכות לגידול מיקרו אצות. חותר קיאקים אולימפיים בעבר ומדריך החתירה בסרפסקי הראשון בישראל. משמש כסמנ"ל פיתוח בחברת אלג'יקור ומשתמש כבד בספירולינה טריה.
חלמת להיות מאמן ריצה ולפתוח קבוצה משלך ? זה לא חלום, לחץ לפרטים על קורס מאמני ריצות בשיאים- הקורס הוותיק והמוכר בשוק.
