בלוג

התקופה האחרונה מאופיינת במודעות רבה לפעילות גופנית על כל סוגיה. בד בבד גוברת המודעות לאימוני כוח המתבצעים במקומות אימון שונים כגון: חדר כושר, סטודיו, פארקים וכן ב'הופעתן' של שיטות אימון שונות (כגון: קרוס פיט, קטלבלס ועוד). אחד התרגילים המדוברים ביותר בכלל ובתקופה האחרונה – בפרט הנו הסקווט. מדובר באחד התרגילים השימושיים הקיימים החשובים והיעילים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים ומתאים לכלל המתאמנים בכל הגילאים ולספורטאים רבים במרבית ענפי הספורט, לרבות אתלטים, מאחר והוא מערב את הירכיים, הברכיים והקרסוליים בו זמנית וכך מפעיל את כל שרירי המפתח ברגל ואת שרירי הגב התחתון שמייצבים את פלג הגוף העליון במהלך התרגיל. ברם, מהמחקרים עולה שיש קשר בין תרגול הסקווט לבין שיפור במהירות הריצה, בקפיצה לגובה ובקפיצה למרחק ולכך תרומה חשובה לאתלטים מתחומים שונים.

במהלך הפעילות היומיומית מבוצעת למעשה תנועת הסקווט מספר פעמים. למשל, קימה ממכסא או ישיבה עליו, קימה ממושב השירותים, קימה משכיבה ועוד. לספורטאים תרגיל זה הנו הכרחי לשם שיפור היכולת הספורטיבית ואף להפחתת גורמי סיכון לפציעות. ברם, יחסים לא תקינים בין קבוצות השרירים השונות כרוכות בחוסר איזון וקשורות גם לפציעות.

ניתן לבצע את תרגיל ה'סקווט' באופנים שונים לרבות עם מוט, משקולות יד ו- Smith Machine.

קיימים 4 סוגי 'סקווט', כשהשונות ביניהם מתבטאת בזווית הנוצרת במפרק הברך בעת ביצוע התרגיל:

כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 1200 במפרק הברך – נייעד תרגיל זה לכלל האוכלוסייה, לרבות מתאמנים מבוגרים, מתאמנים המתקשים לבצע כפיפה בטווח תנועה גדול במפרק הברך, מתאמנים מתחילים בעלי קואורדינציה לקויה ועוד.

כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 900 במפרק הברך – נייעד תרגיל זה לכלל המתאמנים.

כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 600 במפרק הברך (מכונה סקווט מקביל – Parallel Squat) – נייעד תרגיל זה למתאמנים ברמה בנונית-גבוהה, לרבות מפתחי גוף ואף ספורטאים.

כשהזווית בתרגיל ה'סקווט' הנה 450 במפרק הברך (מכונה Deep Squat) – נייעד תרגיל זה למרימי משקולות או לספורטאים הישגיים, תוך התאמה ברורה למטרת האימון.

בתקופה האחרונה ישנה גישה של חלק מאנשי מקצוע (בעיקר מדריכי חדר כושר) להמליץ על ביצוע תרגיל הסקווט בטווח תנועה מלא במפרק הברך.

האם הדבר מומלץ לכלל המתאמנים?

נבדוק…

מסתבר שיש קשר בין סקווט המתבצע באופנים מסוימים לפציעות או כאבי ברכיים או גב תחתון. כשהתרגיל מבוצע באופן שגוי, או באופן מתקדם מדי שאינו מתאים למתאמן ייתכן שכדאי במקרים אלה להמליץ על תרגילים אחרים לחיזוק שרירי הרגליים שהנם בטוחים יותר (כגון – מכרעים, לחיצת רגליים ועוד). למותר לציין שפציעות רבות מתרחשות באימון משקולות ובסוגי אימונים אחרים בשל תרגול לא נכון ולא בגלל אופי התרגיל.

כפיפת גו גדולה מדי בעת הירידה בסקווט קשורה בדרך כלל בחולשה של שרירי הרגליים. כפיפה זו יוצרת עומס גדול מאוד על הגב התחתון, עד לכאבים ואף לפריצת דיסק. בנוסף, בחלק מהמקרים, מודעות גוף לקויה או חוסר יכולת עבודה עם מערכת השרירים המייצבים תורמת להגברת זווית הקימור בגב (לורדוזה) בעת ביצוע התרגיל.

ביצוע התרגיל ללא הכנה מוקדמת וללא חיזוק שרירים הדרגתי עלול לגרום לעומס גדול במפרק הברך ואף לנזק בסחוס המפרקי שבברך.

למותר לציין שפציעות רבות מתרחשות באימון משקולות ובסוגי אימון אחרים בשל תרגול לא נכון ולא בגלל אופי התרגיל. אגב, ניתן למצוא חיזוק לבעייתיות של הסקווט כבר במחקרים משנות ה-50 וה-60 מהם עולה שגם כשתרגיל הסקווט נעשה בצורה נכונה, חלה מתיחה של רצועות הברכיים לכיוונים צידיים (מדיאלי-לטרלי) או קדמי-אחורי (ופוסטריורי-אנטריורי), מה שמוביל לאי יציבות גבוהה בברכיים. מסיבה זו יחידות שונות בצבא ארה"ב הפסיקו להשתמש בסקווט בשגרת אימוניהם. יש לציין שהבעייתיות במחקרים אלה הייתה שבאחד מהם הנסיינים היו צנחנים של הצבא, שידוע שהם מועדים לפציעות ברכיים רבות בעת הנחיתות והדבר שיבש את תוצאות הניסוי.

ככל שהזווית במפרק הברך קטנה, העומס עליו גדול יותר. העומס הנו על מפרק הפיקה ועלול להתבטא בפציעה המכונה: Patello Femoral Pain המאופיינת בדחיסה רבה של הפיקה (ה- Pattela) כנגד עצם הירך (Femur) ושחיקה ברמות שונות של הסחוס המכסה את הפיקה. הדבר יהיה משמעותי עוד יותר כשהברכיים מופנות קדימה בעת ביצוע התרגיל (ראה תמונה) וכפי שהוזכר קודם לכן, יש לשים לב שהברכיים לא יקרסו פנימה – מה שמגביר את העומס על מפרק הברך עוד.

לגנטיקה של המתאמן קשר ישיר לעומס הפוטנציאלי המופעל על מפרק הברך. אי לכך, מתאמנים מסוימים צפויים להעלות בתרגיל זה את העומס על מפרק הברך ואף להיפצע, לעומת מתאמנים אחרים.

בעת ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא האגן, מסתובב לאחור (PPT) והעומס על עמוד השדרה עולה בשל כך. אצל חלק מהמתאמנים נצפה לתנועתיות רבה יותר של עמוד השדרה לעומת מתאמנים אחרים ובד בבד העומס המופעל על עמוד השדרה הנו בהתאמה (גבוה /נמוך ).

מרימי משקולות וספורטאים בענפי ספורט מסוימים שנדרשים לבצע סקווט בטווח תנועה מלא בדרך כלל מתאמנים מגיל צעיר במיוחד (לעיתים כבר בגיל 6). אזי הבנייה הגופנית הנה הדרגתית, הטכניקה נכונה והעומסים עולים בהתאמה ובהדרגתיות במהלך השנים. אצל המתאמן 'מן השורה' הדבר אינו כך. חלק מהמתאמנים התחילו להתאמן בגיל מבוגר, אחרים הנם בעלי יכולת תנועתית לקויה, גמישות ירודה, ליקויי יציבה שונים ועוד. כל זאת מקשה, ולעיתים אף לא מאפשר, לאותם מתאמנים לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא באופן מדויק! במידה ואותם מתאמנים יבצעו את התרגיל הסקווט בטווח תנועה מלא עולה הסבירות לביצוע פיצוי תנועתי שיתבטא בהטיית הגו לפנים, הפניית הברכיים קדימה, הרמת עקבים ועוד.

הערות לגבי לימוד ואופן הביצוע של תרגיל הסקווט:

מבחינת הלימוד של התרגיל יש לרדת רק עד לנקודה בה הזווית בברך גבוהה יחסית – 90-120 מעלות. לאחר התקדמות המתאמן ושיפור היכולת הגופנית ניתן לבצע את הסקווט בטווח תנועה גדול יותר. במקרים מסוימים אף יבוצע סקווט עמוק. חשוב לדעת שהעלייה בכוח השרירים היא בחלקה תופעה נוירולוגית, ולחוזק השריר המתקבל מביצוע סקווט עמוק לא יהיה ביטוי בדרך כלל בעת עיסוק בסוגי ספורט אחרים (למשל, שיפור הניתור אצל ספורטאים במשחקי כדור דווקא מצריך ביצוע סקווט בזווית של 120-90 מעלות במפרק הברך), אלמנט המוריד מערכו של הסקווט העמוק והמסוכן יותר.

עמדת המוצא של התרגיל הנה ברגליים במפתח שהנו מעט מעבר לרוחב הכתפיים, הפניה של כפות הרגליים מעט החוצה לשם הגברת היציבות, המוט מונח על קו הכתפיים (ולא על חוליות צוואריות).

במידה והתרגיל מתבצע כנגד מוט חשוב להיזהר על שלב הוצאת המוט בתחילת התרגיל והחזרתו בסיום התרגיל. בעת הוצאת המוט חשוב להתמקם עם עמוד השדרה והרגליים מתחת למוט. כשהמשקולת מונחת על חגורת הכתפיים אז ניתן לפסוע קדימה ולהתחיל את התרגיל.

התרגיל מתחיל אם תנועה של Apt (סיבוב אגן לפנים) ובמהלך הירידה מתרחשת תנועה של סיבו האגן לאחור שהנה משמעותית יותר ככל שטווח התנועה בתרגיל רב יותר.

חשובה תשומת הלב לביצוע שגוי או גמישות של שרירים מסוימים הגורמים להגברת העומסים על מפרקי עמוד השדרה או הגפיים התחתונים.

חשובה תשומת הלב לתלונות מצד המתאמן על כאבים באזור מסוים (למשל, ברכיים או עמוד שדרה לומברי). אזי, חשוב לבדוק מקור הכאב – סגנון שגוי, גמישות לקויה או חולשת שרירים.

שלב המעבר משלב הירידה (השלב האקצנטרי) לעומת השלב של העלייה (השלב הקונצנטרי) חשוב שיתבצע באופן מבוקר על מנת להפחית הסיכוי לפציעות. בשלב העלייה מכיוון שמדובר בחלק הקשה יותר לעומת שלב הירידה ישנה נטייה לביצוע קומפנסציות (פיצויים) וחשובה תשומת הלב לכך. חשוב להקפיד על מנח ניטרלי של עמוד השדרה והזדקפות קלה של בית החזה (ראה תמונות).

שלב החזרת המשקולת: כאשר המשקולת מיוצבת יש לצעוד שני צעדים קטנים קדימה ולעמוד כאשר הרגליים מאוזנות, והמוט נמצא מעל זיזי הביטחון של הכלוב. הורדת המוט אל הזיזים נעשית על-ידי כפיפה קלה בברכיים תוך שמירה על גו ישר.

שלב הוצאת האוויר בעת ביצוע התרגיל הנו בשלב הקונצנטרי (אצל מתאמנים מקצוענים נהוג לכלוא את האוויר בעת השלב הקונצנטרי ולהוציאו רק בסיום הכיווץ. הדבר לא מומלץ כלל למרבית המתאמנים בשל החשש לולסלבה – תופעה המאופיינת בירידת כמות הדם החוזרת ללב. הדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר ובעייתית במיוחד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ-דם.

חשוב להעלות העומס במתינות על מנת להימנע מפציעות פוטנציאליות עקב מוכנות ירודה של הרקמות הרכות (גידים, רצועות, סחוסים ועוד) בעיקר והגברת הסיכון לפציעה.

במקרים בהם מדובר במשקל כבד מומלץ מאוד להיעזר בבן זוג – במיוחד בשלב ההוצאה וההחזרה של המוט למתקן.

חשוב לא לבצע סקווט בתנאי עייפות בשל החשש מאיבוד שליטה על מנח הסקווט והשמטה של המשקולת הכבדה המוחזקת מעל העורף והעלאת הסיכוי לסיבובה של הברך.

יש לרדת לסקווט ולעלות ממנו בצורה מבוקרת תוך שמירה על פלג הגוף העליון יציב במנח מוטה מעט קדימה.

בשל העומסים הגדולים המופעלים על עמוד השדרה חשוב להקפיד על גו ישר ומוחזק במהלך ביצוע התרגיל. הדבר ייעשה על-ידי העלאת הטונוס (המתח) של שרירי הבטן, זוקפי הגו ומקרבי השכמות.

כאבי ברכיים וגב הם אינדיקציה להתקדמות מהירה מדי באימון הסקווט. יש לנוח עד שהכאב עובר ואז להוריד את התנגדות המשקולת ואת מספר החזרות על הסקווט עד שחוזרים למוטב.

למתאמן חובב או מתחיל עדיף לא לרדת מעבר לכיפוף של 90 מעלות כדי למנוע פגיעה בברכיים. לאלה שבכל זאת מתעקשים על סקווט 'מלא' עדיף לצמצם במשקל ככל האפשר ולרדת באיטיות, תוך שמירה על בסיס נוח (רוחב כתפיים בערך), כף רגל במגע מלא עם הרצפה, עקומת גב יציבה ולא מתכופפת לפנים ומוט נוח על העורף התחתון (מתחת לבליטות של חוליית הצוואר התחתונה והבאה מתחתיה).

בעת ביצוע התרגיל הגבהה לעקבים אינה מומלצת באופן גורף אלא במקרים הבאים:

לשם הפחתת עומס שנוצר על מפרק הברך ו/או עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל .

לשם הגברת היציבות בעת ביצוע התרגיל.

עקב גיד אכילס מקוצר (סיבה זו אינה נפוצה כפי שסבורים אנשי מקצוע רבים) ולפיכך . אין צורך למהר להמליץ על הגבהה לעקבים באופן גורף מכיוון שהגבהה זו עלולה להפחית את הגירוי המוטל על פושטי הברך.

לסיכום, ניתן לומר שתרגיל הסקווט הנו אחד התרגילים החשובים הקיימים ובתנועה המתרחשת במפרקים נעשה שימוש יומיומי אצל האדם 'מן השורה' ואצל הספורטאי החובבן והמקצוען כאחד, בתדירות ובעומסים המשתנים בהתאם למטרה. עם זאת, התרגיל כשמתבצע בטווח תנועה מלא אינו מומלץ באופן גורף לכלל המתאמנים אלא אם הדבר הכרחי (לדוגמה – אצל חלק מהספורטאים). חשוב לבצע את התרגיל בכל זווית בה הוא מתבצע באופן מדויק, אילולא כן יגבר העומס על המפרקים הפועלים בתרגיל (עמוד השדרה, קרסול, ברך וירך) והדבר עלול אף לגרום לפציעה, במיוחד כשמדובר במשקלים גבוהים והמתאמן עדיין עבר את שלבי האימון והטכניקה הנדרשים טרם התמודדות עם המשקל.

מומלץ ללמד את המתאמן את הדרך הנכונה לביצוע מדויק של התרגיל ובמקביל – לבנות תוכנית אימונים הבנויה באופן מושכל, תוך עלייה הדרגתית של המשקלים ואף טווחי תנועה מתאימים לכל מתאמן ברמה האישית. בנוסף, חשובה במיוחד העירות לכאבים בעת האימון או אחריו, על מנת לשלול התחלה של פציעות מסוגים שונים שעלולות להשבית את המתאמן לתקופה קצרה או ארוכה.

ביבליוגרפיה:

זיו, א (2006), עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים, תל אביב, קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב

The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise.

McKean MR, Dunn PK, J Burkett B.

J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2731-41.

3.Delayed onset of electromyographic activity of vastus medialis obliquus relative to vastus lateralis in subjects with patellofemoral pain syndrome.

Cavazzuti L, Merlo A, Orlandi F, Campanini I.

Gait Posture. 2010 Jul;32(3):290-5. Epub 2010 Aug 19.

3.Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat.

Escamilla RF, Zheng N, Macleod TD, Brent Edwards W, Imamura R, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT 3rd, Andrews JR.

Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr;41(4):879-88.

בהצלחה!

ד"ר איתי זיו:
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים".
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
הוציא לאור עם ד"ר דרור שגיא את הספר – "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח". ספר העוסק בתחום אורח חיים בכלל והשמנה – בפרט לכל סוגי האוכלוסייה.

עמית אברהם – פיזיותרפיסט מוסמך. בעל תואר שני והתמחות בפיזיותרפיה מוסקולו-סקלטלית. לשעבר מרצה לפציעות ספורט בביה"ס "שיאים" ובעל קליניקה פרטית לטיפול בפציעות שריר ושלד, ספורט ומחול.