כיום קשה למצוא מתאמנים או ספורטאים שאינם יודעים כמה חשובה צריכה יומית מספקת של חלבון מלא ואיכותי בתזמון הנכון על מנת לאפשר התאוששות מיטבית, בניית מסת שריר (סינתזת חלבונים בשריר) והתקדמות בשעות והימים שלאחר האימון.
ובכל זאת כמה מילים על חשיבות החלבון ותהליך הבניה שלאחר אימון ההתנגדות.
אז מהו התהליך?
במערכת העיכול מתפרק החלבון שצרכנו לחומצות אמינו (אבני הבניין של כל החלבונים) אשר נספגות לסביבת המעי ועוברות לתוך כלי הדם ומשם מנותבות לשרירים למטרת בנייה. אימוני התנגדות גורמים לנזקים מיקרוסקופיים לסיבי השריר אך גם מגרים תאים בונים לפעילות יתר. וכך בעקבות אימון, במידה וחומרי הבנייה הנכונים יסופקו תתאפשר בנייה מוגברת ו"פיצוי" על הנזק שנגרם לשריר באימון והשריר יבנה מחדש, חזק יותר ובעל יכולת משופרת. תהליך זה נקרא היפרטרופיה שרירית.
למרות העיסוק הרב של המתאמנים בחלבון ניתן למצוא אי דיוקים רבים וחצאי אמיתות אשר שרדו משנים עברו ועוברות מדור לדור במכוני הכושר וקבוצות האימון.
ייתכן וגם אתם נחשפתם לחלקם והוזנתם במידע מוטעה. במאמר זה נעשה סדר בכמה נקודות מפתח בנושא.
מיתוס הספיגה – בעבר נטען וזו גם הייתה הדעה וההמלצה המדעית המקובלת כי כמות החלבון המקסימלית המומלצת לארוחה אחת היא 30 גרם ולא יותר שכן האדם אינו מסוגל לספוג יותר מ 30 גרם חלבון בארוחה אחת.
ההנחה הייתה כי כמות חלבון מעבר ל אותם 30 הגרמים לא תופנה לתהליכי בנייה וסינתזת חלבונים בשריר אלא תשמש כעודף אנרגטי.
היום אנו יודעים שלא כך הדבר. ניתן בהחלט לצרוך ולספוג יותר מ 30 גרם חלבון בארוחה אחת שכן חלק מחומצות האמינו (תוצר הפירוק של החלבון במעי) יישארו במעי ובסביבתו במאגר זמני (Pool) של חומצות אמינו אשר יהיו זמינות לתהליכי בנייה בשעות שלאחר הארוחה. מעבר לכך, עם הזמן וככל שצריכת החלבון עולה מתרחשים תהליכי פיזיולוגיים אשר בערבותיהם מתייעלת ספיגת החלבון כמו למשל אדפטציה של המעי ושיפור יכולת ספיגת חומצות האמינו (הספק גבוה יותר).
חלון ההזדמנויות – למרות שכבר מספר שנים אנחנו יודעים שחלון ההזדמנויות התרחב מאוד עדיין ניתן לראות מתאמנים אשר סיימו את אימון הכוח שלהם וממהרים לצרוך את החלבון כמה שיותר מהר.
חלון ההזדמנויות, חלון של עד כ -40 דקות לאחר האימון, הוגדר בזמנו כחלון זמן בו יכולת השריר לסינתזת חלבון הינה מוגברת. ההבנה הייתה כי יכולת הספיגה והבנייה מיד לאחר האימון ועד 40 דקות לאחריו הינה גבוהה יותר וצריכה של חלבון בזמן זה תהווה יתרון.
כיום אנו יודעים כי לא כך הוא הדבר וחלון ההזדמנות אינו מצומצם כפי שחשבנו בעבר.
ממחקר גדול (מטאנליזה) שפורסם ב 2013 בירחון המדעי הנחשב International Society of Sport Nutrition אשר סקר 23 מחקרים בנושא עולה כי חלון ההזדמנויות גדול הרבה יותר משחשבנו. למעשה צריכת חלבון (בכמות מספקת) גם בטווח של יותר מ 4 שעות לאחר האימון הניבה את אותן התוצאות בהקשר של סינתזת חלבונים בשריר ועליה במסת השריר. יתרה מכך, הדגש העיקרי העולה מהמחקר הוא פחות על תזמון הצריכה ויותר על כמות מספקת של חלבון (כמות יומית) ואיכות החלבון. זאת אומרת שצריכה מספקת של חלבון היא הגורם המשמעותי ביותר בהקשר של תוצאות עלייה במסת השריר.
כמובן שאין הכוונה להנחות לדחייה מכוונת של צריכת החלבון לאחר אימון אולם כן כדאי להבין שהלחץ השתחרר. אפשר להגיע הביתה בכיף, להתקלח, להכין ארוחה טובה הכוללת חלבון איכותי ולאכול בכיף מבלי שיהיה צורך "להתנפל" על החלבון מיד בסיום האימון, וזאת מבלי לפגוע באיכות התוצאות.
יותר חלבון – ככל שאני יותר מאומן, יותר מתקדם, אני צריך יותר חלבון? מסתבר שלא בהכרח. צריכת החלבון היומית המומלצת למתאמנים נעה בין 1.2 ל 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ונחשבת לבטוחה לחלוטין. הטווח גדול וההמלצה משתנה בהתאם לעצימות, נפח ומטרת האימונים (המלצת הצריכה לאוכלוסייה הכללית נמוכה בהרבה ועומדת על 0.8 גרם חלבון לקילוגרם). ההמלצה לספורטאי סבולת עומדת על הטווח שבין 1.2 ל 1.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ואילו ההמלצות לספורטאי כח ומפתחי גוף גבוהה יותר (בשל נזק שריר רב יותר) ועומדת על טווח שבין 1.5 ל – 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף.
אז מדוע בכל זאת הדרישה לחלבון יורדת?
מסתבר כי בשלבים הראשונים של אימוני ההתנגדות, כאשר המתאמן עדיין "מתחיל" הנזק הנגרם לשריר כתוצאה מהאימון גבוה ביחס לנזק השרירי הנגרם למתאמן מתקדם. כתוצאה מכך הדרישה לחלבון אשר יופנה לשיקום הנזק, בניה וסינתזת שריר גבוהה יותר בקרב המתאמנים המתחילים.
מסתבר כי בשלבים הראשונים של אימוני ההתנגדות, כאשר המתאמן עדיין "מתחיל" הנזק הנגרם לשריר כתוצאה מהאימון גבוה ביחס לנזק השרירי הנגרם למתאמן מתקדם. כתוצאה מכך הדרישה לחלבון אשר יופנה לשיקום הנזק, בניה וסינתזת שריר גבוהה יותר בקרב המתאמנים המתחילים.
אז מה זה אומר? האם כדאי להפחית מצריכת החלבון ככל שמתקדמים באימוני ההתנגדות? התשובה היא שלא, אבל כדאי לשים דגש מיוחד על צריכת חלבון מספקת בקרב מתאמנים מתחילים הנמצאים בשלבים הראשונים של אימוני ההתנגדות.
פיזור יומי – מסתבר כי לא רק לכמות החלבון היומית ישנה השפעה אלא גם לפיזור היומי. נכונה הטענה כי ניתן לצרוך את כל כמות החלבון היומי בארוחה אחת או לחלק אותה ל 2 ארוחות ועדיין תתרחש בניית שריר ועלייה במסה אך זו אינה התנהלות אופטימאלית. ממחקרים אחרונים עולה כי פיזור כמות החלבון היומית למנות שוות לאורך היום במספר ארוחות אפקט גבוה יותר בהקשר של סינתזת שריר מוגברת. למשל אם הכמות היומית המומלצת היא 100 גרם אזי חלוקה ל 5 מנות של 20 גרם או 4 מנות של 25 גרם יניבו תוצאות טובות יותר.
איכות החלבון – איכות החלבון מדורגת על פי רמת תהליכי הבנייה אשר נוצרים בעקבות צריכתו. ככל שסנתזת החלבון בשריר תהיה גבוה יותר החלבון נחשב איכותי יותר. כאשר משווים חלבון צמחי לחלבון מהחי נצפה במחקרים כי סינתזת החלבונים בשריר נמוכה יותר בעקבות צריכת חלבון צמחי בהשוואה לצריכת אותה כמות מחלבון מהחי.
מדוע זה קורה?
כנראה עקב שוני בעיכול, ספיגה והשימוש שהגוף עושה בחלבון.
חומצה אמינית חשובה שתופסת את הבמה בשנים אחרונות בתחום מחקר פיתוח הגוף היא לאוצין.
לאוצין הינה חומצה אמינית חיונית ונמצא כי נוכחותה מעודדת עלייה בסינתזת החלבון בשריר, קרי, תהליכי בנייה מוגברים.
לאוצין נמצאת בכמויות נמוכות בחלבונים מהצומח בהשוואה לכמותה בחלבונים מהחי. המשמעות היא שחלבונים מהצומח ברוב המקרים מובילים לפחות תהליכי בנייה בשריר ביחס לחלבון מהחי. כמות הלאוצין הרצויה ליצירת סינתזת חלבונים גבוהה בשריר בארוחה אחת היא כ – 3 גרם. חלבון מי גבינה יספק לנו כמות זו במנה של כ – 25 גרם חלבון. לעומת זאת ממקור צמחי יהיה צורך לאכול 40-60 גר' של חלבון על מנת לקבל כמות זהה של לאוצין.
