9 הטיפים שלי בהתמודדות ל'טיפול- עצמי' בשהייה (הסגר) בבית במהלך מגפת וירוס הקורונה
ד"ר רונה בר-נצר
למד את הדרכים הטובות ביותר להתמודדות עם לחץ, שינה, פעילות, אכילה טובה ועוד בזמן הפעילות היושבנית בבית בתקופת ההסגר.
שמי ד"ר רונה בר-נצר, אני מתמחה בחינוך הקשיש למינוף איכות ורווחת חייו ע"י בחירת שינוי בהרגלי היומיום. שינוי תפיסתי מהצורך בבחירה נכונה, תוך הבנה חינוכית המשלבת את האימון הגופני שישפיע מתוך הקלות בעשייה היומיומית ומתוך הבנה ולא מתוך הכרח-כפייה.
במידה ואתה נמצא בהסגר, מבודד או פשוט מקפיד על הנחיות משרד הבריאות. משמעות ההנחיות היא לעזור לעצירת הפצת והתפשטות נגיף COVID-19, הגורם למציאות בה מיליוני אנשים בכל העולם ניצבים כעת מול מערך אתגרי, ייחודי, 'הפסקה כפויה' הגורמת לנו להתרחקות חברתית במעגלי החיים השונים שלנו.
במאמר תוצג רשימה של טיפים, המעוגנים מחקרית, לאיזון היומיום שיאפשר 'טיפול-עצמי' בתקופת ההסגר, שיעוררו בריאות ומאפשר לך להרגיש יותר חוסן להתמודדות עם אתגרי החיים, מצוקות ומשברים, כיצד לנהל את 'המתח' ולא לגרום ל'מתח' לנהל אותך, ולמגר את תחושת 'החרדה' המלווה בעצבנות, אי השקט או הדאגה המופיעה בד"כ בהיעדר איום הממשמש ובא, השונה מ'הפחד' שהוא התגובה הטבעית של הגוף לסכנה מידית.
לחץ והתמודדות (טיפ מס' 1):
אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות שעלולות לגרום לסטרס מוגבר מ COVID-19 ועלולות לגרום לפחד וחרדה מפני מגיפת הווירוס ובכך לרגשות עזים.
- דאג לגופך- תרגל מיינפולנס. קח נשימות עמוקות, מתח את גופך או תבצע מדיטציה. נסה לאכול מאוזן ובריא, להתעמל באופן קבוע, ספק לעצמך את מרב שעות השינה והימנע מאלכוהול וסמים.
- התחבר און ליין עם אחרים- שוחח עם אנשים שאתה סומך עליהם לגבי חששותיך ותחשוף כיצד אתה מרגיש.
- פנו זמן להרגע- ואם אתה יכול בצע פעילויות שאתה נהנה מהן בבית. זה הזמן לארגן דברים שרצית כבר ממזמן ולא התפנית לכך.
- קח הפסקה מצפייה, קריאה או האזנה לחדשות והמדיה החברתית- ודאג ל 1-2 מקורות אמינים, ולא להודעות ויראליות שאין להן סימוכין.
- בואו נפסיק לחפש אשמים או לשאול עצמנו למה זה קורה לנו?
בואו נתחיל לחשוב מה אנחנו יכולים ללמוד מהיקום וחוקי האנושות, שכבר די 'בחובות', מה שמסביר את האפידמיה (מגיפה) הזו שגובה מחיר יקר- לכולנו יש 'יד בדבר' והרבה מה להרהר ולהעמיק בו (Morelli, 2020).
שעות שינה בעדיפות ראשונה (טיפ מס' 2):
מצב הרוח ומערכת החיסון שלך בנויים על כך:כשמדובר בדאגה לבריאותך ולרווחתך, שינה היא חלק בלתי נפרד התשובה. שינה מספקת באיכות טובה שומרת על מערכת החיסון שלך לפעול במיטבה כדי להילחם בזיהומים, כמו זו הנגרמת ע"י נגיף הקורונה (Besedovsky, et al, 2012;Sleep Health: Journal of National Sleep Foundation, 2020)
הטיפ שלי: נצל את הזמן 'לאמן' את יכולת השינה, לנצל זמן שינה ומנוחה בהתאם.
השתמש בנייד שלך כדי להוסיף פעילות גופנית (טיפ מס' 3):
אמן את עצמך לקום יותר מישיבה, זה יכול לעזור לך להאריך את תוחלת חייך! עפ"י מחקר (שפורסם בכתב העת המקוון BMJ Open) בו השתתפו 2 מיליון נחקרים ב 20 מדינות שונות,. אנשים שעומדים פחות משלוש שעות ביום חיים כשלוש שנים יותר מבני גילם הנמצאים באורך חיים יושבני Katzmarzyk & Lee, 2012)).
הטיפ שלי: דרך אחת קלה להפחית את זמן הישיבה היא להפעיל 'התראה' בנייד בכדי לתזכר אותך להימתח ליד השיש\ השולחן\הקיר מספר דקות בכל שעה. עוד טיפ- לתזמן שיחות שיאפשרו לי לצעוד וגלגל את כף הרגל ולאפשר החזר דם ורידי.
'עוקבי כושר' שיעזרו לי להגיע ליעדי הבריאות שלי (טיפ 4):
צמידים או שעונים, מכשירים הנצמדים לבגדים או כשרשרת. אם המטרה שלי לנהל אורח חיים בריא יותר, ככל הנראה מכשיר פשוט שעוקב אחרי צעדיך ומספר הקלוריות שנשרפו יספיק (ישנם גם GPS מצויידים ומדוייקים יותר שאינם מיועדים לשימוש הביתי).
הטיפ שלי: סיכום הצעדים היומי שלך, נותן לך מדד לרצות לזוז יותר….מה עוד שצעדים נוספים מסתכמים קלורית בצורה משמעותית לאורך זמן.
מדרגות- "העלייה הקובעת" (טיפ 5):
במידה והינכם גרים בבית דירות (קומות), ועלייה במדרגות מרתיעה מדיי, קחו את המעלית בחלק מהפעילות- שלבו אותה עם פעילות המדרגות עלייה וירידה לסירוגין.
אם הינך מתגורר בבית פרטי בו יש לפחות קומה אחת- נצל את העלייה והירידה במדרגות, גם אם מצריך מנוחה בין לבין. במידה וישנם מדרגות מחוץ לבית, אפילו בודדות או שפת המדרגה יכולה להוות אימון קצר ונהדר.
הטיפ שלי: עלו במדרגות בכל הזדמנות אפשרית שתאפשר דיבידנדים….
הפוך את מטלות הבית למהנות יותר ע"י ריקוד (טיפ 6):
ניקיון ביתי הוא תרגיל ביתי שכולנו צריכים לבצע. מעולם שאיבת האבק, הגיהוץ לא היה מהנה יותר…. תוך הפעלת מוסיקה מגוונת שיוצר עיניין וכייף מורלי- בייחוד לנפש!
הטיפ שלי: ניקיון…כן ובייחוד שאנחנו בבית כל היום וחייבים לדאוג להיגיינה. ו…קרובים מאוד לניקיונות הפסח.
אימוני התנגדות המשפרים את בריאותך וכושרך (טיפ 7):
אימוני התנגדות מהווים תמיכה בבריאות העצם, הופך פעילות אירובית לפרודוקטיבית יותר, מונעת פציעות והקלה בהזדקנות בריאה.
אימוני כח לא נוגעים רק לבוני גוף שמרימים משקולות, אלא אימוני כח או התנגדות קבועים מסייעים גם במניעת אובדן טבעי של מסת שריר רזה שמגיעה עם ההזדקנות (סרקופניה). אימוני התנגדות וכח הם חלק חשוב מהכושר הכללי שלך ומועילים בכל הגילאים, במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות בריאותיות, כגון השמנת יתר, דלקת פרקים או מחלות לב.
במיוחד בגיל השלישי (65-84) והרביעי (85 ומעלה), אנו צריכים להיערך נכון להרמת משקל כבד.
מה הכוונה? לא לטעות 1 ק"ג ברזל = 1 ק"ג צמר גפן. כיוון ששרירי הליבה במיוחד חלשים יחסית והם תומכים בכל תנועות המשלבות שרירים פריפריאליים- ז"א גם בתנועות יומיומיות, פונקציונאליות, מהוות מעמסה. כשרצפת האגן חלשה (שהיא חלק משרירי הליבה) יש קושי בייצוב הגוף, ולכן, אני מבקשת ממכם בעת אימון התנגדות, לסוגיו, לשים לב שאינכם מייצרים העמסה לא רצויה במקום האימון נכון- ואני אסביר:
עפ"י ההנחיות לפ"ג לאמריקאים (2ed) המחלקה לבריאות ושירות אנוש (HHS,2018), על מבוגרים לשאוף לבצע אימונים לחיזוק שרירים מתונים או אינטנסיביים הממוקדים לכל קבוצות השרירים יומיים בשבוע.
הטיפ שלי: מצרכים ניתן עדיין לקנות ברשתות- כמובן בשמירה על כללי ההתנהגות. אם אתה במרחק הליכה מהסופר\ מהמרכול או לחילופין יכול להחנות מעט רחוק מהכניסה אליו- בדוק אם אתה יכול לשאת את המוצרכים בזרועותיך ולא בעגלה.
במידה והגעת ברכב- או הגיע משלוח הביתה- פריקת המוצרים למכונית בצורה נכונה, בדיוק כמו הרמת משקולות (שמירה על הגב ועל ברכיים כפופות, כפיפת מרפק, כפיפת כתף וכו').
שקשוקי כפות רגליים (טיפ 8):
מחקר מעניין (שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה: לב ופיזיולוגיה במחזור הדם) ממליץ בעת ישיבה, להניח ספר 'עב-כרס' על הברכיים ולבצע הרמת עקבים, בכך תעניק התנגדות רבה יותר וגידול יותר בהוצאה קלורית (Warner, 2016).
הטיפ שלי: בזמן ישיבה- לשקשק בכפות הרגליים, לגלגל אותן לכיוונים שונים, דבר שיאפשר לך לחיזוק השרירים ולהזרמת דם.
ישיבה על כרית יציבה (פיתה) או השענות הגב עליה בעת ישיבה על כסא ו\או השענות על אוברבול (כדור רך המיועד לטיפול בצפיפות העצם) (טיפ מספר 9):
ישיבה על כיסא אינה דורשת פעילות שרירית גדולה ואף יוצרת עומסים גדולים על החוליות. במחקר שלי (שפורסם בכתב העת Educatia21, 2018) שהתקיים על 106 נחקרים בגילאי 60-92. במחקר 2 קבוצות ניסוי 1 ביקורת. 2 קבוצות הניסוי התאמנו בשיטת FORCE, כשקבוצת ניסוי 1 התבקשה בנוסף לשבת בבית בכל עת שניתן (בכורסא, בכיסא וכד') כשכרית יציבה (פיתה) מחוצה בגב או מתחת לישבן ו\או אוברבול מחוץ מאחורי הגב קבוצת הביקורת התעמלה באימון קונבנציונלי לקשישים המשלב אימון כסאו\או מזרון קונבנציונלי. תוצאות המחקר הראו סטטיסטית שיש שיפור גופני לנחקרי קבוצת הניסוי, אך קבוצת הניסוי שהשתמשה באביזרים הנ"ל שיפרה את רוחב הפיסוק שלה בזמן עמידה (במבדק (SL בעת ביצוע עמידה מקימה לאחר ישיבה על כיסא. מכאן שהנחקרים שיפרו את יציבתם= עבודת שרירי הליבה שלהם התחזקה (Bar-Netzer, 2018).
הישיבה בשילוב איבזור המערער יציבה, מאלצת אותך לתעל את כיווץ שרירי הליבה שלך.
הטיפ שלי: נסה לשבת עם מערערי יציבה, כגון כרית יציבה ואוברבול. נסה להישען או שבת בבית תוך צפייה בטלוויזיה, אכילת ארוחת ערב, קריאה, שיחה טלפונית, ישיבה מול המחשב וכד'. (ועוד טיפ: אפשר לרמוז שזו מתנה נהדרת לחג, ולא יקרה- רק שימו לב להוראות היצרן לגבי הגבלת נשיאת המשקל לאותו האביזר…).
לסיכום- הנפש שלך יקרת ערך!
בוא נפעל ברגש גבוה, המשלב מודעות וידע! נחבור להבנה הולמת לקבל את "ערך החיים", שינוי גישה אל מודעות, חיבור אל הפנימיות שתאפשר איזון הן פנימי והן כללי של הסובב.
כל אחד, דרך רצונו ובחירתו בלבד, יכול להבין שניתן לשנות הרגלים, לאפשר למרות= לחוסן- למלא את 'הריק' ו'החסר' בעצמנו ובעוצמתנו.
ספרו לי -האם הכתוב נתן לכם ראייה שונה על המציאות החדשה שלנו?
שתפו אותי- כיצד עזר לכם המידע, שימו לב המדע והספורט שזורים האחד בשני והאימון הנכון הוא המשלב גוף ונפש- בואו נפנה להם מקום.
אולי יעניין אותך:
קורס מדריך חדר כושר
קורס פילאטיס
קורס יוגה
