פעילות גופנית בתקופת החורף מצריכה היערכות שונה מאשר זו בקיץ. הטמפרטורות הנמוכות יותר, היום הקצר, החשיכה המוקדמת בעקבות שעון החורף, התחושה הכללית של פינוק מסוים ורצון להישאר בבית ולא לצאת החוצה כשקר או יורד גשם – גורמים במקרים רבים להפחתת מספר שעות הפעילות הגופנית בתקופת החורף. בשל כך, קיימת סבירות רבה לעלייה במשקל בתקופה זו. כשמדובר בספורטאים שינוי מזג האוויר לא מקל על האימונים שיש לבצע במהלך כל השנה, מידי יום ולעיתים – אף פעמיים ושלוש במהלך היום. במקרה זה נדרשת היערכות מיוחדת ושונה לעומת הפעילות בתקופת הקיץ.
לבוש – גורם חשוב במיוחד. לבוש חם מדי או מסורבל יגרום להעלאת הטמפרטורה של הגוף ואף למצב בעייתי בו המתאמן יתקשה לבצע את הפעילות ובמקרים מסוימים תיתכן אף סכנה של מכת חום. אולם הסכנה העיקרית באימון בתנאי קור היא ההיפותרמיה (ירידת חום הגוף).
השילוב של האוויר הקר והזיעה הנספגת בבגדים עלול להאיץ את איבוד חום הגוף, בעיקר לאחר סיום הפעילות. מומלץ ללבוש מספר שכבות בגדים כך שכאשר חשים חום רב מדי, ניתן להוריד שכבת ביגוד אחת. כמו כן, רצוי שהשכבה העליונה תגן מפני רוח וגשם. כיום קיימים סוגי בגדים עם סיבים מיוחדים השומרים על חום הגוף תוך סילוק הזיעה כך שהגוף יישאר יבש והתקררותו תואט.
חשיפה למחלות – בחורף היארעות המחלות עולה באופן ממשי. חשוב לציין שלא מומלץ להתאמן כשחולים מכיוון שהדבר אף עלול להחריף את המצב הבריאותי של המתאמן. במקרה שמתאמנים בקרבת אנשים – למשל במועדון כושר, הרי שניתן בנקל להדביק את המתאמנים האחרים.
מערכות גופניות של גוף האדם מתפקדות פחות טוב בתנאי חום או קור מכיוון שמדובר במצב של יציאה מהומיאוסטזיס. אזי, גוף האדם צריך לאזן את עצמו הן באמצעות הזעה מוגברת כשחם (ובכך מצנן את עצמו) או באמצעות מנגנונים שונים , לדוגמה, רעד שקר ואז האדם מתחמם.
חימום לפני הפעילות: שריר קר הוא נוקשה ופחות גמיש ולכן מועד לפציעות. העלאת טמפרטורת השרירים על ידי חימום כגון: הליכה, ריצה קלה, ותרגול איטי של תנועות הדומות לאלו שיתבצעו באימון, היא חיונית לפני פעילות גופנית בתנאי קור על מנת למנוע פציעות ולהכין את השריר לאימון ברמת העצימות הנדרשת.
צריכת נוזלים – חשוב בכל מזג אוויר לצרוך מספיק נוזלים. לעיתים, לאחר אימון בקור, המתאמנים לא חשים בצמא ולא מודעים לכך שהם 'מיובשים' וכשמדובר בעיסוק מוגבר בפעילות גופנית קיימת סכנה ממשית. הדבר חשוב במיוחד כשהאימונים מתבצעים מחוץ לבית, בתנאים של מזג אוויר משתנים ( קור, חום, רוח), תוואי שטח המשתנים באופן תדיר ומצריכים מאמץ ייחודי ועוד. במקרה זה יש לציין שגם בחורף חשוב לצרוך לפחות 10 כוסות נוזלים במהלך היום, ובמידה ומדובר באימונים אירוביים ממושכים בהחלט ניתן לצרוך עוד יותר.
סוגי הפעילויות הגופניות – בחורף סוגי הפעילויות הגופניות שונות במקצת מאשר בקיץ. לדוגמה, סקי שלג. מדובר בספורט שכיח במיוחד שתפס תאוצה רבה בשנים האחרונות ואלפי ישראלים מבצעים אותו על בסיס קבוע מדי חורף, בחו"ל בעיקר. במקרה זה חשובה מאוד ההיערכות לקראת שבוע סקי על מנת לחזור בריאים ושלמים מחופשה. ההכנה צריכה להתמקד בחיזוק כללי וספציפי של מערכת שלד-שריר ובעיקר בהתאמה לסקי וכמו כן ניתן להיעזר במתקני סימולטורים לסקי הקיימים במספר נקודות ברחבי הארץ.
ניתן לרכב על אופניים אך חשוב להביא בחשבון את הנושא הבטיחותי: סכנת החלקה, הן ברכיבה בפארק או בשטח. בעת רכיבה על כביש צריך להביא בחשבון את נושא הבלימה האיטית יותר של הנהגים. סיכון גדול יותר טמון בעת רכיבה בשעות הערב, כשהראות לקויה לכן חשוב להקפיד על אורות, בגדים זוהרים וכדומה.
אימון בחדר הכושר או בסטודיו מתאים בכל עונות השנה. יש לציין במקרה זה שגם במועדון הכושר קר יחסית (כ- 23-21 מעלות בממוצע) ולכן חשוב להיערך בהתאם מבחינת הלבוש, בעיקר הנשים הסובלות יותר מקור לעומת הגברים (הסיבה העיקרית היא מפני ששריר מפיק חום ולגברים יש מסת שריר גדולה יותר מאשר לנשים). בכל מקרה מומלץ להצטייד בשתי מערכות לבוש ולא להסתפק רק באחת.
במועדון הכושר ניתן להמליץ לבצע את הפעילות האירובית לפני הפעילות האנאירובית וזאת בתלות במטרת האימון. במידה ומטרת האימון הנה שיפור הכושר הגופני הכללי, חיזוק (לא העלאת מסת שריר), שיפור מצב בריאותי וכדומה, בהחלט רצוי להתחיל באימון האירובי. במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת שריר, טוב יעשה המתאמן אם יתחיל באימון האנאירובי ראשית.
ביצוע האימון האירובי תחילה יגרום להעלאת הטמפרטורה הגופנית ומוכנות מנטאלית ואף פיזית להמשך האימון.
אכילה במהלך הפעילות – במידה ומדובר באימונים ממושכים בתנאי מזג אוויר של קור יש להיערך מבחינה תזונתית עקב דלדול מואץ של מאגרי הגליקוגן בשריר (תופעת הרעידות והצמרמורת בקור תורמות לדלדול מאגרי הגליקוגן באותם אזורים).
האכילה תורמת לשמירה על רמת גלוקוז תקינה בדם. ניתן לאכול תוך כדי פעילות ארוכה כגון: בעת רכיבה על אופניים או שימוש במכשיר הקרוס טריינר בחדר הכושר, אך צריכת מזון תוך כדי פעילות הנה בעייתית בפעילות גופנית המאופיינת ב- IMPACT (כגון הליכה, ריצה, מחול אירובי וכדומה) וקל יותר לעשות כך בפעילות אירובית בה אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
המזון הרצוי מכיל פחמימות ברמה שתאפשר עיכול קל כגון משקאות ספורט אוהמכילים 7%-6% פחמימות או ג'לים מיוחדים בכמות של 80-40 גרם בשעה.
בכל מקרה מדובר רק על פעילויות אירוביות ממושכות במיוחד, האורכות 90 דקות ומעלה! מעניינת העובדה שלעיתים נבחין במתאמנים הצורכים תוספי מזון ואוכל תוך כדי הפעילות הגופנית ללא צורך ממשי בכך. במקרה זה עלולה אף להתרחש השמנה (בתלות בהכנסה הקלורית הכוללת לעומת ההוצאה.
השוואה בין פעילות אירובית בחוץ לעומת פעילות אירובית במועדון הכושר או בבית
בעת פעילות אירובית בחוץ חשופים למשתנים מסוימים שפחות באים לידי ביטוי בעת פעילות בבית או במועדון הכושר. לדוגמה: התנגדות הרוח. רוח חזקה במיוחד עשויה להשפיע על קצב ההתקדמות (במיוחד כשרצים מולה), להאיץ את ההוצאה הקלורית, לגרום לקירור מוגבר ולהורדת הטמפרטורה הגופנית ואף להשפיע על אופן הריצה (במידה ומדובר על רוח צידית).
תוכניות אימונים – בריצה על מסילה או כל פעילות אירובית אחרת ניתן לשנות את תוכנית האימונים על בסיס קבוע ולקבל משוב מידי. בעת פעילות אירובית בחוץ הדבר מסובך יותר ונגיש פחות.
הערכת המאמץ והקלוריות שנעשה בהן שימוש – על גבי המיכשור האירובי ניתן לדעת בנקל מה המרחק של הפעילות, הדופק ועוד משתנים נוספים. בחוץ יש להצטייד בדרך כלל בשעון דופק על מנת לשעת את המשתנים הללו.
באימון ביתי ניתן להיעזר בציוד כושר כגון: משקולות יד, גומיות כושר, כדור ה- FIT BALL, מכשיר לכפיפת הגו ("כפיפות בטן"). לאלה הגרים בבניין עם מספר קומות, אימון בחדר המדרגות הינו מומלץ מאוד. ניתן לשלב עלייה מהירה של מדרגות בודדות, עליית מספר מדרגות בצעד אחד, עלייה צידית, ואחיזת משקולות יד וביצוע תנועות ידיים תוך כדי הטיפוס.
לסיכום, ניתן להתאמן בכל עונות השנה במיוחד בארץ בה החורף קל יחסית לעומת מדינות רבות בעולם. בעת ביצוע פעילות גופנית בבית, במועדון הכושר או לחלופין – בחוץ, חשוב להביא בחשבון את האמור לעיל על מנת לבצע את האימונים באפקטיביות, מחד ותוך הפחתת הסיכונים לבריאות ופציעה, מאידך.
בהצלחה!
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . לשעבר מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים'.
