בלוג

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ופעילויות רבות אחרות נערכות בכל תקופות השנה וכן גם בחורף. בנוסף, בחורף ישנן סוגי ספורט שלא יכולים להיערך בקיץ והשכיח מכולם – סקי שלג. חשוב לדעת שטמפרטורה גבוהה, נורמלית או נמוכה משפיעה על הגוף בצורה שונה ובמזגי אוויר קיצוניים – חשוב להיערך בהתאם מכיוון שאילולא כן ייתכנו פציעות ופגיעות מסוגים שונים והשלכות שליליות על המצב הבריאות בכלל.

כשמבצעים פעילות גופנית בחורף בחוץ חשוב במיוחד לשמור על חום הגוף, במיוחד כשמדובר במזג אוויר קר ובפרט – שכשיש רוח בחוץ. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר על ארצות קרות במיוחד בתקופות מסוימות בשנה (לדוגמה בערים כמו: ניו יורק, סיביר, קוויבק, מונטריאול ולונדון) או אז ממש יש צורך להיערך כראוי בלבוש מתאים על מנת להימנע מכוויות קור ובעיות אחרות שכיחות. הדבר חשוב ומשמעותי יותר אצל מתאמנים 'מן השורה' שאינם מיומנים, מאומנים ובעלי ניסיון ומבצעים, לעיתים, אימונים לא קלים במזג אוויר קשה במיוחד. או אז היארעות לבעיות בריאותיות מסוגים ופציעות עלולה לעלות.

בקור אופייניים גם תהליכים פיזיולוגיים מעניינים ממש כמו: עליה בכמות ההורמון קורטיזול (הורמון קטבולי), הידלדלות רבה יותר של גליקוגן (שהנו מספק אנרגיה בפעילות הגופנית) ועוד. לכן, כשמדובר בפעילות גופנית עצימה-ממושכת הנערכת בחורף, בתנאים קשים יש להיערך בהתאם מבחינות רבות.

פציעות בתקופת החורף ובמיוחד בענפי ספורט מסוימים הן ייחודיות לתקופה זו. נפילות בעת רכיבה על אופניים, נפילות בעת גלישת סקי, בעת ריצה או אף הליכה – בהחלט קורות וחשוב מאוד להיזהר מכך. נפילה לא טובה עלולה להיות כרוכה במקרים מסוימים בהשבתה מפעילות ספורטיבית, ימים, שבועות, חודשים וישנם מקרים גם של נכות זמנית או צמיתה. פציעה קשה עלול למשל, להיות בעת רכיבה על אופניים. או אז, הרוכב חשוף לרכבים הנוסעים בכביש, למהמורות שונות בדרך, לרוכב לפניו או אחריו, למעידות מהאופניים, התנגשויות במכשולים שונים (כמו גדר הפרדה) ועוד. פציעות מסוכנות במיוחד במקרה זה הן של הראש, חגורת הכתפיים ועוד.

להלן מספר סיבות עיקריות לפציעות ספורט:

1. אימוץ אורח חיים שאינו ספורטיבי – משפיע על משתנים רבים וכמובן על היארעות פציעות ספורט. יתר על כן, בעת ההחלטה להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית, בעיקר בתקופת החורף, ישנה חשיבות קריטית לגרף פעילות ומאמץ הדרגתי תוך לקיחה בחשבון של משתנים כגון יכולת פיזית ומנטלית, מזג-אוויר, סוג הפעילות והציוד הנדרש.
2. אי הקפדה על מנוחה ותוכנית אימונים שאינה מאוזנת או הדרגתית – בהחלט מהווה גורם תורם לפציעות ספורט. ספורטאים רבים, חובבנים ומקצוענים כאחד, נפצעים לא אחת כתוצאה מחוסר תשומת לב למה שהגוף שלהם מסמן להם: כיווצי שרירים, קושי לא אופייני בעת הפעילות, כאבים, ירידה בביצועים וכו'. כל אלה עלולים להעיד על קושי של הגוף להתמודד עם הפעילות ועלולים במקרים מסוימים להוות מקור או זרז להיארעות של פציעות, במידה והספורטאי לא מפסיק או מאט את הפעילות.
3. שימוש בציוד לא מתאים – שימוש במכשור אירובי, ביגוד, נעליים וכדומה עלול גם לגרום להעלאת עומסים על מפרקי עמוד-שדרה על אף ההיצע הגדול של נעליים וביגוד, יש לבחור בקפידה את הציוד המותאם לפעילות- נעליים עם אחיזת שטח טובה עשויות להיות מועילות לריצה בשטח בוצי או משתנה ולהפחית את הסיכונים לנקעי קרסול ומתיחות שרירים. ביגוד זוהר תורם לבטיחות המאמן ומסייע בהפחתת הסיכון לחבלות חמורות.
4. הפרזה בהיקף האימונים – קשור לעלייה במספר פציעות במיוחד אם לא מקפידים על הדרגתיות באימון. כאמור, ישנה חשיבות קריטית בבניית תוכנית אימונים מאוזנת והדרגתית. ניתן להתייעץ עם איש מקצוע אך בשלבים הראשונים, ההקשבה לגוף הינה הטיפ הכי מועיל שתוכלו לקבל.
5. הרכב הגוף – רזון מופרז או לחילופין עודף משקל משמעותי עלולים להיות קשורים גם הם לעלייה במספר הפציעות. לכן, כפי שצוין, להרכב הגוף השפעה רבה וקשר למצב הבריאותי למתאמנים 'מן השורה' בכלל ולעוסקים בספורט (חובבנים ומקצוענים) – בפרט. עודף משקל, למשל, עשוי להיות בהחלט אחד מגורמי הפציעות האפשריות.
6. נפילות – בעת רכיבה על אופניים, סקי, ריצה וכדומה. עלולות להיות עקב התנגשויות בעצמים שונים, עצים, או גולשים או רוכבי אופניים אחרים. ריכוז בעת ביצוע הפעילות עשוי להפחית משמעותית את הסיכון לנפילות. בעת ביצוע פעילות בגשם, יש לשמור על אזור העיניים חופשי ונקי מאדים/מים, וכן מומלץ להימנע מריצה עם אוזניות- אשר מפחיתות בד"כ את רמת הריכוז ואת יכולת התקשור עם הסביבה.

בתקופת החורף ישנם, כאמור, ענפי ספורט שכיחים מקובלים לעומת הקיץ והם מאופיינים בפציעות הקשורות אליהם. בסקי, למשל, ישנו סיכוי להיפצע במידה ולא נערכים כהלכה.

להלן מספר הערות/הארות המתייחסות לפציעות ואימונים הנערכים בתקופת החורף ובמזג אוויר קר:

1. מזג אוויר גשום במיוחד – בעת ריצה בחוץ או רכיבה בשטח או כבישים חשוב להיזהר במיוחד ולהיזהר במיוחד בקטעים מסוכנים, ירידות תלולות, סיבובים ומשטחים חלקים במיוחד בהם קשה ואף מסוכן לבלום בפתאומיות של הגברה משמעותית של הסיכון בפעילות. חשוב להקפיד על ביגוד מתאים ושמירה על שדה ראייה נקי וברור.
2. לבוש – בחורף יש להתלבש לפעילות ספורטיבית בחוץ בהתאם. תלוי מאוד בטמפרטורה בחוץ. נציין ונאמר שגשם, למשל, בעייתי הרבה פחות מאשר טמפרטורה נמוכה במיוחד. לעיתים יש צורך במספר שכבות ביגוד ובמיוחד שיש רוח נגדית שגורמת לירידה רבה יותר של חום הגוף.
3. נראות – יציאה בשעות החושך לביצוע פעילות ספורטיבית עלול להיות מסוכן בשל התנאים ובמיוחד בשעות הבוקר המוקדמות, שעון החורף (מחשיך מוקדם) וכדומה. חשוב להצטייד במחזירי אור וביגוד מתאים כשהפעילות נעשית במיוחד באזור כבישים בו ישנה תחבורה. למרכיבי משקפי ראייה – ניתן להשתמש בחומרים נוגדי אדים.
4. חימום ותרגילי תנועתיות וגמישות – כשמדובר באימונים אינטנסיביים מומלץ לבצע תרגילי הכנה מתאימים ואל בבת אחת להתחיל את האימון. מדובר בחימום של מספר דקות, תרגילי תנועתיות וגמישות. הזמן המוקדש לכך הנו בהתאמה לרמת האימון. ניתן לבצע זאת 15-5 דקות בממוצע וכשמדובר במזג אוויר קר במיוחד גם יותר. חשוב לזכור שההכנה הגופנית אינה האימון!!! לכן יש לבצעה בדרגת קושי נמוכה יחסית ובמידה ומדובר בתרגילים בהם טווחי התנועה גדולים במיוחד (לדוגמה – מעבר משוכות, או אימון מדרגות גבוהות) יש לבצע חימום ספציפי במכשול/אביזר עצמו. או אז מבצעים את התנועות הרלוונטיות באיטיות והדרגתיות. את החימום רצוי וניתן לבצע במקום יבש – בבית, מתחת למחסה וכו'.
5. תחושת כאב – לעיתים מתאמנים ובעיקר מבוגרים חשים כאבים בעת ביצוע הפעילות הגופנית בכלל וזו הנערכת בחוץ – בפרט. שינויי טמפרטורה משפיעים על חלק מהאנשים על המפרקים ולמעשה הגוף עשוי ל'התנהג' אחרת מאשר בטמפרטורה רגילה ממוצעת. חשוב להביא זאת בחשבון במיוחד בעת ביצוע הפעילות במזג אוויר קר במיוחד ואימון ממושך. חשוב להתייחס לכאבים באופן מקצועי ולבד בין כאב 'רע' לכאב 'טוב'. כאב רק יכול להיות מקורו בדלקת באחד מהמבנים הפסיביים או האקטיביים כמו: שריר, רצועה, גיד וכדומה ויש להתייחס בהתאם לכך בזמן הפעילות ובמיוחד לטפל בכך בין האימונים על בסיס קבוע (לעיתים יש להמליץ על הפסקה מביצוע פעילות גופנית מסויימת), או כאב 'טוב' שמקורו עשוי להיות חומצת חלב שהצטברה בשריר, כאבי שרירים מאוחרים אותם חשים מתאמנים שביצעו אימונים ברמה גבוהה, יחסית, או בעת ביצוע תרגילים ברמה ובאופן שונה ממה שרגילים. כאבי שרירים מאוחרים מופיעים בטווח של 72-24 שעות מהאימון הספציפי ולאחר מכן עוברים הכאבים. ככלל, ההבחנה בין סוגי כאב שונים עשויה להיות מאתגרת ולא ברורה, ובמקרים מסויימים עדיף להתייעץ עם פיזיותרפיסט המטפל בפציעות ספורט. ככלל, כאבים אשר נמשכים יותר ממספר שעות לאחר הפעילות, בעת פעילות שוטפת, מעידים בד"כ על קיומו של נזק ממשי.
6. היערכות תזונתית – במזג אוויר קר מאבדים לא מעט קלוריות וכן ייתכנו מצבים של התייבשות. חשוב לשתות על בסיס קבוע ובמקרים של פעילות גופנית ממושכת (90 דקות ויותר) גם להיערך עם משקאות איזוטוניים וכדומה . כל זאת במסגרת ייעוץ על ידי איש מקצוע. בעת חולשה, איבוד ריכוז וסחרחורת באופן זמני או קבוע חשוב לטפל בכך ולאחר הפעילות אף לבדוק שיש איזון תזונתי ועל אחת כמה וכמה שהמצב הבריאותי תקין., התייבשות או מחסור במינרלים.
7. טווחי תנועה מוגבלים במערכות שלד-שריר – יש לבצע חימום מתאים ובמיוחד כשמדובר בתרגילים ותנועות בהם המתאמן מתקשה בהם.
8. עייפות – חוסר שעות שינה מספיקות או לחילופין עייפות באימון ארוך במיוחד קשורות גם הן לעלי בהיארעות פציעות. חשוב לזכור שעייפות הינה אחד מגורמי הסיכון להגברת היארעות של פציעות – הן עקב האטה של מנגנוני התגובה של הגוף למצבים לא צפויים והן עקב ביצועים מופחתים של הרקמות השונות.
9. מומלץ לישון 8-6 שעות בלילה – ומומלץ להתחיל את השינה לא אחרי חצות (לעיתוי השפעה רבה על איכות השינה), ובמידה ומדובר בעייפות באימון להיערך בהתאם ולבנות תוכנית אימונים מסודרת מכיוון שעייפות רבה בעת האימון, ובעיקר אם הנה שכיחה – קשורה גם כן לעליה במספר הפציעות באופן כללי.

לסיכום, חשוב להיערך לאימונים בכלל ואלה הממושכים ועצימים ונערכים בתקופת החורף – בפרט. או אז גובר הסיכוי להיארעות פציעות מסוגים שונים (כמו בסקי, לדוגמה) ולשמור על כלל הבטיחות ולהקפיד על היערכות מתאימה.

ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב, ע.ר. מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

עמית אברהם- B.P.T, MAPhty
לשעבר מרצה לפציעות ספורט בקמפוס שיאים.
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תואר שני והתמחות בפיזיותרפיה אורטופדית ופציעות שריר ושלד.
סטודנט לדוקטורט בפציעות מחול. בעל קליניקה פרטית לטיפול במגוון פציעות שריר ושלד, פציעות ספורט ומחול.

מקורות וקריאה נוספת:
– Spine Health
–  Be Ok