האם כדאי לנוח במקרה של פריצת דיסק?
האם כדאי להתאמן? ואם כן, אילו תרגילים אפשר לבצע – על כל אלו במאמר הבא.
"יש לי פריצת דיסק שגורמת לי לכאבי גב" היא טענה שכיחה מאוד בקרב האוכלוסיה. העצות הלא מבוססות לאוכלוסיה זו היא בדרך כלל לנוח ולהמנע ממאמצים. לפעמים עצות שווא מסוג זה ניתנות אפילו על ידי רופאים.
מתוך האוכלוסיה הכאובה הזו, חלקם מגיעים להתאמן בחדר הכושר ושם הם פוגשים מאמן אשר גם הוא עשוי להתבסס על מיתוסים. מאמר זה נועד לשפוך אור על נושא פריצות הדיסק והמיתוסים סביבם.
מהי פריצת דיסק?
מבנה עמוד השדרה הוא רצף של חוליות אשר ביניהן קיימים דיסקים העשויים סחוס. בתוך כל דיסק נמצא חומר ג'לטיני. כאשר הסחוס מתנוון החומר הג'לטיני יכול ליצור לחץ על הדופן האחורית של הסחוס שכתוצאה מכך יבלוט לאחור. מצב זה נקרא "בלט דיסק".
במידה והסחוס התנוון לגמרי, החומר הג'לטיני יכול לצאת מתוכו. מצב זה נקרא "פריצת דיסק". המיקום השכיח ביותר להתהוות המצב הוא באזור הגב התחתון (בין חוליה L5 לחוליה S1). הג'לטין יכול ליצור לחץ על עצב ויכול שלא ליצור לחץ על עצב.
במקרים רבים, בזמן הפריצה עצמה, מופרשים חומרים המתחילים תהליך דלקתי שעשוי להביא לכאבים גם ללא מגע בעצב כלשהו. תהליך זה בדרך כלל מסתיים לאחר מספר שבועות. מכיוון שסחוס הוא רקמה ללא יכולת התחדשות, הדיסק לעולם לא יחזור למצבו התקין לאחר פריצה.
פריצת דיסק / alexonline
האם פריצת דיסק גורמת לכאב?
מסתבר שלא בהכרח. למרות שנשמע כאילו מדובר בתופעה חמורה, לא כך הדבר. מדובר בתופעה טבעית שלא חייבת להיות מלווה בכאבים כלל. מאמר סקירה מ-2014 העריך כי מתוך האוכלוסיה אשר אין לה כאבי גב כלל, יש בלט או פריצת דיסק לכ-30% מבני ה-20, כ-40% מבני ה-30, כ-50% מבני ה-40 ועד 84% מבני ה-80.
מסתבר שכמות גדולה של אנשים הם בעלי פריצות דיסק ואפילו לא יודעים על כך. אם כך, מדוע אנשים ממשיכים לשייך את מקור הכאב לפריצת דיסק? כאשר אדם מגיע לרופא עם כאבי גב תחתון, הרופא שולח אותו להדמיה כדי לחפש את הגורם לכאב.
מכיוון שלאחוז גבוה באוכלוסיה יש פריצת דיסק, סביר שזה מה שיימצא בהדמיה ובהעדר נתונים אחרים הפריצה כנראה תואשם. המציאות היא שכאב קיים במערכת העצבים וברוב המקרים, לא יהיה ניתן למצוא גורם כלשהו בהדמיה.
triocean – Fotolia
האם כדאי לשכב ולנוח?
חד משמעית – לא! מנוחה כללית אינה מומלצת למצבים של כאבי גב ובדרך כלל מנציחה את הכאב ועשויה אף להגביר אותו.
ההמלצות הרפואיות בנוגע למנוחה כאשר אדם סובל מכאבי גב תחתון הם אחידות ברוב העולם המערבי וממליצות שלא לשכב ולנוח, אלא אם הכאב הוא בלתי נסבל, וגם במקרה של כאב רב, רוב ההמלצות הן על מנוחה של לא יותר מיומיים
(אלו ההמלצות בארה"ב, הולנד, ניו-זילנד, פינלנד, אוסטרליה, בריטניה, שוויץ, גרמניה וכן גם בישראל). יש לסייג ולומר שמדובר בהמלצות עבור אדם הסובל מכאבי גב תחתון כרוניים בלבד.
מה מומלץ לעשות?
תנועתיות עמוד שדרה – תנועתיות באופן כללי נמצאה כבעלת אופי מאלחש לכאב. מדובר בתנועתיות ללא עומסים המתבצעת בכל המישורים. ניתן להתחיל ולסיים כל אימון ברצף של תרגילי תנועה אשר מניעים את עמוד השדרה במישור חיצי, חזיתי, אופקי ובשילוב מישורים, תוך המנעות מטווחי תנועה אשר בהם נוצר כאב בלתי נסבל.
טיפוח יציבה – נמצא כי כאשר אדם מגבש יציבה "דומיננטית" (מצב בו החזה בולט ועמוד השדרה זקוף) סף הכאב שלו עולה לעומת מצב בו הוא מגבש יציבה "כנועה" (מצב בו עמוד השדרה שפוף). גיבוש יציבה זקופה עשוי לעזור לאדם להתמודד ביתר קלות עם כאבי גב תחתון.
שמירה על טווחי תנועה תקינים – נמצא קשר בין כאבי גב תחתון להעדר טווחי תנועה במפרק הירך. קשר זה אינו סיבתי (כלומר, לפעמים הכאב עשוי להביא לירידה בטווחי תנועה, לפעמים העדר טווח התנועה עשוי להביא להווצרות כאב וייתכן ואף שתי התופעות קשורות בגורם שלישי). התופעות כן הולכות יד ביד ולכן שמירה על טווחי תנועה תקינים מפחיתה את הסיכוי לכאבי גב תחתון. מנקודת מבט לוגית, הגבלות בטווחי התנועה במפרק הירך יביאו לפיצויים תנועתיים מהגב התחתון. כאשר מדובר בתנועות חוזרניות, המצב עשוי להביא להווצרות כאבים. במצבים אחרים, כאשר שריר כגון העכוז הגדול (Gluteus Maximus) קצר מאוד, הוא עשוי ליצור לחץ על העצב שמתחתיו וליצור כאבים אשר דומים מאוד לתחושות בזמן פריצת דיסק. לכן, ההמלצות הן לשמר טווחי תנועה של מפרק הירך בתנועות של כפיפה, פשיטה ורוטציה.
חיזוק סטטי במנח ניטרלי – היכולת לארגן את עמוד השדרה במנח ניטרלי ולקבע אותו חשובה מאוד למניעת תנועתיות יתר כפיצוי. רצוי לשלב באימון תרגילים בהם נדרש למנוע תנועה בעמוד השדרה בכל המישורים. היתרון בתרגילים סטטיים הוא בכך שהם פחות נוטים לגרות לכאב. ישנה נטייה לחלק מהאנשים הסובלים מכאבי גב לחשוש מתנועה של עמוד השדרה. חשש זה מגביר את תחושת הכאב. לכן, בתחילת תהליך האימון, עדיף לבחור בתרגילים סטטיים בעומס נמוך המוחזקים לאורך זמן (30 – 60 שניות). תרגיל "בטן סטטי" (כאשר האמות מונחות על משטח מוגבה כדי להקל על רמת הקושי), "גשר צידי" ו"חוטב העצים" הם דוגמאות לתרגילים שכאלה.
תרגילי חיזוק לגב תחתון ופושטי ירך – נמצא כי תרגיל הדד-ליפט במקרים רבים הוא יעיל מאוד לשיפור המצב של הסובלים מכאבי גב תחתון. התרגיל מדמה הרמת משא מהקרקע ומלמד הרמה נכונה תוך שמירה על מנח ניטרלי של עמוד השדרה. מעבר לשיפור הסבולת השרירית של קבוצות השרירים המדוברות, נלמד כאן גם הדפוס הנכון לאחת מתנועות היום-יום השכיחות ביותר. רצוי לשלב לימוד של התרגיל הזה מוקדם ככל האפשר בתהליך האימון אבל רק כאשר קיים הידע לארגן את עמוד השדרה ולקבע אותו. חשוב ללמוד את התרגיל הזה תחת מדריך מיומן. במידה ומדובר באדם בעל חולשה משמעותית, ייתכן ומומלץ להתחיל בחיזוק קבוצות שרירים אלו באופן פחות מורכב.
התקדמות הדרגתית – מאוד חשוב להתקדם באימון באופן הדרגתי. מדובר בהדרגתיות בהגברת עומסים, הדרגתיות בהגברת טווחי התנועה והדרגתיות בשילוב תרגילים חדשים באימון. הצורך בהדרגתיות איטית נועד כדי לאפשר למערכת העצבים זמן הסתגלות. מערכת העצבים היא האחראית על כאב. ידוע שכאב יכול להופיע כאשר נגרם נזק כלשהו אך פחות ידוע שכאב יכול להופיע גם כאשר אדם חושש לנזק כלשהו. כאשר אדם חושש מתרגיל מסויים, התרגיל עשוי ליצור כאב למרות שהתרגיל בטיחותי מבחינה מכאנית ולא נוצר בו נזק כלל. יש לאפשר זמן תרגול בכדי לצבור ביטחון בתרגיל מסויים לפני שמעלים עומס, מגבירים טווח תנועה או משלבים תרגיל חדש. יש לתת את הדעת על מידת החשש של מתאמן מתרגיל מסויים לפני שמשלבים אותו כחלק מהאימון. כמות הזמן בו האדם סובל מכאבים משפיעה אף היא. ככל שאדם סובל מהכאב למשך זמן ארוך יותר, מומלץ לאפשר יותר זמן הסתגלות לפני שמתקדמים.
דגלים אדומים
חשוב לציין שישנם מקרים בהם המצב עלול להיות חמור ויש לשלוח את האדם לגורם רפואי. תסמינים שיש לשים לב אליהם הם: אם הכאב בלתי נסבל למשך מספר ימים, אם קיימת בעיה בשליטה בסוגרים, אם ישנה חולשה משמעותית בכוח השרירים (לדוגמא: מצב של Drop Foot), אם קיימת ירידה בתחושה או אם נצפתה ירידה משמעותית במסת השריר. במקרים כאלה עדיף להפנות לגורם רפואי באופן דחוף.
האם ישנם תרגילים שאסור לעשות?
באופן עקרוני לא. אדם עם פריצת דיסק יכול להגיע לבצע כל תרגיל אך ישנם מספר תרגילים שמומלץ להימנע מהם כל עוד הוא סובל מכאבים כרוניים. תרגילים בהם קיימת כפיפה של עמוד השדרה עשויים לגרות לכאב, במיוחד אם הם מבוצעים במהירות גבוהה. הדבר בעייתי עוד יותר בתרגילים בהם יש שילוב של כפיפה ורוטציה בעמוד השדרה. לדוגמא, רצוי להימנע מתרגילים כגון "כפיפות גו" ("כפיפות בטן"). יש להימנע מתרגילים מסוג זה בחודשים הראשונים של תהליך האימון. עם התקדמות בתהליך האימון, כאשר הכאב עובר והמתאמן נעשה מיומן, ניתן בסופו של דבר לשלב כל תרגיל.
לסיכום
פריצת דיסק היא תופעה שכיחה ויכולה להתקיים ללא כאב. ברוב המקרים, במידה ויש כאב כתוצאה מפריצת דיסק, הוא עובר תוך מספר שבועות. כאבי גב תחתון הם תופעה שכיחה ולא בהכרח קשורה לממצא רדיולוגי כלשהו. במידה וסובלים מכאבים גב תחתון ההמלצות הן לא לנוח במיטה, להניע את עמוד השדרה ללא עומסים, לטפח יציבה, לשמור על טווחי תנועה במפרק הירך, ללמוד לארגן את עמוד השדרה ולקבע אותו, ללמוד את תרגיל הדד-ליפט ולהתקדם באופן מאוד הדרגתי. פריצת דיסק לא מהווה קונטא-אינדיקציה לתרגיל כלשהו אך יש לשלב תרגילים "בעייתיים" רק כאשר המתאמן מיומן וללא כאבים.
נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, ראש תחום חדר הכושר ומרצה בקמפוס 'שיאים', המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב אס"א תל אביב ע.ר . רכז קורס "מדריכים לאימון פונקציונלי".
מקורות
1. Berglund L., Aasa B., Hellqvist J., Michaelson P., Aasa U. (2015). Which Patients with Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research. 29(7): 1803-1811.
2. Bohns V.K., Wiltermuth S.S. (2012). It Hurts When I Do This (or You Do That): Posture and Pain Tolerance. Journal of Experimental Social Psychology.
3. Brinjikji W., Luetmer P.H., Comstock B., Bresnahan B.W., Chen L.E., Deyo R.A., Halabi S., Turner J.A., Avins A.L., James K., Wald J.T., Kallmes D.F., Jarvik J.G. (2015). Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. American Journal of Neuroradiology. 36: 811-816.
4. Koes B.W., Van Tulder M.W., Ostelo R., Burton A.K., Waddell G. (2001). Clinical Guidelines for the Management of Low Back Pain in Primary Care: An International Comparison. Spine. 26(22): 2504-2514.
5. Mellin G. (1988). Correlations of Hip Mobility with Degree of Back Pain and Lumbar Spinal Mobility in Chronic Low Back Pain Patients. Spine. 13(6): 668-670.
