אימון לשיפור הכוח המתפרץ. אימון לשיפור הכוח המרבי, אימון לחיזוק ולהעלאת מסת שריר (היפרטרופיה), אימון לשיפור הסבולת השרירית – כל אלה מאופיינים במספר חזרות שונה בכל סט, אך האם הזמן המוקצה לכל חזרה בסט עצמו זהה?
מסתבר שבמרבית המקרים לא.
מספר החזרות, אופן ביצוען, משכן, זמני המנוחה בין סט לסט הם הגורמים שיכתיבו לא רק את אופי האימון והאינטנסיביות בו, אלא גם את הפוטנציאל להעלאת טונוס (מתח) שרירי והיפרטרופיה.
כשמדובר באימון לשיפור הכוח המתפרץ (אימון זה מיועד בעיקר לספורטאים) מבוצעות 8-4 חזרות בסט ויש להרים את המשקולת ולהורידה במהירות מרבית.
כשמדובר באימון לשיפור הכוח המרבי, מבוצעות בכל סט 5-1 חזרות (בעומס גבוה מאוד) בקצב איטי- בינוני. חשוב לציין שהעומס הגבוה לא מאפשר לבצע את התרגיל במהירות.
כשמדובר באימון לשיפור הסבולת השרירית מבוצעות בכל סט 30-20 חזרות והמתאמן מבצע את התרגיל במהירות רבה יחסית מכיוון שהמשקל המורם קל.
כשמדובר באימון לחיזוק או העלאת מסת שריר, יש להרים את המשקולת בקצב איטי-בינוני. במקרה זה נקפיד על הורדה וחזרה לעמדת המוצא בתנועה אטית ומבוקרת, כך שקצב התנועה יהיה אחיד במשך כל התרגיל. זמן התנועה המומלץ להרמת המשקולת בעת הכיווץ הקונצנטרי (השלב בו אנו 'מתנגדים לעומס) –נע בין ½2-1 שניות ואילו זמן התנועה בעת הכיווץ האקסצנטרי (השלב בו מורידים את המשקולת מטה לעמדת המוצא) – הוא 4-2 שניות. הזמן המוקדש לכיווצים הללו תלוי גם במידת העייפות המצטברת בעת ביצוע התרגיל.
כשהעומס בתרגיל גבוה, ייתכן שקצב הביצוע בחזרות האחרונות במערכה יהיה איטי יותר לעומת החזרות הראשונות.
בפועל, מתאמנים מעטים מקפידים על קצב ביצוע הולם. עקב כך הפוטנציאל להשגת העלאת מסת השריר פוחת, וכן תחול ירידה בפוטנציאל להשגת מטרות אחרות, שלשם השגתן חשוב לבצע את התנועה בקצב אטי.
ביצוע מהיר של התרגיל או ביצוע במהירויות משתנות, עלול להוביל לאנרציה (תנופה), מה שיתבטא בהשקעת כוח בתחילת התרגיל ופחות – בהמשכו (עקב התנופה שנוצרה). בנוסף, במקרה זה, לעיתים מפעילים שרירים שכלל לא אמורים לקבל גירוי וישנו חשש להפעלת עומס מיותר על מפרקים שונים (כגון: מפרקי עמוד השדרה) ואף סיכון לפציעה.
כאמור, הקצב בו מרימים את המשקולות באימון תלוי ישירות במטרת האימון. מהירות הביצוע תלויה ישירות בסוג הכוח אותו מעוניינים לפתח ובמטרות המתאמן.
לא אחת ניתן להבחין במתאמנים המבצעים את האימון בקצב שאינו נמצא בהלימה למטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג. אזי, מדובר באימון לא אפקטיבי ולעיתים אף בעייתי מבחינות שונות, לרבות מבחינה בריאותית.
בטבלה שלפניך ניתן להבחין בסוגי אימון שונים, מספר החזרות המומלץ, קצב הביצוע בכל מערכה, והמנוחה. הקפדה על כללים אלה תסייע להשגת מטרת האימון שנבחרה :
| המנוחה בין המערכות | קצב הביצוע בכל מערכה | מספר החזרות בכל מערכה | סוג האימון |
| לא מלאה | מהיר | 30-20 | אימון סבולת שריר |
| לא מלאה | איטי | 20-6 | אימון היפרטרופיה |
| מלאה | מתפרץ | 5-1 | אימון כוח מירבי |
| מלאה | מתפרץ | 6-4 | אימון כוח מתפרץ |
לסיכום, קצב ביצוע הסטים באימון המשקולות חשוב במיוחד על מנת להשיג מטרות אימון שונות. ברם, חשובה במיוחד תשומת הלב למשתנים שהוזכרו לעיל (לרבות אופן הביצוע) על מנת שבדרך להשגת המטרה לא תתרחש פציעה.
בהצלחה!
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
