חיפוש

בלוג

רכיבה באופני ספינינג לילדים ומתבגרים – מומלץ?

רכיבה באופני ספינינג לילדים ומתבגרים – מומלץ?
18 ביוני 2019 על ידיMeital

שיפור הכושר האירובי, זירוז תהליך ירידה במשקל, העלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שיפור המצב בריאותי, העלאת הויטאליות (חיוניות) היומיומית, כל אלה מהווים רק רשימה חלקית מביצוע של יתרונות הנובעים מביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, לרבות רכיבה באופני ספינינג.

בשנים האחרונות רכיבה באופני ספינינג אינם רק טרנד, אלא מהווים פעילות מרכזית ומשמעותית במועדוני כושר רבים ברחבי ישראל ומתאמנים בה אוכלוסיות מגוונות בכל מעגלי החיים, לרבות ילדים ומתבגרים.
קצב הלב בעת שיעור ספינינג נע בממוצע בין 60%-100% מהמירבי (המוגדר לפי 220 פחות הגיל לגברים ו226 פחות הגיל לנשים). נוסחה זו הינה בסיסית וקיימות נוסחאות אחרות מדויקות יותר לשם הערכת דופק המטרה באימון.
למותר לציין שכשמדובר באימון ספינינג הנערך בדופק שנע בטווח 80%-100% מהמרבי, מומלץ לייעד אותו למתאמנים מתקדמים במיוחד.

אימוני ספינינג נמשכים שעה והמתאמנים בשיעורים אלה הטרוגניים מבחינת הגילאים, רמת הכושר הגופני ועוד. מדובר באימון עצים הנמשך בדרך כלל 60 דקות ומלווה עם מדריך הקובע את הקצב ופרוטוקול האימון. במועדוני כושר רבים נערכים שיעורי ספינינג על בסיס קבוע ובהם לוקחים חלק לעיתים גם ילדים ומתבגרים. כשהאימון עצים במיוחד, יש לבדוק האם הוא מתאים לילדים ומתבגרים.

הבה נבדוק.

האם אימוני ספינינג הנערכים על בסיס קבוע מתאימים לילדים ומתבגרים?

בשנים האחרונות חלה עלייה מהותית במספר העוסקים בפעילות גופנית מכול הסוגים בכלל ואצל ילדים ומתבגרים – בפרט. ניתן כיום להציע לצעירים מגוון סוגים של אימונים וענפי ספורט הן במועדוני כושר, קבוצות ספורט, או אף אימונים הנעשים במתקני כושר הפזורים בפארקים. ברם, המודעות לאימונים אירוביים או אנאירוביים ממושכים עלתה וכיום ניתן להבחין בבני נוער וילדים מבצעים תחרויות לא קלות כלל ועיקר כמו טריאתלון או מרתון וכאמור, גם משתתפים על בסיס קבוע בשיעורי ספינינג.

הילד אינו מבוגר קטן ויש לזכור שקיימים הבדלים רבים ביניהם. בטבלה שלפניך מובאים ההבדלים המהותיים בין ילד למבוגר:

התחוםהתכונההשוואה (ביחס למבוגרים)
אנטומיההמסה השרירית (ב- % ממסת הגוף)בנים: קטנה יותר – משום שטרם החלה ההתפתחות השרירית של גיל ההתבגרות ('שומן הילדות' עדיין מהווה בדרך כלל אחוז ניכר מהרכב הגוף).בנות: דומה או גדולה יותר – טרם החלה ההתפתחות המינית של גיל ההתבגרות, המעלה את אחוז השומן
הרכב השריר (סוגי היחידות המוטוריות) זהה – בחלוקה שבין יחידות איטיות למהירותשונה – בהתמיינות הפנימית של היחידות המהירות, שטרם הושלמה
צפיפות העצם וחוזקהנמוכים יותר
גמישותגבוהה יותר
יכולת אירובית צריכת חמצן מרבית (צח"מ)מוחלטת (ליטר /דקה)נמוכה יותר – עקב הגודל הפיסי הקטן יותר
סגולית (יחסית למשקל הגוף)דומה או גבוהה יותר – כושר אירובי בסיסי טוב, חלקית לפחות, משום שהרמה האופיינית, גבוהה יחסית, של פעילות גופנית שגרתית אצל ילדים. בבנות: גם עקב מסת השומן הנמוכה יחסית לפני גיל ההתבגרות (ראו לעיל)
סבולת אירוביתסף אנאירובי (ב-% מהצח"מ)גבוה יותר עקב היכולת האירובית הטובה, מצד אחד, ואי בשלותה של היכולת האנאירובית, מצד שני
כושר התמדה במאמץדומה – מבחינה פיסיולוגית (בגלל הסף האנאירובי הגבוה, מצד אחד והיעילות המכנית הנמוכה, מצד שנינמוך – מבחינה פסיכולוגית
קצב לב במנוחהגבוה יותר ככל שהילד צעיר יותר
קצב לב מרביגבוה יותר (בקירוב: 220 פחות הגיל)
קצב לב במאמץ תת-מרביגבוה יותר כאשר מבוצעת פעילות בהספק תת-מרבי דומה לזה של המבוגר
יעילות מכנית (צריכת חמצן יחסית להספק המכני המופק)נמוכה – בייחוד בפעילויות של נשיאת משקל הגוף. כנראה בעיקר עקב יעילות תנועתית (מוטורית) נמוכה- בהליכה, ריצה: נמוכה במידה ניכרת- ברכיבת אופניים, חתירה: דומה או נמוכה מעט
נפח הפעימה ותפוקת הלבנמוכים בערכים מוחלטיםדומים בערכים סגוליים (יחסיים) ומבחינת התאמתם לדרישות הגוף

התחוםהתכונההשוואה (ביחס למבוגרים)
יכולת אנאירוביתהספק אנאירובי מרביקצר (עד 15 שניות)נמוך יותר – גם יחסית למשקל הגוף או לשטח החתך של השריר
מתמשך (150-15 שניות)נמוך יותר – גם יחסית למשקל הגוף או לשטח החתך של השריר
רמת השיא של חומצת חלבנמוכה יותר בשריר ועקב כך גם בדם
התאוששות ממאמץמהירה יותר: א. מאחר שההספקים המכניים המופקים קטנים יותר (ביחס למשקל הגוף)ב. ריכוז חומצת החלב נמוך יותר בעקבות המאמץ
מאגרי אנרגיהקטנים יותר בעיקר במאגר הגליקוגן יחסית למסת הגוף או השרירים
תגובה לאימוןנמוכה או בנונית
כוחכוח מרבי (סטטי)מוחלט (ק"ג-כוח)נמוך יותר – עקב מידות הגוף הקטנות
סגולי (יחסי למשקל הגוף)בנים: נמוך יותר בגלל המסה השרירית הקטנה יותרבנות: דומה או גבוה יותר (טרם ההתבגרות והעלייה ב-% השומן)
יחסי לשטח החתך של השרירדומה
גיוס יחידות מוטוריותדומה (לפחות בשלבים המאוחרים שלפני גיל ההתבגרות וללא אימוני כוח)
כוח מתפרץ, סטטי ודינאמינמוך יותר
כוח מהירנמוך יותר
תגובה לאימוןדומה – באחוזי השיפור בכוח (באימונים מותאמים ומבוקרים היטב)פחותה – מבחינת הגידול במסה השרירית (עיקר השיפור בכוח השריר נובע מגידול בשיפור הקואורדינציה התוך שרירית והקואורדינציה הבין שרירית
תפקוד עצבימהירות (תגובה, תנועה)מהירות תגובהנמוכה יותר
מהירות תנועהנמוכה יותר
קואורדינציהדומה (פחות טובה בגילאים הצעירים יותר – בהתאם לשלב ההתפתחותי של מערכת העצבים)
גיוס יחידות מוטוריותדומה אך ככל הנראה משתנה בעקבות אימוני הכוח
תגובה לאימוןדומה או טובה יותר (כאשר האימונים ותוכנם תואמים את השלבים ההתפתחותיים של מערכת העצבים)
תפקודים מנטלייםהערכת מאמץפחות עקבית – במאמצים בנונייםדומה – במאמצים קיצוניים
ריכוז והתמדהאצל ילדים – נמוכים יותר ועקביים פחות
הערכת יכולתנמוכה יותר

מתוך: דותן רפי, ברקת פלק, (1997), הילד מול המבוגר – השוואות אנטומיות, פיזיולוגיות, מוטוריות ומנטליות בין ילדים עד גיל ההתבגרות לבין מבוגרים, הוצאת היחידה לטיפוח ספורטאים מצטיינים, מכון וינגייט.

על פי הטבלה ניתן לראות שישנם הבדלים מהותיים בין הילד למבוגר הן בהיבט האירובי והן בהיבט האנאירובי.

המלצות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ה-ACSM לגבי פעילות אירובית לילדים ומתבגרים הן:

למרות שילדים פעילים בדרך כלל, הם נוטים לעסוק בפעילות עצימה וקצרה. לכן, יש לעודד אותם להשתתף בפעילות אירובית לאורך זמן המשלבת קבוצות שרירים גדולות כמו ריצה, שחיה ורכיבה על אופניים.

על הפעילות האירובית להתחשב בבגרות הילד או הנער, מצבם הרפואי וניסיונם בפעילות דומה.

ללא קשר לגיל, על הפעילות להתחיל בעצימות נמוכה ולזמן קצר ולהעלות בהדרגתיות את קצב וזמן הפעילות.

עקב הקושי לנטר את הדופק בילדים, מומלץ להשתמש בסולם הערכת המאמצים כדוגמת סולם בורג.

על הפעילות האירובית להיות מגוונת ומעניינת על מנת שלא לגרום לשעמום ולפרישה מוקדמת מפעילות זו.
לדוגמא, שילוב משחקי תופסת, משחק דגלים וכו'.

המשתנהילדים מתחילים ופעילות לשם בריאותילדים ברמת כושר בינוניתילדים המתחרים בתחרויות ספורט
תדירות3 פעמים בשבוע3- 5 פעמים בשבוע5 – 6 פעמים בשבוע
עצימות50-60% מדופק מרבי60-75% מדופק מרבי65-90% מדופק מרבי
זמן האימון30 דק' בזמן מצטבר40-60 דק' בזמן מצטבר60-120 דק' בזמן מצטבר
סוג האימוןהליכה, ריצה קלה, משחקים, ופעילויות עם ציוד הדורש הפעלה פשוטה וקלהריצה קלה-מהירה למרחקים קצרים. משחקי כושר, ליגות בית כיתתיותתכניות אימון, ריצה ותחרויות ליגה בקהילה
העמסהלא הכרחיתעלייה בקצב או קיצור זמן המנוחהתלויה בתכנית האימון. ניתן להעמיס יותר ב2-3 אימונים בשבוע
התקדמותהילד למד את הפעילות והתנועות. אין חשיבות להתקדמות בכושר הגופניהכנת תכנית פעילות מסודרת הכוללת העמסה בצורות שונותהעלאה במרחק הפעילות, כמות הסטים והחזרות

בהשלכת הפעילות לגבי ספינינג, ניתן לומר שהפעילות מומלצת אך כאשר היא מתבצעת בקבוצות בעלות רמות יכולת דומה. כלומר, לילדים מתחילים וברמת כושר נמוכה, ניתן לבצע שיעור חווייתי והתנסותי על אופני הספינינג. ילדים ומתבגרים המצויים בכושר גבוה יותר ומעוניינים לשפר את יכולתם האירובית, ניתן להשתלב בקבוצת מבוגרים אך יש להקפיד להתאמן על פי ההרגשה ולהימנע מתחושה של עייפות קשה וסחרחורות ולבצע אימון קצר יותר בהשוואה למבוגרים. מומלץ אף שאדם מבוגר ישגיח על אימון הילד או הנער המתבגר על מנת לכוון מבחינת עצימות האימון, זמן ותדירות ההשתתפות באימונים.חשוב לציין שכשמדובר בילדים ומתבגרים לתזונה חשיבות מכרעת בגדילה ובהתפתחות בכלל ובעת שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת – בפרט.

תזונה לא מאוזנת ומושכלת עלולה לגרום לבעיות גדילה ובעיות בריאותיות רבות בעתיד ובמעגלי החיים השונים. לפיכך, בטרם ממליצים לילדים ולמתבגרים על השתתפות באימוני ספינינג ממושכים ועצימים חשוב להביא בחשבון את האמור לעיל ולבנות תוכנית אימונים מושכלת המשולבת בתפריט תזונתי מתאים על מנת למקסם את היכולות הגופניות מחד, ולהשפיע באופן חיובי במיוחד על הגדילה ועל פרמטרים רבים נוספים – מאידך.

ד"ר איתי זיו:
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
הוציא לאור עם ד"ר דרור שגיא את הספר – "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח". ספר העוסק בתחום אורח חיים בכלל והשמנה – בפרט לכל סוגי האוכלוסייה.

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . לשעבר מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות