עולם הכושר בימים אלה רווי באימוני רצועות מסוגים שונים, מספיק להסתובב בפארק סביבתי ויהיה שכיח לראות אנשים המתאמנים באמצעות רצועות TRX, Human Trainer, Jungle Gym, Ready set go וכדומה. הרצועות משמשות גם לאימון יחידות קרביות וגם לאוכלוסיה הרחבה. לרוב, הן משווקות כאימון פונקציונלי. האמנם?
מאמר זה יעסוק ביתרונות ובחסרונות של רצועות האימון, מה הן נותנות ומה הן לא נותנות.
רצוי לציין תחילה שנושא רצועות האימון אינו חדש. הטבעות עליהם מתאמן כל ילד בבית הספר הן ההשראה ליצירת רצועות האימון, אימון בטבעות מאפשר מגוון רחב יותר של תרגילים אך המראה המעוצב והשיווק המוצלח הפך את רצועות האימון לשכיחות ופופולריות מאוד.
הבעייתיות הגדולה מתחילה בחוסר הפרדה בין שיטת אימון לבין כלי אימון.
רצועות האימון הן כלי ולא שיטה, הן אמצעי, כפי שאין הצדקה לבצע אימון שלם רק עם מוט, או משקולת יד או פולי עליון או כל כלי אחר בבלעדיות, אין הצדקה לבצע את כל התרגילים רק עם רצועות אימון.
במקרים רבים, הרצועה מהווה אמצעי עזר, סקווט עם רצועות הוא קל יותר מאשר סקווט עם משקל גוף. במקרה זה, אם מתאמן מסוגל לבצע סקווט רגיל, אין שום הצדקה להקל עליו באמצעות השענות לאחור על רצועות. השיקולים לבחירת תרגילים למתאמן צריכים להתבסס על מטרות האימון ומאפייני המתאמן ולא על "המכשור שאני חייב להשתמש בו". הצמדות לכלי אימון מסויים מוביל מאמנים רבים להשתמש ברצועות לביצוע תרגילים שהם בגדר בזבוז זמן כי הם לא מוציאים את המתאמן מתחום הנוחות שלו ומכך גם לא יביאו לשיפור כושרו. במידה והמתאמן אינו מסוגל לבצע סקווט בטווח מלא ללא עזרה – אז יוצדק השימוש ברצועות האימון.
אז מהו הסדר הנכון של קבלת ההחלטות? ראשית, יש להתייחס למטרות המתאמן. לאחר מכן, יש לקחת בחשבון את מאפייני המתאמן (גיל, מין, ניסיון אימון, טיפוס גוף, פציעות קודמות…) ולתכנן תכנית אימון אשר תביא את המתאמן הזה אל מטרותיו באופן המתאים ביותר. כעת הגיע הזמן לבחור שיטת אימון (חזרות, דחיסות, רצף, הפוגות…) אשר מובילות באופן המיטבי למטרה. לאחר שבחרנו את שיטת האימון נבחר את תבניות התנועה או התרגילים המתאימים ביותר. רק בשלב הזה – השלב הסופי – יש לבחור את כלי האימון המתאים ביותר. כאשר כל האימון מתבסס על כלי אחד שנבחר עוד לפני שנבחנו מטרות המתאמן או כל שלב מקדים אחר, מיותר לציין שיהיה קשה להשיג מטרות כלשהן והקשר בין האימון לצרכי המתאמן יהיו מקריים.
מה הופך תרגיל ברצועות אימון ל"טוב"?
פעמים רבות, אימון ברצועות משווק כאימון פונקציונלי. אם המטרה היא אימון פונקציונלי – על התרגיל הנבחר לשפר את התפקוד. אין באמת "תרגיל פונקציונלי" ללא הקשר לפונקציה כלשהי אך ישנן תבניות תנועה שחוזרות על עצמן בתפקוד כללי של אדם (שפיפה, מכרע, כפיפה, דחיפה, משיכה, פיתול, תנועה). אם התרגיל הנבחר נופל לאחת התבניות הללו – יש לו ערך פונקציונלי כלשהו. על התרגיל להיות מאתגר כדי להביא לשיפור והתקדמות בכושר (עיקרון עומס יסף – פיצוי יסף). אם התרגיל מרגיש קל – הוא כנראה לא משיג הרבה. במידה והמטרה היא לשפר את כוח המתאמן, רצוי שהעומס בתרגיל יהיה כזה שלא יאפשר למתאמן לעשות מעבר ל-30 חזרות ברצף לכל היותר.
על מה צריך להקפיד בתרגיל ברצועות אימון?
כמו בכל תרגיל, יש להקפיד על ארגון הגוף. אחד היתרונות הגדולים בעבודה עם רצועות הוא הצורך בהפעלת שרירי הבטן או זוקפי הגב כמייצבים לאורך כמעט על כל תרגיל. הפעלה זו אינה רפלקסיבית אלא יש לוודא שהמתאמן מארגן את הגוף שלו באופן תקין ומפעיל שרירים כנגד הנטייה לקרוס בתרגיל (למשל, הנטייה של האגן לשקוע לכיוון הקרקע). באם מצב זה מתקיים, התרגיל יכול להוות לימוד לארגון הגוף וחיזוק המייצבים השומרים על ארגון זה.
כיצד ניתן לשנות את העומס בתרגילי הרצועות?
מכיוון שאין יכולת לשנות את משקל הגוף, השינוי בעומס יתקיים ב-2 אופנים. שינוי בזוית היישום – הזוית בה נמצאים בזמן התרגיל. ככל שהמתאמן מתקרב למצב המקביל לקרקע, רמת הקושי תעלה וככל שהוא יהיה במצב יותר אנכי לקרקע, יהיה קל יותר. האופן השני הוא שינוי במנופים. כאשר לדוגמא המתאמן נשען לאחור על רצועות, כפיפה במפרק הברך תקטין את המנוף ותקל בתרגיל ואילו יישור הרגליים יגדיל את המנוף ויקשה על התרגיל. צורה נוספת להעלאת העומס בתרגיל היא שימוש בגפה אחת בלבד (לדוגמא, סקווט על רגל אחת במקום סקווט עם 2 רגליים) אך אז המתאמן צריך להיות מיומן יותר בשמירה על ארגון הגוף למרות הקושי הגדול יחסית.
הבדלים בין סוגי רצועות אימון
רצועות האימון מתחלקות לשני סוגים. הרצועות אשר מתחברות כשתי רצועות נפרדות והרצועות אשר מחוברות יחדיו. הרצועות אשר מחוברות יחדיו מאפשרות בדרך כלל כיוונן יותר נוח ומהיר לעומת הרצועות הנפרדות אשר מצריכות כיוונן נפרד לכל רצועה. לעומת זאת, הרצועות הנפרדות מאפשרות ביצוע תרגילים מסוימים בנוחות אשר ברצועות מחוברות אינם נוחים או בלתי אפשריים (כדוגמת מקבילים). יתרון נוסף ברצועות נפרדות הוא שהן מאפשרות אימון לשני אנשים בו זמנית בתרגילים אשר מצריכים רצועה אחת בלבד. כאשר בוחרים ברצועה, כדאי לקחת בחשבון את מאפייני הרצועה, הנוחות שבשימוש והתרגילים השונים הניתנים לביצוע אתה לפני שהולכים על "המוצר החם ביותר". גם למחיר יש משמעות ולעתים קרובות המחירים מופרזים הרבה מעבר לשווי האמתי של המוצר.
מה חסר באימון רצועות?
- באימון רצועות חסר עומס חיצוני. עומס זה חשוב לצורך גירוי העצמות לעלייה בצפיפות וללימוד הגוף להתארגן כנגד עומסים חיצוניים.
- תפקוד פונקציונלי מתבסס על אימון במצבים הקרובים למצב התפקוד היום-יומי. מעטים הם הפעמים בהם אנחנו תלויים מרצועות ביום-יום ולכן ההקשר הפונקציונלי מוטל בספק בחלק גדול מהתרגילים.
- העומסים באימון מוגבלים לנגזרות של משקל הגוף ולא יהוו אתגר למתאמן מיומן במיוחד.
לסיכום, אימון המתבצע באמצעות רצועות יכול להביא ללימוד ארגון הגוף ואימון שרירים מייצבים. יש לוודא שהמתאמן יודע לארגן את גופו ומקפיד על מנחי גוף ניטרליים. העומס בכל תרגיל תלוי במשקל הגוף של המתאמן וניתן לכוונון. יש לוודא שהתרגיל עם הרצועות באמת משפר את המרכיב אותו ברצוננו לשפר ושהעומס גבוה דיו. הרצועה אינה מהווה תחליף לאימון עם עומס חיצוני והמצב ה"תלוי" אינו דומה לרוב התפקודים הפונקציונליים של חיי היום-יום. יש להזהר מבחירת תרגיל "רק מפני שהוא נעשה בעזרת הרצועה". על התרגיל לשרת את מטרות המתאמן ולהתאים למאפייני המתאמן.
נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, רכז קורסי חדר הכושר ומרצה בקמפוס 'שיאים', המרכז להסמכות בספורט ובתנועה המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר רכז קורס "מדריכים לאימון פונקציונלי".
להשתלמות הרצועות הקרובה בקמפוס לחץ כאן אולי יעניין אותך קורס מדריכים ל Olympic Weightlifting
