בלוג

תהליך ירידה במשקל אינו פשוט כלל ועיקר. מדובר על ויתורים לא מעטים כגון: מזון אהוב, הפחתת כמויות המזון ושינוי סוגו, ביצוע פעילות גופנית (מומלץ וחשוב כמובן בכלל ובתהליך של ירידה במשקל – בפרט), אימוץ אורח חיים בריא ככל שניתן ועוד. רק על ידי כך ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות וארוכות טווח של ירידה במשקל. הפחתת משקל מהירה מדי אינה מומלצת וכרוכה בירידה בחילוף החומרים הבסיסי, הרעה של ההופעה החיצונית ואף שינוי לרעה במצב הבריאותי במקרים מסוימים. לפיכך, חשוב להביא בחשבון שבעת שמחליטים על שינוי אורח החיים ובד בבד הפחתת משקל הגוף ושינוי חיובי בהרכב הגוף (הפחתת מסת השומן והעלאה של מסת הגוף הרזה) חשוב במיוחד שהתהליך יהיה הדרגתי ואיטי וזאת, כאמור, על מנת להגביר הסיכוי לשמירה על התוצאה המושגת לאורך זמן רב וייתכן שאף למשך כל החיים.

על מנת למתן הפגיעה במסת הגוף הרזה בעת תהליך ירידה במשקל חשוב במיוחד לבצע פעילות גופנית, הן אירובית והן אנאירובית. אילולא כן, תחול ירידה במשתנים כמו מסת השריר, חוזקו, בנראות הכוללת של האדם, מידת הויטליות, במוטיבציה לבצע פעילות גופנית יומיומית מסוגים שונים, מצב הרוח ועוד. נתן להבחין בנקל בהבדלים בין אנשים הבוחרים בתהליך של ירידה במשקל עם ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע לעומת כאלה – שלא. נציין ונאמר שניתן להפחית במשקל גם ללא ביצוע פעילות גופנית כלל אך הדבר אינו מומלץ כלל לפי המצוין לעיל.

מבחינת סוג הפעילות הגופנית המבוצע גם לכך יש משמעות והליכה, למשל, לא משפיעה באופן זהה על מערכות הגוף השונות כמו ריצה, או רכיבה על אופניים בעלייה או אף שיעור קיקבוקס הנערך בסטודיו למרות שכול הפעילויות הללו הן אירוביות. לדופק בעת הפעילות הגופנית המבוצעת, מנח הגוף, מידת מעורבות השרירים השונים, סוג השרירים המשתתף בפעילות ועוד השלכות רבות במיוחד על התפקוד הגופני, ההשפעה על הירידה במשקל (גבוהה או נמוכה), על חילוף החומרים הבסיסי ועוד. לכן, בעת בחירת פעילות גופנית מסוימת יש לבחון היטב מידת ההתאמה שלה למטרת האימון שנבחרה, המצב הבריאותי של המתאמן ועוד. חשוב לציין שבחירת פעילות גופנית קלה מדי לא תמיד תוביל לתוצאות המיוחלות. לכן, חשוב להקפיד לא רק על היקף פעילות גופנית גדול יחסית אלא גם על עצימות אימון מתאימה מכיוון שללא שילב של שני משתנים חשובים אלה לא בטוח כלל שיחול שיפור ביכולת הגופנית על בסיס שבוע. לדוגמה ניתן להביא קשישים הפוקדים את מרכזי הספורט, קנטרי קלאב וחדרי כושר שונים ברחבי הארץ ולעתים מתאמנים מספר שעות מדי יום. האם הם ברמת כושר גופני מצוינת?

לא בהכרח! הסיבה לכך שבמקרים לא מעטים הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות נמוכה שאינה מהווה את הסף התחתון לגירוי ושיפור ביכולת של מערכת זו או אחרת. לדוגמה, על מנת לשפר את היכולת האירובית יש לבצע פעילות מתאימה (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה) בעצימות של 60% לפחות מדופק מרבי (במידה ומדובר באנשים הסובלים ממחלות שונות, השמנה מהותית ועוד – בעצימות נמוכה יותר ולפי המלצת הרופא המטפל או איש מקצוע הבקיא בתחום) וכך גם בתחומים אחרים כמו שיפור יכולת אנאירובית, גמישות ועוד.

אלו הם המינונים המומלצים למתאמן 'מן השורה' (ולא למטרות ספורטיביות):

1. ביצוע פעילות אירובית – 6-4 פעמים בשבוע, 30 דקות לפחות בכול פעם בדופק מטרה. נציין ונאמר שהשאיפה הנה לבצע מדי שבוע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בקצב המתאים בפריסה על מרבית ימות השבוע.
2. אימוני כוח – 3-2 בממוצע. ניתן בחדר הכושר, בסטודיו, באימונים של פילאטיס מכשירים (מותנה בהעמסה מושכלת ומספקת על מערכות שלד-שריר) ועוד.
3. גמישות – ביצוע תרגילים מתאימים בסיום כול אימון: התנגדות או סבולת לב ריאה.

חשוב לציין:

במקרים מסוימים ניתן להמליץ על חלוקה אחרת של סוגי האימונים השונים וזאת בהתאם למטרת האימון שנבחרה, מצב בריאותי וכדומה. ברם, נציין ששכיחים המצבים שבמהלך האימונים מטרות האימון משתנות.

1. ניתן בחלק מהאימונים להעלות את עצימותם ולהפחית את נפחם.
2. מומלץ להתאמן עם תוכנית אימון מסודרת שנבנתה על ידי איש מקצוע מכיוון שהדבר תורם להשגת תוצאות בזמן קצר יותר.
3. חשוב להחליף תוכנית אימונים מדי מספר שבועות – הדגש הנו על תכנית אימון ההתנגדות בעיקר.
4. לתפריט התזונתי משקל רב בהשגת/אי השגת התוצאות בתהליך הירידה במשקל ובכלל. נציין במקרה זה שלעיתים מתאמנים מבצעים את האימונים השונים לפי הכללים אך עדיין אינם מצליחים להפחית במשקלם ולהשיג מטרות אימון אחרות בשל אימוץ תפריט לא מושכל ולא מותאם עבורם.
5. לשים דגש על הרכב הגוף ולא רק על המשקל. מיקוד המתאמן על משקל הגוף בעיקר, עשוי להיות נכון בתקופת אימונים ראשונה של השמנת יתר, מחלות מסוימות ועוד. במקרה שלא מדובר בהשמנה קיצונית ואף ייתכן אף במשקל תקין מבחינת המתאמן הרי שחשוב במיוחד נושא הרכב הגוף – היחס בין אחוזי השומן התת עורי למסת הגוף הרזה. ניתן להבחין ברבבות אנשים שלא נראים למעשה שמנים מבחינת האסתטיקה והמשקל בפועל אך אחוזי השומן בגופם גבוהים משמעותית מהמומלץ! או אז יש לכך השלכות שליליות על המצב הבריאותי, האסתטיקה ועוד.
6. מדידות אנתרופומטריות (אחוזי שומן, היקפים, משקל וכדומה) חשוב שייעשו על ידי איש המקצוע (מאמן הכושר, דיאטן קליני וכדומה). אילולא כן לא ניתן יהיה לעקוב בצורה טובה ומקצועית אחרי השינויים שחלו בעקבות תהליך אימוץ מסגרת של אורח חיים נכון ובריא יותר. מדידות אלו עשויות להיערך אחת לשבועיים-חודש בממוצע.

ד"ר (Ph.D) איתי זיו

לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספוורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.