בלוג

שיפור הכושר האירובי, זירוז תהליך ירידה במשקל, העלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שיפור המצב בריאותי, העלאת הויטאליות (חיוניות) היומיומית, כל אלה מהווים רק רשימה חלקית מביצוע של יתרונות הנובעים מביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, לרבות רכיבה באופני סטודיו.

בשנים האחרונות רכיבה באופני סטודיו אינם רק טרנד, אלא מהווים פעילות מרכזית ומשמעותית במועדוני כושר רבים ברחבי ישראל ומתאמנים בה אוכלוסיות מגוונות בכל מעגלי החיים, לרבות ילדים ומתבגרים.
קצב הלב בעת שיעור רכיבת סטודיו נע בממוצע בין 60%-100% מהמירבי (המוגדר לפי 220 פחות הגיל לגברים ו226 פחות הגיל לנשים). נוסחה זו הינה בסיסית וקיימות נוסחאות אחרות מדויקות יותר לשם הערכת דופק המטרה באימון.
למותר לציין שכשמדובר באימון רכיבת סטודיו הנערך בדופק שנע בטווח 80%-100% מהמרבי, מומלץ לייעד אותו למתאמנים מתקדמים במיוחד.

אימוני רכיבת סטודיו נמשכים שעה והמתאמנים בשיעורים אלה הטרוגניים מבחינת הגילאים, רמת הכושר הגופני ועוד. מדובר באימון עצים הנמשך בדרך כלל 60 דקות ומלווה עם מדריך הקובע את הקצב ופרוטוקול האימון. במועדוני כושר רבים נערכים שיעורי רכיבת סטודיו על בסיס קבוע ובהם לוקחים חלק לעיתים גם ילדים ומתבגרים. כשהאימון עצים במיוחד, יש לבדוק האם הוא מתאים לילדים ומתבגרים.

הבה נבדוק.

האם אימוני רכיבת סטודיו הנערכים על בסיס קבוע מתאימים לילדים ומתבגרים?

בשנים האחרונות חלה עלייה מהותית במספר העוסקים בפעילות גופנית מכול הסוגים בכלל ואצל ילדים ומתבגרים – בפרט. ניתן כיום להציע לצעירים מגוון סוגים של אימונים וענפי ספורט הן במועדוני כושר, קבוצות ספורט, או אף אימונים הנעשים במתקני כושר הפזורים בפארקים. ברם, המודעות לאימונים אירוביים או אנאירוביים ממושכים עלתה וכיום ניתן להבחין בבני נוער וילדים מבצעים תחרויות לא קלות כלל ועיקר כמו טריאתלון או מרתון וכאמור, גם משתתפים על בסיס קבוע בשיעורי רכיבת סטודיו.

הילד אינו מבוגר קטן ויש לזכור שקיימים הבדלים רבים ביניהם. בטבלה שלפניך מובאים ההבדלים המהותיים בין ילד למבוגר:

מתוך: דותן רפי, ברקת פלק, (1997), הילד מול המבוגר – השוואות אנטומיות, פיזיולוגיות, מוטוריות ומנטליות בין ילדים עד גיל ההתבגרות לבין מבוגרים, הוצאת היחידה לטיפוח ספורטאים מצטיינים, מכון וינגייט.

על פי הטבלה ניתן לראות שישנם הבדלים מהותיים בין הילד למבוגר הן בהיבט האירובי והן בהיבט האנאירובי.

המלצות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ה-ACSM לגבי פעילות אירובית לילדים ומתבגרים הן:

למרות שילדים פעילים בדרך כלל, הם נוטים לעסוק בפעילות עצימה וקצרה. לכן, יש לעודד אותם להשתתף בפעילות אירובית לאורך זמן המשלבת קבוצות שרירים גדולות כמו ריצה, שחיה ורכיבה על אופניים.

על הפעילות האירובית להתחשב בבגרות הילד או הנער, מצבם הרפואי וניסיונם בפעילות דומה.

ללא קשר לגיל, על הפעילות להתחיל בעצימות נמוכה ולזמן קצר ולהעלות בהדרגתיות את קצב וזמן הפעילות.

עקב הקושי לנטר את הדופק בילדים, מומלץ להשתמש בסולם הערכת המאמצים כדוגמת סולם בורג.

על הפעילות האירובית להיות מגוונת ומעניינת על מנת שלא לגרום לשעמום ולפרישה מוקדמת מפעילות זו.
לדוגמא, שילוב משחקי תופסת, משחק דגלים וכו'.

בהשלכת הפעילות לגבי רכיבת סטודיו, ניתן לומר שהפעילות מומלצת אך כאשר היא מתבצעת בקבוצות בעלות רמות יכולת דומה. כלומר, לילדים מתחילים וברמת כושר נמוכה, ניתן לבצע שיעור חווייתי והתנסותי על אופני רכיבת סטודיו. ילדים ומתבגרים המצויים בכושר גבוה יותר ומעוניינים לשפר את יכולתם האירובית, ניתן להשתלב בקבוצת מבוגרים אך יש להקפיד להתאמן על פי ההרגשה ולהימנע מתחושה של עייפות קשה וסחרחורות ולבצע אימון קצר יותר בהשוואה למבוגרים. מומלץ אף שאדם מבוגר ישגיח על אימון הילד או הנער המתבגר על מנת לכוון מבחינת עצימות האימון, זמן ותדירות ההשתתפות באימונים. חשוב לציין שכשמדובר בילדים ומתבגרים לתזונה חשיבות מכרעת בגדילה ובהתפתחות בכלל ובעת שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת – בפרט.

תזונה לא מאוזנת ומושכלת עלולה לגרום לבעיות גדילה ובעיות בריאותיות רבות בעתיד ובמעגלי החיים השונים. לפיכך, בטרם ממליצים לילדים ולמתבגרים על השתתפות באימוני רכיבת סטודיו ממושכים ועצימים חשוב להביא בחשבון את האמור לעיל ולבנות תוכנית אימונים מושכלת המשולבת בתפריט תזונתי מתאים על מנת למקסם את היכולות הגופניות מחד, ולהשפיע באופן חיובי במיוחד על הגדילה ועל פרמטרים רבים נוספים – מאידך.

ד"ר איתי זיו:
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
הוציא לאור עם ד"ר דרור שגיא את הספר – "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח". ספר העוסק בתחום אורח חיים בכלל והשמנה – בפרט לכל סוגי האוכלוסייה.

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . לשעבר מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר