חלבון בחיטוב – עדכונים מדעיים
התפיסה המדעית הרווחת בשנים האחרונות בהקשר של עלייה במסת שריר הינה שכאשר אנו נמצאים בחסך קלורי (דיאטה / חיטוב) לא ניתן להעלות מסת שריר.
הסיבה לתפיסה זו היא ההבנה שבכדי להעלות מסת שריר הגוף צריך להיות מוזן היטב ללא חסרים, מצב אנרגטי זה יאפשר לתהליכים אנאבוליים להתרחש ואז, ורק אז, תתאפשר עלייה במסת השריר (היפרטרופיה).
ההסבר לכך הוא שבמצב של מחסור – גרעון אנרגטי, הגוף יפנה את חומצות האמינו שמתקבלות מהחלבון שבמזון לצרכי אנרגיה ולא לבנייה ושיקום הנזק השרירי שנגרם במהלך האימון וכך לא יתרחש תהליך תיקון הנזק לשריר ולא תתרחש בנייה מחדש וגדילה של השריר או שתתרחש רק באופן חלקי.
צריכת חלבון הגבוהה מההמלצות בזמן גרעון קלורי מהווה אסטרטגיה טובה ומוכחת מחקרית לתמיכה בשמירה על מסת השריר הקיימת ומניעת אבדן מסה בזמן גרעון קלורי בעיקר כאשר היא משולבת עם אימוני התנגדות.
אסטרטגיה זו חשובה במיוחד לאתלטים, לספורטאי כוח ולמפתחי גוף אשר מעוניינים לשמר את מסת השריר גם בתקופה בה הם יורדים באחוזי השומן ונמצאים בגרעון קלורי.
אך לא רק לספורטאים, גם לאדם מן השורה (מתאמן או לא), כדאי לשקול להגדיל את צריכת החלבון כאשר הוא מנסה לרדת במשקל ונמצא במאזן אנרגיה שלילי. הרווח יהיה צמצום הירידה במסת השריר.
מדע התזונה הולך ומתפתח ומה שהיה נכון ומוחלט אתמול כבר לא כל כך חד משמעי היום. אז מה השינוי?
מסתבר שניתן להעלות מסת שריר גם כאשר אנחנו בגרעון קלורי או בדיאטה דלת פחמימות והמפתח הוא כמות החלבון שאנו צורכים במהלך התקופה הזו.
במחקר שנערך לאחרונה במחלקה לקינזיולוגיה באוניברסיטת המילטון בקנדה והתפרסם ב- AJCN
(American Journal of clinical Nutrition) חולקו 40 גברים צעירים, בריאים, לא מאומנים (כוח או אירובי) בעלי עודף משקל (BMI>25) ל-2 קבוצות.
לקבוצה אחת ניתנה דיאטה היפו-קלורית (גרעון קלורי) וצריכת חלבון לא גבוהה מההמלצות – 1.2 גרם/ק"ג/יום, לקבוצה השנייה ניתנה אותה
דיאטה היפו-קלורית אך עם צריכת חלבון הנחשבת כגבוהה – 2.4 גרם לק"ג/יום.
שתי הקבוצות ביצעו את הדיאטה לאורך שישה שבועות ובמקביל החלו בפרוטוקול אימון כוח זהה של 6 ימים בשבוע. חשוב לציין שהמזון שנצרך
בדיאטה במהלך כל ששת השבועות סופק לנחקרים על ידי החוקרים ולא הייתה צריכה של מזון מחוץ לגבולות המחקר.
לאחר שישה שבועות של דיאטה היפו-קלורית שניתנה לשתי הקבוצות בשילוב עם אימוני כוח ואינטרוולים נצפתה עלייה משמעותית במסת השריר וירידה גדולה משמעותית במסת השומן בקרב הקבוצה רבת החלבון אשר צרכה 2.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביחס לקבוצת הביקורת (צריכת החלבון הרגילה על פי ההמלצות).
המסקנה – צריכת חלבון גבוהה, במהלך דיאטה היפו–קלורית, בכמות העולה על הגבול העליון של המלצות גופי המחקר לספורטאי כוח (עד 2 גרם חלבון/ק"ג/יום) בשילוב עם אימוני התנגדות, לא זו בלבד שתורמת לשימור מסת השריר הקיימת אלא תורמת לעלייה במסת הגוף הרזה (מסת שריר) ולירידה ברקמת השומן.
המדע בודק, חוקר ומסביר את מה שהשטח גילה זה מכבר…
נכתב על ידי עידו בר טל דיאטן קליני וספורט B.Sc.
· Thomas M Longland Et Al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotesgreater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.
· Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr2012;96:1454–64.
