ד"ר רונה בר-נצר
למגפת וירוס הקורונה COVID-19 עשויות להיות השכלות משמעותיות בנוגע לעלייה במשקל הגוף, בעת תקופת ההסגר בבית. במיוחד אצל הקשיש, תחלואת הגיל מובילה לתחלואות שונות, כגון סוכרת, מחלות לב, לחץ דם וכד'. שמירה על התפריט התזונתי יכולה להועיל גם למערכת החיסונית. שמירה על משקל תקין וזו- תלויה בשילוב הפעילות הגופנית ובתזונה שלנו. עלינו לשלב ויטמינים ומינרלים במידה הרצויה.
שמי ד"ר רונה בר-נצר, תחום ההתמחות שלי הוא בחינוך הקשיש למינוף איכות ורווחת חייו ע"י בחירת שינוי בהרגלי היומיום. שינוי תפיסתי מהצורך בבחירה נכונה, תוך הבנה חינוכית המשלבת את האימון הגופני שישפיע מתוך הקלות בעשייה היומיומית, הבנה ולא מהכרח.
מאמר זה הינו חלק מסדרת מאמרים שפרסמתי בבלוג האתר 'קמפוס שיאים' בעקבות מגפת הקורונה, להלן אדון בנושא האכילה הבריאה.
שים לב, ליקויים תזונתיים הם לא נחלת העבר… נכון, עברנו תקופות רעב ומחסור בארצנו- אבל המציאות היא שיש חוסר בחומרים מזינים החיוניים לגופך ותפקידם הוא לעזור לו לתפקד בצורה אופטימלית-מיטבית.
ליתר דיוק, ליקויים תזונתיים אחראיים על שינויי תפקודיים גופניים ותהליכים ברמה התאית הבסיסית ביותר. תהליכים אלה כוללים תפקוד אנזימתי, עיכול, איזון מים, פעילות עצבית, וחילוף חומרים. פתרון לליקויים אלה חשוב לצמיחה מיטבית, התפתחות ותפקודיות- ואם אנחנו מדברים על קשישים הכוונה היא לתפקוד פונקציונאלי יומיומי.
ליקויים תזונתיים מובילים ל'גרעון גופני' ועלולים בנוסף לגרום למחלות, דוגמא למחסור בברזל- אנמיה (Anemia) אשר אחראית על האנרגתיות הגופנית שלך. דוגמא נוספת, מחסור בסידן וחוסר בויטמין D, היכולים לגרום לשני מצבים: צפיפות עצם נמוכה- אוסטאופניה (Osteopenia) כשהגרעון בויטמין זה, מחמיר את התהליכים הפיזיולוגיים שמתרחשים בעצם) או דילדול העצם – אוסטאופורוזיס (Osteoporosis).
הגוף נותן לנו תסמינים מקדימים- 'איתותים' – הם בדרך כלל הרמז הראשון שמדדי הויטמינים ו\או המינרלים החשובים נמוכים. יש להבדק אצל הרופא המטפל ולבצע בדיקת דם, שתוודא כי הערכים בגופך בטווחים הנורמליים וכן להיוועץ לגבי נטילת ויטמינים ומינרלים שחיוניים לך.
כיצד ניתן לזהות את הליקויים התפקודיים התזונתיים בגופנו?
ברזל (Iron) תפקידו להעשיר את החמצן בדם
ברזל הוא הכרחי כדי לייצר כדוריות דם אדומות, אשר נושאות חמצן בכל גופך. כאשר רמות ברזל נמוכות מדיי, יכול להיות מחסור בתאי דם אדומים, מצב שנקרא אנמיה. *תסמיני האנמיה יכולים לגרום לעייפות; עור חיוור; ושיער דק ודליל.
**הטיפ שלי: כדי להגביר את רמות הברזל, מומלץ לאכול דגנים מועשרים ברזל, בשר בקר, וכן גם צדפות (Oysters) , בעיקר שעועית לבנה, חומוס, ושעועית אדומה, עדשים ותרד.
ויטמין B12 תפקידו לסייע בייצור כימיקלים במוח
ויטמין B12 מסייע לייצור של דנ"א ועוזר להפוך נוירוטרנסמיטרים. עפ"י Harvard Health Publishing, טבעונים עשוי להיות בסיכון מסוים עקב מחסור בויטמין B12 כי צמחים לא יכולים להפוך את הערך התזונתי שלהם, כמו אנשים שעברו ניתוחים בריאטריים (כגון ניתוח לירידה במשקל)- זהו הליך מורכב המקשה על הגוף 'לחלץ' B12 מהאוכל. *תסמינים של מחסור חמור B12 כוללים לגרום לקהות (חוסר תחושה) ברגליים, בידיים, או בכפות הרגליים; בעיות בהליכה ובאיזון; אנמיה עייפות חולשה לשון נפוחה ומגורה; אובדן זיכרון; פרנויה והזיות.
**הטיפ שלי: בכדי לקבל ויטמין B12 ממקורות מהחי, ניתן לאכול דגים, עוף, חלב, ויוגורט. אם אתם טבעוני, בוחרים מאכלים טבעוניים מועשרים ב-B12, כגון תחליפי חלב, תחליפי בשר ודגני בוקר.
ויטמין D תפקידו לשמור על חיוניות שמירת חוזק העצמות
ויטמין זה תפקידו קריטי עבור בריאות העצם. *תסמינים של מחסור בויטמין D יכולים לאותת לך על היותך מעורפל-עייף, כאבים או חולשה שרירית. שים לב: במידה והחוסר בויטמין D נמשך טווח זמן ארוך, עלול להוביל לריכוך העצמות.
**הטיפ שלי: כדי לקבל מספיק ויטמין D: חוץ מלבלות זמן בחוץ באור השמש כל יום- דבר השנוי במחלוקת… ניתן לצרוך אותו במזונות כגון: שלוש מנות של חלב מועשר (יוגורט מדי יום); אכילת דגים המכילים שומן גבוה יחסית, כגון סלמון או טונה, פעמיים בשבוע; עפ"י שרון יצחקי-אבני, תזונאית קלינית בתחום הגריאטריה ומרצה בקורס פ"ג לגיל השלישי והרביעי בקמפוס שיאים, פטריות- ניתן לחשוף אותן לשמש למספר שעות וקליטת האור תגביר פי מאות את כמות הויטמין D2, החשיפה לשמש יכולה להוביל לחצי מההמלצה היומית בפטריה אחת (Drori, Rotnmer, Avni, et al., 2017). (הערה: עליכם לצרוך סוגי ויטמין D ולכן מומלץ תוסף של טיפות לספיגה טובה יותר והמינון הוא עפ"י גיל).
סידן (Calcium) תפקידו לחזק את מערכת שרירי השלד
סידן חשוב לשמירה על עצמות חזקות ותפקוד עצבי-שרירי. *תסמינים של סידן נמוך באופן חמור כוללים כאבי שרירים וקצב לב חריג.
*ָ*הטיפ שלי: ודא שאתה מקבל מספיק מנות סידן- לפחות שלוש מנות של חלב או יוגורט ביום. מקורות טובים אחרים של סידן הם גבינה, מיץ תפוזים מועשר בסידן, ועליים ירוקים כהים.
אשלגן (Potassium) תפקידו לסייע לשרירים ולעצבים לתפקד כהלכה
אשלגן (Potassium) מסייע לליבך, לעצבים ולשרירים לפעול כראוי. כשערכי אשלגן נמוכים יש 2 גורמים לכך:
- בטווח הקצר- עקב שלשולים או הקאות, הזעה מוגזמת, נטילת אנטיביוטיקה.
- בטווח הארוך- עקב מצבים כרוניים כגון הפרעות אכילה ומחלות כליות.
*תסמינים של מחסור כוללים חולשת שרירים, עצירות, עקצוץ וקהות תחושתית- חוסר תחושה, ובמקרים חמורים- שינויים בקצב לב (קצב לב חריג) (U.S. National Library of Medicine).
**הטיפ שלי: תוכל לצרוך מקורות אשלגן טבעיים: בבננות, דגנים שלמים, חלב, ירקות, שעועית ואפונה.
מגנזיום (Magnesium) עשוי להגביר את רמת האנרגיה שלך
מגנזיום תפקידו לסייע בבריאות העצם ומסייע בייצור אנרגיה. על פי the National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements באנשים בריאים ה'מחסן' שלו נמצא בחוסר, אך חשוב לדעת שנטילתו עלולה להשפיע על מצבים בריאותיים מסוימים וכן על נטילת תרופות מסוימות, או לחילופין בצריכת יתר של אלכוהול.
*תסמינים של מחסור במגנזיום עלול לגרום לאבדן תיאבון, בחילות והקאות, עייפות וחולשה. במקרים חמורים יותר, זה יכול להוביל קהות (חוסר בתחושתיות), התכווצויות שרירים, התקפים, שינוי בקצב הלב, שינויים במצבי רוח, או אשלגן נמוך או רמות סידן.
**הטיפ שלי: בכדי לעזור לרמות מגנזיום נורמליות, לאכול יותר מגנזיום עשיר מאכלים, כגון שקדים, קשיו, בוטנים, תרד, שעועית שחורה, ואדממה (פולי סויה לא בשלים בתוך תרמיל).
חומצה פולית (Folate\ folic acid)
שווה לדעת- עפ"י The Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board לנשים בהריון, מומלץ לקחת 400 מק"ג של חומצה פולית ליום (באמצעות מזון\תוספת). בדרך זו למנוע חוסר בחומצה פולית, שעלול להקטין את המספר הכולל של תאים וכדוריות דם אדומות גדולות ולגרום למומים עצביים בעובר.
*תסמינים של חוסר בחומצה פולית (Folate, or folic acid) כוללים תשישות, פצעים בפה, צמיחה ירודה, ושינויים בצבע של שיער, עור, וציפורניים ועוד.
**הטיפ שלי: בכדי לקבל חומצה פולית בתזונה יש לשלב דגנים מועשרים, שעועית, עדשים, וירקות עליים ירוקים.
***הערה: יש לזכור שמזונות המגיעים ממקורות צמחיים נקלטים בגופנו אחרת ממזונות הנקלטים ממקורות מהחי. גוף האדם לא מכיר את שלל חומצות האמינו שמגיעות ממקורות צמחיים , ולכן עלינו לצרוך כמות גבוהה יותר מהצומח- דבר שמצריך התערבות דיאטנית קלינית לתפריט הטבעוני.
להלן עצות יעילות לגבי שילוב ירקות ופירות בתזונה היומיומית של הקשיש בזמן השהייה בבית בתקופת ההסגר.
ויתור על ארוחה טעימה, ערבה לחך אינו קל. אף על פי כן, שינוי המזונות שהנחתם בצלחת שלכם עשוי להשפיע לטובה על גופכם- לא רק מבחינת ירידה במשקל- פיזית אלא גם נפשית.
פירות וירקות חשובים במיוחד למבוגרים יותר, אך שילובם בתזונה יכול להיות קשה.
היתרון אצל קשישים, לעומת אנשים צעירים יותר, בכך שהם משלבים את מנות הפירות והירקות בחלק מהתזונה שלהם, אבל זה עדיין לא אומר הרבה. עפ"י כתב העת Maturitas, כ 37% -21 מהגברים ו- 29-45% מהנשים בגילאי 65 ומעלה אוכלים 5 מנות יומיות או יותר של פירות וירקות, שזו הכמות המינימלית המומלצת.
אכילה מרובה של פירות וירקות חשובה במיוחד ככל שמתבגרים, כיוון שהחומרים המזינים והסיבים במזונות אלה יכולים לעזור להפחית את לחץ הדם הגבוה, להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, שבץ מוחי וסרטן מסויים, למנוע את בעיות עיכול ותחלואת עיניים וכמובן מספק תחושת שובע (Nicklett & Kadell, 2013) .
מה הכמות הנדרשת בארוחה של פירות וירקות?
אז הכוונה היא לא לנסות לאכול אשכול בננות או סלסלת תפוחים.
שימו לב: מנה אחת של פירות או ירקות שווה לחצי כוס, או בערך הכמות של 'חופן פתוח' (כף יד).
מומחי תזונה נוהגו להמליץ על 5 מנות פירות וירקות ביום, אך זה כנראה לא מספיק, לפי (CDC) Center for Disease Control and Prevention- נתונים אלו הם שונים בין אדם לאדם, בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית, תידרש בין 5-13 מנות של פירות וירקות בכל יום (תלוי ברמות הסוכר בהם).
כיצד אעמוד ביעד האכילה הבריאה לפירות וירקות?
- חשוף את תוצרת הירקות והפירות-
שים את התוצרת הזו במקום בולט במקרר או על השיש, כך שסביר יותר שתאכל אותם.
- הוסף את התוצרת למנות האהובות עליך-
מצא דרכים יצירתיות לשלב את הירקות והפירות במאכלים מוכנים, כגון פירות טריים ליוגורט או לדגני בוקר, שלב ירקות חתוכים נוספים לצד הכריך או הטוסט, הוסף תוספות של ירקות לפיצה שאתה מכין, גוון בירקות לתבשיל קדרה, הוסף ירקות לפסטה או תוספות שמתאימות לבישול החביתה.
- בישול צמחוני-
דלג על בישול בשר לפחות פעם בשבוע. נסה מתכון צימחוני חדש למשל- בארוחת ערב.
- קניית תוצרת חדשה-
בפעם הבאה שאתה מזמין משלוח מהסופר או הולך לקניית מצרכים בעצמך, בחר פרי או ירק חדש. דוגמא- סוגי חסה, עליים, פירות העונה, צבע שונה של פרי\ירק וכד'.
- נישנושים-
נסה לנשנש פירות טריים או מיובשים (פרי מיובש שווה קלורית לפרי טרי-נא להיזהר!) או רצועות ירקות, כגון גזר וגמבה, 'אצבעות' תפו"א (צ'יפס) אפוי (שאתה חותך מתפו"א טרי….) אפילו לשלבם עם מטבל דל שומן.
מדוע אנחנו אוכלים פחות ככל שאנחנו מתבגרים?
ככל שמתבגרים, שינויים מסויימים הקשורים לגיל יכולים להקשות על יכולת העיכול של הפירות והירקות הדרושים לנו:
- שינויים בתאבון-
אצל רבים מאוכלוסיית הקשישים הזדקנות פירושה- שאתה לא רעב כמו בעבר.
- קושי ללעוס-
ישנם אנשים הסובלים מבעיות שיניים המקשות על הלעיסה, וכתוצאה מכך מופחתת התעניינות באכילה.
- שינויים בטעם-
חוש הטעם יכול להשתנות ככל שמתבגרים, ומכאן ההימנעות מסוגי מזונות שונים אותם נהגת לאכול.
- בעיות עיכול-
קושי בעיכול "הצטברות פסולת" במעי הגס כבעיה.
- חוסר מוטיבציה לבשל-
כשהתא המשפחתי מצטמצם ונשארים רק זוג או שאתה גר לבד, יתכן שהרצון לבשל יורד.
- בעיות ניידות-
כאשר המבוגר אינו מסוגל להתנייד לבד, יתכן שיהיה לו קשה לצאת לקניית מוצרים טריים ויעדיף שימורים אשר פחות מתקלקלים.
לסיכום
בכדי להפיק את המרב מהפירות והירקות שאוכלים, יש לכוון (יעד לשינוי) ולגוון (סוגי מזונות).
אכלו פירות וירקות מסוגים רבים ושונים משלל צבעי הקשת (פירות מיובשים רק בייבוש אורגני), דבר שיעזור להבטיח את קבלת החומרים המזינים שגופך זקוק להם לצורך הזדקנות בריאה!
אם אתה חושד שיש לך מחסור תזונתי, היוועץ עם רופא המטפל שלך. בדיקת דם תאשר אם התזונה שלך לקויה. הרופא שלך יכול להמליץ על תוספי מזון בשבילך ולהפנות אותך לדיאטנית קלינית.
אנשים בסיכון כוללים- קשישים, מעשנים, אלה שרגישים ללקטוז, ואלה שלאחרונה עברו ניתוח בריאטרי (ניתוחים להגבלת נפח הקיבה-הצרת קיבה או שרוול קיבה וניתוחים המשרים תת-ספיגה- מעקף קיבה ומעקף תריסריון).
הקפד לבדוק עם הרופא המטפל שלך, אם אתה בקבוצת סיכון, והוא יוכל לענות לך על שאלותך.
ובכל מה שנוגע לתזונה בריאה- תזכרו- העדיפו בישול ש'מצריך זמן'- בדרך זו אפקח על המזון שאני מכניס לגופי – פחות מזון מעובד, במיוחד בימי ההסגר; בישול מייצר זמן תעסוקה ולמי שבביתו אנשים נוספים- תחושת הב"יחד", ה"מפגש החברתי", לארגן את הבישול ואת הישיבה לארוחה, כך מתבצעת אכילה נכונה ואנחנו נמנעים מ'חטיפת אוכל' או במילים אחרות – נשנושים שמכפרים גם על המצב הרגשי.
לא משנה מה הסטטוס המשפחתי שלי- צריך לצרוך מזון ביתי שהוכן במחשבה ובאהבה!
חשוב לזכור – הגוף והנפש שלנו הם לא ברי החלפה- שמרו עליהם – תחליטו שאתם רוצים לדעת העוד!
שתפו אותי- כיצד עזר לכם המידע? האם הכתוב נתן לכם ראייה שונה על המציאות החדשה שלנו?
