כיצד ניתן לשלוט בחזרה לאורח חיים בריא בשגרת החיים החדשה בשילוב ה COVID-19 ומבלי שהשגרה תנהל אותי בגיל המעבר ובפרט בגיל III+IV
כיצד ניתן לשלוט בחזרה לאורח חיים בריא בשגרת החיים החדשה בשילוב ה COVID-19 ומבלי שהשגרה תנהל אותי בגיל המעבר ובפרט בגיל III+IV
מאת ד"ר רונה בר-נצר
ד"ר רונה בר-נצר (PhD) -חינוך הקשיש למינוף איכות ורווחת חייו ע"י בחירת שינוי בהרגלי היומיום. רכזת תחום לימודי פ"ג לגיל השלישי והרביעי בקמפוס שיאים שבאונ' ת"א.
מציאות החיים החדשה מחייבת את הקשיש להחזיר את החיים למסלולם לצד מגפת וירוס הקורונה COVID-19. השלכות משמעותיות בנוגע להשפעות הגוף ותסמיניו מבחינת פ"ג ותזונה.
ככל שאנו מתבגרים, עולים מאמצינו לשמור על משקל תקין. למעשה, ככל שאנו מתבגרים אנו נוטים לעלות במשקל בהיקף של 1-2 קילו לשנה, ז"א שתהיה עלייה משמעותית במשקל, ובמקרים מסוימים, השמנה, כך שמדד מסת הגוף (BMI) של 30 ומעלה. שכיחות השמנת יתר מתחילה לגדול בשנות העשרים והשיאים לגילאים 40 עד 59, ואז פוחתת מעט אחרי גיל 60. משקל הגוף מושפע מהרכב הגנטי, מרמת הפעילות הגופנית ומהתזונה, לכן לא כולם יסבלו מהשמנת יתר, אך לכולם יהיה קשה יותר לשמור או לרדת במשקל ככל שאנחנו מתבגרים (2013 (AHRQ,.
השינויים הפיזיולוגיים שמתרחשים עם הגיל, משפיעה על מגוון תחומים:
1. גיל המעבר, מנופאוזה והשינויים ההורמונליים הנילווים
גברים ונשים עוברים שינויים ברמות ההורמונים כחלק מההזדקנות המסייעים להסביר מדוע גיל המעבר הוא הזמן העיקרי להשמנה.
טסטוסטרון אחראי בין היתר על ויסות חלוקת השומן וכוח ומסת השריר. ז"א ירידה ב % טסטסטרון יכולות להפוך את הגוף ליעיל פחות בשריפת קלוריות. גברים חווים ירידה משמעותית בטסטוסטרון ככל שהם מזדקנים. כמותו מתחילה לרדת בהדרגה סביב גיל 30 כך שבגיל 40 הירידה בשיעור של כ 1-2% אחוזים בשנה ((Harvard Health Publish, 2019 .
כמו כן, בלוטת יותרת המוח, הייצור של הורמון הגדילה (GH), גם יורדת מגיל העמידה ואילך. אחד מתפקידיו הרבים של GH הוא בנייה ושמירה על מסת שריר. כך שככל שיצור ה- GH פוחת, קשה יותר לגוף ליצור ולתחזק שרירים, אשר משפיע גם על כמות השריפה הקלוריות (Harvard Health Publish, 2018).
לעומת זאת, אצל נשים גיל המעבר – המתרחש סטטיסטית בגילאי 45-55 – גורם לירידה משמעותית באסטרוגן המעודד קילוגרמים עודפים להתרכז סביב איזור הבטן. שינוי מיקום אחסון השומן, עשוי להפוך את העלייה במשקל ליותר בולטת ולהגדיל את הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה. קושי נוסף בשמירה על התמדה בתזונה ובפ"ג שגוררת השמנה, מתרחשת גם לפני גיל המעבר (פרה-מנופאוזה) כאשר ישנן תנודות ברמות האסטרוגן שעלולות להוביל בתנודות במצב הרוח. צבירת שומן = פחות מסת גוף רזה =שריפת קלוריות פחותה שמצטברת עם השנים
2. תיאום קלורי יומי ביחס ישיר לאובדן מסת שריר (Muscle Loss) הקשור לגיל
כמות השריר הרזה שיש לנו מתחילה באופן טבעי לרדת ב -3-8% בעשור שלאחר גיל 30, תהליך הנקרא סרקופניה ((sarcopenia. אדם שאינו פעיל באופן יומי מכל סיבה, עקב מצבים בריאותיים הקשורים לגיל, כגון דלקת פרקים, פציעה או ניתוח במשך מספר ימים אינם גורמים לירידה משמעותית, אך באופן מצטבר הם בהחלט משפיעים(Volpi, Nazemi & Fujita, 2004) .
אחד השינויים הגדולים ביותר מגיע בעשור ה 3 לחיינו, נוצרות פעילויות אחרות הדורשות את תשומת הלב (גידול הילדים בשילוב עבודה), וכתוצאה מכך מכלול התזונה והפעילות הגופנית עלול להשתבש. לחלק מהסיבות לעלייה במשקל בתקופת גיל המעבר ואחריה אין שום קשר לשינויים הפיזיולוגיים שמגיעים עם הגיל, אלא לאופן שבו החיים משתנים. מתקופת המנופאוזה ובמיוחד בגיל השלישי והרביעי, אורח החיים, בד"כ, הופך להיות יושבני יותר, הווה אומר פחות אקטיבי (טיפול בילדים, משק בית אינטנסיבי, עבודה פעילה וכו') כמו כן במידה ולא מתאמן באופן קבוע עם התנגדות כלשהי (כגון זוויות שונות, ציוד מותאם וכד') הגוף ישרוף פחות קלוריות וכך תיהיה עלייה במשקל.
איבוד שריר- מדוע זה חשוב? מכיוון ששריר רזה משתמש ביותר קלוריות מאשר בשומן. כדאי להבין שהגוף הוא 'מכונה לחישוב קלורי', אדם שמתבגר, הוא פעיל פחות, יש לו פחות מסת שריר רזה לשרוף קלוריות והבעייתיות בכך שהוא ממשיך לצרוך את אותו מספר קלוריות כבעבר ובסופו של דבר עולה במשקל.
3. האטה בחילוף החומרים (מטאבוליזם)
הגיל הוא לא הדבר היחיד שקובע את קצב חילוף החומרים שלך – אולם המבנה הגופני והמין שלך משחקים תפקיד. כך גם מצבים בריאותיים מסוימים, כגון תת פעילות של בלוטת התריס (hypothyroidism).
פחות אקטיביים עם הגיל= האטה בחילוף החומרים = 'הופך' קלוריות לאנרגיה
(פחות מסת שריר + יותר שומן= הפחתה בשריפת הקלורית).
4. רמת הורמון הרעב- גרלין Ghrelin)) תפקיד מרכזי ברמת וויסות הרעב ובמשקל הגוף
באזור גיל 40-50, סביר שאורח החיים יושבני יותר (עבודה יושבנית, נסיעות בפקקים וכד') זמן לאימון במהלך יום העבודה קטן. כמו כן, מתח הקשור יותר לעבודה יכולים להעלות את רמת ההומון הגרלין, המעורר רעב (Chuang & Zigman, 2010)
טיפים לשמירה על אורח חיים בריא:
- שילוב של חצי שעה ביום של פעילות אירובית ביום – כל פעילות שמעלה את הדופק שלך, כמו אימון סטודיו, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה – בכל יום או מספר פעמים בשבוע, לא מצליחים למצוא את הזמן להתאים 30 דקות בבת אחת? אפשר לחלק את הזמן במהלך השבוע, מתי שיש זמן, נניח, שלוש הליכה מהירה של 10 דקות, לאורך כל היום. לפרצי פעילות קצרים יש השפעה מצטברת ונחשבים למטרה פונקציונאלית יומיומית (בדופק מבוקר) וכן, גם טיפול במשק בית נכלל בחישוב המצטבר (גינון, ניקיון חלונות וכו').
ועוד דבר, 'המעבירים העצביים' שנותנים לנו להרגיש טוב אחרי אימון אירובי הינם אנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים בגוף. הם כימיקלים במוח שמעלים את מצב הרוח מרגיעים. 'קוקטייל' הורמונים, כולל דופמין ואנדוקנבינואידים, עובדים בסינכרון בעת פעילות גופנית- וביחד הם מפוגגים מתח.
- שמירת מסת השריר– אימון התנגדות כלשהו שיאפשר שריפת קלוריות בצורה יעילה יותר וכך גם לשמור על אורח חיים פעיל יותר. בחר את האימון שאתה מתחבר אליו העיקר לשמור על פ"ג.
- מתח שלילי= גנב השינה. בזמן לחץ גופנו משחרר הורמון שנקרא קורטיזול, ובכמות עודפת יכול לעורר בעיות כמו חרדה, דיכאון וערפול נפשי. עודף קורטיזול ממריץ ומעכב שינה. עבור אנשים רבים, מתח מוביל לאכילת ריגשית. שילוב שיעורי יוגה 1-2 בשבוע או במדיטציות קצרות של חמש דקות לאורך היום. כמו כן אימון בשיטת ה FORCE לקשיש מחנכת את המתאמן בהתמדה בפעילות הגופנית ע"ס הבנת האימון. שילוב אימון גוף-נפש ע"י קבלת הכאבים הגופניים, קבלת המתח והלחץ תוך למידה 'במיידפולנס- כאב' בזמן אימון, כך הגוף מתחנך להבין את חשיבות קבלת הכאב מבלי להתעלם ממנו- מה שמקובל בד"כ באימון קונבנציונאלי ((Bar-Netzer & Bocos, 2018.
- שינה– במחסור שינתי, הגוף פחות אנרגטי, פחות פעיל במהלך היום. כתוצאה מכך השריפה הקלורית יורדת. ההמלצה היומית למבוגר 7-9 שעות שינה בלילה (עפ"י ה- NSF). שימו לב, כל טיפוס זקוק למספר שעות שינה שונה ומי שיתמיד בדפוס השינה שמתאים לו- איכות חייו ת ע ל ה !!! 3 פרמטרים חשובים זמן, רציפות שינתית ונוחות בהתעוררות (היקיצה).
'איכות השינה' מושפעת מכל השלוש! אך לרציפות יש משקל גדול יותר! לתיפקוד יומי תקין ובריא ולתפקוד מוחי בכלל נזקקת שינה.
שינה בריאה = לפעילות גופנית = למתח בריא: שיבוש של אחד מהם יכול לערר את האחרים.
- שמירה על ליחוח מעיים– קל לבלבל את תחושת הצמא לרעב. דבר שמגביר את חילוף החומרים ומגדיל את פירוק השומן (Thornton, 2016).
- הקטנת הסוכר, כמות המזון המהיר ושאר מזונות מעובדים. הגדל את צריכת הפירות והירקות, עדיפות למזונות שלמים – ירקות, שעועית, אגוזים ופירות – שיעניקו סיבים תזונתיים באופן טיבעי, ויקל על השליטה בהפחתה בצריכה הקלורית.
הבדל גדול בשינוי קטן – קיצוץ של 100-200 קלוריות מהתזונה היומית. ללמוד להתאים מאזן קלורי נכון הוא תהליך הדרגתי- צמצמו את המנות שלכם
