מה הקשר בין אימון ושינה ומדוע הם ההגנה האולטימטיבית שלך נגד לחץ במיוחד בגל השלישי והרביעי
ד"ר רונה בר-נצר
תגובות כימיות פיזיולוגיות שמתרחשות בגופנו, כגון לחץ – הן תגובות רגשיות בלתי מוחשיות שיש לנו כתוצאה מהתרחש בחיינו. במצב חירום תגובות הלחץ הגופני יכולה להציל את חיינו- אך כאשר גופנו נלחץ זה עלול לגרום גם- להרבה בעיות.
על פי דיווח של The United States of Stress 2019 גורמי לחץ נובעים מגורמים סוציו-אקונומיים, סביבתיים, גנטיים פיזיים ורוחניים. למרות שישנם הרבה סוגי מתח, חלקם אף חיוביים, הסוג הקריטי הוא לחץ כרוני. זה הלחץ המקשה על שינה טובה, בעיות ירידה במשקל. זה הלחץ לגורר למצבים רפואיים ובאותה מידה גם לעורר או להחריף מצבים נפשיים קיימים. המתח מדכא את מערכת החיסון, משנה מצב רוחנו ופוגע הקשרים המקצועיים הבינאישיים.
פתרון יעיל הוא היוגה- יכולה למעשה לשנות את מבנה ה DNA, בכך שהיא מאריכה את קצוות DNA – גדיליטלומרים (Telomeres=protective caps). הווה אומר, מתח כרוני עלול לשנות את DNA שלנו לרעה!
רב האוכלוסייה, בייחוד בגיל השלישי והרביעי, אינם פונים לאנשי מקצוע בתחום הרפואה או הסוציאליות, והמפלט שלהם הוא בעיקר המדיה החברתית, אשר מהווה בעצמה מקור של לחץ מוגבר.
מתח= גנב השינה
כשאנחנו לחוצים, גופנו משחרר הורמון שנקרא קורטיזול, ועודף שלו יכול לעורר בעיות כמו חרדה, דיכאון וערפול נפשי. עודף ההורמון ממרית את הגוף ומקשה עליו להיכנס לתהליך של שינה.
אז קצת הסבר לפני…
בעיות שינה הפכו למגפת בריאות הציבור, יותר מ 69% מהמבוגרים בארה"ב נמצאים בגרעון שינה. למרות התפקיד החשוב שיש לשינה על חיינו, שינה מסוקרת פחות בספרות הפסיכולוגית, אולם לאחרונה, נבדק הקשר הישיר בין שינה להתנסות חברתית שלנו, מתפיסה חברתית בסיסית וכלה באינטראקציות חברתיות מורכבות. המודל הדו-כיווני בין שינה לתהליכים חברתיים, כולל מנגנונים בסיסיים. כשיש גרעון בשינה הפעילות באמיגדלה של המוח (Corpus amygdaloideum), מבנה דמוי שקד, שנמצאת בעומק העונה הרקתית- אזור בו התגובות הרגשיות שלנו מגיעות. היא המווסתת את המערכת ההורמונלית של מערכת העצבים האוטונומית והיא מעוררת את התגובה הראשונית לגירוי- ז"א שהיא מחליטה אם להיחשף לגירוי או לא- אבל שיש גרעון בשינה האמיגדלה הולכת ומתרוממת (Gordon, Mendes & Parther, 2017).
National Jewish Health אומר שחסך שינה מעלה את תגובת הלחץ והאדם הופך לרגיש יותר ללחץ. כתוצאה מכך מצב הרוח שלך עלול להיות מושפע מכך, האדם הופך להיות אימפולסיבי יותר ויתכן שגם פחות להיות מסוגל להתמודד עם לחץ. המחקר בדק צפייה בתמונות במצבים שונים עבור נחקרים שהיו בגרעון שינה לבין אלה שלא. המחקר הוכיח שכאשר אנשים היו חסרי שינה, היה להם עיבוד רגשי נמוך יותר עבור צפייה בתמונות המעוררות לחצים, מאשר אנשים ש'ספגו' מנוחה ולא הגיבו כלל.
איך להקל על ההשפעות המוחיות?
ההמלצה ע"י Sleep Foundation National למבוגרים היא 7-9 שעות כל לילה.
אבל מה עם תנומה? ואכן יכולה לעזור, וההשפעות הן מיידיות! מחקר שהתפרסם בכתב העת Journal of Clinic Endocrinology& Metaboliism (JCEM) ממליץ על תנומה של כ 30 דק. עזרה להקל לחץ אצל גברים, כשהתנומה היתה מתחת ל 40 דק, ותיזמון בשעות הצהריים המוקדמות (בדכ לפני 14:00), אם התנומה תיהיה יותר זמן או מאוחר יותר ביום- יהיה קשה יותר להרדם (Brice, et al., 2015).
פעילות גופנית כמסייעת בשמירת הורמוני הלחץ
קשר ישיר בין פעילות גופנית לסטרס. המכאניזם מאחורי זה לא ידוע במדויייק, אבל ממחקרים מתגלה שהפעילות האקטיבית עוזרת להוריד סטרס. תחושת האופוריה שמתאמנים מדווחים לעיתים קרובות אחרי כניסה לאימון אירובי. המעבירים העצביים שנותנים לנו להרגיש טוב נקראים אנדורפינים, כימיקלים במוח המשמשים כמשככי כאבים טבעיים בגוף ומעלים את מצב הרוח, ובעיקר, מרגיעים אותנו. אבל זה לא הכל… 'קוקטייל' הורמונים, כולל דופמין ואנדוקנבינואידים, מקיימים אינטראקציה כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית- וביחד הם מפוגגים מתח.
השפעה נוירוכימית זו של פעילות גופנית, בנוסף לגירוי הורמוני הלחץ (הנ"ל), מפחיתה גם את רמות האדרנלין וגם את רמות הקורטיזול (הורמוני הלץ בגוף יחדיו)- כך מתרחש ניהול תקין של הורמוני הלחץ- ולנו יש היכולת לנהל אותו טוב יותר.
אז מדוע פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח והאנרגיה?
המצב הנפשי שלך כאן הוא 'השחקן המרכזי'. לחץ כלשהו, בין עם הוא יומיומי או עקב אירוע משמעותי, נוכל להתמודד עימו טוב יותר- כשנמלב את הגוף לנהל את הלחץ בצורה אחרת.
בכתב העת Frontiers in Physiology, פורסם מאמר שבדק 111 נחקרים, גברים ונשים (גיל 18-32) כאשר הנבדקים התעמלו הם התבקשו לבצע משימה מלחיצה (נאום של 5 דק או לתאר מצבם הנפשי) הקצב הלבבי שלהם נשאר נמוך לעומת נבדקים שלא התאמנו באופן קבוע .(Childs& de Wit, 2014)
בכתב העת Fatige: Biomedicine, Health & Behavior, פורסמה מטה-אנליזה בנושא פעילות גופנית כמסייעת גם להילחם בעייפות, שהיא אחת התוצאות הגדולות ביותר שללחץ. המחקר בדק 16 מחקרים, שכללו 678 נחקרים, בפ"ג של 21-40 דק אימון.
ומה התגלה…? פ"ג משפרת את תחושת האנרגיה. ירידות בעייפות מתרחשות רק כשעליות האנרגיה לאחר האימון בינוניות עד גדולות, בעצימות נמוכה עד בינונית ונמשכת יותר מ 20 דק' ברצף (Loy, O'Connor & Dishman, 2013).
אז אילו אימונים הכי טובים לפיגוג המתח?
החדשות הטובות הן שכל סוג של אימון יעזור. אימון קצר או ארוך, מתון או לא- העיקר שיהיה.
פעילות המשלבת דופק אירובי- משחררת את ההורמונים הכי טובים.
בכתב העת Journal of Leadership and Management פורסם מחקר בו טוענים כי הלו"ז העמוס והאתגר בשמירת משטר הכושר מביאים אנשים רבים לפרוש מתוכניות שכאלה זמן קצר לאחר הפעלתן ולחזור לסגנון חיים היותר מנוצל שלהם. המחקר בחן אמפירית אם בילוי זמן רב בפ"ג ורחוק מהעבודה הוא זמן מנוצל היטב. במחקר 472 בעלי עסקים קטנים ובדקו את הפ"ג והשפעתה על סיפוק מהעבודה. מהמחקר התגלה כי אלה שבילו זמן באימונים היו ברמות לחץ נמוכות יותר של לחץ שמתקבל מהעבודה. הנבדקים שדיווחו על פ"ג קפדנית או בעצימות גבוהה חוו רמות נמוכות יותר של לחץ בעבודה ורמות גבוהות יותר של שביעות רצון מעבודה (Goldsby, Kuratko & Neck, 2019). אומנם המחקר לא נערך על קשישים, אך אפקטיביות האימון ברורה.
עוד עולה בנוגע לפעילות גופנית, במאמר שפורסם בכתב העת Frontiers in Physiology אשר בחן מספר ניסויים קליניים אקראיים, קבע כי כוח בעצימות נמוכה ואימון התנגדות הפיקו מהימנות רבה בירידה ברמות החרדה. מתוצאות המחקר עולה כי – אנשים עוסקים בצורות קלות של אימוני כח- זה מפחית מתח ומגביר אנרגיה – בדיוק כמו פעילות אירובית(Strickland & Smith, 2014) .
*הטיפ שלי: שימו לב- לא לבחור בין שני האימונים- החוכמה היא- לשלב!
אז כיצד? שיטת האימון FORCE משלבת את שניהם ומשלבת בין הגוף והנפש. השיטה נבדקה מחקרית על בני הגיל השלישי והרביעי, אך יפה שעה אחת קודם לנצל את איכויותיה. המטרה שלנו להעלות את איכות חיינו, ע"י שיפור טווחי תנועה ע"י חיזוק שרירי הליבה והכנסתם לתגובה מהירה יותר שיאפשרו לתנועות הגדולות להתבצע נכון ע"י חלוקת העומס במכאני הנכון על המפרקים. בכך נאפשר יכולות יומיומיות פיזיות טובות יותר (להוציא את החלב מהמקרר או סיר מהארון, לקום מישיבה, לקפל כביסה וכד'). שיטת האימון הזו משלבת בין פעילות מוחית מאתגרת, חיזוק שרירי ליבה והעלאת טווחי הגוף ע"י העמסה נכונה ושילוב לחיצות פאשייתיות תוך כדי אימון. שיטת ה FORCE מחנכת את המתאמן להתמיד בפעילות הגופנית מהבנת האימון ועוזרת לו בשילוב אימון גוף ונפש ע"י קבלת הכאבים הגופניים, קבלת המתח והלחץ תוך למידה 'במדיטציית כאב' בזמן אימון, כך הגוף מתחנך להבין את חשיבות הכאב בגופו- ולא לנסות להתעלם ממנו– מה שמקובל בד"כ באימון קונבנציונלי.
מכאן נשאלת השאלה- כמה פעילות תצטרך כדי לפוגג את המתח?
תלוי בסוג הלחץ שאנחנו מתמודדים איתו…
במידה וזהו לחץ כרוני, שנמשך שבועות או אף חודשים, חובה לבצע פ"ג סדירה לפחות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
במידה והמטרה שלך – שהאימון יסייע בפיגוג החרדה שאתה מרגיש לגבי אירוע ספציפי שמערער את האיזון הפנימי שלך, פעילות גופנית עצימה יחסית (ליכולת ולגיל שלך) זה כל מה שאתה צריך. למרות שההשפעות יתפוגגו בהדרגה, תוכל לקבל הקלה למספר שעות.
ישנן הרבה תרופות המסייעות בסטרס, ואם המרשם הוא מהרופא- אנא עדכן אותו שהתחלת בפעילות גופנית, ואם ישנה הטבה בשעות השינה שלך.
תזכרו ששינה בריאה שווה לפעילות גופנית ושווה למתח בריא- קיצור של אחד מהגורמים הללו יכול לערר את האחרים.
למרבה המזל, ישנן דרכים עוצמתיות מבוססות מחקרים להתמודדות עם מתח שאינן תלויות אך ורק בתרופות הפרמקולוגיות. חלקם הם התרופה כבר מאות בשנים וחלקן שייכות ל"עידן החדש". הרב הן אסטרטגיות שמגשרות בין הגוף והנפש, את הקשר הפסיכופיזיולוגי בין עיבוד נפשי לשינוי פיזי.
תזכרו טוב-טוב- טוב: יש הבדל בין ניהול המתח לבין הקלה במתח!
המטרה שלי במאמר הזה הוא להעצים אתכם, הקוראים, עם הכלים והידע להתמודד עם הלחץ שלכם. לעזור לכם לזהות את הדברים שעוזרים להפעיל את תגובת הלחץ שלכם- ולנקוט בפעולה לפני שזה יזיק לכם.
בדו"ח שפורסם The United States of Stress (2019), שהוזכר לעיל, דיווח כי שאנשים דואגים לאחרים לפני שהם דואגים לעצמם, כך מפנימים מתח נפשי ולא מוצאים דרכים להקל עליו. לחץ בלתי מנוהל, במיוחד לאלו הפגיעים יותר, כגון הקשישים, שמתמודדים עם בעיות בריאות ביומיום, יש השפעות שליליות פיזיות ונפשיות. לחץ כרוני מחסל את 'האינטליגנציה'- כישורי המוח ע"י פגיעה בנתיבים עצביים ושיקול דעת מוטעה, מסכן את המערכת החיסונית, עומס על הלב, הכליות, הכבד והמח.
אז אתחיל בנושא השינה:
עפ"י The Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Education Foundation, 2008: שינה היא תהליך טבעי, משקם, פיזיולוגי המאופיין בהתנתקות תפיסתית, וחייב להיות הפיך במהירות. משתנים פיזיולוגיים רבים נשלטים במהלך ערות ברמות האופטימליות לתפקוד הגוף. הטמפרטורה שלנו, לחץ הדם ורמות החמצן, הפחמן הדו-חמצני והגלוקוז בדם נותרים די קבועים במהלך ה'עירות'. אולם במהלך השינה, הדרישות הפיזיולוגיות שלנו כמו גלי מח, נשימה וקצב לב משתנים אך הם קבועים במיוחד שאנחנו ערים או בשינת REM, אך באופן די רגיל בשינה שלא מהירה בתנועות עיניים – NREM (מצב מנוחה בו לאדם יש מעט מודעות לסביבה, פעילות נמוכה בקליפת המח). בשורה התחתונה אנו זקוקים לשינה בכדי לתפקד. תהליך קריטי המאפשר לגוף לתפקד והישאר בריא- ובמיוחד חשוב לתפקודי המוח שלנו.
כל גופנו מנצל את השינה– לדוגמא הכליות מאיטות את ייצור השתן וישנה האטה בעיכול המעיים. השינה היא האופן בו המוח מתאפס ליום למחרת- ובעצם משקמת את המוח (Orr, 2001) המשמעות היא- ללא שינה או שינה לא מספקת ואיכותית יפגעו במערכות גוף רבות ועם הזמן יכולות לתרום לסיכון למחלות כרוניות ובעיות בריאות, אך ההשלכות המיידיות של אי שינה יש להבחין בהן- והן המשפיעות על דעתך וחשיבתך.
ה'משולש' שנוצר מיחסי הכוחות של 3 הגורמים: שינה-פעילות גופנית-ולחץ הוא ידוע- מתחים גורמים לך להרגיש חרדה וערנות, פעילות גופנית מפחיתה את הלחץ ותורמת- היא מובילה את הגוף לישון וכשאתה ישן טוב יותר אתה יכול להתמודד עם הלחץ טוב יותר.
ההסבר הפיזיולוגי שניתן במאמר הזה ובקודמיו מסביר מדוע הקשר בין 3 הגורמים הוא בלתי מעורער.
מתח
שינה פעילות גופנית
כל יום מתעוררים ומקבלים הזדמנות שנייה- הדבר היחיד שעוצר בעדכם- זה אתם!
חשוב לזכור – הגוף והנפש שלנו הם לא ברי החלפה-שמרו עליהם – תחליטו שאתם רוצים לדעת יותר!
שתפו אותי- כיצד עזר לכם המידע? האם הכתוב נתן לכם ראייה שונה על נושאי המתח, מחסור בשינה ושמירה על מערכת החיסון הגופנית שלנו? על מינוף איכות החיים שלנו בתקופת ההסגר או בכלל?
אולי יעניין אותך:
קורס מדריך חדר כושר
קורס פילאטיס
קורס יוגה
