חיפוש

בלוג

אימון נשים בהריון/ ירדן שביט

אימון נשים בהריון/ ירדן שביט
5 באוגוסט 2019 על ידיMeital

*בתמונה מצולמת הדר הברמן פניאל מאמנת אהובה עלינו במיוחד מאמנת כושר/ קרוספיט/ ריצה ועוד..האימונים הפכו לשגרה, את נהנית, מזיעה ונותנת את ה140% בזמן האימון.קשה לך, את מאתגרת את עצמך כל פעם מחדש ופשוט מתרגלת לשיפור שאת חווה מתקופה לתקופה.
ואז…. 

eek
eek

 את מגלה שאת בהריון.
השאלות מתחילות לצוץ – מה עושים ? ממשיכים כרגיל ? מפסיקים ?במאמר זה נאמוד על הפעילויות המומלצות לך, הפחות מומלצות וגם על אלו שאת חייבת לעשות.
אורכו של הריון הוא 9 חודשים, אשר מחולק לטרימסטרים (שלישונים) ונמדד בשבועות. במהלך ההריון מערכות הגוף משתנות במטרה להיות המקום הטוב ביותר להתפתחות העובר. האם עוברת שינויים פיזיולוגיים, עצביים, הורמונליים ואף מכניים.
טרימסטר ראשון (0-14 שבועות) – בשליש זה ההריון נמצא במצבו הרגיש ביותר, לכן יש לנקוט משנה זהירות.טרימסטר שני (14-25 שבועות) – השליש השני מאופיין בנוחות לעומת השלבים האחרים, יותר קל להתאמן מכיוון שהאם התרגלה למצב החדש, היא יותר נינוחה (עד כמה שאפשר) ופחות עייפה.טרימסטר שלישי (26-40 – שבועות) – השליש האחרון מיטבי לפעילות גופנית אך מסורבל מעט בגלל הבטן. 
אז איך אני ממשיכה להתאמן ?
אל דאגה, לא צריך לשבת בבית ולקפוא מפחד. אך יש לקחת את העצימות בעירבון מוגבל. אם עד עכשיו לא התאמנת באופן עצים, זה לא הזמן להתחיל. אם כן, יש להתאים את האימון ולהפחית את העצימות.עצימות באימון אירובי נמדדת כנפח (= מרחק) X מהירות (הריצה, שחייה, חתירה, אופניים). ואילו עצימות באימון כוח נמדד כנפח (= סטים וחזרות) X משקל (בתרגילים השונים).
המשתנים שנרצה להפחית באימון מבחינת עצימות:
1.דופק – דופק גבוה מדי (יכול להגיע ממהירות גבוהה) עלול לסכן את העובר, לכן ההמלצה היא לא לעבור 140 פעימות לדקה. באימון אירובי ניתן למדוד זאת בקלות, ע"י מבחן הדיבור – במהלך האימון תוכלי לדבר ללא קושי. 
2.זמן – זמן אימון ארוך מדי יכול להשפיע על יכולת הריכוז של המתאמנת, שיכול להוביל לסיכויי פציעה גבוהים (דבר אשר נוגע גם לאוכלוסייה הרגילה). ההמלצה היבשה היא 30 דק', אך זמן זה משתנה מהאחת לשנייה והוא תלוי אימון ועצימות. ככל שעצימות האימון תהיה גבוהה יותר כך זמן האימון יהיה נמוך יותר ולהפך.
3.משקל – באימוני כוח (החשובים ביותר !!), נרצה להתאמן עם משקלים בעומס בינוני שלא קרובים למאמץ מקסימלי, ולא להגיע לכשל בסוף הסט מחשש ללחץ תוך בטני גבוה היכול להזיק לעובר.
4.אימפקט – יש לקחת משנה זהירות בפעילויות עם אימפקט גבוה (ריצה מהירה, קפיצות בדלגית, קפיצות על ארגז), דבר היכול לפגוע בעובר. 
5.חום – עצימות גבוהה תוביל לחום גוף גבוה, דבר מסכן את העובר מכיוון שהוא אינו מסוגל לווסת את חום הגוף של עצמו. כמו כן, גם אימון גופני בתנאי חום עלול להעלות את חום הגוף אפילו אם האימון אינו עצים. 
משתנים אלו יש לקחת בחשבון בכל ההריון, אך בעיקר בשליש הראשון. בנוסף, אם האם רגילה לפעילויות עצימות, וההריון אינו בסיכון – ניתן להמשיך כרגיל אך יש להיות עם יד על הדופק, כמו כן, רצוי להתייעץ עם רופא נשים לפני ההמשך בפעילות העצימה.
בנוסף, מהטרימסטר השני יש להימנע משכיבה על הגב – בעת תרגילי כוח כמו לחיצת חזה, דבר העלול לחסום אספקת דם לתינוק. לכן, יש לבצע תרגילים מסוג זה בשיפוע חיובי של כ45 מעלות.
בנוסף ליתרונות הגדולים לפעילות גופנית בזמן הריון, יש עוד פעילויות מומלצות גם לנשים שאינן התאמנו בעבר:
1.רצפת אגן – רצפת האגן עוברת שינויים במהלך ההריון, היא נתונה תחת עומסים הגבוהים מהרגיל, וככל שההריון מתקדם כך שרירי רצפת אגן נמתחים ומתגמשים ובזמן הלידה ייתכנו שינויים חזקים יותר כמו  קריעה. 

כמו כן, במהלך ההריון האם חשה לחץ על שלפוחית השתן בשל מיקום התינוק, מה שיגרום למתן שתן לעיתים קרובות יותר. ומראש, יש לתרגל את רצפת האגן בסגירת סוגרים.

אז איך עושים את זה ?

תרגילי קיגל (כיווץ,שחרור והרפייה של שרירי רצפת אגן) יעזרו בחיזוק רצפת האגן, בשיפור שליטה עצבית ויפחית את סיכוי לבריחת שתן בעיקר לאחר ההריון. ניתן לבצע תרגילי קיגל כל יום, לפני הריון, בזמן ההריון ולאחר ההריון.

1.   שיווי משקל ויציבות מפרקית – במהלך ההריון מופרשים הורמונים הגורמים לירידה ביציבות המפרקית, כלומר, גורמים לרצועות התומכות במפרק להיות משוחררות יותר מבעבר ולכן באימון ניתן יותר תרגילי שיווי משקל מבעבר, כמו כן נמנע מתרגילים הדורשים שינוי כיוון פתאומיים מחשש לנפילה, מתיחה או קרע.

2.     שחייה – מאחר ובמים אין כוח משיכה שפועל על האם, פעילות גופנית שבה האם אינה צריכה להתמודד כנגד כוח הכובד במיוחד עם הבטן תתרום לתחושת הבריאות הכללית, להפחתה בכאבי מפרקים ותוכל לתת פיתרון נוסף לאימון אירובי שאינו מלווה באימפקט.

בנוסף למאמר זה אמליץ להיוועץ עם מאמן/ת כושר אישי/ת לקבלת תכנית אימונים מותאמת וכמובן עם רופא נשים לקבלת אישור רפואי לפעילות גופנית.

ירדן שביט

בוגרת תואר ראשון בחנ״ג, נמצאת בימים אלה בעיצומם של לימודים לתואר שני.
מאמנת כושר גופני וקרוספיט ב 6 השנים האחרונות. 
מרצה בקורס מדריכי כושר גופני בקמפוס שיאים. 

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות