חיפוש

בלוג

המתאמן המושלם – קיים?

המתאמן המושלם – קיים?
10 ביוני 2019 על ידיMichal

אימון בחדר הכושר, פילאטיס, יוגה פעילות אירובית לסוגיה השונים כגון: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ושיעורי סטודיו שונים, מהווים רק רשימה חלקית של פעילויות גופניות שונות המתבצעות על ידי המתאמנים על בסיס קבוע במועדוני הכושר השונים על מנת להשיג מטרות אימון כגון: הפחתה במשקל ובאחוזי שומן, העלאת מסת שריר, שיפור מצב בריאותי, שיקום מפציעה, שיפור תפקוד יומיומי ועוד. המטרה בעת ביצוע פעילות ספורטיבית זו או אחרת הנה השגת מטרות האימון בדרך הדומה ( ואם אפשר הקצרה! ) ללא פציעות ותוך הנאה ככל שניתן,

קורה? נבדוק…

אדם 'מן השורה' המעוניין לשפר את היכולת הגופנית שלו חייב לשפר את מרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים:

סבולת לב ריאה – באמצעות אימון בו מעלים את הדופק לרמה גבוהה דיה.
כוח – באמצעות אימון התנגדות מתאים הכולל תרגילים בחדר הכושר, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה.
גמישות- באמצעות תרגילים המיועדים להגדיל טווחי התנועה במפרקים השונים.
קואורדינציה – באמצעות אימונים ותרגילים בהם יש תיאום בין מפרקים שונים, גפה עליונה ותחתונה ועוד.

נציין שלכל מתאמן יש להמליץ על חלוקה שונה של המרכיבים הללו בשל פרמטרים כגון:

  1. גיל – אימון לגבר בן 70 לא זהה לאימון צעיר בן 25 מסיבות שונות כמו: מטרת האימון, יציבה, איכות ותפקוד שרירי השלד ועוד.
  2. מין – נשים, באימון שלהן יש לשים דגש על משתנים אחרים מאשר באימון הגברים.
  3. מצב בריאותי – משפיע מהותית על החלוקה של המשתנים באימון. לדוגמה, אישה בת 50 הסובלת מאוסטיאופורוזיס חמור תבצע תוכנית אימונים אחרת מאשר אישה בת 40 הסובלת ממחלות לבביות ומיתר לחץ דם.
  4. הציוד העומד לרשות המתאמן – על מנת לשפר כוח, למשל, יש צורך במכשור מתאים וידע רב בהכרת תרגילים מתאימים. אילולא כן, לא ניתן יהיה לשפר את היכולת האנאירובית של האדם. לפיכך, במידה ואין ציוד מתאים, ייתכן בהחלט קושי לשפר את הכוח של המתאמן. הדבר אקוטי במיוחד לאחר מספר חודשי אימון. אזי, יש צורך להעלות עומסים באימון בצורת שונות.
  5. מספר האימונים השבועי – למספר האימונים המוקדש לאימון בשבוע חשיבות רבה במיוחד. יש הבדל בין אדם המבצע 2 אימונים בשבוע סך הכול לעומת אדם אחר המבצע 5-4 אימונים מסיבות רבות כגון: אופי תוכנית האימונים, השגת מטרות אימון שכיחות, ההשפעה הבריאותית, ההשלכות על האסתטיקה ועוד…
  6. מטרות האימון – אימון המיועד לשיפור יכולת ספורטיבית שונה במהותו מאימון המיועד לשיפור היכולת התנועתית היומיומית.

חשוב לציין שלא פשוט להתאמן באופן מושכל תוך שמירה על כל הכללים הנחוצים לשם השגת מטרות האימון ומסתבר שבמרבית המקרים המתאמנים 'מן השורה' מבצעים אימונים שונים שאינם בהלימה למטרות האימון שלהם. ניתן לראות זאת בבחירה לא מושכלת של סוג האימון, או בהיקפים הנדרשים לשם השגת מטרת האימון.

להלן מספר מקרים:

הנחיות ארגוני הבריאות השונים ( משרד הבריאות האמריקאי, ארגון הבריאות העולמי WHO , ה- ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) מתעדכנות מדי שנה ומעניינת העובדה שההמלצות באופן כללי מתמקדות בהגברת מספר השעות המוקצה לפעילות גופנית וכן גם לעצימות בה מתבצעת הפעילות.
לפיכך, תוכנית אימונים ממוצעת למתאמן מין השורה תכלול 5 אימונים אירוביים שבועיים בני חצי שעה לפחות בדופק של 60-85% מהדופק המרבי (המוגדר כ 220 פחות הגיל לגברים ו226 פחות הגיל לנשים)
למותר לציין, שכשמדובר באנשים הסובלים מפתלוגיות שונות כגון: השמנה, מחלות לב ועוד.. עצימות האימון האירובי תתבצע על ידי איש מקצוע. אימון ההתנגדות אמור להיערך לפחות פעמיים בשבוע ואם ניתן – 3. כמו כן, מדי אימון מומלץ לבצע תרגילי גמישות למפרקים והשרירים שפעלו.

האם הדבר ריאלי וישים?

למרות העלייה המשמעותית במספר העוסקים בפעילות גופנית לסוגיה השונים עדיין אחוזים בודדים מהמתאמנים מבצעים אימונים בהיקפים ועצימות הנמצאים בהלימה להמלצות ארגוני הבריאות מסיבות שונות, מנגד, ניתן להבחין גם בספורטאים חובבנים המבצעים אימונים בהיקפים המתאימים לספורטאים ועשויים להסתכם ב 15-20 שעות שבועיות ויותר. נציין ונאמר שהיקפי פעילות קיצוניים לא תמיד מועילים לשיפור המצב הבריאותי. כאן המקום לציין שהמלצות ארגון הבריאות העולמי, למשל, בנושא מספר הצעדים המומלץ מדי יום לאנשים 'מן השורה' הן הליכה של 10000 צעדים ואילו ילדים ובני נוער שאינם סובלים מעודף משקל – 14,000- 11,000 צעדים מדי יום. גם במקרה זה נציין שמעטים הילדים (שאינם ספורטאים מקצועיים) המבצעים פעילות יומיומית רבה.

בגרפים לפניך ניתן לראות מודלים של שני אנשים שונים המבצעים פעילות גופנית בחלוקה שונה מבחינת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים השונים. הדבר שכיח בעת שבונים תוכנית אימונים לאדם זה או אחר. זאת בהלימה למטרת האימון.

מתאמן א
דגש רב יחסית על מרכיב הכוח
מתאמן ב
דגש רב יחסית על מרכיב סבולת לב ריאה

לסיכום, ככל הנראה נתקשה לאתר את 'המתאמן המושלם' המבצע את הפעילות הגופנית לפי ההמלצות והדגשים הנחוצים תוך תשומת לב למשתנים האישיים הרלבנטיים לכל מתאמן ומתאמן. השגת מטרות האימון הנה חיונית בכלל וכשמדובר במקרים כמו: שפור יכולת ספורטיבית, שיקום וכדומה – בפרט.

ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס 'שיאים' המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב, ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?

    כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
    נגישות