עונת המרתונים בישראל מאחורינו ואנו קרובים לסיום עונת המרוצים, אמנם עכשיו גשום בחוץ, אבל בישראל אנחנו תמיד רגע לפני חודשי הקיץ החמים. אלפי רצות ורצים במגוון של מקצים (5 ק"מ ועד מרתון) הגיעו או רגע לפני תחרות המטרה, נושאים על גבם שבועות רבים של אימונים, לו"ז מחייב, פוקוס ודריכות. מגיעים ליום התחרות, הריגוש והסיפוק (בתקווה לעמוד במטרה), הכול מתנקז ליום אחד, לכמה שעות או מספר דקות (תלוי במרחק). ופתאום זה נגמר. ומה עושים אחרי המרתון?
כמאמן ריצה, זה בדיוק השלב שבו אני רואה את החשיבות של ליווי נכון: להבין מה עובר על הרץ, לזהות את הצרכים שלו, ולכוון אותו בצורה אחראית לתקופה שאחרי התחרות.
מה נכון לעשות ביום שאחרי מרוץ ומה עושים אחרי המרתון לרצים ולמאמני ריצה שמלווים אותם?
אני בכוונה כותב “נכון”, כי רבים מהרצים נופלים למחשבה של "כאן ועכשיו": ממשיכים באותו עומס, מדלגים מתחרות לתחרות, מנסים לשמר יכולות שיא לאורך זמן ומתעלמים מעקרון בסיסי של עומס והתאוששות.
גם אנחנו, מאמני ריצה, צריכים להזכיר לרצים שהיום שאחרי אינו המשך ישיר של מגמת העלייה, אלא שלב שדורש האטה, עיכול, ודיוק מחדש של האימון, וזה בדיוק לב השאלה מה עושים אחרי המרתון.
מה עושים אחרי המרתון ולמה תקופת מעבר חשובה כל כך?
למי שניהלו תכנית עומסים מסודרת, שלב הכרחי אחרי תחרות הוא תקופת מעבר. זו תקופה שבה מתאוששים מהאימונים ומהתחרות, התאוששות פיזית, מנטלית ומערכתית. כן, מאבדים חלק מהיכולות, וזה תקין לחלוטין. תקופת המעבר מאפשרת לרץ לנוח מהענף העיקרי, ריצה, ולהחזיר את הגוף והראש לאיזון.
איזו פעילות מתאימה בתקופת מעבר ומה מאמני ריצה יכולים להמליץ?
בשלב הזה עוברים לפעילות קרוסטריינינג בעצימות נמוכה: שחייה, טריינר, תרגילי חיזוק וגמישות. אפשר לרוץ מעט ולאט, ואפשר גם להפסיק לחלוטין לכמה שבועות.
אני משתמש בתקופה הזו לחיזוק יסודות, לשיפור תנועתיות, להורדת עומס מהמערכת ולשימור בסיס כללי בלי לגעת במערכת האירובית בצורה מאומצת.
כמה זמן נמשכת תקופת מעבר ואיך מאמני ריצה יכולים לתכנן אותה?
תקופת המעבר נמשכת בין שבוע לשישה שבועות, תלוי מה הייתה תחרות המטרה. ככל שהיא ארוכה יותר במרחק או בעומס, כך נדרש זמן התאוששות גדול יותר. ההתאמה היא אישית ותלויה בגיל, עומק העונה, כמות האימונים השבועית, שעות האימון ועוד.
כמאמן ריצה, אני מתייחס לתקופת המעבר כאל שלב מתוכנן לכל דבר. אני משתמש בכלים מקצועיים כדי לקבוע את אורכה: מעקב אחרי עומסים מצטברים, בדיקת איכות ההתאוששות, רמת העייפות המדווחת, שינויים בתפקוד היומיומי, איכות השינה ורמות סטרס.
אני בוחן אם היו פציעות קטנות לאורך העונה, האם הרץ הגיע לתחרות כשהוא “על הקצה”, ומה מצב החיים האישיים שלו, כי כל אלה משפיעים על היכולת שלו להתאושש באמת.
חשוב שתקופת המעבר לא תהפוך להפסקה מוחלטת, אלא לפעילות קלה ומגוונת. בשלב מאוחר יותר בתקופה, אני בודק מתי הגוף מאותת שהוא מוכן לחזור, לא לפי התלהבות רגעית, אלא לפי התאוששות אמיתית.
בסופו של דבר, תקופת מעבר מתוכננת היטב היא הבסיס לעונה הבאה: קצרה מדי – מגיעים לשחיקה; ארוכה מדי – מאבדים יסודות. האיזון הזה הוא אחד הכלים החשובים ביותר של מאמני ריצה מקצועיים.
כיצד נראית עונת ריצה מלאה?
עונת ריצה נכונה מחולקת לשלבים ברורים:
* תקופת הכנה: 3 – 4 שבועות של בניית בסיס אירובי רחב.
* תקופת בסיס: 8 – 12 שבועות של ביסוס סבולת, מהירות וכוח.
* תקופת בנייה: 6 – 8 שבועות של העלאת עצימות ושיפור נקודות חולשה.
* תקופת שיא: 1 – 2 שבועות של חידוד מוכנות לתחרות.
* תקופת תחרות: 1 – 3 שבועות לשימור יכולת אישית.
* תקופת מעבר: 1 – 6 שבועות של התאוששות.
אלה עקרונות שאני כמאמן ריצה עובד לפיהם והם המפתח להצלחת כל רץ.
למה קשה לעצור אחרי תחרות ואיך מאמני ריצה יכולים לסייע?
רוב הרצים מתקשים לעצור בדיוק בשיא: היכולת בשיאה, הגוף מרגיש חי, והאינסטינקט הוא “להמשיך לרוץ על זה”. אבל הרצון הזה טבעי כמו שהוא מסוכן, הוא פותח דלת לעומס יתר ולפציעות.
כאן אנחנו נכנסים לתמונה: לזהות סימני שחיקה עוד לפני שהרץ מבחין בהם. אנו עוקבים אחרי עומסים, תגובות הגוף, איכות השינה, קצב ההתאוששות ושינויים בהתנהלות היומיומית. עוזרים לרץ להבין שהירידה ביכולת בתקופת המעבר היא חלק מתהליך בריא, לא כישלון ומגדירים יחד יעדים לטווח הארוך שמחזירים תחושת שליטה וביטחון.
מה עושים אחרי המרתון לפני שמתחילים עונה חדשה ומה מאמני ריצה ממליצים?
קחו הפסקה. תנוחו. תנתחו את העונה. תחזירו לעצמכם את המוטיבציה ואת ה"קילר־אינסטינקט".
תבחרו מטרה חדשה – רחוקה, ברורה, ריאלית אך מאתגרת.
כוונו לאביב: הקיץ הישראלי חם, והתאמצות יתר בו עלולה להיות מסוכנת.
ובתור מאמן ריצה ותיק, אני ממליץ לגוון: שחייה, אופניים, פילאטיס, יוגה או כל פעילות אחרת שמאפשרת תנועה בלי עומס.
עם מנוחה, גיוון וחיזוק, תחזרו לעונה הבאה רעבים, חדים ומוכנים לשיאים חדשים.
רוצים לקחת את האהבה שלכם לריצות לשלב הבא ? לחצו כאן למעבר לעמוד קורס מאמני ריצה
תודה לאבי דה פילוסוף ראש תחום ריצות ומנהל קמפוס שיאים ובעלים של Easy speed
