שלום לכולם וברוכים הבאים לפינת הפילאטיס השבועית שלי.
אתם מוזמנים להיכנס לקישור המצורף ולקרוא עלי קצת – כאן >>
השבוע אתייחס כאן לנשים בהיריון– ישנן דעות רבות וסותרות לגבי השתתפות בשיעורי פילאטיס בתקופת ההיריון ואני מקווה שלאחר קריאת המאמר, יוכלו גם נשים בהיריון וגם מדריכי פילאטיס לדעת טוב יותר מה מומלץ יותר ופחות לאוכלוסייה זו. אז… כרגיל- אשמח לענות לשאלות, תגובות והמלצות נוספות. וכמו שכתבתי בפעם הקודמת- אם תכתבו מה מעניין ומעסיק אתכם אשמח להתייחס. אז.. קריאה מהנה!!
ולא לשכוח להצטרף לעמוד של קמפוס שיאים. לחצו כאן
מחקר חדש שפורסם בגיליון מרץ של המגזין הרפואי Preventive Medicine קובע כי רק 1 מ- 4 נשים בהריון עוקבות אחר ההמלצות לפעילות גופנית המפורסמות על ידי ארגוני בריאות, רופאי נשים ומיילדים.
המלצת ארגון המיילדים והגניקולוגים האמריקאי משנת 2002 היא כי נשים בהיריון שאינן בסיכון ישתתפו ב- 30 דקות של פעילות גופנית מתונה על בסיס יום- יומי. המלצות משנת 2008 דוגלות ב- 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית מתונה. פעילות גופנית בתקופת ההיריון חשובה ביותר ומחקרים אף מראים קשר בינה ובין הפחתת סיכון לסיבוכים כגון סוכרת הריון. מהמחקר עולה כי ההיענות לפעילות גופנית קטנה עם התקדמות ההיריון. מתוך כ- 1200 נשים שענו לשאלון רק 23% אכן מבצעות פעילות במידה המומלצת.
איזו פעילות אירובית מוגדרת כפעילות מתונה? הפעילויות המומלצות הן הליכה ושחייה, אם כי מקובל לטעון כי נשים המורגלות בפעילות עצימה יותר (ריצה לדוגמא) יכולות להמשיך בפעילותן אם ההיריון תקין.
בהמלצות ארגון המיילדים והגניקולוגים האמריקאי נכתב כי לפעילות גופנית של האם אין השפעה שלילית על העובר. אין עדות כי נשים שעסקו בפעילות גופנית במהלך ההיריון ילדו מוקדם יותר או שמשקל הלידה של תינוקן היה נמוך. לעומת זאת- ההשפעה החיובית על האם היא עצומה- בשמירה על משקל תקין, מצב רוח טוב, וסבולת לב ריאה.
ומה עם פעילות לחיזוק השרירים? אילו פעילויות מומלצות?
ובכן, כל פעילות חיזוק אשר מותאמת למאפיינים המיוחדים לנשים בהיריון מתאימה אולם פילאטיס ויוגה הן פעילויות מומלצות במיוחד שניתן בקלות להתאימן עבור נשים בהיריון ולאחר הלידה.
תרגול קבוע בשיטת פילאטיס יחזק ויתמוך בגוף האישה לאורך תקופת ההיריון אך יש לקחת בחשבון את השינויים הפיזיולוגיים שעובר גוף האישה עם התפתחות העובר על מנת לבחור את התרגילים הנכונים ולהתאימם לאישה ההרה.
האם זה בטוח לתרגל פילאטיס לאורך כל שלבי ההיריון ומה הם היתרונות?
ניתן לתרגל פילאטיס לאורך כל שלבי היריון במידה שלא מדובר בהיריון בסיכון ובהנחה כי מתאמנים אצל מדריכה בעלת ניסיון המכירה את ההנחיות לעבודה עם נשים בהיריון.
היתרונות הם רבים:
שימור/ שיפור המנח היציבתי המשתנה ככל שהבטן גדלה ומסיט את מרכז הכובד קדימה, שליטה במרכז הגוף המאפשרת תנועה קלה יותר בטרימסטר השני והשלישי. בפילאטיס תרגילים המעודדים כיפוף בעמו"ש מתני מה שמסייע למתן את הלורדוזה (קשת) המתנית המוגברת שנוצרת עם התקדמות ההיריון.
נשימה צלעית-אחורית: ככל שהרחם גדלה, הסרעפת מתקשה לרדת למטה בשאיפת אוויר מה שגורם לנשים רבות לחוש קוצר נשימה בחודשי ההיריון המאוחרים. שימוש בנשימה צלעית-אחורית מפנה עוד מקום לאוויר להיכנס. שליטה בנשימה חשובה גם לתהליך הלידה.
- חיזוק השריר הרחב בטני ושרירי קרקעית האגן מסייע בתמיכה באברי הבטן ובמשקלה הגדל לקראת סיום ההיריון.
- חיזוק חגורת הכתפיים מכין את האם לקראת חודשים של נשיאת תינוקה ומסייע בהפחתת מנח כפוף בכתפיים (Rounded Shoulders) וכאבים בצוואר.
- מחקרים מראים כי נשים בהיריון שהתעמלו באופן קבוע סבלו פחות מכאבי גב.(Garshasbi et al, 2005)
- למרות דעה שהייתה קיימת לפיה תרגילי חיזוק עלולים להגביר את הצורך בחיתוך חיץ הנקבים במהלך הלידה, הרי שמחקרים מראים כי נשים שביצעו תרגילים חזקים יותר סבלו פחות מחתכים וקרעים במהלך הלידה . (Klein, et al. 1997)
שרי בטס (Sherry Betz)- פיזיותרפיסטית ומדריכת פילאטיס פרסמה המלצות לתרגול יעיל ובטוח של פילאטיס בתקופת ההיריון:
טרימסטר ראשון:
- יש להימנע מחיזוק יתר של השרירים המקרבים.
- תנוחות הפוכות אסורות
- יש לבצע מתיחות מתונות בלבד (בשל שחרור הורמון הרלקסין הגורם להרפיה ברקמות החיבור כהנה ללידה)
- שכיבה על הבטן לעיתים אינה נוחה אך אינה אסורה.
טרימסטר שני ושלישי:
- יש להימנע מחיזוק יתר של השרירים המקרבים.
- תנוחות הפוכות אסורות
- יש לבצע מתיחות מתונות בלבד
- שכיבה על הגב מעל דקה אחת אסורה (מחשש ללחץ של העובר על העורקים והורידים הראשיים)
- יש להימנע משכיבה על הבטן
- על המדריכה לבדוק האם קיימת היפרדות של השריר הרחב בטני ((Diastasis recti בכל אימון- במידה ונוצרת בליטה קדימה במהלך תרגילי חיזוק בטן- יש להוריד את דרגת הקושי או להחליף תרגיל.
- לקראת סוף הטרימסטר השלישי יש להקדיש זמן גם לתרגילי הרפיה ושחרור לקרקעית האגן.
הנחיות כלליות לאימהות ולמדריכים:
- יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת הפעילות.
- יש להתקדם בהדרגה בעיקר אם האישה לא עסקה בפעילות גופנית לפני ההיריון
- יש להתאמן באופן סדיר 3 פעמים בשבוע
- אימון בחדר חם או בתנאי מזג אוויר חמים אסור
- יש להקפיד על אימון מתון, ללא תנועות חדות מדי וללא מתיחות בסופי טווחים.
- יש להקפיד על שתייה במהלך האימון
לסיכום- שיטת פילאטיס היא בחירה מצוינת במהלך תקופת ההיריון. ניתן לתרגל בהנאה ובקלות תוך הקפדה על כללי הבטיחות.
חשוב לחזור ולהתאמן בכפוף לאישור הרופא המטפל לאחר שישה שבועות מהלידה
