חיפוש

בלוג

פעילות גופנית והורדת משקל

פעילות גופנית והורדת משקל
11 ביוני 2019 על ידיMichal

פעילות גופנית היא דרך מצוינת להפחתת משקל אך אילו אימונים אנשים כבדי משקל יכולים לעשות מבלי להסב לעצמם יותר נזק מתועלת?
מתאמנים רבים פוקדים את מועדוני הכושר על מנת להשיג מטרות אימון שונות, שאחת השכיחות שבהן הנה הפחתה במשקל הגוף ושיפור האסתטיקה הגופנית.

אחת הדרכים המקובלות הנה פעילות אירובית שעשויה להתבצע באופנים שונים באמצעות מכשירים אירוביים כגון: מסילה, קרוס טריינר, סטפר ואופניים או השתתפות בחוגים בסטודיו.
מסתבר שכשמדובר במתאמנים כבדי משקל יש לבחור בקפידה את הפעילות האירובית המתאימה. בחלק זה נתייחס לריצה ומידת התאמתה למתאמנים כבדי משקל.
ריצה הנה פעילות מעולה לסוגים רבים של מתאמנים ובאמצעותה ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן מהותי ובד בבד לתרום לשינויים בריאותיים חיוביים (פיזיולוגיים ונפשיים) רבים.

ריצה אינה מתאימה לאנשים עם עודף משקל של 15 ק"ג ומעלה (cc by Mike Rothschild)
ניתן לרוץ על משטחים מסוגים שונים כמו דשא, כורכר, אספלט, חול הים וכן גם על מכשיר המסילה. השאלה החשובה הנה האם ריצה מתאימה לכל סוגי המתאמנים בכל משקל גוף?
התשובה היא לא.

כאמור ריצה הנה פעילות אירובית מצוינת על מנת לשפר משתנים רבים אצל האדם, אך מאידך היא אינה מתאימה לכל סוגי המתאמנים בכלל ולמתאמנים כבדי משקל בפרט.
בעת ריצה מופעל עומס של פי 3-2.5 ממשקל הגוף אם סגנון הריצה של המתאמן הנו מדויק ופי 8-7 אם סגנון הריצה אינו מדויק. מדובר במקרה זה בעומסים גבוהים במיוחד שתחילתם במגע עקב כף הרגל בקרקע והלאה על מפרקי הגפיים התחתונות ועמוד השדרה.
אם כך, בריצה קצרה של 5 ק"מ מופעל על האדם הרץ משקל רב שמסתכם לעיתים בטונות.

לפיכך, ריצה אינה מתאימה למתאמנים שמנים הנמצאים במשקל עודף של 15 ק"ג ומעלה. אמנם בריצה ההוצאה הקלורית הנה מוגברת במיוחד, אך במקרה שהאדם סובל מעודף משקל נמליץ עליה בהסתייגות.

כמו כן חשובה תשומת הלב לבעיות רפואיות מסוגים שונים אצל המתאמן. מקרים כגון בעיות גב, ברכיים ומחלות שכיחות שונות לרבות יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכדומה.
חשוב מאוד להתאים נעליים לכל הרצים ובמיוחד למתאמנים כבדי משקל, זאת על מנת להפחית את העומס המופעל על הגוף בכל מגע של העקב בקרקע בעת הריצה.
גם לסוג המשטח הנבחר יש משמעות רבה ומומלץ לבחור משטחים רכים כגון דשא, כורכר, חול ים (ללא שיפוע) וחלק ממסילות הריצה המשוכללות המצוידות בבולמי זעזועים טובים ולהימנע ממשטחים קשים כמו אספלט או מרצפות.
ניתן לשפר את הכושר האירובי על ידי שחייה, רכיבה והליכה (cc by Mike Rothschild)
חולשת שרירים והשפעתה על סגנון הריצה.חולשה של קבוצת שרירי כופפי הברך, פושטי הירך, שרירי הבטן וזוקפי הגו יגרמו לסגנון ריצה שגוי. לעיתים ניתן להבחין באנשים עם או ללא עודף משקל הרצים באופן שגוי בשל חולשת שרירים הנובעת מהזנחה של שנים רבות בהן לא ביצעו פעילות גופנית כלשהי.

במרבית המקרים תהיה לכך השלכה על סגנון הריצה. למותר לציין שסגנון ריצה שגוי המתבצע בנפחי אימון גדולים עלול בהחלט לגרום לפציעה.

חלופות לריצה

במידה ומסיבות שונות המתאמן לא מסוגל לרוץ או בשל האמור לעיל לא מומלץ לו לרוץ, ניתן להציע פעילויות אירוביות אחרות שהוזכרו קודם לכן. העניין הוא שבחלק מהפעילויות האירוביות כגון הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, ישנה נטייה אצל רבים מהמתאמנים לבצע את הפעילות בקצב לב איטי מדי.
בנוסף על כך, בפעילויות כמו שחייה או רכיבה על אופניים ישנה גם נטייה לקיים הפסקות במהלך הפעילות. במקרה זה קצב הלב פוחת ועימו אפקטיביות הפעילות האירובית (תלוי בזמן הכולל של הפעילות וברמת המתאמן).

ניתן להמיר את הריצה בהליכה, אך במקרה זה האדם הממוצע יצטרך להעלות את נפח האימון על מנת לעשות שימוש בקלוריות כמו בריצה (בהליכה לעומת ריצה, זמן הפעילות עשוי להיות אף כפול ויותר לעומת ביצוע אותו מרחק בריצה).

ברם, בעת הליכה קיים קושי להעלות את הדופק לרמות גבוהות, לדוגמה מעל 70% מהדופק המרבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. נוסחה זו הנה כללית וקיימות נוסחאות לחישוב הדופק מדויקות יותר.

לסיכום, ריצה הנה פעילות מצוינת לשיפור הכושר האירובי, אך אינה מתאימה לכל סוגי האוכלוסייה, לרבות מתאמנים כבדי משקל.
במקרה זה, הנזק לעיתים גבוה יותר מהתועלת והמתאמן הממוצע אף עלול לסבול מפציעות מסוגים שונים. ניתן להמליץ על שילוב בין פעילויות שונות וכך להפחית את העומס מהמפרקים ויחד עם זאת לשפר את הכושר האירובי ולהשיג מטרות אימון שונות.

למידע נוסף על: קורס מדריכי ריצה, בקמפוס שיאים.

ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?

    כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
    נגישות