חיפוש

בלוג

רוכבים ומשמינים

רוכבים ומשמינים
11 ביוני 2019 על ידיMeital

אופני כביש, אופני הרים, אופניים עירוניות, אופני ספינינג, אופני כורסא או ישיבה (כפי שיש בחדרי כושר או בבית) מהווים את סוגי האופניים העיקריים הקיימים. בשנים האחרונות המודעות לרכיבה על אופניים, בד בבד עם מספר הרוכבים, נמצא בעלייה תלולה במדינות רבות בעולם ובישראל – בפרט.
רכיבה על אופני כביש או אופני הרים הפכה בשנים האחרונות לתופעה של ממש שמקיפה את כל הגילאים וניתן להבחין בסופי שבוע (בעיקר) במספר רב של רוכבים על אופניים לבד או בקבוצות.
את רוכבי האופניים ניתן לפרק לרוכבי אופניים מקצועיים, הרוכבים במסגרות מסודרות ובימי אימון מובנים תחת פיקוח והדרכה מקצועית, ולרוכבי אופניים 'מן השורה' המעוניינים לרכב ולהתאמן בעיקר בסופי שבוע.

כשמדובר ברוכבים שאינם עוסקים בספורט זה באופן מקצועי, מטרות האימון העיקריות הן שיפור הכושר הגופני (בעיקר שיפור מרכיב סבולת לב ריאה), הפחתת משקל ואחוזי שומן, שיפור ההופעה החיצונית, שיפור מצב בריאותי, תחושה טובה יותר, הגברת רמת האנדורפינים (חומרים כימיים המופרשים בעת פעילות גופנית מאומצת דיה בעת פעילות אירובית ופעילות אנאירובית) פיתוח קשרים חברתיים בעת הרכיבה ועוד.

נציין שאחת ממטרות האימון השכיחות ביותר הנה הפחתת משקל ואחוזי שומן.
האם רכיבה על אופניים המתבצעת בעיקר בסופי שבוע על ידי מתאמנים 'מן השורה' מספקת ואפקטיבית לשם שיפור יכולת גופנית אירובית, מחד, והפחתת משקל ואחוזי שומן, מאידך?
בואו נבדוק את הנושא.

שיפור היכולת האירובית מצריך מספר תנאים, לרבות:

1.      תדירות אימונים מספקת

על מנת לשפר יכולת אירובית יש לבצע לפחות 3 אימונים בשבוע, ובימים לא עוקבים. לביצוע 3 אימונים בימים  עוקבים לא תהיה השפעה אפקטיבית על שיפור היכולת האירובית מכיוון שהפסקה של 4 ימים בין אימון האירובי השלישי לרביעי (בשבוע העוקב) תגרום לנסיגה ביכולת שהושגה בשבוע הראשון. 
במידה ומבצעים 4 אימונים שבועיים ויותר, אין מניעה לבצע חלק מהאימונים בימים עוקבים וכמובן שכאשר מבצעים 6-5 אימונים, הם יהיו בימים עוקבים.

2.      קצב לב גבוה

שיפור ביכולת האירובית יתרחש כאשר הדופק בעת הפעילות הנו 60% לפחות מקצב לב מירבי. למותר לציין שישנן נוסחאות מדויקות יותר בהן ניתן לעשות שימוש.
כאן המקום להזכיר שלא אחת ברכיבה על אופניים שקצב הלב לא מגיע לסף התחתון הדרוש לשפר את הכושר האירובי. הדבר שכיח במיוחד בעת רכיבה בירידות, ברכיבה במישור כשלעיתים בוחר הרוכב לנוח ולא לדווש כלל או לדווש דווקא לאחור.. אזי קצב הלב יורד וההשפעה על המערכת הקרדיווסקולרית – ירודה במיוחד. אם כך, יש להתייחס במיוחד לקצב הלב על מנת שזו תהיה רכיבה אפקטיבית.
במידה ומדובר ברוכבים כבדי משקל, חולי לב או בעלי יתר לחץ דם ועוד, נציין שייתכן שהסף התחתון לשיפור היכולת האירובית במקרים מסוימים הנו 50% מהדופק המירבי. ברם, במקרים הללו חשובה המלצה של רופא ספורט או פיזיולוג מאמץ לגבי עצימות הפעילות המומלצת.

3.      זמן ממושך דיו של הפעילות האירובית

על מנת לשפר יכולת אירובית יש צורך ברכיבה של 20 דקות לפחות בדופק מטרה. כשמדובר ברכיבה על אופניים, במרבית המקרים זמן הרכיבה ממושך ועשוי אף להסתכם במספר שעות. כמו כן, ניתן לרכב בהפסקות ועדיין לשפר את הכושר האירובי מכיוון שחשובים במיוחד זמן הפעילות הכולל של רכיבה אפקטיבית ועצימות המאמץ. אם כך, ייתכן שרוכב פלוני המבצע בעת רכיבה של שעתיים על אופני הרים 3 הפסקות, מבצע את הפעילות האירובית באופן אפקטיבי יותר לעומת רוכב אופני כביש הרוכב בזמן זהה ולא מקיים הפסקות כלל, אך רוכב מרבית הזמן במדרון וללא מאמץ ניכר של מערכות שלד-שריר ומערכת קרדיווסקולרית.

הוצאה קלורית לעומת צריכה קלורית והשלכות על משקל הגוף ואחוזי השומן

לכמות הקלוריות הנצרכת השפעה רבה ומשמעותית על ההשמנה והעלייה באחוז השומן התת עורי. בעת שהצריכה הקלורית גדולה מההוצאה הקלורית הסבירות לעלייה במשקל הגוף ושינוי לרעה בהרכבו (מסת שומן לעומת מסת שריר) – רבה.
רכיבה על אופניים מצריכה כמובן שימוש בקלוריות, אך מספר הקלוריות שנעשה בו שימוש שונה מאוד מרוכב לרוכב ותלוי בגורמים רבים במיוחד כגון משקל הגוף של הרוכב, מנח הגוף בעת הרכיבה, עצימות המאמץ, משך הרכיבה ועוד.
בנוסף, כפי שצוין לעיל, ייתכנו מצבים בהם רוכבים אף במשך מספר שעות אך ההוצאה הקלורית הנה קטנה במיוחד. זאת בשל אופי הרכיבה, עצימות מאמץ ירידה ועוד.
מכיוון שהרכיבה מהווה גם מקום מפגש חברתי, קבוצות רכיבה עוצרות על בסיס קבוע בבתי קפה, מסעדות ופונדקי דרכים במהלך הרכיבה. לעיתים מדובר אף במספר עצירות כאלו. במקרה זה חשוב לציין שאפילו שתיית קפה הפוך עם מאפה עשוי להסתכם בצריכה של כ- 600 קלוריות ויותר, מה שעלול בהחלט לקזז את כל הקלוריות שנעשה בהן שימוש בעת יום הרכיבה.

נוסיף ונאמר שבמקרים מסוימים רכיבת האופניים מתוכננת לפי המסעדות ובתי הקפה באזור הרכיבה. כמו כן, ישנם מקרים בהם מסע האופניים הנו אל מסעדה מסויימת או לבית קפה. אזי, רכיבה של סוף שבוע ל'רוכבים מן השורה' עלולה בהחלט לעלות בצריכה קלורית רבה יחסית ועלייה במשקל ואחוזי השומן במקרה זה – שכיחים.

טיפים יישומיים

ד"ר איתי זיו:
לשעבר סגן מנהל קמפוס 'שיאים' המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות